Je li protein sirutke dobar za vas na keto dijeti? Vaš vodič za ovaj popularni dodatak

Ovih dana, proteinski prah je posvuda. Brzo pretražite Google i pronaći ćete sirutku, kazein, konoplju, slanutak, grašak, soju i, za pustolovne potrošače, proteine ​​od kriketa. A to se pojavljuje samo na prvoj stranici. No, je li protein sirutke dobar za vas?

Naravno, svaki protein tvrdi da je najbolji od proteina. Ali idemo. Ne sve možda su najbolji.

Iako će FDA-i možda trebati vremena da potvrdi zdravstvene tvrdnje ovih dodataka, istraživači to ne čine. Kada pregledate znanstvene studije o proteinu sirutke, proteinskom dodatku dobivenom od kravljeg mlijeka, čini se da svijetli malo svjetlije od ostalih.

Osnove: Je li protein sirutke dobar za vas?

Vjerojatno već znate da serum pomaže u rastu i oporavku mišića. Onaj proteinski shake koji piješ u teretani? Vjerojatno sadrži serum.

Ono što možda niste znali su prednosti proteina sirutke koje nisu mišićne. Zdravo mršavljenje, kardiovaskularno zdravlje, imunološka funkcija, ublažavanje raka, antioksidansna podrška, zdravlje jetre - popis se nastavlja. Ove prednosti velikim dijelom dolaze iz šačice peptida i proteina koji se nalaze u dodacima sirutke.

Ovaj vodič objašnjava više o ovim spojevima, zajedno s mnogim prednostima (i nekim mogućim nuspojavama) suplementacije proteinima sirutke. Pa kad vas netko pita "je li protein sirutke dobar za vas?" imat ćete povjerenja u davanje odgovora.

Osnove proteina sirutke u prahu

Sirutka nije veganska jer dolazi od mlijeka, uglavnom kravljeg, ali ponekad dolazi od ovčjeg ili kozjeg. Mlijeko sadrži dvije vrste proteina: kazein (otprilike 80%) i sirutku (otprilike 20%) ( ¹ ).

Kada odvojite mliječne čvrste tvari od tekućine, dobivate sirutku (tekućinu) i kazein (krutinu).

Ovisno o načinu ekstrakcije i filtracije, dobit ćete jedan od tri proizvoda:

• protein sirutke u prahu: Koristi se uglavnom u prehrambenim proizvodima i najmanje je koncentrirani oblik sirutke s puno laktoze.
• Koncentrat proteina sirutke (WPC): Dolazi u obliku dodataka i umjereno je koncentrirani oblik sirutke s manje laktoze.
• Izolat proteina sirutke (WPI): ovo je najčišći dopunski oblik s najvećom koncentracijom bioaktivnih spojeva i proteina te tragovima laktoze.

Suplementi proteina sirutke o kojima se raspravlja u ovom članku prvenstveno su izolati sirutke. Kada su u pitanju proteinski prašci, izolat proteina sirutke je vrlo kvalitetna opcija. Također je najbolja opcija za osobe s osjetljivošću na laktozu.

Ovo nije subjektivna izjava. Prema objavljenom istraživanju, protein sirutke je učinkovit i probavljiv izvor proteina za ljude ( ² ).

Učinkovitost proteina je donekle mjerljiva. Mjeri se koliko životinja naraste kada se hrani određenim proteinom, a sve iznad 2,7 je vrlo probavljivo. Za referencu, protein soje ima ocjenu 2,2, dok protein sirutke ima ocjenu 3,2, najveću ocjenu učinkovitosti proteina nakon jaja.

Je li sirutka lako probavljiva?

Tehnički, sirutka je mliječni proizvod. A mliječni proizvodi nekima je teško probaviti. Izolat sirutke, međutim, ne sadrži dva spoja odgovorna za većinu intolerancije na mliječne proizvode: laktoza i kazein.

• laktoza: Laktoza je mliječni šećer koji mnogi ljudi (5-15% stanovnika Sjeverne Europe, prema jednoj procjeni) ne mogu tolerirati. Intolerancija na laktozu obično se manifestira probavnim simptomima kao što su nadutost, grčevi, proljev ili mučnina ( ³ ).
• Kazein: Ovaj mliječni protein također može uzrokovati simptome u rasponu od bolova u želucu do plinova. Čini se da kod nekih ljudi kazein uzrokuje crijevnu upalu ( ⁴ ). Ako ne podnosite dobro mliječne proizvode, kazein bi mogao biti krivac.

Međutim, u izoliranoj sirutki u prahu većina laktoze i kazeina se filtrira. Dakle, oni s netolerancijom na mliječne proizvode (ne alergični na mliječne proizvode) mogu imati sreće.

To je vjerojatno razlog zašto serum ima ocjenu 1,00 (najviši mogući rezultat) za probavljivost proteina, što se mjeri ispitivanjem aminokiselina u vašoj stolici. Za referencu, crni grah je dobio 0,75, a gluten loših 0,25.

Aminokiseline i drugi spojevi u serumu

Kao i drugi proteinski prašci, protein sirutke se sastoji od aminokiselina. Aminokiseline su građevni blokovi koji čine sve proteinske molekule, kao i strukturu tkiva, uključujući mišiće, kožu, kosu i nokte.

U serumu je prisutno 9 esencijalnih aminokiselina, uz aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA koji se razvijaju mišiće. Ove aminokiseline su "esencijalne" jer ih vaše tijelo ne može sintetizirati samo; morate ih dobiti hranom ili suplementima.

BCAA čine 35% proteina u mišićnom tkivu i najpoznatiji su po svojim anaboličkim (poticanje rasta) učincima ( ⁵ ).

Postoje tri glavne vrste BCAA: leucin, izoleucin i valin, a svaka igra ulogu u rastu i oporavku mišića. Od tri, leucin je ključni igrač u sintezi mišićnih proteina ( ⁶ ) a serum je prepun leucina.

Sirutka je također prepuna cisteina, prekursora aminokiseline koji pomaže u stvaranju glavnog antioksidansa, glutationa. Kao takva, konzumacija sirutke povećava proizvodnju glutationa ( ⁷ ).

Osim BCAA i cisteina, serum sadrži dugi popis korisnih bioaktivnih spojeva uključujući ( ⁸ ):

• Laktoferin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-laktoglobulin
• Imunoglobulini (IGG, IGA)
• laktoperoksidaza
• lizozim

Serum za rast i oporavak mišića

Ako želite izgraditi i popraviti mišiće, potrebne su vam aminokiseline da cirkuliraju u krvi. A za to će vam trebati pravi protein.

Zapamtite da protein sirutke ima visok sadržaj BCAA, lako je probavljiv i pokazao se u studijama na životinjama kao među najučinkovitijim proteinima na planetu. Iz tih razloga, istraživači vole koristiti sirutku u ljudskim ispitivanjima vježbanja i oporavka.

Kako vam sirutka pomaže u izgradnji mišića? To čini promicanjem pozitivne neto ravnoteže proteina u mišićnom tkivu.

U osnovi, neto ravnoteža proteina jednaka je sintezi proteina (izgradnja mišića) minus razgradnja proteina (razgradnja mišića) ( ⁹ ).

To znači da ako sinteza mišića premašuje razgradnju mišića, vaša će mišićna masa rasti.

Kako serum pomaže u izgradnji mišića

Ovdje dolazi na scenu protein sirutke. U jednoj studiji, istraživači su hranili 12 zdravih mladića sirutkom ili ugljikohidratima, tražili od njih da dižu utege, a zatim su mjerili markere rasta mišića i oporavka 10 i 24 sata nakon treninga.

Grupa hranjena sirutom, u usporedbi sa grupom hranjenom ugljikohidratima, imala je više snage i snage u oba vremenska intervala nakon treninga ( ¹⁰ ). Nakon 24 sata, skupina hranjena serumom također je mogla izvesti više ponavljanja prije zatajenja mišića. Kada je riječ o oporavku mišića i atletskim performansama, serum djeluje.

Starije odrasle osobe također mogu imati koristi od anaboličkih svojstava seruma. Kako starite, gubite značajnu mišićnu masu kako svako desetljeće prolazi. Ovo stanje, poznato kao sarkopenija, povećava rizik od kronične bolesti i dramatično smanjuje kvalitetu života ( ¹¹ ).

Na sreću, čini se da trening s otporom, u kombinaciji s dodacima proteina sirutke, može pomoći u prevenciji sarkopenije. U jednoj studiji znanstvenici su 70 starijih žena dodali serum tijekom 12-tjednog programa treninga s utezima. Unos seruma prije ili nakon vježbe s otporom doveo je do značajnog povećanja mišića ( ¹² ).

Druga skupina istraživača pokazala je da protein sirutke nadmašuje kazein u rastu mišića kod starijih muškaraca. Oni su pobjedu seruma pripisali njegovoj superiornoj probavljivosti i visokim razinama leucina ( ¹³ ).

Nije ni čudo što bodibilderi konzumiraju mlaćenicu. Ima izvrstan sadržaj proteina koji je izvrstan za izgradnju mišića. Ali što je s gubitkom težine?

Serum za mišićnu masu i mršavljenje

U idealnom programu mršavljenja, osoba gubi masnoću uz održavanje čiste mišićne mase.

Koji je provjereni način mršavljenja? Samo smanjite unos ugljikohidrata, a zatim te ugljikohidrate zamijenite mastima ili proteinima. To bi, uz održavanje razumnog kalorijskog unosa, trebalo pomoći većini ljudi da izgubi masnoću.

U jednom ispitivanju, istraživači su savjetovali 65 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom da jedu prehranu bogatu ugljikohidratima ili proteinima. Nakon šest mjeseci, skupina s visokim udjelom proteina izgubila je znatno više na težini od skupine s visokim udjelom ugljikohidrata. To nije baš strogo kontrolirani eksperiment, ali još uvijek treba uzeti u obzir neke podatke ( ¹⁴ ).

Evo u čemu je stvar: u programima mršavljenja, vrsta proteinskog dodatka je važna, a za održavanje mišića tijekom ovih programa mršavljenja, nijedan izvor proteina nije se pokazao učinkovitijim od sirutke.

Dakle, je li serum dobar za vas? Pa, kao što znate, serum sadrži puno leucina, temeljnog BCAA za održavanje mišića. Također, lakše se probavlja od većine drugih proteina.

U studiji iz 2017., istraživači su regrutirali 34 žene koje su izašle iz operacije želučane premosnice i nasumično ih rasporedili da jedu dvije dijete za mršavljenje: niskokaloričnu dijetu sa sirutkicom i niskokaloričnu dijetu bez sirutke. Žene koje su primale suplemente sirutke izgubile su više na težini i bitno više tjelesne masti od kontrolne skupine ( ¹⁵ ).

Još jedna dokazana dijeta za mršavljenje je ketogena dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata. I ispada da protein sirutke je vrijedan alat u ketogenom kompletu alata za mršavljenje.

Sirutka i ketogena dijeta za mršavljenje

La ketogena dijeta poznato je da pomaže ljudima da izgube masnoću ( ¹⁶ ). Kada svoj izvor energije prebacite s glukoze (ugljikohidrata) na ketone, vaše tijelo ne samo da sagorijeva masnoće koje jedete, već počinje sagorijevati i pohranjene masnoće.

Također jedete manje na ketogenoj dijeti. Uz keto dijetu, dulje ćete biti siti zahvaljujući ( ¹⁷ ):

• Ghrelin se smanjio: hormon gladi
• Veći holecistokinin (CCK): hormon koji se veže za vaš mozak kako bi vam smanjio apetit
• Smanjenje neuropeptida Y: stimulans apetita na bazi mozga

Povećano sagorijevanje masti

Ketogena dijeta, po definiciji, je prehrana s visokim udjelom masti, malo ugljikohidrata i umjerenom količinom proteina. Ali to ne znači da biste trebali u potpunosti izbjegavati proteine. Mnogi ljudi na keto dijeti su zabrinuti biološki proces koji se naziva glukoneogeneza, ali ne bi trebao biti.

Proteini su važan dio svake dijete i programa mršavljenja, uključujući keto dijetu. Zapravo, potrebna vam je umjerena količina proteina za održavanje vitke, mišićave tjelesne građe ( ¹⁸ ). Jedno rješenje je dodati protein sirutke u svoju keto dijetu, uz MCT ulje i maslac od orašastih plodova.

U pilot studiji, istraživači su stavili 25 zdravih ljudi na jednu od dvije dijete: ketogenu dijetu (s dopunom proteina sirutke) i dijetu s ograničenim unosom kalorija. Iako su obje skupine izgubile na težini, ketogena skupina whey zadržala je više mišićne mase od niskokalorične skupine ( ¹⁹ ). Dobro je znati za sprječavanje trošenja mišića tijekom mršavljenja.

Druga skupina istraživača podigla je gubitak težine uzrokovan keto dijetom na drugu razinu: kapanje proteina sirutke izravno u gastrointestinalni trakt 188 pretilih pacijenata držanih (preko ograničenja ugljikohidrata) u blagom ketogenom stanju. Tijekom desetodnevnog programa ovi pacijenti su izgubili značajnu tjelesnu težinu, a to je bio gubitak masnoće, a ne mišića ( ²⁰ ).

Ali za one s metaboličkim poremećajima, održavanje mišića nije jedina prednost seruma.

Serum za metaboličke poremećaje

Zapamtite da protein sirutke pomaže u održavanju čiste mase tijekom mršavljenja. Čini se da serum također poboljšava markere metabolizma, barem kod onih s metaboličkim problemima, kao što su pretilost i dijabetes.

Međutim, pričekajte malo. Ne čini li vas jedenjem whey proteina veći?

Možda da, ako ste dijete u odrastanju ili sportaš ( ²¹ ). Ali kod pretilih i osoba s dijabetesom tipa 2, protein sirutke ima drugačiji učinak. Da biste razumjeli ovaj učinak, morate razumjeti kako funkcioniraju metabolički poremećaji.

Kako funkcioniraju metabolički poremećaji

Pretilost i dijabetes tipa 2 su metabolički poremećaji koji proizlaze iz problema s inzulin, hormon za regulaciju šećera u krvi. A što stvara probleme s inzulinom? Kronično visoka koncentracija glukoze u krvi.

Kada jedete dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, glukoza u krvi ostaje kronično povišena, a gušterača mora oslobađati sve više i više inzulina kako bi glukozu iz krvi izvukla u stanice. S vremenom, vaše stanice prestaju slušati inzulin i prestaju apsorbirati glukozu. Zbog toga vaša gušterača ispumpava još više inzulina kako bi se izborila s hiperglikemijskom situacijom. I ciklus se nastavlja.

Taj se ciklus naziva inzulinska rezistencija, a ljudi otporni na inzulin pohranjuju masnoću umjesto da sagorijevaju masnoće. I to je kratak skok, nažalost, od inzulinske rezistencije do metaboličkog sindroma.

Serum može pomoći.

U jednoj studiji, istraživači su davali pretilim ljudima suplemente sirutke tijekom dvanaest tjedana i primijetili značajna poboljšanja u razinama inzulina natašte ( ²² ).

U drugoj studiji, dijabetičari tipa 2 imali su značajno bolje odgovore na glukozu i inzulin nakon obroka kada su uzimali serum prije doručka s visokim udjelom ugljikohidrata ( ²³ ).

Serum za kronične bolesti

Visoka probavljivost sirutke i zvjezdani profil aminokiselina čine je omiljenom u svijetu dodataka proteinima. Mnogi istraživači traže da sirutka pomogne kod kroničnih bolesti. Evo nekih rezultata:

• Kardiovaskularnih bolesti: Kod osoba s hipertenzijom (visok krvni tlak), suplementacija proteinom sirutke snizila je krvni tlak, poboljšala broj lipida i poboljšala markere funkcije krvnih žila ( ²⁴ ).
• Bolest jetre: Dodatak proteina sirutke poboljšao je markere bezalkoholne masne bolesti jetre (NAFLD) kod pretilih žena, vjerojatno zbog povećane proizvodnje glutationa (antioksidansa) ( ²⁵ ).
• rak: laktoferin u proteinu sirutke inhibira rast stanica raka debelog crijeva ( ²⁶ ) - i serumski cistein (zbog svog učinka na glutation) mogu smanjiti nastanak tumora kod ljudi ( ²⁷ ).
• Gastrointestinalni poremećaji: kod osoba s Crohnovom bolešću, serum smanjuje crijevnu propusnost ( ²⁸ ).
• Kognitivni hendikep: Iako nije baš kronična bolest, suplementacija serumom je imala tendenciju poboljšanja verbalne tečnosti u srednjih i starijih osoba ( ²⁹ ).
• Imunološki poremećaji: rezultati na miševima sugeriraju da protein sirutke pomaže u jačanju imunološke funkcije i sprječavanju autoimunih poremećaja ( ³⁰ ).

Zdravstvene prednosti proteina sirutke

Podsjetimo, ovdje su najpoznatiji bioaktivni spojevi u serumu, uz kratke opise njihovih istraženih dobrobiti.

• BCAA: aminokiseline leucin, izoleucin i valin koje se koriste za rast i oporavak mišića.
• Cistein- Aminokiselina koja se koristi za stvaranje glutationa, glavnog tjelesnog antioksidansa ( ³¹ )
• Laktoferin- Mliječni protein za koji se pokazalo da poboljšava zdravlje kostiju i sprječava preopterećenje željezom ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: mliječni protein s blagotvornim učincima na zdravlje mozga i neurotransmitere ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulin: mliječni protein koji poboljšava imunitet i ublažava alergije ( ³⁵ )
• Imunoglobulini (IGG, IGA): imunostimulirajući spojevi koji pomažu u borbi protiv infekcija ( ³⁶ )
• lizozim: enzim koji ubija bakterije uništavajući njihove stanične stijenke ( ³⁷ )
• laktoperoksidaza: enzim koji pomaže u stvaranju spojeva koji ubijaju bakterije ( ³⁸ )

U serumu ima više od ovih osam spojeva, ali oni su najvažniji.

Do sada se možda pitate: je li protein sirutke za sve?

Potencijalne nuspojave

Većina ljudi može podnijeti protein sirutke, posebno izolat proteina sirutke, najčišći mogući oblik sirutke. Na ovaj način dobivate sve prednosti sirutke sa samo malim količinama laktoze i bez kazeina.

Ipak, ako se osjećate čudno ili imate reakciju nakon što popijete shake od proteina sirutke, to je vjerojatno zbog jedne od dvije stvari: netolerancije na laktozu ili alergije na mliječne proizvode.

Velik dio stanovništva ne podnosi mliječne proizvode, a često je krivac laktoza. Iako ekstrakcija izolata sirutke uklanja većinu laktoze iz mlijeka, tragovi ovog mliječnog šećera ostaju.

Ovisno o osobi, ova mala količina laktoze može uzrokovati crijevne probleme poput plinova, nadutosti, bolova u želucu ili crijevnih problema. Kao i u svemu što se tiče prehrane, i to je nešto individualno.

Osobe s alergijama na mliječne proizvode često su alergične na mliječni protein kazein, alfa-laktalbumin ili beta-laktoglobulin ( ³⁹ ).

Ovo nije medicinski savjet, ali osobama s alergijama na mliječne proizvode bilo bi dobro da izbjegavaju sve mliječne proizvode, uključujući protein sirutke.

Još jedna stvar. Čini se da sirutka sama po sebi ne uzrokuje oštećenje bubrega ili jetre, ali oni s postojećim problemima možda žele izbjegavati unos visokog proteina, sirutke ili drugih ( ⁴⁰ ).

Je li serum dobar za vas?

Sirutka je dobra za većinu ljudi, osim ako nemate jaku osjetljivost na laktozu (zapamtite, u izolatu proteina sirutke postoje samo tragovi laktoze) ili ako ste alergični na mliječne proizvode.

Inače, dodatak proteinima sirutke u prahu pruža mnoge zdravstvene prednosti, uključujući:

• Lakoća apsorpcije i probavljivost.
• Veći rast mišića i oporavak.
• Očuvanje čiste mase tijekom mršavljenja (na ketogenoj dijeti, na primjer).
• Bolji antioksidativni odgovor kroz povećanu proizvodnju glutationa.
• Bolje funkcioniranje imunološkog sustava zahvaljujući spojevima kao što su laktoferin, alfa-laktalbumin i beta-laktoglobulin.
• Ublažavanje metaboličkih poremećaja kao što su pretilost i dijabetes tipa 2.
• Obećavaju poboljšati kronične bolesti poput raka, bolesti jetre i gastrointestinalnih poremećaja.
• Snižavanje krvnog tlaka i poboljšanje vaskularnog zdravlja kod hipertoničara.

Prilično impresivno, zar ne? Samo zapamtite da iako mnogi proteini tvrde da su najbolji, samo jedan je istinit.