Saat Anda memasuki keadaan ketosis, tubuh Anda beralih dari menggunakan glukosa menjadi terutama menggunakan keton sebagai bahan bakar. Ini memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan Anda, termasuk:
- Menghilangkan lemak dengan cara yang sehat.
- Mengurangi rasa lapar dan mengidam sekaligus membuat Anda kenyang lebih lama.
- Menurunkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes tipe II, bahkan kanker.
- Tingkat energi yang lebih tinggi.
- Lebih sedikit lonjakan gula darah.
- Dan secara umum, kesejahteraan yang lebih baik.
Ikuti langkah-langkah ini untuk masuk ke ketosis lebih cepat:
Daftar isi
1. Potong karbohidrat secara drastis
Batas umum karbohidrat untuk diet keto adalah sekitar 30 gram per hari. Jika Anda seorang atlet, batas ini dapat meningkat menjadi 100 gram setiap hari.
Saat memulai diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins atau diet keto, beberapa orang merasa lega atau nyaman dengan secara bertahap mengurangi karbohidrat. Namun, jika Anda ingin mengalami ketosis dengan cepat, mengurangi asupan karbohidrat secara drastis adalah langkah yang diperlukan. Lacak asupan karbohidrat Anda selama waktu ini, jangan biarkan karbohidrat tersembunyi menggeser di bawah radar.
Menjadi rendah karbohidrat lebih mudah daripada yang Anda pikirkan, bahkan ketika Anda sedang makan di luar atau bepergian. Anda dapat membuat permintaan khusus di restoran untuk membuat makanan Anda rendah karbohidrat, seperti sandwich bacon dan telur tanpa roti sandwich, tentu saja.
2. Meningkatkan lemak berkualitas tinggi
Lemak sehat adalah komponen penting dari setiap rencana makan keto. Jika Anda baru mengenal diet keto, mungkin perlu waktu untuk beralih ke cara makan ini. Pastikan asupan lemak Anda mewakili 70-80% dari total kalori Anda.
Ini akan membantu transisi tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya, meskipun jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, sebaiknya sedikit mengurangi asupan lemak agar sel-sel Anda dapat membakar simpanan lemak daripada mengonsumsi lemak.
Makan lemak sehat ini untuk masuk ke ketosis dengan cepat:
- Minyak seperti minyak kelapa, minyak zaitun extra virgin, minyak, bubuk MCT, minyak alpukat, atau minyak kacang macadamia.
- daging berlemak, kuning telur, mentega atau ghee.
- kacang keto dan selai kacang.
- Lemak nabati seperti alpukat, zaitun, atau mentega kelapa.
3. Ambil keton eksogen
Keton eksogen mereka adalah suplemen untuk membantu Anda masuk ke ketosis lebih cepat. Keton eksogen yang paling efektif adalah yang dibuat dengan beta-hidroksibutirat (BHB keton). BHB adalah keton yang paling melimpah di dalam tubuh, mencapai 78% dari total badan keton dalam darah. Ini juga merupakan sumber bahan bakar yang lebih efisien daripada glukosa.
Mengambil keton eksogen membantu tubuh Anda masuk ke ketosis lebih cepat (kadang-kadang hanya dalam 24 jam). Anda masih perlu makan diet ketogenik rendah karbohidrat, tetapi suplemen dapat mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan dan mengurangi efek samping yang tidak menyenangkan.
4. Coba puasa intermiten
Puasa sering digunakan bersamaan dengan diet keto. Ini menawarkan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan konsentrasi, penurunan berat badan lebih cepat, dan menurunkan kadar gula darah. Ini juga telah dikaitkan dengan penurunan gejala berbagai penyakit. Ketika digunakan dalam kombinasi dengan diet ketogenik, ini dapat membantu Anda masuk ke ketosis lebih cepat dan membantu penurunan berat badan dan lemak.
Jika gagasan puasa intermiten mengintimidasi Anda, cobalah dua pendekatan lain ini:
- puasa gemuk Ini melibatkan makan rendah kalori (biasanya sekitar 1,000 kalori), dengan sekitar 85-90% kalori tersebut berasal dari lemak, selama beberapa hari.
- Puasa sebagian selama lima hari o Meniru Cepat (FMD) meniru efek puasa dalam waktu singkat. Selama periode waktu yang singkat ini, Anda juga makan makanan berlemak tinggi ( 1 ).
5. Perbanyak olahraga
Olahraga membantu menguras simpanan glikogen (glukosa yang disimpan) tubuh. Ketika simpanan glikogen rendah dan tidak diisi ulang dengan karbohidrat, tubuh beralih ke pembakaran lemak untuk energi. Oleh karena itu, meningkatkan intensitas latihan Anda dapat membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat.
6. Ambil minyak MCT
Minyak MCT dapat secara signifikan meningkatkan kadar keton darah Anda lebih dari minyak kelapa, mentega, atau lemak lainnya ( 2 ) Diambil bersama dengan keton eksogen, ini dapat membantu Anda masuk ke ketosis nutrisi dalam hitungan jam.
Minyak MCT dapat melakukan ini karena trigliserida rantai menengah di dalamnya dengan cepat dimetabolisme dan digunakan untuk energi oleh sel Anda, tidak seperti asam lemak rantai panjang yang membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai.
7. Pertahankan proteinnya
Menjadi keto tidak berarti Anda harus mengurangi protein secara drastis. Tidak.
Makan cukup protein sangat penting untuk merasakan yang terbaik dalam diet keto. Ini memberikan banyak nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat, membantu Anda tetap kenyang, dan membantu mencegah kerusakan otot.
Melakukan keto dengan berfokus hanya pada lemak membuat Anda gagal karena Anda dapat mulai mengalami efek samping negatif dari kekurangan nutrisi yang disediakan oleh protein yang cukup.
Sebagai aturan umum, Anda harus mengonsumsi setidaknya 0.8 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak.
Plus, protein berkualitas tinggi seperti daging sapi yang diberi makan rumput juga menyediakan lemak sehat.
Jika Anda kesulitan mendapatkan protein yang cukup, cobalah whey protein atau protein whey. de ckolagen untuk membantu membuat Anda kenyang lebih lama dan memberi Anda batu bata yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan.
8. Temukan makanan keto yang wajib dimiliki
Menemukan makanan ramah keto dan resep mudah adalah kunci untuk mengikuti dan menikmati diet ketogenik Anda. Cara termudah untuk turun dari "kereta keto" adalah tidak memiliki opsi keto yang aman saat Anda lapar dan membutuhkan energi. Jadi inilah yang dapat Anda lakukan:
- pergi membeli dari makanan yang disetujui untuk diet keto.
- menemukan resep ramah keto yang mudah.
- Pilih camilan keto yang lebih sehat saat bepergian.
9. Perhatikan makanan ringan Anda
Lebih sulit daripada mengikuti diet keto di rumah adalah tetap menggunakan keto jika Anda sedang bepergian. Saat Anda sedang bekerja, di jalan, atau di bandara, hampir tidak mungkin menemukan makanan yang ramah keto..
Memiliki camilan yang tepat saat bepergian dapat membuat perbedaan antara tetap berada di jalur untuk beradaptasi dengan diet keto atau jatuh dari kereta.
Beberapa makanan pembuka atau camilan keto terbaik meliputi:
- Bar Protein Keto.
- mentega kacang keto.
- Dendeng sapi rendah gula.
- Kacang dan biji-bijian.
10. Lakukan pertukaran makanan sehat saat Anda makan di luar
Saat Anda makan di luar, melakukan pertukaran yang sehat lebih mudah dari yang Anda kira. Anda tidak perlu membuang usaha Anda hanya karena Anda sedang makan siang dengan seorang teman..
Sebagian besar restoran dapat memesan seperti:
- Burger tanpa roti.
- Salad tanpa dressing (dressing sering kali sarat dengan karbohidrat).
- Taco tanpa tortilla.
- Minuman bebas gula.
Jika Anda memulai diet keto dengan mengikuti 10 tips ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan transisi beradaptasi dengan lemak.
Berapa lama untuk masuk ke ketosis?
Anda tidak bisa begitu saja melompat ke ketosis dalam kerangka waktu 24 jam. Tubuh Anda telah membakar gula untuk bahan bakar sepanjang hidup Anda. Anda perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan pembakaran keton Sebagai bahan bakar.
Jadi berapa lama untuk masuk ke ketosis? Transisi ini bisa memakan waktu mulai dari 48 jam hingga seminggu. Lamanya waktu akan bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, gaya hidup, tipe tubuh, dan asupan karbohidrat Anda. Ada beberapa cara Anda dapat mempercepat proses ini, seperti: puasa intermiten, secara drastis mengurangi asupan karbohidrat Anda dan suplementasi.
Ingat: Setelah Anda masuk ke ketosis, tidak ada jaminan bahwa Anda akan tetap dalam ketosis. Jika Anda makan makanan yang sarat karbohidrat, Anda berlatih Bersepeda Karbohidrat atau meningkatkan asupan karbohidrat Anda untuk kinerja atletik, tubuh Anda mungkin mulai membakar glukosa. Untuk kembali ke kondisi pembakaran lemak, ikuti metode yang sama yang Anda lakukan untuk masuk ke ketosis pada awalnya.
3 Tips Tambahan untuk Transisi ke Keto
Ketika tubuh Anda pertama kali memasuki ketosis, ia beralih ke sumber bahan bakar pilihannya. Transisi ini dapat menyebabkan efek samping serupa untuk orang-orang dari flu pada beberapa orang, seperti kelelahan, sakit kepala, pusing, mengidam gula, kabut otak, dan masalah perut. Ini sering disebut "flu keto."
Suplementasi keton eksogen dapat membantu mengurangi gejala yang tidak diinginkan ini. Jika suplemen tidak cukup, cobalah tips ini:
1. Tetap terhidrasi
Banyak orang mengalami penurunan berat badan air ketika mereka beralih dari diet standar tinggi karbohidrat ke diet keto. Karena itu, penting untuk tetap terhidrasi. Juga, rasa lapar sering disalahartikan sebagai dehidrasi. Hindari hal ini dengan sering minum air putih, terutama saat Anda sedang mengidam atau lapar.
2. Minum elektrolit untuk menghindari keto flu
Selain minum lebih banyak air, penting untuk mengambil elektrolit untuk membantu mengkompensasi kehilangan cairan dan mengisi kembali semua elektrolit yang hilang bersamanya.
3. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup penting untuk fungsi hormonal dan perbaikan tubuh. Tidak cukup tidur berdampak buruk bagi kelenjar adrenal dan pengaturan gula darah Anda. Cobalah untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang berkualitas, ciptakan lingkungan yang kondusif untuk beristirahat, seperti menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk, mematikan semua perangkat elektronik satu atau dua jam sebelum tidur, atau mengenakan masker tidur.
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda berada dalam ketosis
Jika tujuan Anda adalah masuk ke ketosis secepat mungkin, Anda harus memeriksa kadar keton Anda. Mengapa? Tes membantu Anda mengenali makanan atau kebiasaan mana yang membuat Anda keluar dari ketosis.
Ada tiga metode utama untuk periksa kadar keton Anda:
- Analisa urin: Meskipun ini adalah salah satu metode yang paling terjangkau, ini juga yang paling tidak akurat. Keton yang tidak digunakan meninggalkan tubuh melalui urin, yang berarti pada dasarnya Anda mengukur keton yang tidak digunakan dan tidak terbakar.
- Ini adalah metode yang jauh lebih akurat daripada tes urin, tetapi juga bukan yang terbaik. Metode ini mengukur jumlah aseton (badan keton lain), ketika Anda harus mencoba mengukur jumlah keton BHB.
- Ini adalah cara yang paling direkomendasikan dan akurat untuk memeriksa kadar keton Anda. Dengan tusukan kecil jari, Anda dapat mengukur kadar keton BHB dalam darah.
Alasan #1 Anda Belum Dalam Ketosis
Jika Anda sudah mencoba semua metode di atas dan masih belum memasuki ketosis, penyebab paling umum yang mendasarinya adalah: kelebihan dari karbohidrat.
Karbohidrat dapat menyusup ke dalam diet harian Anda dan mencegah Anda masuk atau keluar dari ketosis, dan ini adalah alasan paling umum mengapa pelaku diet keto baru merasa mereka melakukan segalanya dengan benar dan masih belum masuk ke ketosis.
Karbohidrat tersembunyi dapat berasal dari:
- Makanan di restoran. Misalnya, kebanyakan saus mengandung gula.
- Cemilan "sehat". Sebagian besar makanan ringan, bahkan yang dianggap rendah karbohidrat, memiliki bahan dan sirup murah yang menaikkan gula darah dan menendang Anda keluar dari ketosis.
- Terlalu banyak kacang. Kacang adalah camilan keto yang enak, tetapi beberapa di antaranya lebih tinggi karbohidratnya daripada yang lain. Makan segenggam kacang tanpa mengukur jumlahnya dapat mendorong Anda melampaui batas.
Kesimpulan
Jika Anda memeriksa kadar keton Anda secara teratur, ikuti 10 langkah yang diuraikan di atas, minum suplemen bila diperlukan, dan perhatikan asupan karbohidrat Anda, Anda tidak akan lagi bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk masuk ke ketosis. Anda akan berada di ketosis, membakar lemak dan dengan penuh semangat mencapai tujuan kesehatan Anda dalam waktu singkat.