Multivitamin dan suplemen mineral di Keto

Saat memulai diet ketogenik, urutan pertama bisnis bagi sebagian besar pelaku diet keto adalah merapikan makanannya. Mencari tahu bagaimana membangun rencana makan rendah karbohidrat, tinggi lemak, protein sedang dengan makanan ramah keto adalah langkah pertama untuk membawa tubuh Anda ke keadaan ketogenik.

Namun, setelah makanan masuk dan kebutuhan makronutrien Anda terpenuhi, Anda mungkin ingin menginventarisasi suplemen Anda. Mengkonsumsi suplemen vitamin dan mineral tertentu dapat mendukung diet keto dan membantu memudahkan transisi Anda ke keto.

Bahkan rencana makan yang paling seimbang pun dapat memiliki kekurangan di sana-sini, dan ada beberapa nutrisi yang sulit didapat akhir-akhir ini.

Panduan ini mencakup semua yang perlu Anda ketahui tentang vitamin dan mineral penting yang mungkin ingin Anda mulai gunakan untuk mendukung diet ketogenik Anda.

Apakah Anda memerlukan suplemen untuk diet ketogenik?

Meskipun diet keto bisa sangat menyehatkan jika dilakukan dengan benar, masih ada beberapa potensi kekurangan vitamin dan mineral yang harus Anda waspadai.

Ada lebih banyak suplemen daripada hanya membeli multivitamin (lebih lanjut tentang itu di bawah) dari Walmart dan menyebutnya sehari.

Mendidik diri sendiri adalah kunci untuk memilih suplemen yang akan melengkapi diet dan kebutuhan Anda.

Suplemen Diet Keto: Mineral

Ketika berbicara tentang mineral, ada tiga yang paling sering Anda dengar tentang diet rendah karbohidrat: natrium, kalium, dan magnesium. Ini adalah elektrolit tubuh Anda perlu mengontrol tekanan darah dan menjaga saraf dan otot Anda bekerja dengan baik.

Dalam beberapa minggu pertama diet ketogenik, Anda akan kehilangan banyak berat air. Ini karena aspek diet keto rendah karbohidrat dan tinggi lemak menyebabkan Anda melepaskan air dan elektrolit ini.

Tidak hanya penting untuk diisi ulang agar tetap sehat, tetapi juga untuk membantu mencegah efek samping yang terkait dengan sakit kepala, kram, dan ketidaknyamanan pencernaan seperti perut. keto flu.

sodium

Dalam diet normal, sering dikatakan untuk mengurangi atau menghindari sodium. Tetapi pada diet rendah karbohidrat, Anda sebenarnya membutuhkan natrium ekstra, karena tidak cukup dapat menyebabkan sembelit, sakit kepala, kelelahan, dan bahkan jantung berdebar.

Kecuali Anda memiliki kondisi medis yang mengharuskan Anda untuk memantau asupan natrium Anda, biasanya merupakan ide yang baik untuk mendapatkan sedikit garam ekstra pada keto. Sekitar 3.000-5.000 mg natrium per hari biasanya merupakan jumlah yang baik ( ¹ ).

Anda bisa mendapatkan semua natrium yang Anda butuhkan dari sumber seperti suplemen elektrolit atau minuman, kaldu tulang organik, menambahkan sayuran laut seperti nori, rumput laut ke makanan Anda, atau menaburkan sedikit garam laut pada makanan Anda. Anda juga bisa mendapatkan tambahan natrium dari sayuran tinggi garam seperti mentimun dan seledri nueces dan biji asin ² ).

Kalium

Kalium adalah mineral penting yang berperan dalam banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, terutama dalam hal kesehatan sel. Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung koroner, kerusakan tulang, dan hipertensi. ³ )( ⁴ ).

Rekomendasi umum untuk asupan kalium adalah sekitar 2.000 mg per hari, tetapi meningkatkan jumlahnya menjadi 3.000 mg dianjurkan bagi mereka yang menjalani diet ketogenik. Waspadai potasium dalam bentuk suplemen, karena terlalu banyak bisa menjadi racun ( ⁵ ). Anda juga bisa mendapatkannya dengan menggunakan No Salt, pengganti garam.

Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran seperti alpukat dan kembang kol yang kaya potasium, dua makanan pokok dalam rencana makan ketogenik, adalah cara alami dan bergizi untuk mengkonsumsi ini. mineral. Sumber makanan utuh lainnya meliputi:

Magnesium

Setidaknya 57% orang di Amerika Serikat secara klinis kekurangan magnesium. Ini penting karena Anda membutuhkan magnesium untuk menjaga sistem energi utama sel Anda bekerja dengan baik dan memelihara integritas jaringan.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan peningkatan risiko mengembangkan kondisi seperti penyakit kardiovaskular, kelemahan otot, dan osteoporosis.

Saat Anda memulai diet ketogenik, kram otot mereka dapat terjadi karena dehidrasi dan elektrolit selama tahap pertama ketika tubuh Anda mulai beralih ke ketosis. Suplementasi dengan magnesium glisinat atau magnesium sitrat, dua bentuk magnesium yang paling mudah diserap, dapat membantu mencegah efek samping ini.

Sebagai pedoman umum, konsumsi 500 mg suplemen magnesium per hari sebelum tidur. Ketika datang ke sumber makanan, makanan kaya magnesium seperti kacang-kacangan (misalnya, biji labu) dan sayuran berdaun hijau (misalnya, bayam) adalah pilihan yang bagus, tetapi mungkin tidak cukup untuk mereka yang sangat lapar. aset.

Calcio

Kalsium itu adalah elektrolit lain yang dapat dihilangkan saat Anda beralih ke diet ketogenik. Meskipun tidak terlalu menjadi masalah jika Anda makan makanan yang sehat, terkadang Anda mungkin perlu menambahkan suplemen.

Sumber kalsium yang paling jelas adalah susu, tetapi jika Anda tidak dapat mengonsumsi susu, sumber yang baik juga termasuk ikan, brokoli, kangkung, bok choy, atau susu almond tanpa pemanis/tanpa pemanis. sabor. Jika ingin suplemen, pastikan mengandung vitamin D, karena vitamin ini dibutuhkan untuk menyerap kalsium ( ⁶ ).

Suplemen Diet Keto: Vitamin

Jika Anda mengikuti diet keto yang sehat dan bervariasi, mendapatkan jumlah vitamin yang tepat untuk kesehatan yang optimal tidak akan menjadi masalah. Namun, mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh terkadang bisa menjadi tantangan. Inilah saatnya suplemen diet keto bisa berguna.

Vitamin D

Vitamin D Ini adalah salah satu vitamin yang paling penting bagi manusia, bertanggung jawab untuk mengatur peradangan, sistem kekebalan tubuh, hormon seks, kadar insulin, gula darah, penurunan berat badan, dan banyak lagi. Tak perlu dikatakan bahwa sangat penting bahwa Anda mendapatkan cukup, dan kebanyakan orang tidak, bahkan jika mereka melengkapi ( ⁷ ).

Jika Anda tidak yakin bagaimana tingkat vitamin D Anda, cara mudah untuk mengetahuinya adalah dengan tes darah. Anda dapat melakukan ini selama tes rutin, dan biasanya ditanggung oleh asuransi atau sangat terjangkau.

Kadar vitamin D yang optimal harus berada pada kisaran 65-75 ng/mL. Jika tidak, suplemen mungkin perlu menjadi langkah Anda selanjutnya. Jumlah yang baik adalah 1.000 hingga 1.500 IU untuk setiap 25 pon berat badan. Pastikan untuk makan sedikit lemak saat Anda meminumnya (kecuali suplemen sudah mengandung lemak) karena vitamin D larut dalam lemak.

Cobalah untuk meminumnya di pagi hari, karena dosis malam dapat mengganggu tidur Anda.

Vitamin A

Terkadang ketika Anda melengkapi dengan vitamin D, itu dapat meningkatkan kebutuhan Anda untuk vitamin A, jadi ingatlah ini. Jika Anda memiliki kondisi autoimun, kebutuhannya bisa lebih tinggi ( ⁸ ). Minyak hati ikan cod dan daging jeroan merupakan sumber vitamin A ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Omega-3

Asam lemak omega-3 adalah nutrisi penting, yang berarti tubuh Anda tidak dapat membuatnya, jadi Anda harus mengonsumsinya dari sumber luar. Mereka dapat membantu mendukung kesehatan jantung dan otak, mengurangi peradangan, dan mencegah masalah yang berkaitan dengan otak seperti depresi atau demensia.

Kebanyakan orang mungkin membutuhkan suplemen omega-3 tambahan kecuali mereka makan banyak ikan dan sayuran yang berasal dari alam liar (seperti salmon, sarden, atau teri) setiap hari. Sekitar 3.000-5.000 mg minyak ikan per hari dengan konsentrasi tinggi EPA/DHA adalah jumlah yang baik ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Ingatlah bahwa sumber itu penting. Pastikan untuk mendapatkan suplemen minyak ikan dengan peringkat bintang lima Standar Minyak Ikan Internasional (IFOS) dan segel persetujuan sumber Friends of the Sea (FOS). Ingatlah bahwa Anda mendapatkan apa yang Anda bayar ketika datang ke minyak ikan, jadi ini adalah salah satu area di mana pengeluaran lebih banyak sepadan.

Vitamina C

Seiring dengan vitamin A dan E, vitamin C memainkan peran penting dalam kekebalan. Selanjutnya, vitamin C juga berperan penting dalam produksi kolagen dan sintesis neurotransmiter tertentu dan bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh Anda. tubuh.

Meskipun Anda pasti bisa mendapatkan vitamin C melalui diet Anda, Anda mungkin perlu sedikit dorongan kecuali Anda makan berbagai buah dan sayuran. Dan tentu saja, sebagian besar buah kaya vitamin C seperti jeruk dan jeruk bali mengandung gula yang terlalu tinggi untuk dianggap ramah keto.

Apakah multivitamin baik-baik saja?

Anda mungkin bertanya-tanya apakah lebih masuk akal untuk mencakup semua basis Anda sekaligus dengan suplemen multivitamin yang menawarkan berbagai macam mikronutrien. Meskipun ini terdengar seperti ide yang bagus, kenyataannya adalah bahwa mengonsumsi multivitamin berarti mengonsumsi nutrisi sintetis, serta mendapatkan jumlah yang tidak meniru apa yang Anda dapatkan dari makanan utuh. Ini menjadi masalah karena:

• Mengambil vitamin tertentu dalam bentuk yang salah bisa menjadi tidak efektif.
• Mengkonsumsi vitamin tanpa jumlah vitamin lain yang tepat bisa menjadi tidak efektif atau berbahaya.
• Beberapa multivitamin mengandung aditif atau alergen seperti gluten atau kerang karena berbagai bahan.

Jika multivitamin keto yang sempurna ada, ini mungkin tidak menjadi masalah, tetapi intinya adalah bahwa taruhan terbaik Anda adalah makan makanan utuh dalam hal nutrisi.

Gunakan bubuk sayuran, bukan multivitamin

Bubuk sayuran berkualitas tinggi yang dibuat dengan baik dapat memberi Anda nutrisi ekstra yang Anda dapatkan dari multivitamin, tetapi dalam bentuk makanan asli yang sehat dan bermanfaat.

Karena makanan utuh secara harfiah dipadatkan menjadi bentuk bubuk, Anda akan mendapatkan spektrum penuh nutrisi Anda dalam satu produk.

Cukup tambahkan satu sendok ke smoothie pagi Anda dan dapatkan semua nilai gizinya.

Lebih Banyak Suplemen Diet Keto untuk Dipertimbangkan

Diet ketogenik bertujuan untuk mencapai ketosis nutrisi, keadaan metabolisme ketika tubuh Anda didorong oleh badan keton dan bukan glikogen (disediakan oleh karbohidrat).

Tingkat keton yang tinggi sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan ketosis, dan penggunaan suplemen yang kompatibel dengan keto dapat menjadi pilihan yang bagus untuk mendukung tujuan kesehatan Anda. Berikut adalah beberapa suplemen diet keto lainnya yang patut dipertimbangkan.

• Bubuk Minyak McT: MCT (Medium Chain Triglycerides) diekstraksi dari kelapa. MCT Oil Powder: Merupakan tambahan yang ideal untuk shake pra-latihan Anda karena dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan menyediakan sumber bahan bakar yang konstan.
• Keton eksogen: Suplemen keton eksogen mengandung BHB (beta-hydroxybutyrate), sejenis molekul yang memberi tubuh Anda energi tanpa adanya glukosa.
• Enzim pencernaan, probiotik, dan suplemen serat: Saat Anda memulai transisi ke ketosis, sistem pencernaan Anda juga mengalami perubahan. Untuk mendukung perubahan ini, mengonsumsi salah satu suplemen ini dapat mendukung mikroflora usus Anda dan fungsi pencernaan secara keseluruhan.