gen keto vle di siyifikativman diminye idrat kabòn. Depi makronutriman sa yo se sous prensipal kò a nan gaz, ou ka mande ki pi bon opsyon egzèsis ou yo se fè nan kay la. keto.
Bon nouvèl la se ke fè egzèsis se youn nan chwa fòm ki pi benefik ou ka fè pou konplete ou rejim alimantè ketogenic segondè nan grès ak sante jeneral ou.
Fè egzèsis sou keto ka ofri gwo benefis sante. Pou ede w dekouvri benefis ki genyen nan yon rejim ketogenic, ak pou demare move konsepsyon, gid sa a ofri enfòmasyon sou rejim ki ba-karb ak fè egzèsis, espesyalman lè li rive bati misk ak konsomasyon idrat kabòn.
Table of Contents
fè egzèsis nan ketosis
Premyèman, li enpòtan pou reyalize ke opinyon tradisyonèl la nan pèt grès-manje mwens ak fè egzèsis pou yon tan long, souvan ak bout tan nan cardio-se demode ak dirab.
Pou wè rezilta reyèl lè li rive pèdi pwa ak vin mèg, sa ou manje enpòtan.
Yon bon kote pou kòmanse se aprann kijan pou yo chwazi vyann, letye y fwidmè. Peye atansyon sou bon jan kalite a nan manje w ap konsome sou yon rejim ketogenic, epi kenbe yon eta konstan nan ketosis, se premye etap ki pi enpòtan ou ka pran.
Egzèsis se pa sèlman youn nan poto enpòtan nan sante optimal, li jwe tou yon wòl enpòtan anpil nan fason ketogenic ou nan lavi. Ou ka amelyore sante kadyovaskilè, ede konstwi mas kò mèg, ranfòse zo ou ak gen yon enpak ekstrèmman pozitif sou ou sante mantal ( 1 )( 2 )( 3 ).
Erezman, fè egzèsis sou keto se posib ak sa ki an plis, li la menm rekòmande, espesyalman lè li rive evite sentòm yo nan "keto grip” Ou jis bezwen kenbe nan tèt ou konsiderasyon senp sa yo.
kalite egzèsis
Bezwen nitrisyonèl yo varye selon kalite egzèsis yo fè. Estil fòmasyon yo jeneralman divize an kat kalite: aerobic, anaerobik, fleksibilite, ak estabilite.
Egzèsis aerobic, ke yo rele tou egzèsis kadyovaskilè, se nenpòt bagay ki dire plis pase 30 minit. Antrennman kardyo ki ba entansite, fiks ka mennen nan yon ogmantasyon nan boule grès, sa ki fè li yon gwo opsyon pou moun ki gen objektif prensipal la. pèdi pwa.
Egzèsis anaerobik karakterize pa eklat enèji ki pi kout, tankou fòmasyon fòs, CrossFit, oswa fòmasyon entèval wo entansite (HIIT). Kaboyidrat yo se gaz prensipal pou fè egzèsis anaerobik, kidonk grès pou kont li te kapab pa bay ase pouvwa pou kalite sa a fòmasyon.
Egzèsis fleksibilite ka detire misk, sipòte jwenti, ak amelyore ran misk nan mouvman. Yoga ak detire senp apre fòmasyon ka ogmante fleksibilite ou, kidonk ede anpeche blesi ki te koze pa mantèg misk ou ak fè egzèsis. tan.
Egzèsis estabilite gen ladan egzèsis balans ak fòmasyon debaz. Yo ka ede amelyore aliyman ou, ranfòse misk ou, epi ankouraje pi bon kontwòl mouvman ou yo ( 4 ).
Glusid, Egzèsis, ak Keto
Lè w ap fè egzèsis sou keto, entansite enpòtan anpil:
- Pandan antrennman entansite ba a modere (fè egzèsis aerobic), kò a sèvi ak grès kòm sous prensipal enèji li yo.
- Pandan gwo entansite antrennman (fè egzèsis anaerobik), idrat kabòn yo souvan sous prensipal enèji.
Lè ou nan ketosis, w ap itilize grès nan kò kòm sous prensipal enèji ou. Sa a ka fè egzèsis gwo entansite yon ti jan pi difisil nan kòmansman vwayaj keto ou a. Kòm sa yo, li ta ka gen kèk efè segondè sou pèfòmans fizik ou.
Sepandan, gen yon solisyon pou moun ki fè egzèsis anaerobik prensipalman nan plan aktivite yo. Li rele la rejim ketogenic vize.
Rejim ketogenic vize ak pèfòmans atletik
Si ou pito fè egzèsis ki pi wo (tankou kouri oswa leve pwa) epi ou renmen travay plis pase twa fwa pa semèn, ou ka vle konsidere ajiste rejim keto ou a pou adapte bezwen idrat kabòn ou yo. Mete soude ak rejim alimantè ketogenic estanda a pwobableman pa pral ase pou ou.
Ki jan yo sèvi ak yon rejim ketogenic vize pou fè egzèsis
Pandan ke nan la rejim alimantè ketogenic estanda (SKD) ou konsome ant 20 ak 50 gram glusid nèt chak jou, sou yon rejim ketogenic vize (TKD) glusid nèt sa yo ta bezwen manje 30 minit a inèdtan anvan aktivite gwo entansite.
Yon bon règ se manje 15-30 gram idrat kabòn ki aji rapid, tankou fwi, nan 30 minit anvan antrennman ou ak nan 30 minit apre. Sa a pral asire ke ou bay misk ou ak bon kantite glikojèn pou fè pandan fòmasyon ak tou pandan rekiperasyon an.
Mete soude ak peryòd tan sa a pèmèt glusid yo dwe itilize egzakteman pou objektif sa a epi anpeche nenpòt risk pou yo te mete deyò nan ketosis. Anplis de sa, ou ka kontinye ak rapò rejim alimantè keto estanda pou tout rès jounen an.
Pou moun ki prefere aktivite aerobic ki ba a modere, fleksibilite ak estabilite, swiv yon plan repa nòmal keto se yon bon opsyon.
Benefis sante nan fè egzèsis nan ketosis
Ketosis ka sanble tankou yon antrav nan pèfòmans fè egzèsis alontèm, men li te montre yo bay benefis enpòtan.
Nan yon etid resan, pandan yon kouri twa èdtan, yo te obsève 2-3 fwa plis boule grès nan atlèt ultra-andirans ki te manje ba-karb pou yon mwayèn de 20 mwa konpare ak moun ki te swiv yon rejim ki gen anpil glusid. Nan etid la menm, gwoup la ba-karb itilize ak ranplir menm kantite lajan an nan glikojèn nan misk pase gwoup ki gen anpil idrat kabòn ( 5 ).
Yon lòt etid soti nan Ostrali te montre ke yo te nan ketosis ta ka ede ak kenbe glikoz nan san pandan egzèsis nan moun ki soufri obezite.
Anplis de sa, yo te montre ke yo te nan yon eta ketosis ede anpeche fatig pandan peryòd tan nan fè egzèsis aerobic, osi byen ke ede atlèt refè apre sa. nan fòmasyon entansite segondè.
Fè egzèsis sou Keto: Yon konbinezon an sante
Si w ap kòmanse suiv yon rejim ki pa gen anpil grès, epi w gen yon pasyon pou fòmasyon ki gen gwo entansite, li enpòtan pou w byen konprann ki vèsyon rejim keto ki pi bon pou ou.
Ketosis ka jwenn yon move rap an tèm de fè egzèsis akòz filozofi popilè ki gen anpil karb. Men, verite a se ke li gen yon kote ki an sante nan yon woutin regilye fè egzèsis ki ba a modere, epi li ka fasilman ajiste pou anfòm mòd vi moun ki pi aktif.
Arme tèt ou ak pi bon enfòmasyon posib sou adopte yon vi keto ak fason ou ka rekòlte tout benefis sante etonan li ka pote se kritik.
Bote nan rejim alimantè ketogenic la se ke li se pa yon modèl yon sèl-gwosè-adapte-tout. Li sèlman pran yon ti ajisteman pou jwenn sa ki pi bon pou ou.
Adaptabilite sa a fè rejim keto a se youn nan rejim ki pi popilè ak dirab. Lè yo konbine avèk antrennman pi pito ou a, ou ale yon fason lontan nan direksyon yon vi ki an sante ak dirab alontèm.
Pou aprann plis sou keto ak fè egzèsis, pa rate atik enfòmatif sa yo: