Jwenn glusid kache sou yon rejim ketogenic

Kaboyidrat yo kache nan yon rejim ketogenic, sitou lè w ap kòmanse epi w ap eseye antre nan ketoz, ou sè "ènmi piblik nimewo en". Kaboyidrat yo pa nesesèman move. Men kapab anpeche w antre ketosis, oswa rete soude nan yon plato pwa ke ou jis pa ka sanble bat kèlkeswa sa ou fè.

Chak ti kras nan la glusid kache Li ka ajoute byen vit e menm fè ou soti nan ketosis.

Basics yo: glusid nèt ak glusid total

Ozetazini, lejislasyon ki egziste konsènan etikèt manje yo vle di ke etikèt sa yo dwe montre "Total idrat kabòn". Nan sa a nou jwenn yon mezi idrat kabòn ki gen ladan kontni an fib. An Ewòp, nan lòt men an, se pa sa a. Glusid nèt yo pa konte fib. Poukisa? Fib se idrat kabòn ki ba-GI (pa gen enpak) oswa ki pa afekte nivo sik nan san ou. Yo dousman dijere epi lage nan san an sou yon peryòd soutni, sa ki fè yo pafè pou satisfè bezwen enèji chak jou ou pou defi fizik ak vijilans mantal.

Pati ki difisil la se sa a: lè débutan fè erè ki ba glusid kòm yon sinonim pou rejim ketogenic, ak "karb nèt" [1] fini PA konte glusid ki soti nan legim, pwoteyin, ak glusid ak alkòl sik souvan yo jwenn nan manje "Pa gen idrat kabòn" ak "pa gen sik".

Karb ki ba pa ase. Yo tout konte si ou vle antre nan ketosis. Sonje byen:

LC ≠ K (ba karb pa egal ketoz).

Kache glusid pi difisil pase w ap bite sou

Kache glusid yo toupatou, pafwa inosan, pafwa pa. Anpil moun kwè ke osi lontan ke ou kwit manje pwòp ou a epi evite manje trete, ou pral evite glusid kache. Verite a se, non. Pou egzanp, ou ta ka fè tako pwòp ou a, ki gen ladan fri yo ak salsa, epi ou ta ka toujou ap anbalaj menm kantite glusid kòm si yo te tout magazen te achte.

Espesyalman pou débutan, glusid kache pèsiste nan opsyon "an sante"Tankou manje san sik.

Alkòl sik / Altènatif

Alkòl sik, yo rele tou "polyol," yo tout kote make "sik san" e menm "san idrat kabòn." Non li yo Zewo idrat kabòn ak kèk nan yo ki asosye ak Spikes nan ensilin ak ogmante nivo sik nan san.

• Xilitol.
• Sorbitol.
• Pi sukraloz.
• Maltitol.
• Splenda.
• Gliserin vejetal.
• Siwo myèl
• Agav.
• Siwo Yacón.
• Melas.

Gen kèk nan sik sa yo ka konsidere kòm keto konfòme oswa omwen aksepte pa kominote a keto. Sikre tankou ksilit oswa sorbitol gen endèks glisemi ki ba anpil (10 ak 4 respektivman). Men, yo pa gen yon endèks glisemi 0. Yo se alkòl sik ki pa ka trete pa kò a epi yo ka konsome sou keto. Men, yo raman sik yo jwenn pou kont yo. Yo souvan itilize nan konbinezon ak lòt moun ki pa konpatib keto. Epi jan nou pral wè pi ba a, gen pi bon altènativ pou li. Nan lòt men an, sukraloz gen 0 kalori ak yon endèks glisemi 0. Men, pou kèk rezon, anpil itilizatè rapòte ke li kraze eta ketosis yo. Menm jodi a gen yon diskisyon sou si pwoblèm nan se ak sukraloz tèt li, oswa si okontrè, li se akòz "trademark" nan sukraloz: Splenda. Splenda se yon konbinezon de Sucralose ak Maltodextrin. Ak maltodextrin se PA keto ditou. Endèks glisemi li yo pi wo pase sa ki nan sik (li varye ant 85 ak 105 pandan ke sik la se 65). Se konsa, li posib ke moun an jeneral yo konfonn Splenda ak sukraloz.

Ki sa ou ka itilize san danje olye yo se: Stevia ak eritritol.

Kondiman ak sòs

Ou deja konnen rete lwen sòs dous, men lòt arom, kèlkeswa jan an sante (ak bon gou!), Ajoute nan konte glusid ou sou yon baz chak jou epi yo ka sous la nan glusid san kalkile. Konte yo! Epi fè li jisteman. Menm si ou panse ke 1 gwo kiyè yon séchage bay yon kantite idrat kabòn ki ba anpil, ou ka depase kantite idrat kabòn ki kenbe ou nan ketoz san yo pa reyalize li.

Men yon konte idrat kabòn nan kondiman, sòs, remèd fèy, ak epis santi bon:

Nan 1 gwo kiyè:

• Kimen tè ​​- 2.75 g.
• Lay poud - 6 g.
• poud zonyon - 5.4 g.
• Chili poud - 4.1 g.
• Origan - 3.3 g.
• kayèn - 3 g.
• Paprika - 3.3 g.

Sèk / tè, mwens pase 1 g pou chak ti kiyè:

• Èstragon, mant, Basil, kannèl, jenjanm.
• Dan, pwav nwa, koryandè.

Epis santi bon melanje, 1 g pou chak ti kiyè:

• Curry poud, 5 epis santi bon Chinwa, garam masala, epis gato.
• Bouillon kib ak poud: 1 g pou chak 1/2 kib.
• Tout lòt epis santi bon melanje, li etikèt la ak anpil atansyon.

Fresko.

• Rasin jenjanm, 1 g / ti kuiyè.
• Lay, 1 gwo lay / 1 ti kiyè mens, 1 g.
• Sitwon / ji sitwon: 1 g / gwo kiyè sitwon / krout lacho, 1 g / ti kiyè.

Vinèg, sòs soya, sòs cho:.

• Vinèg blan, sidr ak diven se 0 idrat kabòn. Vinèg balzamik 2 g / ti kuiyè. Lwil balzamik: nòmal la gen 3 g idrat kabòn ak youn nan trete gen 9-12 g nan 2 gwo kiyè.
• Sòs soya, 0.5 g / ti kiyè.
• Tabasco ak wouj cho (zewo idrat kabòn). Li etikèt la ak anpil atansyon pou Cajun, Trinidad, Jamayik.

Konsantre gou / Ekstrè (zanmann, vaniy, zoranj, elatriye):.

• 0,5 g / ti kiyè.

Moutad ak mayonèz:.

• Senp, di, mwens pase 0.5g / ti kuiyè.
• Royal mayonèz, 0,5 g / ti kuiyè.

Sipleman ak ba pwoteyin

Nenpòt bagay ki kouvwi, moulen, oswa aromatize chaje ak glusid. Si ou te oblije pran 2, ou ta gen apeprè 7g idrat kabòn pou manje maten anvan ou te manje maten! Ba pwoteyin yo chaje ak idrat kabòn.

Kaboyidrat nan pwoteyin ak letye

Vyann Deli, pen, janbon, sosis, vyann bèf corned gen lanmidon ak sik (ak plis trete yo, se pi wo nivo yo, ki gen rapò ak yon ogmantasyon 25-50% nan risk kansè ou [de]). Li etikèt yo pou konte idrat kabòn yo. Gen kèk opsyon ki vrèman an sante, tout natirèl ki gen 2g oswa mwens pou chak pòsyon, men kèk nan vyann ki pi ba yo ka reyalize 1 fwa sa!

Pwason nan bwat nan nenpòt sòs te ajoute lanmidon ak sik.

Kontni idrat kabòn nan vyann ak ze

Vyann bèf, bèt volay, koupe vyann kochon, ti mouton, kabrit - vyann yo rekòmande nan rejim alimantè ketogenic - gen zewo idrat kabòn. Lòt sous pwoteyin yo gen kontni idrat kabòn sa yo: anvan nan nenpòt pen oswa sòs / kondiman ajoute.

• Fwa 115 g / 4 oz: ti bèf / fwa ti bèf: 3.1 g, fwa poul 1.0 g.
• Ren 115 g / 4 oz: 1.1 g.
• Ze: 0.6 g pou yon gwo ze, ranplasman ze 1 g / 1/4 tas.
• Fwidmè 115 g / 4 oz: witr: 8 g, koton: 2.5 g, kribich: 1 g, krab natirèl: 1 g, vyann krab imitasyon / surimi: 12-15 g, moul: 8.4 g.

Letye plen grès

Tout pwodwi letye gen kèk idrat kabòn. Letye ki gen anpil grès se pi bon an, tou de pou kontni an grès ak kontni an idrat kabòn ki ba. 1%, 2%, 10%, varyete ki pa gen anpil grès ak ki pa gen anpil grès yo PA sou rejim ketogenic la pou yon rezon: kantite idrat kabòn ogmante lè grès redwi. Chwazi plen krèm, plen grès, antye.

Pwodwi letye yo rekòmande nan yon rejim ketogenic yo se:

• Lèt antye natirèl oswa yogout grèk, 6 g a 7 g nan sik natirèl.
• Bè natirèl, zewo idrat kabòn.
• Krèm lou, 0,8 g nan 2 gwo kiyè.
• Krèm tounen, 1 g pou chak 30 g / 1 oz.

Konte legim ou yo

100 gram chou frize gen 9 g idrat kabòn, 100 gram epina gen 3,6 g ak 100 gram leti gen 2,9 g. Kalkile idrat kabòn yo nan legim ki ale nan salad zaboka ou ak kabann pwoteyin vèt.

Fè li senp

Jwenn glusid kache sou yon rejim ketogenic vle di konprann glusid nèt ak bezwen pou konte chak engredyan. Evite etikèt ki twonpe epi kenbe tras kantite idrat kabòn nan legim, kondiman, ak pwoteyin ki antre nan plan repa ketogenic ou yo. Si ou pa deja, kòmanse yon jounal manje ki detaye konsomasyon grès, pwoteyin, ak idrat kabòn ou, ak nòt sou engredyan ou repete, nivo enèji ak vijilans ou, ak atitid.

Kòmanse itilize aplikasyon nou an pou kalkile makro chak jou ou yo. Epi konsa kenbe yon konte egzat sou konbyen idrat kabòn w ap manje. Gen kèk aplikasyon tankou:

• Senza: Keto & Fasting - Aplikasyon sou Google Play.
• myfitnesspal - Aplikasyon android sou Google Play.
• Makro - Kontwa kalori ak Planifikatè Rejim - Aplikasyon sou Google Play.
• Manadjè Carb: Keto Rejim App & Macros Tracker - Aplikasyon sou Google Play.

Mwens engredyan manje ou genyen, pi bon an. Li pral pi fasil pou kenbe konte. Plis yo natirèl, mwens idrat kabòn ak sik vle, pwodwi chimik ak kolestewòl ou ta enjere, epi pi an sante ou pral santi! Pou yon lis konplè sou sa yo manje, ale isit la. Pou lis konplè sou sa pou evite, ale isit la. Rete nan ketosis epi santi w byen sou manje bon gou ak resèt isit la!

Resumiendo

Kenbe yon kantite total idrat kabòn nan nenpòt engredyan ou manje oswa fè yon pati nan asyèt ou yo. Gade ak anpil atansyon sik nan nenpòt pwodwi ou achte epi eseye manje kòm manje òganik ak natirèl jan ou kapab peye. Avèk 3 prensip sa yo, li pral pi fasil pou ou kontwole eta ketosis ou epi rete ladan l.

Sous:

• [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Detèminasyon" idrat kabòn nèt "lè l sèvi avèk segondè-pèfòmans kwomatografi echanj aniyon" J AOAC Int 2005 Me-Jen; 88 (3): 714-9.
• [2] Raphaelle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre ak Denis E. Corpet, "Vyann trete ak kansè kolorektal: yon revizyon nan prèv epidemyolojik ak eksperimantal" Kansè Nutr. 2008; 60 (2): 131–144.