Teori bahwa makan lemak membuat berat badan bertambah telah dibantah oleh sains berkali-kali. Sayangnya, banyak orang masih percaya bahwa makan lemak adalah alasan banyak dari kita kelebihan berat badan.
Melihat dari perspektif kalori, masuk akal untuk berpikir bahwa lemak makanan akan membuat Anda menambah berat badan karena mengandung sembilan kalori per gram versus empat kalori dari karbohidrat dan protein.
Jadi bukankah makan lebih sedikit lemak membuat Anda menurunkan berat badan?.
Belum tentu. Teori ini sendiri memainkan peran besar dalam epidemi obesitas kita.
Metabolisme Anda jauh lebih rumit, dan jaringan organisme yang luas menangani ribuan tugas menggunakan makanan untuk mengontrol setiap proses.
Memahami bahwa nutrisi bukanlah persamaan sederhana kalori masuk versus kalori keluar adalah langkah menuju populasi yang lebih sehat dan lebih melek nutrisi.
Donat dari toko roti lokal Anda mungkin memiliki jumlah kalori yang sama dengan alpukat dan kacang macadamia, tetapi perbedaan dalam cara tubuh Anda menggunakan kalori tersebut adalah siang dan malam. Dan jumlah lemak yang sama dari sumber energi yang efektif seperti minyak MCT dibandingkan dengan minyak nabati itu dapat secara dramatis meningkatkan tingkat energi Anda.
Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang:
Daftar isi
Bagaimana teori "gemuk membuat Anda gemuk" dimulai
Gagasan bahwa makan lemak membuat Anda menambah berat badan dimulai pada 1.950-an ketika seorang dokter bernama Ancel Benjamin Keys melakukan penelitian besar yang menunjukkan bahwa konsumsi lemak berlebihan telah berkontribusi pada epidemi penyakit jantung pada saat itu.
Sejak itu, Amerika telah diajari untuk percaya bahwa lemak bertanggung jawab atas penyakit jantung, penyumbatan arteri, dan obesitas.
Orang Amerika mulai menghindari makanan berlemak seperti keju, daging, mentega, kacang-kacangan, dan bahkan alpukat. Karena itu, industri makanan harus mulai menemukan cara berbeda untuk membuat makanan terasa enak sambil menjaga kadar lemaknya tetap rendah.
Produsen mulai mengganti lemak dengan bahan gula untuk meningkatkan kelezatan makanan. Saat itulah munculnya makanan rendah lemak dan tinggi karbohidrat dimulai..
Banyak makanan yang dipasarkan sebagai "rendah lemak", tetapi ketika Anda melihat label nutrisinya, Anda akan melihat bahwa itu digantikan dengan kadar gula yang sangat tinggi.
Tapi sekarang kita tahu bahwa lemak sebenarnya sehat jika dikonsumsi dari sumber yang sehat, sudah saatnya kita mengambil langkah yang tepat untuk memperbaiki pola makan kita sebagai populasi.
Ilmu diet tinggi lemak
Makanan mempengaruhi ekspresi gen dalam tubuh Anda yang menyebabkan atau mencegah penyakit. Ini berarti bahwa makanan secara harfiah memiliki kekuatan untuk menghidupkan gen kesehatan atau gen penyakit Anda. Ini menandakan gen-gen itu untuk menyimpan lemak di tubuh Anda atau membakarnya untuk energi.
Makanan yang Anda makan secara langsung bertanggung jawab untuk mengatur hormon, kimia otak, mikrobioma usus, dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis makanan yang kita makan secara teratur memainkan peran penting dalam membentuk mikrobioma, serta memodulasi risiko penyakit. Kronik.
Jadi apa yang membuat kita gemuk jika tidak gemuk?
Insulin Ini adalah faktor terpenting dalam hal menambah berat badan. Ketika Anda mendapatkan lemak tubuh, tubuh Anda mulai memproduksi lebih banyak hormon leptin, memberitahu tubuh Anda untuk berhenti menambah berat badan.
Ini adalah mekanisme bertahan hidup karena manusia atau hewan gemuk yang tidak bisa bergerak dengan baik tidak akan bisa keluar hidup-hidup.
Leptin dan insulin adalah hormon yang berlawanan satu sama lain. Sementara yang satu menyuruh tubuh menyimpan lemak tubuh, yang lain menyuruhnya berhenti.
Ketika kita terus makan fruktosa (gula), itu menyebabkan resistensi insulin dan tingkat insulin yang tinggi secara kronis yang juga merangsang tingkat leptin yang lebih tinggi. Hal ini menyebabkan tubuh Anda mengembangkan resistensi terhadap leptin yang umum terjadi pada orang yang mengalami obesitas.
Orang yang memiliki berat badan yang sehat sensitif terhadap leptin dan mereka yang mengalami obesitas resisten terhadap leptin.
Hanya ada dua sumber bahan bakar yang dapat dibakar tubuh kita untuk energi, dari gula (karbohidrat) atau lemak.
Ketika Anda makan kelebihan protein atau karbohidrat, melewati hati, merangsang insulin, yang memberitahu tubuh untuk membakar gula dan menyimpan sisanya sebagai lemak atau glikogen.
Lemak makanan bekerja secara berbeda. Sebaliknya, diserap di usus tubuh Anda sebagai kilomikron, melewati sistem limfatik Anda, dan langsung ke dalam sirkulasi darah sistemik tubuh di bukannya melalui hati.
Dari sana, disimpan dalam sel-sel lemak. Ini berarti bahwa lemak tidak mempengaruhi hati, yang berarti tidak memerlukan bantuan dari insulin dan langsung menuju ke penyimpanan lemak.
Bukankah itu berarti lemak membuat Anda gemuk? Tidak mungkin.
Ketika Anda mulai makan lebih banyak lemak, itu akan disimpan dalam sel-sel lemak, tetapi insulin tidak naik.
Saat massa lemak meningkat, leptin juga meningkat. Dan karena orang kurus dan sehat sensitif terhadap leptin, mereka akan berhenti makan agar berat badan mereka turun kembali.
Ketika Anda makan kalori ekstra dari lemak, tubuh Anda akan meningkatkan metabolismenya untuk membakar kalori ekstra, jika Anda terutama menggunakan lemak untuk energi tanpa adanya karbohidrat..
Apa yang terjadi jika orang gemuk makan lemak?
Orang yang mengalami obesitas dan resisten leptin mungkin tidak mengalami keuntungan metabolisme yang sama dengan orang yang sudah rendah lemak tubuh.
Saat Anda makan lemak dalam jumlah besar sebagai orang gemuk, insulin tidak meningkat, tetapi lemak makanan tambahan akan langsung masuk ke simpanan lemak Anda.
Tubuh Anda meningkatkan kadar leptin dalam darah, tetapi perbedaannya adalah tubuh Anda tidak peduli. Tahan terhadap efek leptin, sehingga metabolisme tidak meningkat, nafsu makan tidak berkurang, dan Anda tidak merasakan manfaat penurunan berat badan yang sama dengan orang yang sudah langsing.
Tapi ini tidak berarti bahwa karbohidrat harus menjadi alternatif bagi orang gemuk.
Alih-alih, berfokus pada membatasi asupan karbohidrat Anda sepenuhnya dan menggunakan lemak sebagai sumber energi utama Anda akan membuat tubuh Anda prima untuk menerima manfaat kesehatan yang sama seperti orang yang sudah kurus..
Ini juga dikenal sebagai ketosis Setelah tubuh Anda lebih memilih lemak untuk bahan bakar daripada karbohidrat (glukosa), Anda akan mulai mengalami fungsi hormonal insulin dan leptin yang diatur, nafsu makan berkurang, dan penurunan berat badan lebih cepat.
Ikuti satu diet ketogenik akan membantu orang yang kelebihan berat badan mulai membakar makanan dan lemak tubuh untuk energi alih-alih menyimpannya.
Makan lemak membantu Anda membakar kalori
Sebuah studi oleh National Institutes of Health menemukan bahwa dengan semua faktor lain yang identik (rejimen olahraga, jadwal tidur, asupan kalori), mereka yang makan lebih banyak lemak dibandingkan dengan jumlah kalori karbohidrat yang dibakar. lebih dari 100 kalori más al hari.
Studi ini juga menemukan bahwa makan lebih banyak lemak mematikan hormon rasa lapar di otak. Secara keseluruhan, para peneliti menyimpulkan bahwa makan lemak makanan sehat daripada karbohidrat lebih efektif dalam penurunan berat badan.
Tubuh membutuhkan lemak agar dapat berfungsi dengan baik. Ini adalah makronutrien yang diperlukan untuk membangun membran sel dan perisai pelindung yang mengelilingi kita. Ketika kita tidak makan lemak, kita mulai mendambakan kalori dalam bentuk karbohidrat olahan dan gula, yang terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas.
Studi lain mengikuti peserta manusia selama periode 12 bulan membandingkan diet rendah lemak dengan diet tinggi karbohidrat.
Selama periode 12 bulan, hasilnya menunjukkan bahwa diet tinggi lemak memiliki ( 1 ):
- Tingkat trigliserida yang lebih baik.
- Peningkatan kolesterol HDL.
- Penurunan massa lemak yang lebih besar.
Alasan kita menambah berat badan
Pendorong utama kenaikan berat badan adalah insulin. Ketika tubuh Anda tidak dapat memproses insulin dengan benar, karbohidrat olahan seperti roti dan gula mulai meningkatkan kadar insulin Anda.
Insulin kemudian mendorong bahan bakar dalam aliran darah ke sel-sel lemak, yang juga merangsang otak untuk makan lebih banyak makanan.
Juga, ketika Anda mencoba untuk makan dalam defisit kalori dan berolahraga lebih sering, rejimen penurunan berat badan yang umum, tubuh Anda masuk ke mode kelaparan. Ini membuat Anda lebih lelah, memperlambat metabolisme, dan membuat Anda merasa lebih lapar.
Mode kelaparan adalah respons fisiologis alami dan istilah ilmiahnya adalah termogenesis adaptif ( 2 ).
Inilah sebabnya mengapa rejimen "makan lebih sedikit, latih lebih banyak" salah.
Mengapa Terlalu Banyak Karbohidrat Mungkin Penyebabnya?
Karbohidrat dikenal sebagai kelompok makanan yang paling membuat ketagihan. Faktanya, mengonsumsi gula menyalakan pusat penghargaan yang sama dengan seseorang yang menggunakan obat-obatan seperti kokain.
Yang memperburuk keadaan adalah gula terkandung dalam sebagian besar makanan kemasan yang ada di pasaran. Makanan rumah tangga biasa seperti sereal, minuman energi, dan saus salad memiliki jumlah gula yang berlebihan.
Tidak seperti lemak sehat, gula tidak membuat Anda kenyang atau meningkatkan metabolisme Anda. .
Sebaliknya, itu akan meningkatkan kadar insulin Anda untuk waktu yang singkat, membuat Anda lapar satu atau dua jam setelah makan yang sarat gula. Ini juga berubah menjadi kelebihan lemak dalam tubuh dan pada kasus yang lebih parah bisa berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan sekitar 30 gram atau kurang gula per hari. Hanya satu cangkir jus jeruk memiliki jumlah yang hampir sama.
Terlalu banyak karbohidrat akan melemahkan sensitivitas insulin. Inilah alasan utama mengapa tubuh Anda akan mulai menyimpan kelebihan karbohidrat dalam lemak daripada menggunakannya untuk energi.
Gunakan diet tinggi lemak untuk mempercepat metabolisme Anda
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak mereka memiliki metabolisme yang jauh lebih cepat dibandingkan dengan diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat.
Satu studi menunjukkan bahwa kelompok diet tinggi lemak memiliki metabolisme yang lebih cepat, sedangkan kelompok tinggi karbohidrat mengalami lonjakan insulin yang konstan, yang merupakan faktor penyebab metabolisme lebih lambat.
Studi lain yang dilakukan pada peserta manusia membandingkan kelompok tinggi lemak, rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak, tinggi karbohidrat dalam "studi makan terkontrol" di mana para ilmuwan menyediakan semua makanan.
Hasilnya sekali lagi menyimpulkan bahwa kelompok tinggi lemak memiliki keuntungan metabolisme yang lebih besar..
Hal yang sama diselidiki melanjutkan untuk melakukan percobaan crossover. Artinya, peserta yang sama terbiasa mencoba diet yang berbeda.
Mereka mengubah diet untuk bagian kedua penelitian. Hal ini memungkinkan para peneliti untuk mempelajari efek pada metabolisme pada orang yang sama tetapi dengan diet yang berbeda.
Sekali lagi, kelompok tinggi lemak akhirnya terbakar más kalori daripada kelompok rendah lemak. Kelompok tinggi lemak juga mengalami perbaikan besar dalam kolesterol, serta perbaikan dengan resistensi insulin ( 3 ).
Makan lemak sehat akan meningkatkan hidup Anda
Intinya adalah bahwa lemak harus menjadi salah satu kelompok makanan utama dalam diet Anda ketika ingin meningkatkan umur panjang dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
Studi demi studi menunjukkan bahwa meningkatkan lemak makanan Anda sambil menurunkan asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan ( 4 )( 5 ).
setelah satu diet ketogenik Rendah karbohidrat, tinggi lemak telah terbukti lebih efektif untuk menurunkan berat badan dan regulasi hormon daripada diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat standar.
Mitos rendah lemak telah dibantah oleh sains dan inilah saatnya kita mulai melihat penyebab sebenarnya di balik obesitas dan penambahan lemak, yaitu karbohidrat.