Zamjene za mahunarke s malo ugljikohidrata: ketogene alternative za njih

Slijeđenje dijete s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata znači da ponekad morate biti malo kreativni sa zamjenama hrane.

Iako postoje mnoge zdravstvene prednosti povezane s mahunarkama, ostati u ketozi znači previše ograničiti svoje mahunarke... ili ih čak potpuno izbjegavati. Da, čak i ako računate na neto ugljikohidrate.

Ako volite prednosti ketoze, ali vam nedostaju mahunarke, ovo je članak za vas. ne "napustitiTacos, indijska hrana i azijska hrana samo zato što imate malo ugljikohidrata. Umjesto toga, isprobajte ove kompatibilne keto oblike kako biste oponašali teksturu, pa čak i okus nekih od vaših omiljenih jela od mahunarki.

Jesu li mahunarke keto kompatibilne?

Kao što ste pročitali u ovom članku, mahunarke nisu baš kompatibilne s keto.

I dok o mahunarkama možete razmišljati kao o povrću, one su zapravo dio zasebne, ali slične skupine biljaka zvanih mahunarke. Mahunarka je biljka ili plod ili sjeme biljke koja potječe iz obitelji Fabaceae.

Glavna razlika između mahunarki i povrća je sadržaj proteina, jer su mahunarke bogat izvor biljnih aminokiselina.

Mahunarke su posebno ljetna kultura. Nakon sadnje potrebno im je 55-60 dana da sazriju. Unutar glavne mahune mahunarke postaju zelene u zrelu boju koju vidite u trgovini.

Mahunarke ćete pronaći u različitim kuhinjama diljem svijeta. U kulturnom smislu, korišteni su kao izvor proteina za mnoge civilizacije tisućama godina.

Koliko ugljikohidrata ima u mahunarkama?

Mahunarke su pune vitamina i minerala. Na primjer, šalica crnog graha sadrži:

Thamin	.42 mg	RDI 38%
riboflavin	.1 mg	RDI 7%
Folat	256ug	RDI 64%
željezo	3,6 mg	20% IDR
fosfor	241mg	RDI 34%
cink	1,93 mg	20% R + D + I
magnezij	120mg	RDI 38%

Međutim, kada pogledate njihov profil makronutrijenata, pojavljuje se drugačija slika ( ¹ ):

kalorija	227 kcal
mast	1 g
protein	35%
Ukupni ugljikohidrati	61%
vlakno	35%
Neto ugljikohidrati	36

Uz ukupni broj ugljikohidrata od 41 gram i 13 grama vlakana, crni grah vam daje neto broj ugljikohidrata od 26 grama. Čak i ako ga podijelite na porciju od pola šalice, i dalje imate 13 grama neto ugljikohidrata.

Za većinu ljudi na ketogenoj dijeti ovo je jednostavno previše ugljikohidrata.

A crni grah nije sam kada su u pitanju mahunarke s visokim udjelom ugljikohidrata. Zapravo, većina mahunarki sadrži sličan sadržaj ugljikohidrata.

Slanutak ( 2 )	45 grama ugljikohidrata	13 grama vlakana	32 grama neto ugljikohidrata
Pinto grah ( 3 )	45 grama ugljikohidrata	15 grama vlakana	30 grama neto ugljikohidrata
Grah ( 4 )	40 grama ugljikohidrata	13 grama vlakana	27 grama neto ugljikohidrata

Pouka priče? Mahunarke će vjerojatno spadati u vašu kategoriju na "izbjegavati„Ako želiš ostati u ketozi. To jest, osim ako ne radite a ciljanu keto dijetu (TKD) ili ciklička keto dijeta (CKD).

Dobra vijest je da vam priroda (plus malo domišljatosti) može pružiti sjajne alternative mahunarkama.

3 zamjene s niskim udjelom ugljikohidrata za mahunarke

Jesti keto ne znači lišavanje. Zapravo, dio dugotrajnog ostanka na keto dijeti je pronalaženje radosti u hrani koju jedete. Ovaj aspekt je ključan u ketogenoj prehrani. Ne možete to zanemariti. Nećete moći zadržati dugoročni keto način života ako ne osjećate da vas vaša prehrana ograničava.

Imajući to na umu, ako imate x žudnju za mahunarkama, pogledajte ove zamjene za mahunarke kompatibilne s niskim udjelom ugljikohidrata i keto.

1. Grašak.
2. Prženi grah bez graha.
3. Enoki gljive.

# 1: grašak

Ako kreneš za njim izgled i dojam mahunarki, grašak je najbliži što možete dobiti. Slične su konzistencije, a iako su manje od većine mahunarki, slične su i po obliku.

Prednost graška: sadrži otprilike polovicu ugljikohidrata po obroku tipičnog graha. Uz 10 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana, na kraju ćete dobiti 6 grama neto ugljikohidrata na pola šalice graška.

U usporedbi s crnim grahom, koji sadrži oko 13 grama neto ugljikohidrata, grašak uzima kolač za mahunarke s niskim udjelom ugljikohidrata. Grašak je također izvrstan izvor vitamina A i vitamina K i bogat je njima proteini.

Možete jednostavno dodati grašak u čili, salate ili curry kao zamjenu za grah. Međutim, zbog svog osebujnog okusa, grašak se možda neće složiti s nekim kuhinjama. U ovom slučaju, možda ćete morati malo isprobati pokušaje i pogreške.

I zapamtite, samo zato što nemaju toliko ugljikohidrata kao mahunarke, grašak još uvijek ima više ugljikohidrata od većine drugog povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. Stoga, držite njihov unos pod kontrolom!

# 2: Pečeni grah bez graha

Ako žudite za jelom od graha s niskim udjelom ugljikohidrata, ali ne želite jesti grah, imate sreće. Uvesti: prženi grah bez graha.

Možete isprobati ovaj Keto Adapted recept, koji koristi patlidžan, slaninu i razne začine kako bi ponovno stvorio okus i teksturu prženog graha, ali s djelićem ugljikohidrata. Za puni učinak pospite sirom, kiselim vrhnjem i kockicama zelenog luka.

A sa svakom porcijom dajete samo 93 kalorije, 5.7 grama proteina i 3.2 neto ugljikohidrata. Što je odlično, a okusa je otprilike isto.

Postoje mnogi drugi recepti za keto pržene mahune. Samo brzo pretražite i pronađite recept koji vam odgovara.

# 3: Enoki gljive

Slika: Enoki pržiti piletinu i gljive.

Ako tražite zamjenu s malo ugljikohidrata koja nalikuje teksturi kuhanih mahunarki, gljive su izvrsna opcija. Dok gljive odaju prirodni okus mesa i umamija, one također imaju tendenciju da upijaju mnoge okuse.

Kao i mahunarke, enoki gljive dostupne su svježe i konzervirane, što je savršen dodatak juhama i salatama.

Jedna šalica ovih gljiva sadrži ukupno 24 kalorije, manje od 1 grama masti, 5 grama ugljikohidrata, 3 grama neto ugljikohidrata i gotovo 2 grama protein.

Sa samo 3 grama neto ugljikohidrata, ove se gljive zajamčeno savršeno uklapaju u standarde vaše prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijete. Međutim, to nije jedina prednost ove zamjene za grah s niskim udjelom ugljikohidrata.

Enoki gljive također pružaju niz vitamina i minerala uključujući željezo, magnezij, fosfor, kalij, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (pantotenska kiselina) i vitamin B9 (folat). ) ( ⁵ ).

Hrana za izvaditi: sprječava da mahunarke ostanu u ketozi

Iako određene mahunarke nisu nužno loše za vas, one mogu imati previše ugljikohidrata ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijeti. Uz ove zasitne alternative s niskim udjelom ugljikohidrata, ne postoji ograničenje za raznolikost različitih jela od mahunarki koja možete napraviti. Još uvijek ste raspoloženi za grah? Pogledajte ovaj članak, što vam može pomoći da pronađete malu porciju ili dvije određene određene vrste.