Saya telah melewatkan diet keto dan keluar dari ketosis. Apa yang saya lakukan sekarang?

Selama ini kami menggunakan situs web, kami telah menerima banyak formulir kontak, pertanyaan oleh facebook e Instagram dan diskusi panas dalam kelompok Telegram. Dan tanpa diragukan lagi, pertanyaan yang paling sering kami terima sejauh ini adalah: Saya telah melewatkan diet keto dan keluar dari ketosis. Apa yang saya lakukan sekarang?

Jika kata-kata ini tidak asing bagi Anda, jangan khawatir. Pada artikel ini kita akan membahas apa yang disebut reset keto. Itu akan memungkinkan Anda untuk kembali ke diet dan di jalur yang benar dengan cepat dan efektif.

Mengapa Anda Mungkin Perlu Reset Keto

Ketika Anda memulai diet baru, kegembiraan dan janji akan sesuatu yang baru dapat memberi Anda energi untuk merasa dapat melakukan apa saja. Bukan hal yang aneh untuk berjalan dengan rencana makan dan olahraga yang sempurna, merasa seperti Anda berada di puncak dunia.

Dan kemudian kenyataan muncul.

Latihan pagi itu mulai terasa seperti tugas, persiapan makan menjadi monoton, dan mengatakan tidak pada favorit lama Anda bisa mulai membebani Anda.

Ketika ini terjadi, sangat mudah untuk keluar dari rencana Anda sama sekali. Pilihan terbaik? Lakukan diet reboot keto.

Berikut adalah beberapa keadaan yang sangat umum di mana pengaturan ulang keto mungkin dilakukan:

• Anda telah mengikuti diet keto Anda ke T, dan kemudian Anda mengalami hari curang. Mungkin itu hari ulang tahun Anda, liburan, Anda sedang berlibur, atau ibu Anda mengirimi Anda paket kue yang membawa Anda kembali ke masa kecil Anda. Apa pun alasannya, dengan keto, hanya perlu satu hari curang (atau makan, sungguh) untuk mengeluarkan Anda dari ketosis.
• Anda telah mengikuti diet ketogenik untuk sementara waktu, dan sedikit demi sedikit Anda mulai menyadari bahwa Anda tidak lagi merasakan semua manfaatnya. Hal ini tidak biasa untuk mencapai meseta pada keto dan bahkan mungkin memperhatikan bahwa persentase lemak tubuh Anda meningkat. Ini mungkin karena perubahan metabolisme, atau mungkin karena fakta bahwa Anda perlahan-lahan keluar dari rutinitas Anda. Jika Anda tidak terus-menerus melacak keton Anda, mudah untuk keluar dari ketosis tanpa menyadarinya.
• Anda mencoba keto beberapa waktu yang lalu, tetapi menyerah karena hidup menjadi sibuk, atau Anda hanya perlu istirahat. Kembali ke gaya hidup keto bisa tampak menakutkan ketika ingatan tentang flu keto muncul kembali. Belum lagi efek malapetaka dari ketergantungan karbohidrat dan diet standar Amerika.

Melakukan reset keto memungkinkan Anda untuk memulai dengan energi baru yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda.

Apakah Anda sudah mengikuti diet atau mulai dari awal, panduan berikut akan mempersiapkan Anda untuk pengaturan ulang metabolisme untuk membantu membuat transisi Anda kembali ke mode pembakaran lemak mulus dan menyenangkan sehingga Anda dapat mulai menikmati diri sendiri. secepatnya.

Ikuti panduan langkah demi langkah di bawah ini untuk mengembalikan gaya hidup keto Anda.

Diet Keto Reset: Cara Kembali ke Ketosis

Pedoman Diet #1

Jika Anda ingin berada dalam ketosis nutrisi penuh, Anda harus terlebih dahulu berkomitmen untuk diet ketogenik lengkap.

Banyak orang berpikir bahwa diet keto penuh dengan pembatasan yang menantang, tetapi kenyataannya adalah bahwa makan keto berarti Anda mengemasi piring Anda dengan makanan yang mengenyangkan.

Secara umum, diet keto terdiri dari makanan yang tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat.

Jika Anda sudah lama menjalani diet keto, Anda seharusnya sudah tahu apa yang cocok untuk Anda, tetapi berikut adalah beberapa panduan yang perlu diingat ( ¹ ):

• Fokus pada lemak sehat, yang harus terdiri dari sekitar 55-60% dari asupan kalori Anda (tanpa minyak sayur atau lemak berkualitas rendah lainnya).
• Pastikan piring Anda dikemas dengan protein berkualitas tinggi, yang harus memenuhi 30-35% dari asupan kalori harian Anda.
• Minimalkan karbohidrat hingga sekitar 5-10% dari asupan kalori harian Anda. Menjaga karbohidrat rendah sangat penting selama fase awal kembali ke ketosis karena memungkinkan Anda untuk benar-benar menghabiskan simpanan glikogen tersebut. Setelah Anda terbiasa dengan keton, Anda dapat mulai bermain-main dengan menambahkan sejumlah kecil karbohidrat seperti beri, tetapi beri kesempatan tubuh Anda untuk kembali ke keto terlebih dahulu.

#2 Latihan

Olahraga sangat penting untuk mempercepat perjalanan Anda kembali ke ketosis. Ingat: untuk mengembalikan tubuh Anda ke mode pembakaran lemak, ia harus memanfaatkan dan menggunakan simpanan glikogen Anda, sehingga tubuh Anda diaktifkan untuk beralih ke keton untuk energi.

Jika glukosa masih tersedia, metabolisme Anda akan terus bergantung padanya, dan perubahan hormonal yang diperlukan untuk memasuki ketosis tidak akan terjadi.

Salah satu cara paling efektif untuk menggunakan simpanan glikogen Anda adalah melalui: latihan. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi sangat efektif dalam menggunakan glikogen, karena glukosa dapat dengan cepat dilepaskan dari penyimpanan dan berfungsi sebagai sumber bahan bakar selama aktivitas yang intens.

Meskipun gerakan apa pun akan membantu, jika Anda benar-benar ingin menguras simpanan glikogen itu, lakukan olahraga seperti HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) atau lari cepat.

#3 Kelola flu keto

Bergantung pada seberapa fleksibel Anda secara metabolik dalam keto, Anda mungkin atau mungkin tidak mengalami gejala keto. keto flu saat reset keto Anda dimulai. Jika Anda berjuang dengan flu keto pada ronde pertama Anda, jangan biarkan ini menghalangi Anda untuk melompat kembali. Ada beberapa trik yang dapat Anda gunakan untuk memudahkan transisi kembali ke ketosis yang dapat Anda andalkan.

Ini termasuk:

Elektrolit

Saat Anda kembali ke ketosis, tubuh Anda akan mengalami perubahan metabolisme yang signifikan. Ketika Anda mulai menggunakan keton lagi, mungkin perlu beberapa hari bagi sel Anda untuk mengenalinya sebagai sumber bahan bakar, yang berarti beberapa di antaranya akan dikeluarkan melalui urin Anda. Ketika keton pergi, mereka membawa elektrolit saat mereka pergi, membuat Anda merasa sedikit tidak seimbang.

Cara paling langsung untuk mengelola hilangnya elektrolit yang tak terhindarkan datang dengan transisi kembali ke ketosis adalah dengan menggantinya melalui suplementasi. Sungguh menakjubkan apa yang dapat dilakukan suplemen elektrolit yang baik untuk kejernihan, energi, dan rasa kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

MCT

Jika Anda sudah terbiasa mendapatkan bahan bakar dari glukosa, itu bisa mengejutkan tubuh Anda ketika sumber energi yang tersedia ini tidak lagi tersedia.

MCT (Medium Chain Triglycerides) menawarkan alternatif yang sangat baik untuk glukosa karena mereka cepat diserap oleh usus dan dikirim langsung ke hati untuk dikemas sebagai bahan bakar. Anda dapat memikirkan MCT seperti "glukosa" dari lemak: itu mudah diserap dan menyediakan energi hampir seketika tanpa gula darah omong kosong.

Keton eksogen

Tujuan dari ketosis adalah untuk mengubah metabolisme Anda sehingga Anda memiliki pasokan energi yang konstan, terlepas dari kapan terakhir kali Anda makan. Itu keton eksogen Mereka menawarkan penopang yang fantastis untuk transisi kembali ke ketosis karena mereka dapat mengirimkan keton ke darah Anda, bahkan jika tubuh Anda belum sepenuhnya beradaptasi dengan keto.

Jika Anda merasa lesu dan lelah serta tidak dapat fokus, bantulah diri Anda sendiri dan ambil beberapa keton eksogen untuk mengembalikan aliran energi Anda ke jalurnya.

Dengan mengisi tubuh Anda dengan keton eksogen saat Anda beralih ke ketosis, Anda juga akan memberi tubuh Anda hadiah pengurangan stres oksidatif dan peradangan.

#4 Coba puasa

Selain mengikuti diet rendah karbohidrat dan membakar simpanan glikogen dengan olahraga, yang cepat menawarkan teknik yang sangat baik untuk mendorong tubuh Anda kembali ke ketosis.

Karena tidak ada bahan bakar yang masuk saat Anda berpuasa, tubuh Anda tidak punya pilihan selain beralih ke glukosa yang disimpan untuk energi. Tambahkan latihan di atas, dan Anda akan berada di surga pembakaran glikogen.

Jika Anda baru berpuasa, mulailah perlahan dengan puasa 14 atau 16 jam. Ini mungkin tampak seperti menyelesaikan makan malam pada jam 7 malam dan kemudian menunggu sarapan sampai jam 9 pagi atau 11 pagi.

Jika Anda punya waktu untuk berpuasa, Anda bisa memperpanjang jendela puasa Anda menjadi 24 atau bahkan 36 jam.

Apapun teknik puasa yang Anda pilih, pastikan Anda siap secara mental dan fisik untuk tidak makan dalam jangka waktu yang lama.

Dan jika gagasan puasa mengintimidasi atau mematikan Anda, lewati saja, atau lakukan puasa semalaman dengan latihan HIIT cepat di pagi hari untuk memulai penipisan glikogen Anda.

#5 Ritme sirkadian

Membuat tubuh Anda menjadi ritme sirkadian yang sehat dapat memudahkan transisi Anda kembali ke ketosis dengan menyelaraskan ritme harian Anda dengan hormon yang mengontrol nafsu makan dan tidur Anda.

Ketika jam internal Anda tidak seimbang, salah satu efek samping yang paling umum adalah kurang tidur.

Transisi ke ketosis adalah proses yang sangat mahal, jadi Anda pasti ingin memastikan tubuh Anda siap untuk tugas itu dengan menyesuaikan diri dengan mengoptimalkan jadwal tidur Anda.

Selain itu, salah satu efek samping klasik dari kurang tidur adalah rasa lapar dan ngidam, yang tidak akan terlalu membantu saat Anda kembali ke pola makan sehat.

Salah satu cara paling efektif untuk mengembalikan ritme sirkadian Anda adalah dengan fokus pada siklus tidur Anda. Jika Anda suka begadang, ini mungkin berarti tidur satu jam lebih awal. Dan jika, seperti banyak orang, Anda mematikan lampu tetapi kemudian menghabiskan waktu berjam-jam untuk berputar-putar, mungkin sudah waktunya untuk menilai eksposur elektronik Anda.

Perangkat elektronik seperti televisi, komputer, dan ponsel memancarkan EMF (frekuensi elektromagnetik), yang diketahui mengganggu sintesis melatonin, hormon yang memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur.

Dukung ritme alami tubuh Anda dengan berkomitmen untuk menyingkirkan perangkat elektronik Anda satu atau dua jam sebelum tidur, dan Anda akan kagum dengan perbedaan dalam siklus tidur Anda.

Berapa lama untuk kembali ke ketosis?

Perjalanan kembali ke ketosis akan terlihat berbeda untuk setiap orang. Bergantung pada seberapa terkurasnya glikogen Anda saat ini, fleksibilitas metabolisme Anda, dan keadaan metabolisme Anda, itu bisa memakan waktu mulai dari satu hari hingga dua hingga tiga minggu.

Kemungkinannya adalah, jika Anda pernah mengalami ketosis sebelumnya, itu tidak akan memakan waktu lebih dari tujuh hari, tetapi karena tidak ada tubuh yang sama, sulit untuk memprediksi dengan tepat berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk setiap individu.

Jika Anda hanya mencoba untuk pulih dari satu atau dua hari curang, kemungkinan besar Anda akan menemukan jalan kembali ke ketosis dalam beberapa hari. Jika Anda telah keluar dari rejimen keto selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, mungkin perlu waktu lebih lama.

Konon, praktik seperti olahraga dan puasa intermiten akan mempercepat prosesnya dari mana pun Anda memulai.

Pola Pikir Keto

Aspek penting dari diet reset keto adalah memastikan Anda berada dalam pola pikir yang benar.

Jika sudah lama Anda berada di ketosis, itu bisa tampak seperti lompatan besar kembali ke keto, jadi di sinilah penguatan positifnya bisa sangat besar.

Buat daftar semua hal indah yang mendorong Anda untuk kembali ke kereta musik keto. Bagaimana perasaan Anda terakhir kali Anda berada di ketosis? Apakah bengkak Anda sudah berkurang? Apakah Anda sangat produktif? Apakah Anda memiliki lebih banyak energi? Apakah Anda merasa lebih ringan dan bugar?

Juga, pertimbangkan tujuan jangka panjang Anda untuk mengikuti gaya hidup keto. Kesehatan seperti apa yang Anda inginkan dalam 10 tahun? 20 tahun? Bagaimana komitmen untuk makan sehat hari ini akan memberi Anda imbalan di masa depan?

Mempertimbangkan semua hal positif dapat memberi Anda dorongan kepercayaan diri dan kemauan keras jika segala sesuatunya mulai terasa berlebihan.

Dan di sepanjang baris yang sama, jika ada rasa bersalah yang Anda bawa karena jatuh dari diet ketogenik Anda, sekaranglah saatnya untuk melepaskannya. Anda adalah manusia, dan tubuh Anda dibuat fleksibel. Itulah keindahan keto: selalu ada untuk Anda saat Anda memilihnya. Alih-alih menyalahkan diri sendiri karena "jatuh" dari diet Anda, rayakan fakta bahwa Anda memiliki wewenang untuk melanjutkan dan mematikan sesuka Anda.

Yang benar adalah, mengikuti diet sehat menguntungkan Anda apakah Anda melakukannya sepanjang waktu, paruh waktu, atau hanya sebagian waktu.

Makanan untuk pergi

Banyak penggemar kesehatan percaya bahwa diet ketogenik adalah salah satu kemajuan nutrisi terbesar di zaman kita. Selain menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif, orang yang mengikuti diet keto menunjukkan energi, fokus, dan penanda lipid yang lebih baik. ² )( ³ ).

Dengan semua itu, mungkin sulit untuk tetap berpegang pada diet tertentu selama sisa hidup Anda. Meskipun tentu bukan tidak mungkin, sebagai manusia kita sering pergi dengan mentalitas "variasi adalah bumbu kehidupan". Untuk alasan ini, Anda dapat menganggap diet keto sebagai alat seumur hidup yang dapat Anda gunakan kembali.