Ako želite trenirati pametnije i imati bolje rezultate, moderna RPE vaga može biti najvažniji alat koji možete dodati u svoj alat.
Za učenje ove tehnike potrebno je jednu ili dvije sesije, ali unosi ogroman poticaj učinkovitosti, učinkovitosti i zabave u vaše posjete teretani.
Čitajte dalje kako biste naučili sve što trebate znati da svoje treninge podignete na sljedeću razinu s RPE!
Sadržaj
Što je RPE ljestvica?
RPE znači ocjena percipiranog napora o stopa percipiranog napora.
Teško je sa sigurnošću znati tko ju je stvorio, ali uspješni trener dizanja utega i natjecatelj Mike Tuchscherer popularizirao je modernu RPE vagu.
To je skala od deset stupnjeva koja opisuje intenzitet seta treninga s utezima. Ocjena je izvedena iz toga jeste li mogli napraviti dodatna ponavljanja nakon završetka serije (i ako jeste, koliko).
Ovo je formula:
10 - (ponavljanja u rezervi) = RPE
Dakle, ako ste napravili samo jedan set čučnjeva i niste mogli napraviti više ponavljanja, ovo je bio set RPE 10. Da ste mogli napraviti još jedno ponavljanje to bi bio set RPE 9, da su bila još dva ponavljanja to bi bio skup RPE 8, i tako dalje.
Ova metoda se može činiti subjektivnom, ali se temelji izravno na vašoj izvedbi i intenzitetu vježbanja.
Dizači mogu koristiti RPE za mjerenje vlastitog napora i prilagođavanje prema potrebi, a treneri mogu koristiti RPE za pisanje jednostavnih, vrlo prilagođenih programa za klijente.
To je također izvrstan način da razgovarate o razinama intenziteta s trenerom, puno korisniji od “to je bilo nekako teško” tj. “to je bilo STVARNO teško”.
I ne samo to, RPE također možete koristiti za samotrening i postizanje boljih rezultata iz bilo kojeg programa treninga s utezima.
Samoregulacija: vaš najbolji prijatelj za vježbanje
Većina programa treninga s utezima koristi unaprijed određene fiksne težine ili postotke vašeg maksimuma od jednog ponavljanja (% 1RM).
Iako ove tradicionalne metode djeluju, nisu baš fleksibilne. (Uskoro ćemo pokriti kako pretvoriti konvencionalne programe temeljene na postotku u RPE programe.)
S druge strane, RPE je oblik samoregulacija.
Samoregulacija je fleksibilan pristup vježbanju koji omogućuje prilagodbu intenziteta u stvarnom vremenu na temelju povratnih informacija. Neke studije pokazuju da bi mogao raditi bolje od tradicionalne periodizacije ( 1 ).
Drugi primjeri samoregulacije uključuju korištenje monitora otkucaja srca tijekom aerobnog treninga ili korištenje varijabilnosti otkucaja srca (HRV) kako biste prilagodili svoj intenzitet na temelju oporavka od nedavnih treninga.
Sve ove metode imaju jednu zajedničku stvar: umjesto da slijepo pogađate ili slijedite upute, pomažu vam da slušate svoje tijelo i procijenite razinu napora ili umora.
I zato RPE i drugi oblici samoregulacije postaju sve popularniji među profesionalnim sportašima, vrhunskim trenerima i zaljubljenicima u pametnu fitness.
Uglavnom, budući da osposobljavanje zahtijeva ravnotežu između vježbanja i oporavka, samoregulacija vam može pomoći da brže i lakše dođete u formu.
Implementacija RPE ljestvice također je izvrstan način da spriječiti pretreniranost i ozljede.
Čemu služi RPE ljestvica?
U teoriji, možete koristiti RPE ljestvicu od 1 (bez napora ili intenziteta) do 10 (napor ili maksimalni intenzitet) za bilo koju tjelesnu aktivnost, uključujući kardio. I mnogi treneri i osobni treneri rade upravo to.
Međutim, ono što RPE zaista blista je u treningu s utezima.
Koncept "ponavljanja u rezervi" daje vam objektivan način mjerenja intenziteta seta, a više je individualiziran i relevantniji od tradicionalnih mjera intenziteta.
Trebali biste razmisliti o korištenju moderne RPE vage za dizanje utega ako vaši ciljevi uključuju:
- Da budem jači
- Dobijte mišiće
- Iskoristite dokazane prednosti treninga s utezima optimalan oporavak i bez ozljeda.
Uglavnom, ako radite trening otpora koji uključuje opterećenja i ponavljanja, RPE vam omogućuje da budete svoj vlastiti trener i ostvarite dosljedniji napredak od drugih načina mjerenja intenziteta.
Pomaže vam da se pojačate kada je to potrebno, ali vam također daje malo opuštanja kada ste umorni ili vaš oporavak nije optimalan.
Tko bi trebao koristiti RPE?
Gotovo svatko može koristiti RPE za poboljšanje svoje obuke.
S obzirom na to, da novo kada ste počeli dizati predmete, odvojite malo vremena da se prvo upoznate s osnovnim pokretima.
Budući da RPE zahtijeva da sami ocijenite težinu seta, to nije od velike koristi za potpunog početnika. Uostalom, kada počnete čučati i dizati mrtvo dizanje, svaka se težina može činiti kao izazov!
A ako ne pratite svoje treninge na neki način (dnevnik, aplikacija, napisano na papiru), vjerojatno će vam RPE biti lukav. (Ozbiljno, počnite pratiti svoje treninge!).
Ali ako ste predano dizali utege barem nekoliko mjeseci, vjerojatno imate dovoljno iskustva da iskoristite RPE.
Uz iskustvo, ova metoda zahtijeva i malo iskrenosti u sebi. To je zato što morate biti u mogućnosti točno izmjeriti koliko vam je ponavljanja ostalo "u spremniku".
Netko tko je previše sramežljiv može prerano stati, dok dizač s prevelikim egom može otići predaleko.
Međutim, sve dok možete biti poput Zlatokose, motivirani na pravi način, ali ne toliko pretjerano da biste precijenili svoje sposobnosti, RPE će vam savršeno funkcionirati.
Kako koristiti RPE skalu
RPE vaga je jednostavna za korištenje i postaje lakša samo s vježbom.
Evo kako ga koristiti:
- Zagrijava se po potrebi s manjim utezima
- Odaberite ciljanu težinu za svoju odjeću
- Prođite kroz seriju, fokusirajući se isključivo na pravilnu tehniku
- Odmah dodijelite RPE skupu ( počnite koristiti dijagram toka u nastavku)
- Descanso
- Po potrebi prilagodite težinu, a zatim ponovite korake 3-5
Naravno, također možete izračunati RPE jednostavnim oduzimanjem "ponavljanja u rezervi" od 10. Nakon jednog ili dva treninga, moći ćete intuitivno dodijeliti RPE, ali gornji dijagram toka je najbolji način za početak.
Ne zaboravite prilagoditi svoju težinu po potrebi nakon toga svaki serije za postizanje ciljanog RPE. Kako postajete umorniji, možda ćete morati smanjiti težinu šipke.
Osim zagrijavanja s manjim utezima, većina vaših treninga sastojat će se od serija s RPE od 7-10.
Imajte na umu da veći intenzitet nije uvijek bolji. Dobit ćete bolje rezultate miješanjem nižih i viših RPE-ova unutar treninga, kao i povećanjem intenziteta tijekom vremena.
Za ciljeve kao što su snaga i povećanje mišića, najbolje je zadržati RPE za većinu serija između 8 i 10. Ali RPE od 7 ili manje odličan je za vježbanje pokreta ili izgradnju eksplozivnosti i pomoći će vam da postanete bolji dizač.
RPE ljestvica i malo ponavljanja naspram visokih ponavljanja
RPE najbolje funkcionira kada ciljate na određeni broj ponavljanja za više serija.
Možda nećete postići svoj ciljni RPE prvi put, ali povratne informacije vam omogućuju da birate intenzitet nakon završetka serije.
A ako pišete vlastite programe dizanja, također morate znati kada koristiti malo ili više ponavljanja.
Evo kratkog pregleda kako su RPE i ponavljanja međusobno povezani:
- Malo ponavljanja (1-3) + RPE 7-8 = dobro za kretanje, eksplozivni trening ili rad do veće težine.
- Malo ponavljanja (1-3) + RPE 9-10 = Idealno za dobivanje snage, korisno za dobivanje mišićne mase.
- Umjereno ponavljanje (5-10) + RPE 7-8 = dobro za dobivanje mišićne mase ili vježbanje pokreta.
- Umjereno ponavljanje (5-10) + RPE 9-10 = idealno za dobivanje mišićne mase, korisno za dobivanje snage.
- Visoko ponavljanje (12-25) + RPE 7-8 = korisno za mišićnu izdržljivost, korisno za dobivanje mišića, korisno za povećanje protoka krvi i ubrzavanje oporavka.
- Visoko ponavljanje (12-25) + RPE 9-10 = idealno za mišićnu izdržljivost ili trening brzine-snage-izdržljivosti.
No, osim ako niste dovoljno napredni da pišete vlastite treninge, najbolje je primijeniti RPE na svoje trenutne treninge ili na neki drugi popularan i dokazan program treninga s utezima koji odgovara vašim ciljevima.
Uz to rečeno, gore navedene informacije također su od pomoći pri odabiru treninga koji je najbolji za vaše ciljeve, čak i ako nemate naviku da sami kreirate treninge.
Jedna od sjajnih stvari kod RPE-a je da može poboljšati gotovo svaki režim dizanja.
RPE ljestvica u odnosu na postotak jednog maksimuma ponavljanja
Postotak maksimalnog broja ponavljanja, ponekad skraćeno kao "% 1RM", najpopularniji je način za opisivanje intenziteta treninga s utezima.
Svatko tko je dobio upute o tome kako trenirati druge blisko je upoznat s% 1RM.
Postoje stotine različitih grafikona, grafikona i formula koje pomažu trenerima da odaberu odgovarajući intenzitet za svoje klijente.
Nažalost, % 1RM ima neke velike nedostatke.
Prije svega, to je samo obrazovana pretpostavka.
Svi smo različiti i vaš sastav mišićnih vlakana, povijest treninga, status oporavka i mnoge druge varijable onemogućuju predviđanje koliko će određena težina zapravo biti intenzivna ( 2 ).
Kao rezultat toga, dobri treneri koriste% 1RM as točka a zatim prilagodite po potrebi.
No, to također znači da ako nemate trenažer, korištenje % 1RM često će vas ostaviti da dižete previše ili premalo. Naravno, s vremenom se možete naučiti prilagođavati, ali nije uvijek lako za početnike ili srednje dizače znati kada 60% od 1RM treba postati 70% od 1RM.
I drugo, iako se vaš maksimum jednog ponavljanja mijenja s vremenom kako postajete jači, većina ljudi to ne pokušava ponovno često.
To je stvarno pametno, jer testiranje vašeg maksimuma od jednog ponavljanja dodatno opterećuje vaše tijelo i čak može povećati rizik od ozljeda. Ali to čini % 1RM još većom procjenom.
Konačno, % 1RM je potpuno neprikladan za neke vježbe. Nema smisla testirati svoj maksimum od jednog ponavljanja za podizanje listova, trbušnjake ili pregibe s bučicama, tako da je metoda% 1RM irelevantna za ove i mnoge druge slične vježbe.
Kako pretvoriti treninge temeljene na postocima u RPE
Dok% 1RM i druge tradicionalne metode mogu funkcionirati, RPE radi bolje.
Srećom, RPE možete zamijeniti u programima koji se temelje na postocima kao što je ovaj:
Da biste koristili tablicu, pronađite propisani broj ponavljanja vašeg programa, a zatim ispod njega pronađite najbliži% 1RM. Slijedite taj red s lijeve strane i naći ćete ekvivalentni RPE (s).
Tabela ide samo do 12 ponavljanja, ali još uvijek možete dodijeliti RPE većim skupovima ponavljanja. Dobra je ideja koristiti RPE između 7-9 za veće serije ponavljanja, osim ako vam je primarni cilj mišićna izdržljivost, u tom slučaju možete koristiti veći RPE s dobrim rezultatima.
Borgova ljestvica naspram RPE ljestvice
Prije moderne RPE ljestvice, postojala je Borg RPE ljestvica. Gunnar Borg, sportski znanstvenik, izumio ga je prije više od 40 godina ( 3 ).
I RPE ljestvica i Borgova ljestvica način su mjerenja težine i intenziteta treninga.
Drugim riječima, ocjenjivanje vašeg percipiranog napora tijekom treninga je otmjen način označavanja vaših treninga lakšim ili težim.
Slično vizualnoj analognoj skali boli koju ste možda koristili u liječničkoj ordinaciji, istraživači vole Borgovu skalu jer je ponovljiva i korisna za analizu velikih skupova podataka ( 4 ).
Međutim, Borgova ljestvica nije nužno pouzdan pokazatelj intenziteta vježbanja na individualnoj razini. Provjeri:
6 - Uopće bez napora
7 - Izuzetno lagan
8
9 - Vrlo lagana
10
11 - Svjetlo
12
13 - Pomalo teško
14
15 - Teško
16
17 - Vrlo teško
18
19 - Izuzetno teško
20 - Maksimalni napor
Uz dužno poštovanje prema dr. Borgu, ljestvicu od 6-20 teško je zapamtiti i suprotno je intuitivnoj.
"Vau, ovaj trening će sigurno biti 11 na ljestvici od 6 do 20!" Nitko nikada nije rekao tako nešto.
Borgova ljestvica je također subjektivna mjera napora. Na uzorku od stotina ili tisuća ljudi možete uočiti trend, ali sportaševa definicija "teško" može biti nečija ideja "maksimalnog napora".
Što je najvažnije, nedostaje samoregulirajući element koji modernu RPE ljestvicu čini tako korisnom. Velika je razlika između označavanja vaših treninga na ljestvici 6-20 i korištenja sustava koji vam točno govori kada trebate dodati ili ukloniti težinu kako biste postigli ispravan intenzitet.
Primjer programa obuke na RPE ljestvici
Želite bolje razumjeti kako moderna RPE vaga raditi za vas?
Pogledajte ovaj program vježbanja cijelog tijela dvaput tjedno, usmjeren na stjecanje snage i izgradnju ili održavanje čiste mišićne mase.
Svatko bilo koje dobi može koristiti ovaj program i također je prikladan ako je vaš cilj izgubiti masnoću.
Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja, osobito ako ste sjedeći ili imate zdravstveno stanje.
A ako niste sigurni kako sigurno izvoditi ove vježbe, pronađite lokalnog osobnog trenera koji će vas naučiti pravilnoj formi i tehnici.
Prije svakog pokreta obavezno se zagrijte koliko je potrebno, koristeći istu vježbu s manjim utezima.
Također, ne zaboravite prilagoditi težinu prema potrebi nakon svake serije kako biste održali odgovarajući RPE i intenzitet.
| 1 dan | |||
| vježba | Kompleti | Ponavljanja | RPE |
| A1. Čučanj (bilo koja varijacija) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Podizanje teladi stojeći | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (koristite pomoć ako je potrebno) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Zgibovi (koristite pomoć ako je potrebno) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 dan | |||
| vježba | Kompleti | Ponavljanja | RPE |
| A1. Mrtvo dizanje (bilo koja varijacija) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabel škripi iznad glave na koljenima | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Nagnuti potisak na klupi s bučicama | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Podrška za prsa (stroj ili slobodni utezi) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Kada imate mogućnost birati unutar raspona ponavljanja ili RPE raspona, odlučite se unaprijed i držite se toga neko vrijeme.
Pametno je započeti ovaj program s manje ponavljanja i nižim RPE-om. Nećete morati često dodavati ponavljanja ili intenzitet.
Na primjer, počnite s 4 serije od 6 zarona s RPE 8. Kada želite veći izazov, prijeđite na 4 serije od 8 zarona s RPE 8 ili 4 serije od 6 zarona s RPE 9.
Općenito, nije potrebno mnogo mijenjati program da bi napredovao. Samoregulirajuća priroda RPE ljestvice može vas učiniti jačim tjednima ili mjesecima, jer ćete točno znati kada dodati još težine.
Zaključak: samoregulacija za pobjedu
Ponekad naporan trening jednostavno nije dovoljan za ostvarivanje profita. Može se čak i vratiti.
Moderna RPE vaga je savršen primjer pametan trening.
Brojevi, postoci i dijagrami toka mogu se činiti kompliciranima. Međutim, ako redovito idete u teretanu, obavili ste najteži dio.
Ako želite vidjeti što RPE može učiniti za vas, možete pretvoriti svoj trenutni program u RPE ili isprobati primjer programa koji je ovdje naveden.
U jednoj ili dvije sesije bit ćete zapanjeni koliko samoregulacija može biti laka, intuitivna i korisna.