The nkịtị ajụjụ nke Kedu ihe m ga-eri tupu m emega ahụ? agbanweela m kwesịrị iri nri tupu m emega ahụ?
Ọzụzụ ngwa ngwa, ibu ọnụ na-adịte aka, na ketosis na-edochi ịma jijiji na mmanya tupu mgbatị ahụ ama ama ama.
Ma ọ bụ ezie na ọ nwere ike ịdị ka okwu buzzword na ụlọ ọrụ mgbatị ahụ, ọzụzụ ngwa ngwa nwere ụfọdụ nkwado sayensị mara mma.
Ma ebumnuche gị bụ ịkwụsị abụba, wulite ahụ ike, ma ọ bụ ịbawanye ntachi obi, mgbatị ahụ ngwa ngwa nwere ike ịbụ njikọ na-efu efu ị na-achọ.
Tebulu ọdịnaya
Kedu ihe bụ ọzụzụ ngwa ngwa?
Ọzụzụ ngwa ngwa bụ kpọmkwem ihe ọ na-ada: mgbatị ahụ na afọ efu. Nke ahụ na-apụtakarị ịrụ ọrụ mgbe ị naghị eri nri ruo ọtụtụ awa ma ọ bụ na-arụ ọrụ n'ụtụtụ mgbe nri ikpeazụ gị bụ nri abalị n'abalị gara aga.
Yabụ kedu ka ịme mgbatị ahụ n'afọ efu ga-abara gị uru? Ahụ gị ọ̀ ga-amalite ịgbaji ahụ ike iji nwetakwuo ume?
Kedu maka ndị nwere nsogbu hormonal ma ọ bụ nsogbu adrenal?
Anyị ga-ekpuchi ihe niile na post a. Mana nke mbụ, olee otu ị ga-esi mara ma ị na-ebu ọnụ ka ọ bụ naanị agụụ na-agụ gị?
Steeti ibu ọnụ megide inwe agụụ: kedu ihe dị iche?
Kwere ma ọ bụ na ịkwenyeghị, ịnọ n'ọnọdụ ibu ọnụ enweghị ihe jikọrọ ya na ihe na-eme n'afọ gị. O nwere ihe jikọrọ ya na ihe na-eme n'ọbara gị. Ma ọ bụ karịa kpọmkwem, ihe na-eme na shuga ọbara na insulin.
Ọ dị mkpa ịghọta na iri nri, agụụ agụụ, ma ọ bụ inwe afọ iwe”ohere” nwere ike jikọta ya na ọnọdụ ebu ọnụ, mana ọ pụtaghị na ị nọ n'ọnọdụ ebu ọnụ n'ezie.
Ị nwere ike rie obere protein, nri dị obere abụba ma nwee agụụ ọzọ n'ime awa ole na ole, mana ahụ gị ka na-arụ ọrụ iji mebie nri ahụ. Ị nọ n'ezi ọnọdụ ibu ọnụ mgbe ahụ gị gụchara usoro nke ịkụda, ịmịkọrọ, na ime ka ihe ndị na-edozi ahụ si na nri ikpeazụ gị.
Kedu otu m ga-esi mara ma m na-ebu ọnụ?
Yabụ kedu ka ị ga-esi mara ma ị na-ebu ọnụ? Mgbe ị na-agbari nri ma ọ bụ ahụ gị na-amịkọrọ ma na-eme ka nri na-edozi ahụ, ị nọ na steeti nri nri. Ee, ọ bụrụgodị na agụụ na-agụ gị.
Ọnụnọ mmanụ, ma ọ bụ n'ụdị glucose sitere na carbohydrates ma ọ bụ acid fatty na ketones sitere na nri ketogenic, n'ime ọbara na-akpali insulin.
Insulin bụ homonụ na-enyere aka ibu mmanụ ahụ sitere n'ọbara banye n'ime sel, ebe enwere ike iji ya mee ike, chekwaa ya maka ojiji ma emechaa, ma ọ bụ wepụ ya.
Dabere n'oke nri ikpeazụ gị, usoro mgbari nri niile nwere ike were n'etiti awa 3 na 6.
Ozugbo usoro a mechara, ọkwa insulin na-agbadata, ahụ gị na-agbanwe site n'iji glucose ọbara ma ọ bụ fatty acids dị ka isi iyi mmanụ ụgbọala gị gaa na-eji ike echekwara maka mmanụ.
Ọ bụ n'oge a, mgbe afọ gị tọgbọrọ chakoo y ị na-etinye aka na nchekwa ike ndị ahụ, na ị nọ n'ọnọdụ ngwa ngwa.
4 isi uru nke ọzụzụ ngwa ngwa
Ugbu a ịmara ihe steeti ebu ọnụ bụ na otu esi abanye na ya, ka anyị kwuo maka ụfọdụ uru dị n'imega ahụ ngwa ngwa.
#1: Ọkụ abụba ọzọ na-ere ọkụ
Ebumnuche bụ isi nke ọzụzụ ngwa ngwa bụ ka ị nwee ike ịbanye n'ime ike echekwara na anụ ahụ, nke a makwaara dị ka abụba anụ ahụ echekwara.
Mgbe enweghị glucose n'ọbara gị, ahụ gị enweghị nhọrọ ọ bụla ma ọ bụghị ịdọrọ na ụlọ ahịa abụba gị wee hapụ abụba ka ọ bụrụ mmanụ.
Ọmụmụ banyere ọzụzụ ngwa ngwa gosi na ọ bụghị naanị na ị ga-ere abụba karịa n'oge mgbatị ahụ gị na-ebu ọnụ, mana ị ga-abawanye ụbara abụba nke a napụtara na sel gị.
Nke ahụ pụtara na ahụ gị na-agba mbọ iji kwekọọ mkpa ike gị ka abụba, kama ịgakwuru akwara. Dị ka ekwuru na nchọpụta sayensị atọ a: ọmụmụ 1, ọmụmụ 2 y ọmụmụ 3.
Ihe dị mkpa: Nnyocha na-egosi na ụdị abụba ị na-ere ọkụ na steeti ebu ọnụ bụ isi triglycerides intramuscular ma ọ bụ IMTG.. Nke ahụ pụtara na ị na-ere abụba echekwara n'ime anụ ahụ gị, ọ bụchaghị n'úkwù gị.
Gịnị ka nke a pụtara maka abụba ọnwụ n'ozuzu? O dochaghị anya.
Ma enwere usoro maka ọzụzụ ngwa ngwa nke na-agaghị eme ka abụba na-ere ọkụ, kamakwa chebe akwara gị: Ị nwere ike iji ọzụzụ ngwa ngwa banye ketosis ngwa ngwa.
#2: Banye ngwa ngwa na ketosis
Ọzụzụ ngwa ngwa bụ ụzọ dị irè isi mebie ụlọ ahịa glycogen muscle, nke bụ igodo iji banye ketosis.
Mgbe insulin na-arụ ọrụ ya nke ịkwaga glucose n'ọbara banye n'ime sel, ọ na-echekwa glucose ahụ dị ka glycogen n'ime akwara. Ị nwere ike iche na glycogen gị dị ka mkpụrụ chara acha nke anụ ahụ gị na-echekwa ike.
Ọ dị mfe ịgbaji ma nwee ike ịbanye n'ọbara na usoro ole na ole karịa abụba ma ọ bụ protein. Ọ bụ ya mere ahụ gị ji na-ahụ n'anya ịchọ ụlọ ahịa glycogen maka ume tupu ịkwaga n'ụlọ ahịa abụba.
Ma ibu ọnụ na ọzụzụ na-eri glycogen n'ime ahụ gị, nke na-eme ka usoro ịgbanwee gaa na abụba na-ere ọkụ maka mmanụ ọkụ.
#3: Mmụba VO2 max
Mgbe ị na-eme mmega ahụ cardio ma ọ bụ aerobic, ntachi obi gị dị mma dịka ike ahụ gị nwere ịnye oxygen na sel gị.
Mmega ahụ nke obi ngwa ngwa nwere ike inye aka ịbawanye usoro nnyefe oxygen a, nke a na-atụ na ihe a na-akpọ VO2 Max.
VO2 Max gị bụ oke oxygen nke ahụ gị na-eri n'oge mgbatị ahụ nke ikuku mgbe ị na-arụsi ọrụ ike gị.
Nke a pụtara na mgbe VO2 Max na-abawanye, ọ na-abawanye ikike ị nweta oxygen ma nyefee ya na akwara gị ka ị nwee ike ịrụsi ọrụ ike n'oge mgbatị ahụ.
Nke a bụ ozi ọma maka ndị na-eme egwuregwu ntachi obi ma ọ bụ ndị na-arụsi ọrụ ike na ngwụsị izu. Ikekwe iri nri protein ndị ahụ tupu ịgba ọsọ abụghị ụzọ kacha mma isi nwekwuo arụmọrụ.
#4: Mmụba Hormone uto mmadụ
Ibu ọnụ tupu ọzụzụ na-abawanye na protein a na-akpọ hormone uto mmadụ (HGH).
HGH, bụ́ nke gland pituitary na-ewepụta, na-akpali uto akwara nakwa ọkpụkpụ na cartilage. Nke a pụtara uru ahụ buru ibu, sie ike yana nchebe megide mmebi ọkpụkpụ na akwara metụtara afọ.
HGH na-ebuli elu n'oge uto na oge uto, ma jiri nwayọọ nwayọọ na-ebelata ka ị na-etolite.
Ịbawanye HGH gị abụghị naanị uru maka ọzụzụ gị na mgbake mgbatị mgbatị ahụ, mana ọ bụkwa isi ihe maka ahụike akụkụ ahụ na ogologo ndụ.
Ọnyà ọnyà nke ọzụzụ ebu ọnụ
N'ezie ugbu a, ị na-ahụ ọzụzụ ibu ọnụ na anya dị iche iche. Mana tupu ịmalite ịmalite iri nri tupu mmega ahụ siri ike, enwere mbelata ole na ole ị kwesịrị ịma.
Enweghị ike ịzụ ọzụzụ siri ike
Ọ bụrụ na ị na-eji iri nri tupu oge ọzụzụ gị, mgbe ahụ ahụ gị na-eji mmanụ ọkụ mgbe niile n'oge mgbatị ahụ gị.
Mgbe ịmalite ọzụzụ na-ebu ọnụ, ị nwere ike ịhụ a ike na-ada ngwa ngwa karịa ma ọ bụrụ na ị riri nri tupu mgbatị ahụ.
Nke a na-eme n'ihi na glucose dị ngwa ngwa anaghịzi anọdụ ala n'ọbara gị na-eche ka ọkụ.
Ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-akpọ ihe omume a "bonking," nke na-eme mgbe ụlọ ahịa glycogen agwụla ma mmanụ ọkụ na-aga n'ihu na mkpụrụ ndụ akwara na-akwụsị.
Ọbụlagodi na ọzụzụ ngwa ngwa na-abawanye VO2 Max gị, oxygen bụ naanị akụkụ nke usoro; mmanụ ka chọrọ ka ọkụ.
Ọ bụrụ na ị na-eji mgbatị ahụ dị elu nke na-ewe ọtụtụ awa, ọzụzụ ibu ọnụ nwere ike ọ gaghị abụ maka gị.
Mgbawa akwara enwere ike
Mgbe ọzụzụ na-ebu ọnụ na-egosi ahụ gị ịmalite ịkụda ụlọ ahịa abụba, mọzụlụ gị esichaghị n'ọhịa pụta. Ee, ọ ga-ekwe omume ka ahụ gị gbarie anụ ahụ na-achọ mmanụ.
Ụzọ dị mfe iji zere nke a bụ iji mejupụta ụlọ ahịa protein gị mgbe mgbatị ahụ gasịrị. N'ime ọmụmụ ihe, akwara mgbawa mgbe ebuchara ọzụzụ obi na-amaliteghị ruo otu awa na ọkara ka ọzụzụ gasịrị.
Nri protein bara ụba ihe dị ka otu awa mgbe mgbatị ahụ gasịrị ga-eme ka uru ahụ gị nwee mmanụ ọkụ dị ha mkpa iji kwado ma gbakee.
Mana ọ bụ ezie na enwere ike inwe mgbakasị ahụ akwara n'oge ọzụzụ ibu ọnụ, nke a adịghị ka ọ dị na ibu ọnụ n'ozuzu ya.
Kpọmkwem, egosiri ibu ọnụ na-adịte aka na-akwalite ibu ibu ma na-echebe uru ahụ na-adabereghị.
Otu esi eme ka uru nke ọzụzụ ngwa ngwa karịa
HIIT na-echebe akwara ma na-ere abụba karịa
Ọ bụrụ n'ezie na ịchọrọ ị nweta ihe kacha mma na ọzụzụ ngwa ngwa, ọzụzụ mgbatị ahụ dị elu (HIIT) bụ ụzọ ị ga-esi gaa.
Ọtụtụ nchọpụta akọpụtala uru nke ọzụzụ HIIT ọ bụghị naanị ịkụ abụba n'oge ọzụzụ, kamakwa maka mmetụta anụ ahụ ya na-echekwa.
Mmega ahụ HIIT na-arụkwa ọrụ nke ọma oge. A na-ahụkarị mgbatị ahụ ga-adịru n'etiti 10 na 30 nkeji, na nnukwu calorie ọkụ na-eme ka gị metabolism na-aga ruo ọtụtụ awa.
Mara oke gi
Nke a bụ eziokwu maka ndị na-eme egwuregwu ntachi obi dị ka ọ bụ maka ọzụzụ ntachi obi. O yikarịrị ka ị ga-enwe obere ume na ume mgbe ị na-azụ ngwa ngwa, yabụ jide n'aka na ị na-ege ahụ gị ntị ma hụ na ụdị gị adịghị ata ahụhụ.
Ọ ka mma ịme mgbatị ahụ dị mkpụmkpụ nke nwere ụdị dị mma, karịa ịkwanye onwe gị gafere oke gị wee hapụ ụdị gị.
Ka ahụ gị na-amara gị ahụ mgbatị ahụ na afọ efu, ọ ga-enwe ike ịnweta ụlọ ahịa abụba gị n'ụzọ dị mfe, mana ịmara oke gị dị mkpa iji gbochie mmerụ ahụ.
Were mgbakwunye nkwado
Ọzụzụ ngwa ngwa agaghị arụ ọrụ ọ gwụla ma ị na-ebu ọnụ. Ya mere tupu mgbatị ahụ maa jijiji na ihe mgbakwunye ga-apụ na foto a.
Agbanyeghị, a ka nwere ọtụtụ ihe ị nwere ike ime iji kwado ọzụzụ a na-ebu ọnụ iji bulie ike, ntachi obi na mgbake.
- ketones exogenous: Exogenous ketones nwere ike ịbụ naanị ewepu na iwu nke "ọ dịghị tupu mgbatị ahụ emeju". Ma ị nọworị na ketosis ma ọ bụ na-arụ ọrụ maka ya, ketones na-apụ apụ nwere ike ime ka ọzụzụ gị dịkwuo mma ma nyere aka gbochie ike ọkụ ahụ ị nwere ike ịnweta mgbe ị na-atụgharị na ọzụzụ ngwa ngwa. Ketones na-apụ apụ ga-enye ahụ gị ume iji mee ka mgbatị ahụ gị dịkwuo elu na-enweghị ịkpalite nzaghachi insulin.
- protein whey mgbe mgbatị ahụ gasịrị: Whey bụ ezigbo isi iyi nke amino acids chain (BCAAs), nke dị mkpa maka iwulite akwara na mgbatị ahụ. Ọzụzụ ngwa ngwa nwere ike ịkpata mgbaka akwara, yabụ imeju mọzụlụ na BCAA bụ ụzọ dị mma isi zere nke a. Whey bụkwa ihe mgbakwunye dị ike nwere uru dị ka ahụike imeju, ihe mgbochi, na mbelata ibu, ịkpọ aha ole na ole. Jide n'aka na ị ga-ewere protein gị mgbe mgbatị ahụ gasịrị n'ime otu awa nke mgbatị ahụ gị iji kwalite mmetụta ya na-akpata na mfu anụ ahụ.
Onye na-ekwesịghị ịnwale ọzụzụ ngwa ngwa?
Nkwubi nke ọzụzụ ngwa ngwa
Ọzụzụ ngwa ngwa bụ ụzọ dị mma isi were usoro mmega ahụ gị gaa n'ọkwa ọzọ.
Site na nkwalite nke HGH na ụfọdụ protein mgbatị mgbatị ahụ, ị nwere ike nweta uru niile nke ọzụzụ ngwa ngwa n'enweghị nsogbu ọ bụla.
Na-echegbu onwe gị maka ịkụ mgbidi? naanị were ole na ole ketones exogenous iji mee ka ị dị ike n'oge mgbatị ahụ gị.
Ozi ọma ahụ bụ na site na mmụba ahụ VO2 max, ntachi obi gị kwesịrị imeziwanye onwe ya ka oge na-aga. Ma ọ bụrụ na ị na-achọ inweta ego kacha mma maka ego gị, jide n'aka na ị na-etinye aka na ọzụzụ oge dị elu iji gbaa abụba ọkụ ma chekwaa uru ahụ ruo max. Nkụzi obi ụtọ!