5 moćnih prednosti suplementacije kreatinom

Postoji razlog zašto su dodaci kreatina već desetljećima glavna tema u zajednici dizanja utega: stvarno djeluje na povećanje mišićne mase, mišićne snage i ukupne atletske performanse.

Suplementacija kreatinom također je dobro proučena. Mnoga klinička ispitivanja podupiru kreatin monohidrat, najpopularniji oblik kreatina, kao moćan dodatak treningu s malo ili bez nuspojava. To je čak dobro za vaš mozak.

Evo što trebate znati o kreatinu: kako kreatin djeluje, prednosti kreatina, nuspojave kreatina i kako ga uzimati. Počnimo s osnovama.

Što je kreatin?

Kreatin je peptid (mini-protein) koji vaše tijelo proizvodi prirodno. Pohranjuje kreatin u vaše mišiće, gdje pomaže reciklirati izgubljenu energiju kako bi vaši mišići mogli generirati više sile ( ¹ ).

Vaši mišići rade na adenozin trifosfatu (ATP). Ako je vaše tijelo auto, ATP je gorivo; vozite sve što radite. A suplementacija kreatinom je poput povećanja veličine spremnika za plin.

Dodatak kreatinu omogućuje vašim mišićima pohranjivanje više ATP-a i pomaže nadoknaditi potrošeni ATP kako biste ga mogli ponovno koristiti.

Bubrezi i jetra rade zajedno na svakodnevnoj proizvodnji kreatina ( ² ). Kreatin također dobivate iz prehrane, osobito ako jedete sirovo meso ili ribu. Sushi i odrezak su izvrsni izvori dijetalnog kreatina.

Međutim, najprikladniji način za povećanje kreatina je uzimanje dodatka kreatinu. Postoje neke jedinstvene prednosti kada povećate kreatin pohranjen u mišićima.

5 prednosti suplementacije kreatinom

Kreatin za snagu i mišićnu masu

Kreatin vam pomaže da ojačate i brže izgradite mišiće, u kombinaciji s treningom otpora.

Dizači utega koji su uzimali kreatin pokazali su povećanje maksimalne snage za 8% i povećanje maksimalnog broja ponavljanja od 14% u jednoj seriji dizanja teškog tereta ( ³ ). Prilično značajno.

Kreatin također povećava mišiće. Suplementi kreatina stimuliraju inzulinu sličan faktor rasta 1 (IGF-1), hormon rasta koji povećava sintezu proteina. Drugim riječima, povećanje vašeg IGF-1 kreatinom znači da vaši mišići postaju jači i brže se oporavljaju ( ⁴ ).

Razlika također nije trivijalna: ljudi koji su uzimali kreatin dobili su oko 4 funte mišića tijekom sedam tjedana treninga snage ( ⁵ ).

Kreatin za snagu i eksploziju

Kreatin također može poboljšati vašu sposobnost izvođenja kratkih, eksplozivnih treninga kao što su sprint, dizanje utega ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

U meta-analizi, istraživači su otkrili da su sportaši s dodacima kreatinom imali bolje rezultate u vježbama kraćim od 30 sekundi ( ⁶ ), iako se prednosti nisu proširile na vježbe temeljene na otporu.

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su uzimali kreatin pokazali značajno veće poboljšanje u sprintu i generirali više mišićne snage ( ⁷ ).

Kreatin je također potisnuo upalu i povećao sintezu proteina nakon treninga. To znači dodatni rast mišića i brži oporavak.

kreatin za izdržljivost

Nije tako jasno je li kreatin dobar za izdržljivost. Neke studije su pronašle učinak ( ⁸ ). Drugi nemaju ( ⁹ ).

U jednoj studiji, istraživači su otkrili da iako je dodatak kreatinu povećao zalihe kreatina u mišićima i volumen plazme kod 12 muških biciklista, nije imao bez efekta o izvedbi na kraju duge biciklističke borbe ( ¹⁰ ).

Druga grupa istraživača, međutim, otkrila je da igrači softballa koji su uzimali kreatin imaju znatno veću mišićnu izdržljivost ( ¹¹ ).

Kreatin može, ali i ne mora pomoći u izdržljivosti. Ako vas zanima kreatin za trening s otporom, uvijek možete izmjeriti svoju izvedbu na i izvan kreatina i vidjeti da li vam daje poticaj.

Kreatin za izvedbu na ketogenoj dijeti

Kreatin bi vam također mogao pomoći pri intenzivnim vježbama dok ste na ketou.

Kada intenzivno vježbate, vaše tijelo vas na kraju iscrpi Šećer u krvi. Zatim crpi zalihe glikogena za energiju.

Glikogen, oblik skladištenja glukoze, pohranjuje se prvenstveno u mišićnom tkivu. Tijekom vježbanja ili A post, ovaj mišićni glikogen se pretvara u glukozu (glikogenoliza), a zatim se oslobađa u krvotok kako bi zadovoljio vaše potrebe za šećerom u krvi.

Kreatin pomaže u sintezi i održavanju zaliha glikogena u mišićima. Drugim riječima, kreatin poboljšava vaš sustav rezerve energije ( ¹² ).

Ova bi korist mogla biti korisna u a ketogena dijeta ograničena ugljikohidratima. Budući da su ugljikohidrati uglavnom izvan granica na ketogenoj dijeti, imate manje glukoze na raspolaganju za nadopunu zaliha glikogena.

I dok vaše tijelo može proizvesti vlastitu glukozu (i nadoknaditi glikogen). glukoneogeneza, kada vaše stanice proizvode vlastitu glukozu, ovaj proces može biti nedovoljan za intenzivne atletske zahtjeve.

Sve što poboljšava pohranu i održavanje mišićnog glikogena poželjno je za aktivne osobe na ketogenoj dijeti.

Kreatin za kognitivno zdravlje

Kreatin je također dobar za vaš mozak. Dodatak kreatinu može poboljšati vaše kognitivne performanse na različite načine:

• Mentalni otpor. Kreatin povećava mentalnu izdržljivost: možete dulje obavljati mentalno zahtjevne zadatke, a da se ne umorite ( ¹³ ).
• Nedostatak sna Kreatin čuva vašu sposobnost obavljanja složenih zadataka kada ne spavate ( ¹⁴ ). Također poboljšava fizičku koordinaciju kod sportaša koji ne spavaju ( ¹⁵ ).
• Starenje mozga. Starije osobe koje su uzimale kreatin pokazale su poboljšanja u pamćenju i prostornim sposobnostima ( ¹⁶ ).

Kreatin ima ponešto za svakoga. To je jednako dobro za vaš mozak kao i za vaše tijelo.

nuspojave kreatina

Kreatin je dobro proučen i nema većih štetnih učinaka. Istraživači su proveli studije na ljudima koji su svakodnevno uzimali kreatin do četiri godine, bez štetnih učinaka ( ¹⁷ ).

Neko su vrijeme istraživači bili zabrinuti da bi kreatin mogao uzrokovati oštećenje bubrega. Oni su zaključili da se kreatin u vašem tijelu pretvara u kreatinin, a visok je kreatinin pokazatelj bolesti bubrega.

Međutim, nekoliko studija je pokazalo da kreatin ne šteti bubrezima ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Treba napomenuti da kreatin može uzrokovati mali porast težine vode ( ²⁰ ). Kreatin uzrokuje da vaši mišići zadržavaju više vode, što pomaže skladištiti više energije i potiče rast mišića ( ²¹ ).

Težina vode se smanjuje odmah nakon prestanka uzimanja kreatina.

Stoga se čini da je uzimanje kreatina do četiri godine sigurno, osim što ćete dobiti malo vode.

Koji oblik kreatina (i koliko) trebate uzimati?

Na tržištu postoje mnogi oblici kreatina, uključujući:

• Kreatin monohidrat (mikronizirani kreatin): standardni, jeftin oblik koji se nalazi u većini dodataka (također oblik proučavan u većini ispitivanja na ljudima).
• Kreatin hidroklorid (Creatine HCL): Kreatin vezan za klorovodičnu kiselinu.
• Tekući kreatin – kratak rok trajanja, neučinkovit za sportske performanse ( ²² ).
• Puferirani kreatin: nije učinkovitiji od monohidrata za dobrobit mišića ( ²³ ).
• Kreatin etil ester: kreatin vezan na molekulu alkohola, nema prednosti u odnosu na monohidrat ( ²⁴ ).
• Kreatin citrat (ili nitrat, malat, glukonat): ovi oblici ili imaju slične učinke kao monohidrat ili im nedostaje istraživanja kako bi se izvukli zaključci.

Kreatin monohidrat je najbolja vrsta kreatina

Postoji mnogo skupih alternativa koje promiču bolju apsorpciju, brže učinke itd., ali istraživanje ne podržava nijednu od njih.

Kreatin monohidrat je široko dostupan i čini se da je najjeftiniji kreatin u prahu na tržištu.

Kada je u pitanju doza kreatina, imate dvije mogućnosti. Morate izgraditi određenu količinu kreatina u mišićima prije nego što počnete vidjeti prednosti. To možete učiniti na dva načina:

1. faza punjenja kreatinom. Uzimajte 5 grama kreatina četiri puta dnevno (ukupno 20 grama dnevno) tijekom jednog tjedna. Nakon toga, spustite se na jednu dozu od 5 grama svakog jutra kako biste održali visoku razinu kreatina. Ovo je najbrži način da počnete dobivati ​​prednosti kreatina, ali tijekom faze punjenja neki ljudi imaju glavobolje i osjećaju se dehidrirano.
2. Nema faze punjenja. Možete preskočiti fazu punjenja i samo od početka uzimati 5 grama kreatina dnevno. Prednosti performansi će trebati oko mjesec dana da se pojave, ali možete izbjeći glavobolje i dehidraciju tijekom faze punjenja ( ²⁵ ). Nećete vidjeti značajne rezultate u kratkom roku.

Kreatin: Zaključak

Kreatin je siguran način za izgradnju mišića, povećanje izdržljivosti, pa čak i poboljšanje funkcije mozga.

Ukratko, kreatin:

• Dolazi iz vašeg tijela (~1 g/dan) i također iz vaše prehrane (~1 g/dan).
• Pohranjuje se u mišićima kao fosforilkreatin, koji puferira ATP kako bi poboljšao protok energije.
• Izgradite snagu i mišićnu masu, čak i kod starijih osoba.
• Povećava eksplozivnu snagu tijekom kratkih vježbi visokog intenziteta.
• Može poboljšati izdržljivost kroz povećani glikogen (korisno za keto sportaše).
• Povećava kognitivne performanse kako bi nadoknadio nedostatak sna i kognitivno starenje.
• Nema stvarnih štetnih učinaka dodatka kreatinu: ne oštećuje bubrege, ali može povećati zadržavanje vode.
• Najbolje ga je uzimati kao kreatin monohidrat oko 5 grama dnevno.

Kreatin je jedan od najpouzdanijih dodataka za povećanje vaših sportskih performansi.

To je keto sportski dodatak napitku s kreatinom, aminokiselinama razgranatog lanca, elektrolitima, egzogenim ketonima i drugim dobro istraženim dodacima za vježbanje.