9 Konsèy esansyèl keto pou débutan

Keto se yon rejim alimantè ki pa gen anpil idrat kabòn, ki gen anpil grès ki ofri plizyè benefis sante, ki soti nan pèdi pwa nan klè mantal ak pi ba nivo enflamasyon. ¹ )( ² ).

Antre nan yon eta ketosis vle di kò ou chanje soti nan itilize glikoz ki soti nan idrat kabòn pou gaz al sèvi ak grès pou gaz. Men, antre nan yon eta de ketosis ka pran pasyans ak planifikasyon.

Pi gwo defi a lè w ap antre nan ketoz se travèse premye semèn yo, ke yo rele tou faz adaptasyon grès oswa adaptasyon keto.

Men kèk konsèy fondamantal keto ki pral ede w antre epi rete nan ketosis.

Konsèy esansyèl keto yo

Gen kèk konsèy keto fondamantal anvan nou ale nan zouti ak ke trik nouvèl ki pi estratejik yo. Mete sa yo an premye, epi ale nan 9 Konsèy esansyèl keto ki anba a. Ou ka wè tou videyo rezime nou an isit la:

# 1: Konprann kisa Keto ye ak sa ki pa

Olye pou w konte sou sa zanmi w oswa kòlèg travay ou te di w sou rejim ketogenic la, li vo fè rechèch pwòp ou a.

Isit la nan yon kourikoulòm rapid nan sa ki es rejim alimantè keto:

• Objektif yon rejim keto se reyalize yon eta metabolik ketosis.
• Ketosis se yon eta kote kò ou depann sou grès pou enèji, ki gen ladan grès ki estoke, olye pou yo glikoz ki soti nan idrat kabòn.
• Pou reyalize ketoz, ou bezwen limite glusid nèt ou a (total glusid mwens gram fib) a jis 20g. pa jou pou kèk moun, pandan y ap ogmante konsomasyon yo nan grès dyetetik.

Malgre sa ou ka tande, ou pa bezwen manje yon tòn grès nan rejim ketogenic la.

Keto tou se pa (nesesèman) yon rejim alimantè ki gen anpil grès ak pwoteyin tankou Atkins.

Olye de sa, li se yon rejim alimantè ki ba anpil glusid ki pa nesesèman limite pwoteyin oswa grès, menm si pifò fanatik keto yo rete sou yon rapò makronutriman apeprè:

• 70-80% grès ki an sante, tankou lwil kokoye, lwil MCT, lwil oliv, ak ghee manje zèb.
• 20-25% pwoteyin ki soti nan vyann òganik manje zèb, ze, ak pwason nan bwa.
• 5-10% idrat kabòn ki soti nan legim ki ba-karb.

Si w ap fèk kòmanse sou yon rejim ketogenic, gen yon konsèy keto ou pa ta dwe sote: jwenn egzijans carb inik ou ki baze sou objektif ou ak nivo aktivite ou.

#2: Jwenn dekonpozisyon espesifik makronutriman ou a

Yon erè komen anpil débutan keto fè se konfòme yo ak yon gid jeneral pou manje 20 gram idrat kabòn pou chak jou.

Yon estrateji tankou sa ka travay nan premye, men li ka evantyèlman mennen nan efè segondè tankou fatig oswa twòp manje. Ou ka bezwen plis oswa mwens idrat kabòn pou sipòte objektif ou yo.

Olye de sa, jwenn dekonpozisyon espesifik ou nan makronutriman pou dekouvri kantite egzak grès, idrat kabòn, ak pwoteyin kò ou bezwen pou sipòte objektif ou ak fòm ou.

Soti nan la, fason ki pi fasil ak pi efikas pou atenn objektif macro ou se prepare anpil manje keto endijèn ke ou kapab.

Preparasyon ak pasyans se kle lè w ap kòmanse sou keto, men anvan ou kouri ale nan makèt la, gen yon lòt etap enpòtan pou w pran.

# 3: Detèmine objektif ou pou rive nan ketosis

Antre nan ketoz mande pou angajman. Se poutèt sa li se yon bon lide yo chita epi chèche konnen nivo ou nan angajman ak poukisa ou vle eseye nouvo fason sa a nan manje.

Èske se konsa ou ka gen plis enèji pou kouri ak timoun ou yo? Oswa èske w ap eseye konsantre pi byen nan travay pou ou ka finalman kloure pwochen pwomosyon sa a?

Oswa petèt ou finalman pare pou pran sante ou nan pwòp men ou.

Nan nenpòt ka, olye pou yo konsantre sou objektif supèrfisyèl tankou "pèdi dènye 10 liv yo," chèche konnen rezon ki dèyè objektif la.

Nan fason sa a, lè ou pa gen yon goute keto sou la men oswa grip keto a frape ou, ou ka refere a "poukisa" ou a pou ede ou avanse.

Erezman, gen 9 konsèy efikas keto pou ede w pwospere pandan w ap tranzisyon nan ketoz.

9 Konsèy esansyèl keto pou débutan

Rejim keto a pa dwe konplike, men li ka pran kèk preparasyon. Sèvi ak konsèy keto sa yo epi ou pral sou wout ou nan pi bon enèji, pèt grès, klè mantal ak plis ankò.

# 1: Gade deyò pou glusid kache

Kaboyidrat yo toupatou.

Soti nan pansman nan sòs ak bouyon, farin ki rich ak epesè ki kachèt toupatou.

Pi bon bagay pou w fè lè w ap kòmanse sou keto se:

• Li tout etikèt nitrisyonèl yo: pa sipoze ou konnen kantite glusid la oswa ou ka devine. Li etikèt yo. Men, si li pa make, tankou kalbas oswa yon bannann, Google non an nan manje a + kontni glusid.
• Jwenn ti goute keto "ale nan" ou yo: jwenn ti goute ak kantite glusid ki ba ak bon jan kalite, engredyan ki rich ak eleman nitritif, Lè sa a, kenbe yo nan men yo tout tan.
• Konsidere swiv konsomasyon idrat kabòn ou: ou ka vle swiv konsomasyon glusid ou a pou premye semèn oswa konsa pou abitye ak sa 20-50 gram glusid sanble.

Menm yon ti kantite glusid ka ogmante sik nan san ou, ogmante nivo ensilin ou, epi voye ou soti nan ketosis. Pa vo yon mòde kèk nan yon bagay bon gou.

Gen anpil bon gou resèt keto.

Pou yon lis manje keto apwouve, tcheke sa a plan rejim alimantè keto pou débutan.

#2: Rete idrate epi ranplase elektwolit enpòtan yo

Lè kò ou kòmanse tranzisyon nan ketosis, li pral kòmanse boule magazen glikojèn ou yo. Sa a jis vle di kò ou ap debarase m de glikoz ki estoke, epi ansanm ak li, ou ka fè eksperyans pipi ogmante.

Efè dyurèz sa a se tanporè, men li fè li pi fasil pou vin dezidrate pandan premye semèn sa yo sou keto. Ak pipi depase, ou pral tou pèdi mineral elektwolit enpòtan.

Pèt elektwolit ak dlo ka mennen nan tèt fè mal ak doulè nan misk, de sentòm grip keto.

Pou evite sa, bwè anpil dlo pandan tranzisyon keto ou a epi ranplase elektwolit ki pèdi ak yon sipleman mineral espesifik oswa lè w ajoute sèl lanmè nan dlo ou.

#3: Konsidere jèn tanzantan

Anpil moun sèvi ak jèn oswa tanzantan jèn (SI) antre nan ketoz pi vit. Restriksyon kalori pral ede w boule nan magazen glikojèn ou yo pi vit, sa ki ka vle di yon tranzisyon pi rapid ak mwens sentòm grip keto.

Jèn tanzantan se yon bon opsyon pou anpil moun ki pa ka vlope tèt yo nan lide ale san manje pou peryòd tan ki long. Avèk IF, ou ka chwazi yon fenèt jèn 8, 12, oswa 16 èdtan, epi wi, dòmi konte kòm yon pati nan jèn ou a.

Pou kòmanse, eseye fè jèn 8-10 èdtan ant dine ak manje maten jou kap vini an.

Kòm kò ou ajiste, ou ka ogmante sa a 12-18 èdtan.

#4: Mete plis mouvman nan jou ou an jou

Ou ka fè eksperyans kèk sentòm grip keto tankou tèt fè mal, doulè nan misk, oswa enèji ki ba pandan premye semèn keto yo.

Olye pou yo kouche, eseye fè egzèsis nan malèz la. Egzèsis limyè ka aktyèlman ede tranzisyon nan ketosis lè li ede ou boule nan magazen glikojèn byen vit.

Egzèsis ki pa gen anpil enpak tankou mache, naje, oswa yoga pral fè san ou deplase san yo pa vide enèji ou.

Epi yon fwa ou konplètman tranzisyon nan keto (apre 2-3 semèn), ou ka ogmante entansite ou. Ou ka menm remake yon amelyorasyon nan enèji ou ak pèfòmans.

# 5: Rete lwen Manje "Sal" Keto

Rejim ketogenic la limite konsomasyon idrat kabòn ou byen dramatikman. Men, sa pa vle di ou ta dwe manje alokasyon carb tout jounen an nan yon trete ki gen sik oswa yon moso pen.

"Keto sal" refere a manje anpil manje ki ba-bon jan kalite jan ou vle, osi lontan ke ou bwa nan rapò makronutriman ou yo.

Manje keto sal yo souvan fèt ak vyann trete ak fwomaj ak anpil kèk manje ki gen anpil eleman nitritif. Pandan ke yo teknikman nan direktiv keto yo, yo se terib epi yo ta dwe sèlman jwi nan ti kantite, si yo tout.

Olye de sa, chwazi manje natirèl rich nan eleman nitritif ki pral sipòte sistèm ou an.

Epi pandan ke rejim alimantè ak fè egzèsis se jwè kle nan vwayaj sante ou, ou pa pral rive jwenn tout potansyèl keto ou si ou pa kenbe de konsèy sa yo nan tèt ou.

# 6: Kenbe nivo estrès ou ba

Estrès kwonik wo afekte kò ou sou yon nivo byolojik.

Gwo kortisol (òmòn estrès prensipal ou a) ka afekte pwodiksyon òmòn sèks ou yo epi mennen nan pran pwa.

Se konsa, pandan w ap fè ajisteman sa yo nan nivo manje ak aktivite ou, pa bliye konsantre sou diminye nivo estrès ou, tou de lakay ou ak nan travay.

Yoga, jounal, ak meditasyon se kèk fason ki senp, ki ba efò pou diminye estrès alontèm.

Aktivite sa yo ka asire tou ke ou rive nan pwochen konsèy sa a tou.

#7: Jwenn ase bon jan kalite dòmi

Move bon jan kalite dòmi oswa dòmi ensifizan ka jete òmòn ou soti nan balans, sa ki fè li difisil pèdi pwa ak squelch anvi.

Priyorite kalite dòmi ou pou dòmi pi long ak pi byen:

• Etenn tout ekran omwen yon èdtan anvan kabann.
• Dòmi nan yon chanm konplètman nwa.
• Asire w ke chanm ou an fre, alantou 65 degre.
• Jwenn sou yon orè ki konsistan dòmi-reveye.
• Dòmi omwen 7 èdtan pa swa.

Kòmanse aplike chanjman senp sa yo, epi ou pral pa sèlman jwenn plis dòmi, men ou pral dòmi pi bon kalite. Epi sa vle di mwens anvi ak plis pwodiksyon enèji pandan tout jounen an.

# 8: Eseye ketonn ekzojèn

Ketonn ekzojèn yo se ketonn siplemantè ki ede kò ou tranzisyon nan ketoz nan ogmante nivo ketonn ou yo, menm si magazen glikojèn ou yo poko vid.

Sa a "antrene" kò ou kòmanse itilize ketonn pou enèji olye pou yo idrat kabòn. Ketonn ekzojèn ki pi popilè yo tou se pi fasil pou kò ou itilize: heta-hydroxybutyrate, oswa BHB.

Non sèlman ou gen plis chans antre nan ketoz pi vit ak ketonn ekzojèn, men ou gen plis chans tou pou evite grip keto.

#9: Manje plis grès

Si anvi ou ap jwenn pi bon nan ou pandan tranzisyon keto a, eseye ajoute plis grès ki an sante nan jounen ou.

Asid gra ki soti nan lwil MCT (trigliserid chèn mwayen), lwil kokoye, nwa macadamia, ak zaboka pral ede kwape anvi ak balanse nivo sik nan san ou.

Ou ka enkyete w sou restriksyon kalori ak swiv manje pita. Lè w ap fè tranzisyon nan ketosis, objektif prensipal la se rete soude ak resèt keto-zanmitay, kenbe glusid ba, epi pase de premye semèn yo san yo pa twòp epidemi ak grip keto.