Quando entri in uno stato di chetosi, il tuo corpo passa dall'uso del glucosio all'uso principale dei chetoni come carburante. Questo ha diversi vantaggi per la tua salute, tra cui:
- Perdita di grasso in modo sano.
- Riduce la fame e le voglie mantenendoti sazio più a lungo.
- Minor rischio di malattie come malattie cardiache, diabete di tipo II e persino cancro.
- Livelli energetici più elevati.
- Meno picchi di zucchero nel sangue.
- E in generale, un migliore benessere.
Segui questi passaggi per entrare più velocemente in chetosi:
Sommario
1. Tagliare drasticamente i carboidrati
Il limite generale di carboidrati per la dieta cheto è di circa 30 grammi al giorno. Se sei un atleta, questo limite può aumentare fino a 100 grammi al giorno.
Quando si avvia una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta Atkins o la dieta cheto, alcune persone trovano sollievo o conforto eliminando gradualmente i carboidrati. Tuttavia, se vuoi entrare rapidamente in chetosi, ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati è un passaggio necessario. Tieni traccia dell'assunzione di carboidrati durante questo periodo, senza lasciare carboidrati nascosti diapositiva sotto il radar.
Andare a basso contenuto di carboidrati è più facile di quanto pensi, anche quando mangi fuori o viaggi. Puoi fare richieste speciali ai ristoranti per preparare i tuoi pasti a basso contenuto di carboidrati, come un panino con pancetta e uova senza il panino, ovviamente.
2. Aumenta i grassi di alta qualità
I grassi sani sono una componente importante di qualsiasi piano alimentare cheto. Se sei nuovo nella dieta cheto, potrebbe volerci del tempo per passare a questo modo di mangiare. Assicurati che l'assunzione di grassi rappresenti il 70-80% delle calorie totali.
Questo aiuterà il tuo corpo a passare all'utilizzo del grasso come principale fonte di carburante, anche se se il tuo obiettivo è perdere peso, è preferibile ridurre leggermente l'assunzione di grasso per consentire alle tue cellule di bruciare le riserve di grasso invece di consumare grasso.
Mangia questi grassi sani per entrare velocemente in chetosi:
- Oli come olio di cocco, olio extra vergine di oliva, olio, polvere MCT, olio di avocado o olio di noce di macadamia.
- carni grasse, tuorli d'uovo, burro o Ghi.
- noci cheto e burro di noci.
- Grassi vegetali come avocado, olive o burro di cocco.
3. Prendi chetoni esogeni
Chetoni esogeni sono integratori per aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. I chetoni esogeni più efficaci sono quelli prodotti con beta-idrossibutirrato (chetoni BHB). Il BHB è il chetone più abbondante nel corpo, costituendo fino al 78% del totale dei corpi chetonici nel sangue. È anche una fonte di carburante più efficiente del glucosio.
L'assunzione di chetoni esogeni aiuta il tuo corpo a entrare in chetosi più velocemente (a volte in appena 24 ore). Hai ancora bisogno di seguire una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, ma l'integrazione può ridurre la quantità di tempo necessaria e ridurre gli spiacevoli effetti collaterali.
4. Prova il digiuno intermittente
Digiuno è spesso usato in combinazione con la dieta cheto. Vanta una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore concentrazione, una più rapida perdita di peso e livelli di zucchero nel sangue più bassi. È stato anche associato alla diminuzione dei sintomi di varie malattie. Se usato in combinazione con una dieta chetogenica, può aiutarti a entrare in chetosi più velocemente e favorire la perdita di peso e grasso.
Se l'idea del digiuno intermittente ti intimidisce, prova questi due altri approcci:
- digiuno grasso Implica il consumo di poche calorie (di solito circa 1,000 calorie), con circa l'85-90% di quelle calorie provenienti dai grassi, per alcuni giorni.
- Digiuno parziale per cinque giorni o Imitazione veloce (FMD) imita gli effetti del digiuno in un breve periodo di tempo. Durante questo breve periodo di tempo, mangi anche cibi ricchi di grassi ( 1 ).
5. Fai più esercizio
L'esercizio aiuta a esaurire le riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato) del corpo. Quando le riserve di glicogeno sono basse e non vengono reintegrate con carboidrati, il corpo si rivolge a bruciare grassi per produrre energia. Pertanto, aumentare l'intensità del tuo esercizio può aiutarti a entrare più velocemente in chetosi.
6. Prendi l'olio MCT
L'olio MCT può aumentare significativamente i livelli di chetoni nel sangue più dell'olio di cocco, del burro o di qualsiasi altro grasso ( 2 ) Preso insieme ai chetoni esogeni, può aiutarti a entrare nella chetosi nutrizionale nel giro di poche ore.
L'olio MCT può farlo perché i trigliceridi a catena media in esso contenuti vengono rapidamente metabolizzati e utilizzati per produrre energia dalle cellule, a differenza degli acidi grassi a catena lunga che impiegano più tempo per rompersi.
7. Conserva le proteine
Andare a cheto non significa che devi ridurre drasticamente le proteine. Non.
Mangiare abbastanza proteine è fondamentale per sentirsi al meglio con la dieta cheto. Fornisce molti dei nutrienti di cui hai bisogno per essere in salute, aiuta a mantenerti pieno e aiuta a prevenire la disgregazione muscolare.
Entrare in cheto concentrandosi solo sul grasso ti prepara al fallimento perché puoi iniziare a sperimentare effetti collaterali negativi dalla mancanza di nutrienti forniti da proteine adeguate.
Come regola generale, dovresti consumare almeno 0.8 grammi di proteine per chilo di massa corporea magra.
Inoltre, proteine di alta qualità come il manzo nutrito con erba forniscono anche grassi sani.
Se trovi difficile assumere abbastanza proteine, prova le proteine del siero di latte o le proteine del siero di latte. de ccollagene per aiutarti a mantenerti pieno più a lungo e fornirti i mattoni necessari per la crescita e la riparazione.
8. Trova gli alimenti cheto indispensabili
Trovare cibi keto-friendly e ricette facili è la chiave per seguire e godersi la tua dieta chetogenica. Il modo più semplice per scendere dal "treno cheto" è non avere opzioni cheto sicure quando hai fame e hai bisogno di energia. Quindi questo è quello che puoi fare:
- vai a comprare da alimenti approvati per la dieta cheto.
- Trovare ricette facili cheto-friendly.
- Scegli il tuo prodotto preferito spuntini cheto più sani in movimento.
9. Guarda i tuoi snack
Più difficile che seguire la dieta cheto a casa è rimanere sotto cheto se sei in viaggio. Quando sei al lavoro, in viaggio o in aeroporto, può essere quasi impossibile trovare cibi keto-friendly.
Avere gli spuntini giusti in movimento può fare la differenza tra rimanere in pista per adattarsi alla dieta cheto o cadere dal treno.
Alcuni dei migliori antipasti o snack cheto includono:
- Barrette proteiche cheto.
- Burro di noci cheto.
- Carne secca di manzo a basso contenuto di zucchero.
- Noci e semi.
10. Fai scambi di cibo sano quando mangi fuori
Quando mangi fuori casa, fare scambi salutari è più facile di quanto pensi. Non devi buttare via i tuoi sforzi solo perché stai pranzando con un amico..
La maggior parte dei ristoranti può ordinare come:
- Hamburger senza panino.
- Insalata senza condimento (i condimenti sono spesso carichi di carboidrati).
- Tacos senza tortillas.
- Bevande senza zucchero.
Se inizi la tua dieta cheto seguendo questi 10 suggerimenti, sarà più facile per te passare all'adattamento al grasso.
Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?
Non puoi semplicemente entrare in chetosi in un lasso di tempo di 24 ore. Il tuo corpo ha bruciato zucchero per alimentare la tua intera vita. Avrai bisogno di tempo per adattarti alla combustione chetoni Come carburante.
Quindi quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi? Questa transizione potrebbe richiedere da 48 ore a una settimana. La durata varia a seconda del livello di attività, dello stile di vita, del tipo di corporatura e dell'assunzione di carboidrati. Esistono diversi modi per accelerare questo processo, ad esempio digiuno intermittente, riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati e integrazione.
Ricorda: una volta entrato in chetosi, non vi è alcuna garanzia che rimarrai in chetosi. Se mangi un pasto ricco di carboidrati, fai pratica Ciclismo Carb o aumentare l'assunzione di carboidrati per le prestazioni atletiche, il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare glucosio. Per tornare a uno stato di combustione dei grassi, segui gli stessi metodi che hai fatto inizialmente per entrare in chetosi.
3 Suggerimenti aggiuntivi per la transizione a Keto
Quando il tuo corpo entra per la prima volta in chetosi, sta passando dalla sua fonte di carburante preferita. Questa transizione può causare simili effetti collaterali a quelli dell'influenza in alcune persone, come affaticamento, mal di testa, vertigini, desiderio di zucchero, nebbia del cervello e problemi di stomaco. Questo è spesso chiamato "influenza cheto".
L'integrazione di chetoni esogeni può aiutare a ridurre questi sintomi indesiderati. Se gli integratori non sono sufficienti, prova questi suggerimenti:
1. Rimanere idratato
Molte persone sperimentano un calo del peso dell'acqua quando passano da una dieta ricca di carboidrati standard a una dieta cheto. Pertanto, è importante rimanere idratati. Inoltre, la fame viene spesso scambiata per disidratazione. Evita questo bevendo acqua frequentemente, specialmente quando hai voglie o fame.
2. Prendi gli elettroliti per evitare l'influenza cheto
Oltre a bere più acqua, è importante assumerla elettroliti per aiutare a compensare la perdita di liquidi e reintegrare tutti gli elettroliti che vengono persi con essi.
3. Dormi a sufficienza
Un sonno adeguato è importante per la funzione ormonale e la riparazione del corpo. Non dormire a sufficienza fa male alle ghiandole surrenali e alla regolazione della glicemia. Cerca di dormire almeno sette ore a notte. Se hai difficoltà a ottenere un sonno di qualità, crea un ambiente che favorisca il riposo, come mantenere la tua camera da letto più fresca, spegnere tutti i dispositivi elettronici un'ora o due prima di andare a dormire o indossare una maschera per dormire.
Come sapere se sei in chetosi
Se il tuo obiettivo è entrare in chetosi il più rapidamente possibile, dovresti controllare i livelli di chetoni. Come mai? I test ti aiutano a riconoscere quali cibi o abitudini ti cacciano dalla chetosi.
Ci sono tre metodi principali per controlla i tuoi livelli di chetoni:
- Analisi delle urine: Sebbene questo sia uno dei metodi più convenienti, è anche il più impreciso. I chetoni inutilizzati lasciano il corpo attraverso l'urina, il che significa che stai essenzialmente misurando i chetoni inutilizzati e non bruciati.
- Questo è un metodo molto più accurato rispetto ai test delle urine, ma non è nemmeno il migliore. Questo metodo misura la quantità di acetone (un altro corpo chetonico), quando dovresti provare a misurare la quantità di chetone BHB.
- Questo è il modo più consigliato e accurato per controllare i livelli di chetoni. Con una piccola punta di un dito, puoi misurare il livello di chetoni BHB nel sangue.
Il motivo n. 1 per cui non sei ancora in chetosi
Se hai provato tutti i metodi di cui sopra e non sei ancora entrato in chetosi, la causa sottostante più comune è eccesso di carboidrati.
I carboidrati possono insinuarsi nella tua dieta quotidiana e impedirti di entrare o uscire dalla chetosi, e questo è il motivo più comune per cui i nuovi cheto dietisti si sentono come se stessero facendo tutto bene e ancora non entrano in chetosi.
I carboidrati nascosti possono provenire da:
- Pasti nei ristoranti. Ad esempio, la maggior parte delle salse contiene zucchero.
- Snack "sani". La maggior parte degli snack, anche quelli considerati a basso contenuto di carboidrati, hanno ingredienti e sciroppi economici aumentare la glicemia e ti buttano fuori dalla chetosi.
- Troppe noci. Le noci sono un ottimo spuntino cheto, ma alcune sono più ricche di carboidrati rispetto ad altre. Mangiare una manciata di noci senza misurare la quantità può spingerti oltre il tuo limite.
Conclusione
Se controlli regolarmente i livelli di chetoni, segui i 10 passaggi descritti sopra, prendi integratori quando necessario e osserva l'assunzione di carboidrati, non ti chiederai più quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi. Sarai in chetosi, brucerai grassi e raggiungerai energicamente i tuoi obiettivi di salute in pochissimo tempo.