Ki jan yo antre nan ketosis (epi rete ladan l)

Nan dènye ane yo, rejim alimantè ketogenic te pran popilarite masiv kòm plis moun aprann sou sante ak benefis pèdi pwa nan ketosis. Sepandan, toujou gen kèk konfizyon sou ki jan ketoz travay ak ki jan yo antre nan ketoz an plas an premye.

Apre sa, ou pral aprann kijan pou antre nan ketosis ak kijan pou kenbe yon eta metabolik boule grès.

Ki sa ki ketoz?

Ketosis rive lè kò ou gen ti kras oswa pa gen aksè a idrat kabòn, sous gaz pi pito li yo. Nan absans idrat kabòn, li kòmanse kraze ak boule magazen grès pou enèji.

Lè kò ou nan ketosis, grès yo kraze ak kò ketonn, konnen tou kòm ketonn, yo kreye pou ou itilize pou enèji. Lè ou nan yon eta ketoz ka gen anpil benefis sante, tankou ( ¹ ):

• kontwòl grangou ak pèdi pwa.
• Nivo amelyore nan sik ak ensilin nan san an.
• Pi bon klè mantal ak pi bon nivo enèji.
• Mwens chans pou anfle.
• Diminye risk pou maladi kwonik, ki gen ladan maladi kè.
• diminisyon nan rezistans ensilin ak prevansyon dyabèt tip 2.

Ki jan yo antre nan ketosis

Objektif rejim alimantè ketogenic la se antre nan yon eta metabolik boule grès ke yo rele ketosis. Si sa a se premye fwa ou ap eseye rejim alimantè ketogenic la, swiv etap sa yo pou ede ou antre nan ketosis Yon nòt rapid sou tranzisyon nan yon eta ketogenic: Premye fwa ou eseye antre nan ketosis, ou ka fè eksperyans kèk efè segondè negatif ke yo rekonèt kòm. keto grip. Sentòm sa yo ka gen ladan letaji, bwouya nan sèvo, tèt fè mal, ak lòt sentòm kout tèm ki ta dwe ale nan apeprè yon semèn.

Etap 1: Limite konsomasyon idrat kabòn ou

Sou rejim ketogenic la, w ap bezwen redwi drastikman konsomasyon idrat kabòn ou. Sou keto, apeprè 5-10% nan kalori chak jou ou yo ap soti nan idrat kabòn. Sa a egal a apeprè 30 a 50 gram idrat kabòn pa jou, yon fraksyon ou ta wè nan yon rejim alimantè Ameriken estanda.

Sou keto, pi fò nan glusid sa yo ap soti nan manje ki zanmitay keto, ki gen anpil vitamin, ki gen ladan legim fèy vèt ak fwi ki pa gen anpil sik. Asire w ou tcheke lis konplè a manje yo manje nan yon rejim ketogenic.

Etap 2: Ogmante konsomasyon grès ou

Youn nan erè ki pi komen moun fè lè yo kòmanse rejim ketogenic la se souzèstime konbyen grès yo pral bezwen. Lòt rejim ki ba-karb tankou Atkins ankouraje yon apwòch ki ba-karb ansanm ak yon konsomasyon ki gen anpil pwoteyin. Kontrèman, rejim ketogenic la se yon rejim alimantè ki gen anpil grès ak konsomasyon modere pwoteyin pou prezève mas nan misk.

Sou yon plan manje ketogenic, apeprè 70-80% nan kalori ou ta dwe soti nan grès ogmante pwodiksyon ketonn. Chwazi sous grès tankou lwil MCT (trigliserid chèn mwayen), lwil oliv, lwil kokoye, zaboka, lwil zaboka, nwa ak grenn.

Etap 3: Ogmante nivo aktivite fizik ou

Pandan w ap fè egzèsis, kò ou itilize magazen glikojèn (oswa glikoz ki estoke) pou enèji. Pandan plizyè dizèn ane, anpil atlèt te swiv konsèy nitrisyonis yo sou "chaj idrat kabòn," manje anpil manje ki rich nan idrat kabòn anvan fòmasyon oswa konpetisyon. Sepandan, si ou evite manje idrat kabòn anvan ou frape jimnastik la, ou ka fè eksperyans ketoz apre fè egzèsis ( ² ).

Etap 4 - Eseye jèn tanzantan

Pandan tout listwa, moun yo te kapab pase peryòd tan san yo pa manje. Pandan peryòd sa yo, moun te antre nan yon eta ketogenic.

Pou repwodui pwosesis evolisyonè sa a, ou ka fè eksperyans jèn tanzantan. Nouvo rechèch montre ke jèn ki dire plis pase 12 èdtan, oswa peryòd pwolonje nan yon rejim ki ba kalori, ka ede baskile switch metabolik la, mete ou nan yon eta ki boule grès ( ³ ).

Tcheke gid sa a sou diferan kalite jèn tanzantan pou plis enfòmasyon.

Etap 5 - Pran sipleman ketonn ekzojèn

Lè ketosis nitrisyonèl pa ase, pafwa sipleman ka ede w antre nan yon eta ketogenic. Ketonn ekzojèn, ki se moun ki pa pwodui pa kò a (sa vle di kò ketonn andojèn), se sipleman ketonn ki ka ogmante kantite ketonn kò ou itilize pou gaz lè yo delivre yo dirèkteman nan san an atravè sipleman.

Ekzojèn Ketonn Baz ka pran nenpòt ki lè nan jounen an, ede ou ogmante nivo ketonn san ou pandan tranzisyon an nan ketoz oswa apre yon repa ki rich nan idrat kabòn. Sipleman sa a gen kò ketonn ke yo rekonèt kòm BHB (beta-hydroxybutyrate), ketonn ki pi abondan nan kò a. Li se tou sous pi pito kò a nan enèji nan absans glikoz ( ⁴ ).

Ki jan yo kenbe ketosis

Keto pa vle di ke yo dwe yon rejim alimantè kout tèm, li vle di ke yo dwe yon vi. Ak yon pati nan nenpòt fòm sante se fè plas pou sitiyasyon lavi reyèl tankou selebrasyon, evènman espesyal, vwayaj, ak vakans.

Si w ap vwayaje, vizite fanmi an vakans, oswa jwi cocktèl nan èdtan kontan, ou ka pa kapab kenbe yon eta ketogenic 100% nan tan an. Men, si ou swiv konsèy ki anba yo, ou pral kapab kenbe yon eta ki boule grès pi fò nan tan an epi retounen nan ketoz apre konsome twòp glusid.

Kalkile makro ou sou yon rejim ketogenic

Sonje fòmil an lò nan ketoz: ba glusid, pwoteyin adekwa ak anpil grès.

Kantite egzak glusid, pwoteyin, ak grès ka varye de moun a moun, kidonk w ap bezwen fè kèk eksperyans pou chèche konnen kisa ki pi bon pou ou.

Pou yon rejim ketogenic estanda, li anjeneral apeprè 70% grès, 25% pwoteyin, ak 5% glusid.

Pou jwenn yon estimasyon pi egzak sou objektif macro endividyèl ou yo (pran an kont pwa kò ou, BMI, ak nivo aktivite fizik), sèvi ak kalkilatris makro keto pou jwenn makro keto koutim ou yo. Nan fason sa a, ou pral konnen gram yo egzak nan glusid total, pwoteyin, ak grès ou ta dwe konsome.

Kontwole idrat kabòn ou yo pou w rete nan ketoz

Konsomasyon idrat kabòn yo dwe kenbe trè ba (ak konsomasyon grès segondè) pou kò ou itilize kapasite natirèl li boule grès. Ou p'ap janm rive nan ketosis si ou pa debouya nan jwenn bon konte glusid pou kò ou.

Pi bon fason pou detèmine egzak kantite glusid nèt ki bon pou ou se lè w kalkile konsomasyon kalori total ou chak jou. Yon fwa ankò, ou ka itilize kalkilatris macro keto pou sa.

Teste nivo ketonn ou yo

Gwo bagay sou ketosis se ke li pa jis yon rejim alimantè, li se yon eta mezirab nan metabolis. Pou vrèman konnen si w nan ketoz, tou senpleman teste nivo ketonn ou yo. Gen twa kò ketonn: asetòn, asetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Twa fason yo teste nivo ketonn ou yo se:

1. Analiz pipi: kò ketonn depase yo elimine nan pipi a. Ou ka itilize bann tès keto (oswa bann pipi) pou teste nivo ketonn yo fasilman lakay ou. Sepandan, sa a se pa metòd ki pi egzat.
2. Tès san: Fason ki pi egzak (ak pi chè) pou mezire nivo ketonn ou yo se avèk yon kontè san. Menm jan ak yon mèt glikoz nan san, ou pral pike dwèt ou, eksprime yon gout san, epi sèvi ak kontè san an pou mezire nivo ketonn nan san ou.
3. Tès souf: ka asetòn nan kò ketonn dwe detekte nan respire. Sèvi ak yon mèt souf, tankou yon mèt Ketonix, ka mezire nivo ketonn ou lè ou rann souf. Sa a se metòd ki pi piti a.

Yon apwòch konplè sou kòman yo antre nan ketoz

Rejim ketogenic la se yon rejim alimantè ki gen anpil grès, ki ba idrat kabòn ki eseye antre nan eta metabolik ke yo rele ketosis. Yon fwa ou nan ketosis, ou ka fè eksperyans yon kantite benefis sante tankou pèdi pwa, pi bon sik nan san ak nivo ensilin, diminye enflamasyon, ak ogmante klè mantal.

Konnen kijan pou antre nan ketosis gen ladan manje anpil grès pandan w ap kenbe konte glusid ou trè ba. Lè ketoz nitrisyonèl pa ase, ou ka eseye jèn tanzantan, ogmante woutin egzèsis ou, oswa konplete ak ketonn ekzojèn.

Asire w ke tcheke nivo ketonn ou regilyèman pou evalye si w ap kenbe ketosis efektivman. Si ou pa, tou senpleman revize abitid manje ou, fè kèk modifikasyon nan rejim alimantè ou, ak Lè sa a, retest.

Rive ak kenbe ketosis pa rive lannwit lan, men avèk pasyans, tenasite, ak enfòmasyon solid, ou ka jwi yon vi keto ki an sante.