Za sve ovo vrijeme koliko smo bili na web stranici, primili smo puno kontakt obrazaca, pitanja od strane facebook e instagram i burne rasprave u grupi telegram. I bez sumnje, pitanje koje smo do sada dobili najviše puta bilo je: Preskočila sam keto dijetu i izašla iz ketoze. Što da radim sada?
Ako su vam ove riječi poznate, ne brinite. U ovom članku ćemo pokriti takozvani keto reset. To će vam omogućiti da se brzo i učinkovito vratite na dijetu i na pravi put.
Sadržaj
Zašto bi vam možda trebalo keto resetiranje
Kada započnete bilo koju novu dijetu, uzbuđenje i obećanje nečeg novog mogu vas potaknuti da se osjećate kao da možete sve. Nije neuobičajeno da uđete sa savršenim planom obroka i vježbate, osjećajući se kao da ste na vrhu svijeta.
A onda počinje stvarnost.
Ti jutarnji treninzi počinju se činiti kao obaveza, priprema obroka postaje monotona, a odbijanje svojim starim favoritima može se početi opterećivati.
Kada se to dogodi, lako je potpuno odustati od plana. Najbolji izbor? Idite na keto dijetu za ponovno pokretanje.
Evo nekoliko vrlo uobičajenih okolnosti u kojima bi keto resetiranje moglo biti u redu:
- Pratili ste svoju keto dijetu do T, a onda imate dan varanja. Možda vam je rođendan, godišnji odmor, bili ste na odmoru ili vam je mama poslala paket onih kolačića koji vas vraćaju u djetinjstvo. Bez obzira na razlog, uz keto, potreban vam je samo jedan dan varanja (ili obrok, zapravo) da vas izbaci iz ketoze.
- Već neko vrijeme slijedite ketogenu dijetu i malo po malo počeli ste primjećivati da više ne osjećate sve prednosti. Nije rijetkost doći plato na keto i možda čak primijetite da vam se povećava postotak tjelesne masti. To može biti zbog metaboličkih promjena, ili može biti zbog činjenice da ste polako ispadali iz svoje rutine. Ako ne pratite stalno svoje ketone, lako je izvući se iz ketoze, a da toga niste svjesni.
- Probali ste keto prije nekog vremena, ali ste odustali jer je život postao užurban ili vam je jednostavno trebao odmor. Povratak na keto način života može se činiti zastrašujućim kada se sjećanja na keto gripu pohrle. Da ne spominjemo pogubne učinke ovisnosti o ugljikohidratima i standardne američke prehrane.
Izvođenje keto resetiranja omogućuje vam da počnete iznova s obnovljenim osjećajem energije koji možete staviti u svoju prehranu.
Bez obzira na to jeste li već slijedili dijetu ili počinjete ispočetka, sljedeće smjernice će vas pripremiti za resetiranje metabolizma kako bi vaš prijelaz natrag u način sagorijevanja masti učinio nesmetanim i ugodnim kako biste mogli početi uživati. boljeg zdravlja kao čim prije.
Slijedite donji vodič korak po korak kako biste vratili svoj keto način života na pravi put.
Keto reset dijeta: Kako se vratiti u ketozu
#1 Prehrambene smjernice
Ako želite biti u potpunoj nutritivnoj ketozi, prvo se morate posvetiti potpunoj ketogenoj prehrani.
Mnogi ljudi misle da je keto dijeta puna izazovnih ograničenja, ali istina je da jedenje ketoa znači da pakirate svoj tanjur hranom koja je puno zasićena.
Općenito govoreći, keto dijeta se sastoji od hrane s visokim udjelom masti, umjerenim bjelančevinama i malo ugljikohidrata.
Ako ste dugo na keto dijeti, već biste trebali znati što vam odgovara, ali evo nekoliko smjernica koje treba imati na umu ( 1 ):
- Usredotočite se na zdrave masti, koje bi trebale činiti oko 55-60% vašeg kalorijskog unosa (bez biljnih ulja ili drugih masti niske kvalitete).
- Provjerite je li vaš tanjur prepun visokokvalitetnih proteina, koji bi trebali činiti 30-35% vašeg dnevnog kalorijskog unosa.
- Smanjite ugljikohidrate na oko 5-10% dnevnog kalorijskog unosa. Održavanje niske razine ugljikohidrata posebno je važno tijekom početnih faza vraćanja u ketozu jer vam omogućuje da zaista iscrpite te zalihe glikogena. Nakon što počnete s ketonima, možete se početi igrati s dodavanjem malih količina ugljikohidrata poput bobičastog voća, ali prvo dajte svom tijelu priliku da se vrati na keto.
#2 Vježba
Vježbanje je ključno za ubrzanje vašeg povratka u ketozu. Zapamtite: kako bi se vaše tijelo vratilo u način sagorijevanja masti, ono mora iskoristiti i iskoristiti vaše zalihe glikogena, tako da se vaše tijelo aktivira da se pretvori u ketone za energiju.
Ako je glukoza još uvijek dostupna, vaš metabolizam će se i dalje oslanjati na nju, a hormonalne promjene koje se moraju dogoditi da bi se ušlo u ketozu neće se pokrenuti.
Jedan od najučinkovitijih načina da iskoristite svoje zalihe glikogena je kroz vježba. Znanstvena istraživanja pokazuju da je vježba visokog intenziteta posebno učinkovita u korištenju glikogena, jer se glukoza može brzo osloboditi iz skladišta i poslužiti kao izvor goriva tijekom intenzivnih napadaja aktivnosti.
Iako će vam svaki pokret pomoći, ako stvarno želite isušiti te zalihe glikogena, radite vježbe poput HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta) ili sprinta.
#3 Upravljajte keto gripom
Ovisno o tome koliko ste metabolički fleksibilni u keto stanju, možete ili ne morate osjetiti keto simptome. keto gripa kada počne vaš keto reset. Ako ste se borili s keto gripom u prvoj rundi, nemojte dopustiti da vas to odvrati od ponovnog skoka. Postoji nekoliko trikova kojima možete olakšati prijelaz natrag u ketozu na koje se možete osloniti.
To uključuje:
Elektroliti
Kako se vraćate u ketozu, vaše tijelo će proći kroz značajan metabolički pomak. Kada ponovno počnete koristiti ketone, može proći nekoliko dana da ih vaše stanice prepoznaju kao izvor goriva, što znači da će se neki od njih izlučiti mokraćom. Kada ketoni nestanu, oni nose elektrolite sa sobom dok odlaze, ostavljajući vam osjećaj da ste pomalo neuravnoteženi.
Najizravniji način upravljanja gubitkom elektrolita koji neizbježno dolazi s prijelazom natrag u ketozu je nadoknaditi ih suplementacijom. Nevjerojatno je što dobar dodatak elektrolita može učiniti za vašu bistrinu, energiju i cjelokupni osjećaj dobrobiti.
MCT
Ako ste se navikli dobivati gorivo iz glukoze, to može biti šok za vaše tijelo kada ovaj lako dostupni izvor energije više nije, dobro, lako dostupan.
MCT (trigliceridi srednjeg lanca) nude izvrsnu alternativu glukozi jer se brzo apsorbiraju u crijevima i šalju izravno u jetru kako bi se pakirali za gorivo. Možete misliti na MCT kao na "glukozu" iz masti: lako se apsorbira i osigurava gotovo trenutnu energiju bez ikakvih gluposti o šećeru u krvi.
Egzogeni ketoni
Cilj ketoze je promijeniti vaš metabolizam tako da imate stalnu opskrbu energijom, bez obzira na to kada ste zadnji put jeli. The egzogeni ketoni Nude fantastičnu štaku za povratak u ketozu jer mogu isporučiti ketone u vašu krv, čak i ako vaše tijelo još nije u potpunosti prilagođeno ketozi.
Ako se osjećate usporeno i umorno te se ne možete usredotočiti, učinite si uslugu i uzmite neke egzogene ketone kako biste vratili svoj energetski protok na pravi put.
Napajajući svoje tijelo egzogenim ketonima dok prelazite u ketozu, također ćete svom tijelu dati dar smanjenog oksidativnog stresa i upale.
#4 Pokušajte postiti
Osim što slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i sagorijevate te zalihe glikogena vježbanjem, brzi nudi izvrsnu tehniku za vraćanje tijela u ketozu.
Budući da nema goriva kada postite, vaše tijelo nema izbora nego da se okrene vašoj pohranjenoj glukozi za energiju. Dodajte vježbanje na vrh i bit ćete u raju koji sagorijeva glikogen.
Ako ste novi u postu, počnite polako s postom od 14 ili 16 sati. Ovo može izgledati kao da završite večeru u 7 sati, a zatim čekate doručak do 9 ili 11 sati.
Ako imate vremena za post, možete produžiti svoj prozor posta na 24 ili čak 36 sati.
Koju god tehniku posta odabrali, provjerite jeste li psihički i fizički spremni da ne jedete dulje vrijeme.
A ako vas ideja posta zastrašuje ili odbija, onda je potpuno preskočite ili jednostavno postite preko noći uz brzi HIIT trening ujutro kako biste ubrzali trošenje glikogena.
#5 Cirkadijalni ritam
Dovođenje vašeg tijela u zdrav cirkadijalni ritam može olakšati vaš prijelaz natrag u ketozu usklađivanjem vašeg dnevnog ritma s hormonima koji kontroliraju vaš apetit i san.
Kada je vaš unutarnji sat neuravnotežen, jedna od najčešćih nuspojava je nedostatak sna.
Prijelaz u ketozu energetski je skup proces, pa ćete se htjeti uvjeriti da je vaše tijelo doraslo zadatku tako što ćete se smjestiti optimiziranjem rasporeda spavanja.
Također, jedna od klasičnih nuspojava nedostatka sna su glad i žudnja, što vam neće biti od velike pomoći kada ste na putu natrag zdravoj prehrani.
Jedan od najučinkovitijih načina da vratite svoj cirkadijalni ritam na pravi put je fokusiranje na ciklus spavanja. Ako volite ostati budni do kasno, to bi moglo značiti ići u krevet sat vremena ranije. A ako, poput mnogih ljudi, ugasite svjetla, ali zatim provodite sate unaokolo, možda je vrijeme da procijenite svoju elektroničku izloženost.
Elektronički uređaji poput televizora, računala i mobitela emitiraju EMF (elektromagnetske frekvencije), za koje je poznato da ometaju sintezu melatonina, hormona koji vašem tijelu govori da je vrijeme za krevet.
Podržite prirodni ritam svog tijela tako što ćete se obvezati da ćete svoje elektroničke uređaje odložiti sat ili dva prije spavanja i bit ćete iznenađeni razlikom u ciklusu spavanja.
Koliko vremena treba da se vrati u ketozu?
Put natrag u ketozu za svakoga će izgledati drugačije. Ovisno o tome koliko ste trenutno iscrpljeni glikogenom, vašoj metaboličkoj fleksibilnosti i stanju vašeg metabolizma, može potrajati od jednog dana do dva do tri tjedna.
Velike su šanse da, ako ste već bili u ketozi, to neće potrajati više od sedam dana, ali budući da nitko nije isto, teško je točno predvidjeti koliko će to trajati za svakog pojedinca.
Ako se samo pokušavate oporaviti od dana ili dva varanja, vjerojatno ćete se vratiti u ketozu za nekoliko dana. Ako ste bili izvan keto režima tjednima ili mjesecima, može potrajati dulje.
Uz to, vježbe kao što su vježbanje i povremeni post ubrzat će proces bez obzira odakle krenuli.
Keto način razmišljanja
Važan aspekt keto reset dijete je da se pobrinete da ste u pravom razmišljanju.
Ako je prošlo neko vrijeme otkako ste bili u ketozi, to se može činiti kao veliki skok natrag na keto, tako da ovdje pozitivno pojačanje može biti ogromno.
Napravite popis svih prekrasnih stvari koje vas tjeraju da se vratite na keto kolo. Kako ste se osjećali zadnji put kada ste bili u ketozi? Je li vam se oteklina smanjila? Jeste li bili vrlo produktivni? Imate li više energije? Osjećate li se lakše i spremnije?
Također, razmislite o svojim dugoročnim ciljevima praćenja keto načina života. Kako želite da vaše zdravlje izgleda za 10 godina? 20 godina? Kako će vas obveza na zdravu hranu danas nagraditi u budućnosti?
Uzimanje u obzir svih pozitivnih stvari može vam dati poticaj samopouzdanju i snazi volje ako se stvari počnu osjećati neodoljivo.
I na isti način, ako imate bilo kakvu krivnju zbog toga što ste pali s ketogene dijete, sada je vrijeme da to otpustite. Vi ste čovjek i vaše tijelo je stvoreno da bude fleksibilno. To je ljepota ketoa: uvijek je tu za vas kada ga odaberete. Umjesto da se tučete zbog toga što ste "spustili" svoju dijetu, slavite činjenicu da imate ovlasti nastaviti i prekinuti kako želite.
Istina je da vam zdrava prehrana koristi bez obzira na to radite li to cijelo vrijeme, skraćeno ili samo dio vremena.
Hrana za odlazak
Mnogi zdravstveni entuzijasti vjeruju da je ketogena dijeta jedan od najvećih nutricionističkih napredaka našeg vremena. Osim što je učinkovita strategija mršavljenja, ljudi koji slijede keto dijetu pokazuju bolje energetske, fokus i lipide markere ( 2 )( 3 ).
Uz sve to rečeno, može biti teško držati se određene prehrane do kraja života. Iako to zasigurno nije nemoguće, kao ljudi često se držimo mentaliteta “raznolikost je začin života”. Iz tog razloga, možete razmišljati o keto dijeti kao o doživotnom alatu kojem se možete stalno vraćati.