Ako želite ostati zdravi, poboljšati svoju izvedbu i spriječiti ozljede, oporavak od treninga bitan je dio vašeg cjelokupnog pristupa kondiciji.
Većina dobrobiti vježbanja, kao što je povećanje snage, dodana mišićna masa i toniranje, dolazi u dane odmora, a ne u teretani.
Naporno treniranje, ali zanemarivanje procesa oporavka, uobičajena je pogreška koju čine i početnici i napredni sportaši. Vaše rutine odmora i oporavka također utječu na vaš napredak i izvedbu i mogu vam omogućiti učinkovitije i učinkovitije vježbanje.
U ovom ćete članku naučiti kako pronaći pravu ravnotežu između tjelesne aktivnosti i vremena oporavka za optimalne rezultate, plus glavne savjete za optimizaciju oporavka.
Sadržaj
Što je oporavak od treninga?
Stres treninga nije sam po sebi dovoljan da vas učini jačim ili spremnijim. Intenzivni trening samo je početak procesa koji poboljšava vašu fizičku izvedbu.
Tjelovježba je oblik kontroliranog stresa. Kada tijelo izložite stresu, dolazi do procesa biološke prilagodbe. Kako se oporavljate od svakog treninga, vaša se kondicija lagano poboljšava.
Znanstvenici i treneri taj proces nazivaju ciklusom superkompenzacije, ciklusom prilagodbe na stres ili ciklusom prilagodbe na stres i oporavka.
Pravi napredak vaših treninga događa se tijekom odmora i oporavka, kada vaše tijelo popravlja vaše mišićno tkivo i priprema ga za novu rundu vježbanja.
Zašto se trebate oporaviti od napornih treninga
Oporavak nakon vježbanja ključan je za vaše tijelo kako bi izgradilo snagu i popravilo oštećenja mišića, tetiva i ligamenata. Što jače trenirate, to su vam potrebniji za oporavak.
Obično je mišićnoj skupini potrebno oko 24 do 48 sati odmora za oporavak i obnovu nakon treninga. Ako vaš program vježbanja uključuje visoke razine volumena ili intenziteta, može potrajati dulje.
Ali vaš oporavak mišića nije jedina stvar na koju vaš trening utječe.
Tjelesna aktivnost također utječe na vaš središnji živčani sustav, hormone i imunološki sustav; Zbog toga pretjerano vježbanje u kombinaciji s nedovoljnim oporavkom može biti štetno za vaše cjelokupno zdravlje, a ne samo za vaš učinak.
Pretrenirate li se?
Ako se ne usredotočujete na oporavak, velika je vjerojatnost da jeste na putu pretreniranosti.
Pretreniranost se odnosi na mentalne, fizičke i emocionalne posljedice previše vježbanja bez dovoljno odmora i oporavka.
Tijekom pretreniranosti, prekomjeran volumen ili intenzitet vježbe u kombinaciji s nedovoljnim oporavkom pogoršava vašu izvedbu tijekom vremena, umjesto da vas učini spremnijim.
Evo na što trebate obratiti pozornost ako sumnjate da pretrenirate:
- Smanjenje performansi.
- Treninzi se čine neobično teškim.
- Pretjerana bol.
- Nedostatak apetita
- Umor.
- problemi s raspoloženjem
- Loša kvaliteta sna.
- Bolest.
- ozljede.
Ako pretrenirate, morate se pozabaviti tim problemom kako biste postigli svoje fitness ciljeve.
Pretreniranost nije isključivo uzrokovana pretjerano intenzivnim vježbanjem; nastaje uslijed intenzivnog vježbanja i za zanemariti trening oporavak.
7 znanstveno potkrijepljenih načina za oporavak od vježbanja
Pravilan oporavak počinje načinom na koji razmišljate. Što više trenirate, to biste više trebali naglašavati oporavak na svom fitnes putu.
Ako ste prirodno aktivni ili imate perfekcionističke tendencije, zapamtite da ćete u konačnici postati jači, spremniji i zdraviji ako se usredotočite na odmor i druge pametne metode oporavka.
#1: Odmorite se na pravi način
Ponekad je odmor pasivan proces, ali za pravilan oporavak morate se odmoriti na pravi način. Odsustvo od treninga, tehnike upravljanja stresom i dovoljno dubokog sna obavezni su za oporavak od vježbanja.
Umjesto da vježbate svaki dan, planirajte barem jedan ili dva dana potpunog odmora svaki tjedan.
Ponekad je odmor jedini način na koji se vaše tijelo može oporaviti od tjelesne aktivnosti, osobito ako naporno trenirate. Čak i elitni sportaši imaju koristi od slobodnog vremena.
Ako se osjećate umorno ili iscrpljeno, tjedan dana odmora od vaše uobičajene rutine može biti potreban kako bi se vaše tijelo resetiralo; bit će jači, to je zajamčeno.
#2: Otjerajte stres
Pretjerani stres u vašem životu može biti veliki problem za vaš oporavak. Pokušajte minimalizirati životne stresore ako naporno trenirate.
Također možete koristiti tehnike upravljanja stresom kao što su duboko disanje, meditacija svjesnosti i joga smanjite razinu kortizola i poboljšati vaš oporavak. Loša kvaliteta ili količina sna također predstavlja veliki stres za vaše tijelo. Puno ljudi "oni upravljaju” sa šest sati ili manje sna noću, ali ako redovito vježbate, ciljajte na osam do XNUMX sati sna svake noći.
Nedostatak sna negativno utječe na vaše fizičko stanje, ali drijemanje, produljena razdoblja sna i najbolje prakse spavanja mogu poboljšati vašu izvedbu.
#3: Aktivni plan oporavka
Aktivni oporavak je tjelesna aktivnost niskog intenziteta koja vam pomaže da se oporavite od treninga. Aktivni oporavak možete zakazati nakon treninga ili slobodnim danima.
Kao aktivni oporavak možete raditi hodanje, jogu, laganu aerobnu vježbu, lagani trening otpora, vježbe mobilnosti, rolanje u pjeni ili hlađenje nakon vježbanja.
Kako biste smanjili bol i poboljšali uklanjanje nusproizvoda vježbanja, želite ciljati na istu mišićnu skupinu koju smo posljednju vježbali.
Uprednost aktivnog oporavka je da snižava razinu inzulina i povećava sagorijevanje masti u usporedbi s pasivnim odmorom [ * ].
Ali zapamtite da se intenzivna tjelovježba ne računa kao aktivni oporavak, te biste ipak trebali uzeti dan ili dva potpunog odmora svaki tjedan za optimalan oporavak od vježbanja.
#4: Trenirajte pametnije, a ne jače
Kada je u pitanju trening, pametan dizajn programa uvijek pobjeđuje nad čistim intenzitetom. Možete trenirati pametnije periodizacijom treninga i preuzeti s vremena na vrijeme.
Periodizacija je strategija za strukturiranje vaših metoda treninga, volumena i intenziteta tijekom vremena na način koji je kompatibilan s vašim dugoročnim ciljevima.
Kada periodizirate svoje planove treninga, usredotočit ćete se na razvoj samo nekoliko fizičkih kvaliteta odjednom, što poboljšava vaše rezultate.
U usporedbi s napornim dizanjem na svakom treningu, svaki tjedan, mjesecima zaredom, periodizacija vas čini jačima dopuštajući vašem tijelu da se bolje oporavi i prilagodi vašem rasporedu treninga.
obuka periodizacije
Iako postoji nekoliko vrsta periodizacije (tradicionalna ili linearna, blok, konjugirana i valovita), sve one uključuju planiranje četiri do 16 tjedana unaprijed, kao i postupno povećanje volumena ili intenziteta za bolju kondiciju.
Na primjer, ako želite postati bolji u svojim čučnjevima, možete koristiti periodizaciju valova osam tjedana ili dulje na dan donjeg dijela tijela:
- 1. tjedan: Zagrijte se, zatim izvedite 3 serije od 8 čučnjeva (umjerena težina).
- 2. tjedan: Zagrijte se, zatim napravite 3 serije od 5 čučnjeva (veća težina).
- 3. tjedan: Zagrijte se, zatim napravite 5 serija od 3 čučnja (još više težine).
- 4. tjedan: Zagrijte se, zatim izvedite 3 serije od 10-15 čučnjeva (rasterećenje s laganim utezima).
Drugi mjesec treninga čučnjeva sličio bi prvomjesečnom programu, s istim brojem serija i ponavljanja, ali s dodatnom težinom u "umjerenim", "težim" i "još težim" danima.
Bez obzira koristite li periodizaciju ili ne, preuzimanje vam može pomoći da izbjegnete pretreniranost. Rasterećenje je planirano razdoblje, obično tjedan dana, tijekom kojeg se smanjuje intenzitet, volumen ili oboje.
Ako dižete utege, možete napraviti sličan broj ponavljanja sa smanjenom težinom, smanjiti ponavljanja na pola i zadržati istu težinu, ili oboje.
Za aktivnosti izdržljivosti možete smanjiti udaljenost, usporiti tempo ili odabrati kombinaciju.
Uključite tjedan ispiranja jednom svakih 4-12 tjedana i vidjet ćete da će vaš učinak naglo rasti kako se vaš oporavak bude poboljšavao.
#5: Slušajte svoje tijelo
Slušanje vlastitog tijela ključno je za oporavak od vježbanja i poboljšanje vašeg fizičkog stanja. Ako obratite pažnju, vaše tijelo će vam reći gotovo sve što trebate znati o pravilnoj ravnoteži između aktivnosti i odmora.
Ako se osjećate umorno, bolno ili primijetite da vam se vježbanje čini težim, vrijeme je da date prioritet svom oporavku ili čak uzmete nekoliko dana ili tjedan dana odmora.
S druge strane, ako se osjećate energično, snažno i motivirano za treniranje, vaše tijelo daje vam zeleno svjetlo da povećate intenzitet.
Odvojite vrijeme da osluškujete ritmove svog tijela i ono će vas nagraditi optimalnijim rezultatima.
#6: Dodajte istezanja
Istezanje vam može pomoći da se opustite, smanjite bol i ubrzate oporavak nakon vježbanja.
Statičko istezanje niskog intenziteta (ono na što većina ljudi pomisli kada pomisli na istezanje) nakon vježbanja povećava aktivnost vašeg parasimpatičkog živčanog sustava, pomažući vam da dođete do stanja mirovanja.
Također možete smanjiti bol u mišićima i smanjiti upalu u mišićima nakon vježbanja.
Međutim, statičko istezanje privremeno smanjuje vašu eksplozivnu izvedbu, stoga ga nemojte koristiti prije vježbi poput sprinta ili vježbi snage.
Dinamičko istezanje, drugi oblik istezanja koji uključuje aktivno pomicanje zglobova kroz niz pokreta, nudi prednosti slične statičkom istezanju bez negativnog utjecaja na vašu izvedbu.
Radite dinamička istezanja prije ili poslije treninga kako biste spriječili ozljede, poboljšali izvedbu i ubrzali oporavak.
#7: Razmotrite masaže kao opciju
Masaže su također odličan način za liječenje bolova u mišićima, smanjenje upale i ubrzavanje oporavka. Postoje mnoge studije koje to podupiru. Ovdje su 4 od njih: studija 1, studija 2, studija 3, studija 4.
Za najbolje rezultate posjetite masažera koji radi sa sportašima i nudi sportske masaže. Možete s njima podijeliti svoje metode treninga i ciljeve te zatražiti individualizirani pristup.
Dobre vijesti ako ne želite potrošiti na tjedne masaže: istraživanje pokazuje da oblik samomasaže tzv. miofascijalno oslobađanje (SMR) može biti učinkovitije od statičkog istezanja, dinamičkog istezanja y sportska masaža poboljšati svoju mobilnost. ublažiti bol u mišićima i ubrzati oporavak.
SMR možete koristiti prije ili poslije vježbanja ili u dane odmora. SMR vam omogućuje da se usredotočite na bolne mišiće i “osloboditi” napetost svojim tempom.
Zahvaljujući fantastičnim rezultatima recenzirane literature, možete birati između široke palete alata i uređaja dizajniranih za SMR. Ako još niste isprobali SMR, jeftini foam roller i teniska loptica ili loptica za lacrosse sjajni su načini za početak.
zapamtite: Ne morate se ograničiti na jedan stil istezanja ili masaže - eksperimentirajte, miješajte i usklađujte kako biste saznali što najbolje odgovara vašem tijelu.
Nutritivna podrška za oporavak od treninga
Hrana je sirovina potrebna vašem tijelu za poticanje performansi i oporavak nakon vježbanja. Uz odmor i opuštanje potrebna vam je pravilna prehrana kako biste optimizirali svoj oporavak.
Prehrana prije treninga
U dane kada trenirate uskladite unos hrane s volumenom i intenzitetom vježbanja.
Ako slijedite ketogenu dijetu, trebali biste konzumirati puno masti u dane kada vježbate. Pridržavajte se bogate ketogene dijete u zdravim mastima može vam pomoći u oporavku smanjujući upalu i dopuštajući vašem tijelu da koristi mast kao gorivo.
Ako još niste prilagođeni masti, ali intenzivno trenirate, možete koristiti egzogeni ketoni kako biste poboljšali svoje performanse i oporavak bez napuštanja keto dijete.
Isprekidan post dobro funkcionira za ciljeve kao što je mršavljenje i dobro je za laganu do umjerenu aerobnu aktivnost, ali treniranje natašte nije dobra ideja ako pokušavate pomaknuti granice. Ako dižete utege ili puno vježbate, preporučljivo je pojesti jedan ili dva obroka prije treninga.
Prehrana nakon treninga
Jelo nakon treninga omogućuje vašem tijelu da se oporavi dok se vi odmarate. No ono što jedete jako je važno.
U dane treninga svakako unosite dovoljno proteina. Aminokiseline u proteinima potrebne su vašem tijelu za izgradnju mišića i popravak oštećenja uzrokovanih vježbanjem.
Istraživanja pokazuju da unos oko 1,6 do 2 grama proteina po kg tjelesne težine (120 do 150 grama proteina za osobu od 70 kg) dnevno može poboljšati vašu snagu, povećati vašu izvedbu i poboljšati vaš oporavak.
Pojedite obilan obrok bogat proteinima sat do dva nakon završetka treninga, osobito ako dižete utege. Određivanje vremena unosa proteina na ovaj način poboljšava sintezu mišićnih proteina i ubrzava oporavak kao što pokazuju ove 3 studije: studija 1, studija 2 y studija 3.
Također možete popiti proteinski napitak s malo ugljikohidrata ako ste u pokretu ili želite povećati unos proteina nakon vježbanja.
Doplate
Možete koristiti dodatke prehrani kako biste povećali proces oporavka, smanjili upalu i bol te poboljšali svoju izvedbu.
Najbolji suplementi za oporavak su:
- Dodaci aminokiselina (kao što su protein sirutke i specifične aminokiseline).
- Protuupalni dodaci fitonutrijenata na biljnoj bazi.
- Adaptogeni i drugi dodaci koji snižavaju kortizol u vašem tijelu.
Aminokiseline
Aminokiseline mogu poboljšati oporavak mišića i imunološku funkciju tijekom i nakon vježbanja. Težak trening iscrpljuje glutamin, uvjetno esencijalnu aminokiselinu.
Dodatak od približno 0.28 grama glutamina po kg tjelesne težine (19.5 grama za osobu od 70 kg) nakon treninga smanjiti upalu i bol te ubrzati oporavak.
Uzimajte aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) i prije treninga može poboljšati vaš oporavak i smanjiti upalu mišića. Ciljajte na unos oko 0.08 grama BCAA po kg tjelesne težine (6 grama BCAA za osobu od 70 kg) prije treninga.
Protuupalno bilje
Osušeni đumbir u prahu može imati protuupalni učinak na vaše tijelo, smanjujući bol i poboljšavajući vaš oporavak nakon vježbanja, kao što se vidi u ove 3 studije: studija 1, studija 2, studija 3. Kako biste iskoristili protuupalno djelovanje đumbira, konzumirajte 2 do 4 grama osušenog đumbira u prahu dnevno.
Dodatak s 3 grama dnevno sušeni cimet u prahu ima sličan učinak kao uzimanje đumbira.
adaptogeno bilje
Biljni adaptogeni dodaci kao što su rhodiola rosea, Ashwagandha, ginko biloba i ehinacea može povećati toleranciju na stres tijekom vježbanja i smanjiti oštećenje mišića i umor nakon intenzivnog vježbanja.
Fosfatidilserin, fosfolipidni dodatak, snižava razinu kortizola, poboljšava vašu reakciju na stres i poboljšava vašu izvedbu i oporavak tijekom i nakon intenzivnog vježbanja. Za najbolje rezultate, uzmite 600-800 miligrama fosfatidilserina dnevno u podijeljenim dozama.
Pomaže li Keto dijeta kod oporavka i bolova nakon treninga?
Neka bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS) je normalna, ali obično nestaje za dan ili dva.
Ako nakon vježbanja osjećate jaku bol, tijelo vam možda šalje poruku. Bolovi nakon treninga mogu se pojaviti zbog pokretanja novog programa treninga, prekomjernog volumena ili intenziteta treninga, nedovoljnog oporavka ili nedovoljne količine proteina ili kalorija.
Malo je vjerojatno da će keto dijeta usporiti vaš oporavak ili pogoršati bol, uz jednu iznimku: ako ste novi u keto, možda se još niste prilagodili masti, pa razmislite o privremenom smanjenju intenziteta treninga dok prijeđete na keto.
Egzogeni dodatak ketonima također vam može pomoći da se oporavite dok se naviknete na keto.
Možete li napraviti ketogenu dijetu raditi s treningom dosta proteina i masti u dane kada vježbate. Isplata je u tome što će vam keto pomoći u oporavku, smanjiti upalu i omogućiti vašem tijelu da sagorijeva više masti.
Studije pokazuju da keto dijeta ima širok raspon prednosti na izvedbu, umor i druge aspekte vježbanja. Učinci ketogene dijete razlikuju se ovisno o tome sudjelujete li u eksplozivnim aktivnostima ili aktivnostima snage, sportovima izdržljivosti ili timskim sportovima.
Ako se bavite anaerobnim aktivnostima poput sprinta ili vježbi snage, možete iskusiti kratkotrajni pad performansi na početku ketogene dijete. Međutim, čini se da ograničavanje ugljikohidrata nema nikakvog učinka na bol, pa ako se osjećate bolno, nema dobrog razloga da jedete obrok s ugljikohidratima.
Držite se ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje upalu u mišićima nakon treninga otpora u usporedbi s dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata. To su sjajne vijesti za vaš oporavak, izvedbu i dugoročno zdravlje.
Jedan od načina ketogene dijete vrlo malo ugljikohidrata može pomoći vašim mišićima da se oporave oštećenja je povećanje razine hormona rasta.
Ketoni (proizvedeni tijekom ketoze) i dodaci ketonima pomažu smanjiti razine amonijaka, nusprodukt tjelesne aktivnosti, u krvotoku i mišićima. Amonijak je povezan s bolovima u mišićima i umorom, tako da njegovo smanjenje koristi vašem oporavku i performansama.
Egzogeni ketoni također vašem tijelu pružaju alternativni izvor goriva koja je pogodna za keto dijetu. Smanjite razgradnju mišićnih proteina i poboljšajte druge pokazatelje oporavka, pogotovo ako naporno trenirate.
Za sportaše u sportovima gdje može doći do sudara, ketogena dijeta može pomoći u smanjenju štetnih učinaka traumatskih ozljeda mozga (TBI), koje se nazivaju i potresi mozga.
Keto ne utječe na izvedbu aerobnih vježbi. Dokazi kod miševa i ljudi to sugeriraju ketogene dijete može sprječavaju umor i potiču oporavak u sportovima izdržljivosti.
U studiji o sportašima izdržljivosti, desetotjedna ketogena dijeta omogućila im je da se riješe neželjenih masnoća, ubrzaju oporavak, pa čak i poboljšaju kvalitetu kože i osjećaj blagostanja.
Zaključak: Oporavak od vježbanja za bolju izvedbu
Ako stvarno želite da se vaš naporan rad isplati, vrijeme je da oporavku date prednost.
Dok se naporno treniranje svaki dan prosječnom štakoru u teretani može činiti kao briljantna ideja, elitni sportaši znaju da je oporavak vrijeme kada se napredak stvarno događa.
Uzimanje dovoljno vremena, minimiziranje stresa i slušanje vlastitog tijela najvažniji su elementi oporavka, ali istezanje i masaža mogu vam dati vrlo koristan poticaj.
Kada je riječ o vašoj prehrani, prehrana prije i poslije treninga ključna je kako bi se vaše tijelo oporavilo, što će poboljšati vaš oporavak i ukupnu izvedbu. Suplementi također mogu igrati ulogu, ali oni nisu zamjena za solidan pristup prehrani.
Dok uravnotežujete svoju aktivnost s odgovarajućim razdobljima oporavka i drugim mjerama, podići ćete svoju tjelesnu aktivnost na potpuno novu razinu učinkovitosti.