Teži li vam božićni blues?
Dok su praznici puni domaćih jela i poslastica, za osobe u ketozi može biti stresnije. Ali ne mora biti tako!
Postoji mnogo recepata i savjeta s niskim udjelom ugljikohidrata koji će vas zadržati u ketozi i izbjeći stres tijekom blagdana. Ako svoj tanjur napunite povrćem, mastima i proteinima, možete ostati u ketozi sve praznike.
Na vašu sreću, evo savršenog keto priloga za praznike. Ketogeni umak s pireom od ružmarina cvjetače. S ukupnom masnoćom od preko 27 grama i ukupnim ugljikohidratima od samo 6,6 grama, ovo je ugodna hrana koja vas neće opterećivati.
A najbolji dio? Vrijeme pripreme je samo 10 minuta, a vrijeme kuhanja još 15 minuta.
Ovaj pire od cvjetača s keto umakom ima samo tri grama neto ugljikohidrata po porciji! Kombinirajte ovo s a punilo s niskim udjelom ugljikohidrata, prokulice sa slaninom i sirom i a keto desert, a vi ćete imati svoju božićnu večeru.
Također, nakon recepta pročitajte savjete o tome kako ostati keto na odmoru..
Pire od cvjetače s ružmarinom i ketogenim umakom
Zamijenite te teške krumpire za ovaj keto umak od pirea od ružmarina karfiola. Zdrava ketogena opcija koja će imati isti okus kao pravi pire krumpir.
- Vrijeme pripreme: 15 minuta
- Vrijeme za kuhanje: 30 minuta
- Ukupno vrijeme: 45 minuta
- Izvođenje: 6.
- Kategorija: predjela
- Kuhinja: Američki.
Sastojci
Za pire od cvjetače.
- 1 srednja karfiol, nasjeckana
- 3 žlice maslaca.
- 1 žlica mljevenog češnjaka.
- 1 žlica svježeg ružmarina, sitno nasjeckanog.
- 1⁄4 šalice masnog vrhnja.
- 2 žlice ribanog parmezana.
- 1⁄2 žličice crnog papra.
- 1⁄2 žličice ružičaste himalajske soli.
Za umak.
- 4 žlice maslaca.
- 1⁄2 šalice masnog vrhnja.
- 1 1⁄2 šalice pileće juhe.
- 1⁄2 žličice ksantan gume.
- 1 žličica crnog papra.
instrukcije
- Zakuhajte vodu u srednjem loncu, dodajte cvjetove cvjetače i kuhajte dok ne omekša, oko 15 minuta.
- Cvjetaču ocijedite i ulijte u kuhač.
- U srednjoj tavi na srednje laganoj vatri zagrijte maslac, češnjak i ružmarin dok ne zamiriše. Maknite s vatre i dodajte u kuhač s karfiolom. Pulsirajte dok se ne sjedini.
- Dodajte masno vrhnje, parmezan, sol i papar u procesor hrane i mutite dok ne postane glatko.
- Da biste napravili umak, stavite srednju tavu na srednje jaku vatru. Zagrijte maslac, masno vrhnje i pileću juhu. Zakuhajte. Zatim smanjite, poklopite i pirjajte 12 minuta.
- Maknite s vatre, dodajte ksantan gumu i papar, te miješajte dok ne postane gusto.
ishrana
- kalorija: 272.
- Masti: 27,3 g.
- ugljikohidrati: 6,6 g (čisto: 3,1 g).
- Proteini: 4,7 g.
Ključne riječi: pire od cvjetače s ružmarinom i keto umakom.
Kako ostati keto na odmoru
Božićna hrana može izgledati kao sve samo ne kao ketogena i s niskim udjelom ugljikohidrata. Slijedite ove savjete kako biste ostali u načinu sagorijevanja masti na odmoru:
- Napunite svoj tanjur masnoćom i proteinima.
- Budite oprezni s gustinima koji sadrže brašno ili kukuruzni škrob.
- Kad god je moguće, odaberite mliječne opcije koje su pogodne za keto.
- Zamijenite škrob povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata.
Napunite svoj tanjur masnoćom i proteinima
Većina ljudi misli da božićni obroci uključuju ugljikohidrate, prekriven ugljikohidratima, I ugljikohidrati za desert. Ovo ne mora biti slučaj na vašoj božićnoj večeri.
Kada pripremate švedski stol ove godine, zapamtite dnevne postotke koje trebate ostati u ketoziOtprilike 60% kalorija bi trebalo biti iz masti, 35% iz proteina, a preostalih 5% iz ugljikohidrata. Dok punite tanjur, razmislite o dvije trećine masti, jednoj trećini proteina i malo miješanih ugljikohidrata.
Ne trebate ovo previše komplicirati. Mnogi recepti vaše majke također to su keto recepti. Ima li na vašem stolu šunke, puretine ili piletine? To je vaš izvor proteina. Je li ploča od maslac pokraj tebe? Žlicom prelijte povrće, koje treba obilno jesti, kao izvor masti. Ima li negdje lonac umaka? Još jedan izvrstan izvor masti.
Ah! umak za što služiti Božićni blagdani ako ne možete uživati u pire krumpiru s umakom?
Ovo vas dovodi do drugog savjeta.
Budite oprezni s gustinima koji sadrže brašno ili kukuruzni škrob
Ali čekaj! Nije li umak krcat brašnom i kukuruznim škrobom? Mislim, je li to keto jelo?
Ne mora biti.
Evo trika kako ostati keto na odmoru. Ako božićna tradicija uključuje pravilo "Svi donosimo tanjur" , volonterski pripremiti jelo koje normalmente nije keto prijateljski. Meso i povrće prirodno su s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogene opcije, pa neka se netko drugi bavi njima. Umjesto toga, iskoristite priliku i učinite da tipično jelo s visokim udjelom ugljikohidrata odgovara vama i vašem keto planu prehrane..
Upravo to radi ovaj pire krumpir od cvjetače s niskim udjelom ugljikohidrata s keto umakom. Okus je točno poput pire krumpira u seoskom umaku, s mnogo manjim brojem ugljikohidrata.
Umak se obično zgušnjava brašnom, zbog čega ovaj savršeno dobar izvor masti više nije ketogen. Zbog toga je ovaj recept za umak zgusnut ksantan gumom.
Ako nikad niste kuhali s njim, ksantan guma je zgušnjivač bez žitarica koji sadrži samo 7 grama ugljikohidrata po obroku. Obično se koristi za pečenje bez glutena, kako bi tijesto dobilo elastičnost. U ovom receptu dodajte ksantan gumu u lonac na srednje jakoj vatri s ostalim sastojcima i gledajte kako se umak zgušnjava poput brašna ili kukuruznog škroba.
Baci na ksantan guma maslac, masno vrhnje i pileća juha daje vam umak s visokim udjelom masti, niskim udjelom ugljikohidrata i bez brašna kojim možete preliti svoj "pire krumpir" ili čak cijeli tanjur.
Kad god je moguće, odaberite mliječne opcije koje su pogodne za keto
Mliječnih proizvoda u ovom receptu ima u izobilju, i za keto umak i za pire od cvjetače od ružmarina. Prije nego što kupite svoje sastojke, zapamtite da nisu svi mliječni proizvodi jednako napravljeni.
Ketogeni mliječni proizvodi Moraju biti organski, slobodnog uzgoja i bogate mastima. Dok bi oni koji ne podnose laktozu trebali u potpunosti izbjegavati mliječne proizvode, ako ih vaše tijelo dobro probavi, oni mogu biti izvrstan izvor masti.
Ovaj recept koristi maslac, parmezan i gotovo punu šalicu gusta krema. Ako ne možete pronaći parmezan hranjen na travi (bilo u trgovini ili na internetu), razmislite o tome da ga zamijenite kiselim vrhnjem ili krem sirom.
Zamijenite škrob povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata
Zamjena krumpira za cvjetaču čini ovaj recept savršenom ketogenom opcijom. Ako pregledate nutritivne podatke, vidjet ćete da ovaj pire od cvjetače ima samo tri grama neto ugljikohidrata po obroku. Uparite ga s drugim receptima s niskim udjelom ugljikohidrata, npr punilo s niskim udjelom ugljikohidrata ili prokulice sa slaninom i sirom, a vi ćete imati svoju božićnu večeru.
Osim što je izvrsna opcija s niskim udjelom ugljikohidrata, jela od cvjetače Imaju nevjerojatne zdravstvene prednosti, uključujući:
Sadrže veliku količinu antioksidansa
Cvjetača je član križnog povrća, poznatog po svom obilnom izvoru antioksidansa. Povrće Crucifera bogato je fitokemikalijama (spojevima koji se nalaze u biljkama), esencijalnim vitaminima, mineralima, vlaknima i karotenoidima.
Karfiol je izvrstan protuupalni izvor
Antioksidansi koji se nalaze u karfiolu su nevjerojatni borci protiv cvjetače upala. Ovi antioksidansi pomažu u smanjenju oksidativnog stresa, odnosno stresa kojemu naše stanice prolaze zbog štetnih slobodnih radikala. Posebni borci protiv slobodnih radikala koji se nalaze u cvjetači su beta-karoten, beta-kriptoksantin, kafeinska kiselina, cimetna kiselina, ferulinska kiselina, kvercetin, rutin i kempferol.
Pomaže u sprječavanju rasta tumorskih stanica
Cvjetača također ima kemopreventivne agense, što znači da ima sposobnost zaustaviti razvoj raka u njegovim ranim fazama kako bi pomogla u borbi protiv rasta tumora ( 1 ). Osim što pomaže spriječiti tumorske stanice, cvjetača je također bogata glukozinolatima. Glukozinolati razgrađuju probavu spojeva odgovornih za sprječavanje rasta tumorskih stanica.
Ove sezone budite zadovoljni znajući da možete ostati na pravom putu prema svojim zdravstvenim ciljevima, a da se i dalje osjećate zadovoljni na svojim večerama. Ovaj će recept biti gotov za ukupno samo pola sata, stoga se opustite i uživajte u praznicima.