Carbs ole ka m kwesịrị iri na keto?

Iji banye ketosis, ị ga-achọ oke nke carbohydrates, abụba na protein. Nke na-eduga na ajụjụ a na-ajụkarị: carbs ole ka m kwesịrị iri na keto?

Na nri American ọkọlọtọ (SAD), ị nwere ike iri n'etiti 100 na 150 carbohydrates kwa ụbọchị ma ka na-ewere dị ka obere carb. N'ụzọ dị mwute, nke a agaghị ekwe ka ahụ gị gbanwee n'ọnọdụ ketosis na-ere abụba. Na nri ketogenic, ọnụ ọgụgụ carb gị ga-adị ntakịrị, mgbe mgbe n'etiti gram 25-50 nke carbohydrates kwa ụbọchị.

Na-esote, ị ga-amụta ọtụtụ carbohydrates ndị mmadụ na-eri na keto. Ebe ọ bụ na ebumnuche nnukwu gị nwere ike ịdịgasị iche yana otu esi agbakọ carbohydrate, protein na abụba oriri. Ị ga-amụtakwa ụfọdụ isi mmalite nke carbohydrates dị mma iji tụlee maka nri ketogenic gị.

Kedu carbohydrates ole ka atụmatụ keto kwesịrị inwe?

Nri keto bụ nri nwere obere carbohydrate, nri nwere nnukwu abụba. Ebumnuche nke nri ketogenic bụ ịbanye n'ọnọdụ metabolic a maara dị ka ketosis, ebe ị na-ere ahụ ketone ọkụ, karịa glucose, dị ka isi iyi ike gị.

Na nri ketogenic, ọtụtụ mmadụ na-eri 70-75% nke calorie ha kwa ụbọchị site na abụba, 20-25% calorie ha sitere na protein, yana naanị 5-10% nke calorie ha sitere na carbohydrates net. Nke ahụ bụ nso nso - ihe mgbaru ọsọ macronutrient nke gị n'otu n'otu ga-adịgasị iche dabere na afọ gị, nhazi ahụ gị, ọkwa ọrụ, yana ihe mgbaru ọsọ ọnwụ abụba ọ bụla ị nwere ike ịnwe.

Otu esi agbakọ oriri carbohydrate gị

Iji ghọta nnabata carbohydrate gị kwa ụbọchị, were pasentị ndị dị n'elu wee tụgharịa ya ka ọ bụrụ gram (ihe bara uru ma dị mfe mgbe ị na-enyocha akara oriri na-edozi ahụ).

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-eri calorie 2,000 kwa ụbọchị ma ihe mgbaru ọsọ gị bụ ịnweta nanị pasent 10 nke calorie gị site na carbohydrates, mụbaa 2,000 site na 10 iji nweta calorie 200 kwa ụbọchị. Ebe ọ bụ na gram nke carbohydrates hà ka calorie anọ, mgbe ahụ, ị ​​​​ga-ewere 200 n'ime 4, iji nweta gram 50 nke carbohydrates net kwa ụbọchị.

Otu esi agbakọ oriri protein gị

Protein bara uru nke ukwuu maka ahụ gị, na-enye amino acid iji nyere gị aka inweta oke akwara ma gbaa abụba anụ ahụ ọkụ. Na keto, ihe dị ka 20-25% nke calorie gị ga-esi na protein pụta. Ọ bụ ezie na ị nwere ike ịchọrọ protein karịa ma ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike, oke protein nwere ike ime ka gluconeogenesis.

Dabere n'ọkwa ọrụ, ọtụtụ mmadụ na-eri n'etiti 6 na gram 10 nke protein kwa paụnd (0,45 n'arọ) nke oke ahụ siri ike. Dịka ọmụmaatụ, nwanyị nwere ike ịtụ 68 lbs / 150 n'arọ, mana ọ nwere naanị 51 lbs / 112.5 n'arọ nke oke ahụ siri ike. Maka ya, n'etiti protein 90 na 112.5 nke protein kwa ụbọchị ga-ezu oke.

Otu esi agbakọ oriri abụba gị

Otu n'ime nnukwu mmejọ keto anaghị eri abụba zuru oke. Ruo ogologo oge, nutritionists kwupụtara na abụba, karịsịa jupụta abụba, dị njọ, na-eduga na obere abụba craze nke 1980 na 1990. Otú ọ dị, nke a e debunked site sayensị kemgbe ahụ, enweghị ịrịba data na-egosi njikọ dị n'etiti a. nri nwere oke abụba na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa obi.

Mgbe ị gbakọchara protein gị na ngụkọta carbohydrates, calorie ndị fọdụrụ maka ụbọchị ga-abịa site na isi iyi abụba. Dị ka e kwuru n'elu, nke a bụ 70-75% nke mkpokọta calorie gị kwa ụbọchị.

Iji nye gị echiche, 70% nke calorie 2.000 bụ calorie 1.400. Ọ bụrụ na ị kewaa 1,400 site na 9 (ebe ọ bụ na otu gram abụba hà kalori 9), ị ga-enweta gram 155.56 nke abụba kwa ụbọchị.

Ezubere iche nri ketogenic na oriri carbohydrate

Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ mgbe niile na ike siri ike, buru n'uche na oke ndị a dị n'elu nwere ike ọ gaghị ezute mkpa arụmọrụ gị. Nke ahụ bụ ebe nri ketogenic akọwapụtara na-abata.

Na keto ezubere iche, yana naanị n'oge mgbatị ahụ, ị ​​nwere ike ịchọ itinye "ntabi anyaNke carbohydrates tupu na ozugbo ọzụzụ gị. Nke a ga-ahụ na akwara gị nwere glycogen zuru oke iji rụọ ọrụ ha dị mkpa, ma n'oge asọmpi ma n'oge ọzụzụ maka oge.

Site na ịnakwere nke a ụkpụrụ akọwapụtara, ị ga-agbaso ntuziaka nnukwu n'elu ụbọchị dum. Agbanyeghị, mgbe ịpụsịrị mgbatị ahụ (ma ọ bụ saịtị ọzụzụ), ị ga-eri gram 15 ruo 30 nke carbohydrates na-eme ngwa ngwa. Ekwesịrị iri ihe ndị a n'ime ọkara elekere mgbe njedebe nke mgbatị ahụ gasịrị.

N'usoro iwu, ahụ gị na-eji carbohydrates ndị a ozugbo rụkwaa ma weghachi onwe ya. Ya mere, ọkwa ketogenic gị agaghị enwe mmetụta dị njọ.

A ga-eri nri carbohydrate na nri ketogenic

Na atụmatụ nri ketogenic, ị ga-eri ọtụtụ abụba ahụike yana isi mmalite protein dị elu. Ị ga-enweta ọtụtụ calorie gị site na nri dị ka mmanụ oliv, mmanụ aki oyibo, ube oyibo, na mmanụ MCT, ị ga-enwetakwa protein sitere na ihe ọkụkụ na anụmanụ.

A bịa n'ihe gbasara carbohydrates, ị ga-achọ ime ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara gị dị ala site na iri nri ndị nwere obere glycemic index. ¹ ). Ndekọ glycemic nwere ọkwa nri sitere na 0 ruo 100, yana ọnụọgụ dị elu na-eme ka ọkwa insulin dị elu. Zere mkpụrụ ọka carbohydrate, akwụkwọ nri starchy, na mkpụrụ osisi nwere nnukwu shuga, kama jiri nri keto wulite nri gị dịka:

• Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, gụnyere kale, letus, asparagus, na arugula.
• Mkpụrụ osisi dị obere, gụnyere blueberries, strawberries, na raspberries.
• Akwụkwọ nri cruciferous, gụnyere kabeeji, kọlịflawa, Brussels pulitere, na broccoli.

---

---

Na nri nwere obere carb, ị ga-achọkwa ịzere shuga niile, gụnyere soda, swiiti, ihe esi esi nri, na ọbụna mmanya shuga. Ọ bụrụ na ịchọrọ ihe dị ụtọ, jiri a keto dakọtara sweetener, dị ka stevia, Swerve, mkpụrụ osisi mọnk, ma ọ bụ erythritol.

---

---

Nnwale ọkwa nke ketone

Ụzọ kachasị mma iji mara ole carbohydrates ị ga-eri na keto bụ ịnwale ọkwa ketone ọbara gị. Lelee nke a ntuziaka maka ịlele ọkwa ketone maka ozi ndi ozo.

Ọbụlagodi na ị na-etulata ibu ahụ, na-enwe mmetụta dị ukwuu, na ịhụ ndozi na nhazi ahụ gị, enwere ohere na ị nọghị na ketosis. Naanị otu ụzọ ị ga-esi mara ma nri gị ugbu a bụ imezu ebumnuche gị bụ ịnwale ọkwa ketone gị.

Kedu carbohydrates ole ị ga-eri na Keto dị iche iche site na mmadụ gaa na onye

Na nri ketogenic, ebumnuche gị bụ ịbanye na steeti na-ere abụba nke a maara dị ka ketosis. Iji mee nke a, ị ga-eri nri nwere nnukwu abụba na obere carbohydrate, ebe ị na-eri carbohydrate kwa ụbọchị sitere na gram 25-50.

Na nke ahụ kwuru, oriri carbohydrate ga-adịgasị iche site na onye ọ bụla. Dabere na mkpụrụ ndụ ihe nketa, nhazi ahụ, na usoro mmega ahụ, oriri carbohydrate gị nwere ike ịdị elu ma ọ bụ dị ala karịa nkezi. Ụzọ kacha mma iji mara ego ziri ezi bụ site na nnwale na njehie. Bịa, ime ule bụ ka ị ga-esi mara oke oke ị ga-anọrịrị.

Ozugbo ị mara ole keto carbs ị ga-eri dabere na nri calorie gị, ihe ndị ọzọ dịịrị gị. Ị nwere ịrịba ọbá akwụkwọ nke Ezi ntụziaka si maka ọtụtụ echiche nri carb dị ala, ndụmọdụ na usoro iji nyere gị aka ịbanye (ma nọrọ na) ketosis. Ị nwekwara otu telegram ebe ị nwere ike izute ọtụtụ ndị keto wee gbanwee echiche ebe a: https://t.me/esketoesto