Što je kalistenika i trebam li je raditi na ketou?

U eri od fitness trgovina gdje se čini da se novi spin, pilates, barre i HIIT studio pojavljuju iza svakog ugla, ljudi su u potrazi za sljedećom ludicom za wellnessom. I dok će neki ubrzati tek za nekoliko godina, postoji jedna vrsta vježbi koja će se, čini se, na duge staze: gimnastika.

Iako se kalistenika može činiti kao otmjen izraz ili naziv vašeg sljedećeg grupnog treninga, zapravo postoji već... pa, sve dok se ljudi kreću zbog sporta. Vjerojatno već koristite kalisteničke pokrete u svojim treninzima, a da to niste ni svjesni.

Čitajte dalje kako biste saznali više o kalistenici, nekim osnovnim pokretima za početak i zašto biste to mogli učiniti redovitim dijelom svoje rutine vježbanja i ketogeni stil života.

Što je kalistenika?

Najjednostavnije rečeno, kalistenika je vrsta vježbe u kojoj koristite samo svoju tjelesnu težinu. Za razliku od tradicionalnog dizanja utega, gdje dodajete težinu utezi ili bućici kako biste povećali poteškoću, s gimnastikom vaše tijelo pruža sav otpor.

Vježbe kalistenike postoje još od antičke Grčke. Ovi potezi su bili način na koji su Grci trenirali za rat. Riječ "kalistenika" dolazi od grčkih riječi, kilograma stenosa. Uvježbani ratnici koji izvode sklekove, zgibove i mnoge druge pokrete koje još uvijek izvodite u teretani.

Danas se čini da svaki oblik fitnesa, od CrossFita do street parkoura, koristi kalistenične pokrete ( ¹ ).

Kao i gimnastika, kalistenika često zahtijeva nevjerojatnu snagu trbuha, što vam omogućuje da ostanete stabilni dok podržavate svoju punu tjelesnu težinu.

Djelomično trening snage, dijelom izdržljivost, dijelom ravnoteža, dijelom trening s trganjem jezgre, nije ni čudo što su ovi treninzi s tjelesnom težinom prošli kroz tolike mogućnosti fitnessa.

Kao i svaka druga vježba, kalistenika je naporna samo onoliko koliko želite. Iako ideja o izvođenju vježbi s tjelesnom težinom poput dasaka, skakanja ili trbušnjaka možda neće povećati vaš otkucaj srca, isprobajte naprednije pokrete kao što su čučnjevi s pištoljem, daske ili ljudski jarbol zastave sigurno hoće.

Koje su najbolje kalistenične vježbe?

Najbolje vježbe, ne samo za gimnastiku, već i za svaki pokret, su one koje radite ispravno. Ako ste zabrinuti za pravilnu formu, uvijek surađujte s osobnim trenerom ili trenerom snage i kondicije (CSCS) koji vam može pomoći napraviti izmjene za bolje izvođenje.

Ako tek počinjete, razmislite o uključivanju ovih poteza u svoj program treninga.

gušteri

1. Počnite u visokom položaju daske, aktivno angažirajući svoju jezgru.
2. Spuštajući se, vodite prsima. Održavajte aktivaciju svoje jezgre, dopuštajući bokovima da prate vaša prsa dok se spuštate.
3. Dno skleka je mjesto gdje najviše trebate aktivirati svoju jezgru. Radite protiv gravitacije i istovremeno mijenjate smjer, stoga učvrstite trbušne mišiće dok se vraćate gore.

Skočni čučnjevi

1. Počnite stajati s nogama razmaknutim malo šire od širine ramena, s prstima okrenutim prema van. Da biste dodali otpor, omotajte traku oko bedara.
2. Spustite se u čučanj, držeći prsa podignuta dok zahvaćate svoju jezgru.
3. Spustite se tako da vam mišići kvadricepsa budu paralelni s tlom. Pazite da vam koljena ne prođu preko nožnih prstiju.
4. Eksplodirajte okomito iz čučnja, aktivirajući gluteuse dok skačete.
5. Spustite se sigurno u čučanj.

Prednji iskoraci

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena, gledajući ravno ispred sebe.
2. Dok držite jezgru angažiranom, iskoračite desnom nogom naprijed.
3. Doskočite desnim kukom i koljenom pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam koljeno bude točno iznad gležnja, a ne izvan njega.
4. Držeći svoju težinu na desnoj peti, odgurnite se u početni položaj. Napravite istu vježbu na lijevoj nozi.

burpeza

1. Stanite s nogama u širini ramena. Gurnite kukove unatrag i dolje, počevši se spuštati u čučanj.
2. Postavite dlanove čvrsto na tlo, odbacujući stopala unatrag, tako da stojite na visokoj dasci. Neka vaša srž bude angažirana.
3. Vodeći prsima, spustite se u sklek. Pazite da vam donji dio leđa ne potone dok se vraćate.
4. Skočite s nogama naprijed, tako da vam padnu uz ruke.
5. Skočite gore, vraćajući se u početni položaj.

Prednosti kalistenskih pokreta

Uključivanje bilo kojeg oblika tjelovježbe u svoju rutinu, ne samo kalistenike, pomoći će poboljšati sastav tijela, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje ( ² ). Međutim, kalistenički pokreti imaju neke specifične prednosti, od kojih većina uključuje čistu udobnost.

• Nije potrebna nikakva oprema. Ne trebate stalak za čučnjeve, bučice, pa čak ni članstvo u teretani za vježbanje kalistenike. Sve što trebate je vlastita tjelesna težina i malo prostora.
• Vjerojatnije je da ćete naučiti ispravan oblik. Uz bodybuilding, ljudi se ponekad toliko usredotoče na to koliko utega podižu da zaborave to učiniti ispravno. Korištenje vaše tjelesne težine omogućuje vam da birate svoje pokrete, smanjujući rizik od ozljeda.
• Uključite cijelo svoje tijelo. Mnogi kalistenički pokreti su vježbe za cijelo tijelo. Sklek, kada se izvede ispravno, koristi vaša prsa, tricepse, trbušne mišiće, pa čak i četvorke. A da toga niste svjesni, radite trening za cijelo tijelo.
• Možete povećati svoju snagu. Ako je snaga cilj, velike su šanse da ćete uživati ​​u rezultatima gimnastike. Razmislite o tome: ako ste žena koja isprobava svoj prvi zgib i imate 63,5 lbs/140 kg, tada biste trebali moći podići 63,5 lbs/140 kg težine na toj šipki za povlačenje.

Pitate se bi li vam izvođenje kalistenike moglo pomoći s vašim keto ciljevima? Pa, imaš sreće.

Praćenje programa treninga s utezima, uključujući onaj koji koristi kalistenične pokrete, može pomoći u smanjenju masnoće uz očuvanje čiste mišićne mase.

Studija koja je proučavala snagu gornjeg dijela tijela nije pronašla nikakvu razliku između učinkovitosti kalisteničkog treninga i dizanja slobodnim utezima ( ³ ).

Ako je vaš cilj poboljšati sastav tijela, onda će vam kombiniranje tjelovježbe s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti dati bolje rezultate od same dijete ili vježbanja ( ⁴ ).

Stoga, uključivanje kalistenskih pokreta u vašu tjednu rutinu dok slijedite čistu ketogenu dijetu može pokazati bolje rezultate od samo stroge ketogene dijete.

Ne zaboravite započeti s osnovama

Kalisteničke vježbe postoje još od vremena stare Grčke. Iako su vidjeli ponovni porast popularnosti zahvaljujući CrossFitu i parkouru, mnogi pokreti kalistenike su oni koje već vježbate u teretani.

Kalistenika su pokreti s tjelesnom težinom koji variraju u težini od jednostavnog čučnja do snažnog burpeea.

Iako biste trebali raditi s osobnim trenerom prije nego isprobate izazovnije pokrete, uvijek možete započeti s osnovama: čučnjevi, sklekovi, pa čak i burpees. Ne morate se učlaniti u teretanu i ne morate kupovati nikakvu opremu.

Još bolje, uključivanje kalistenskih pokreta može podržati vaše ciljeve na ketogenoj dijeti. Kombinacijom plana ketogene prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i vježbanja veća je vjerojatnost da ćete vidjeti (i osjetiti) pozitivne promjene u sastavu tijela.

Za više ideja za vježbanje, pogledajte plan vježbanja.