Non te quedarás en cetose? Poderían ser estes carbohidratos ocultos

Estás tentando reducir os teus carbohidratos, pero aínda non estás entrando cetose ou ves beneficios. Isto é máis común do que parece. Moitas persoas hoxe en día teñen un baixo contido de carbohidratos, pero quizais non se dean conta de como é realmente o seu límite diario de carbohidratos. E cando estás comendo un dieta cetogénicaHai cousas que van máis alá de comer baixo en carbohidratos: debemos entender o que isto significa e que alimentos limitar ou eliminar. Sen a información correcta, podemos evitar consumir "carbohidratos ocultos"Ese deslizarse sen darse conta.

Que son os carbohidratos ocultos?

Para manter a cetose na dieta cetoxénica, xeralmente non quere superar os 30 gramos de carbohidratos ao día. Isto pode variar dunha persoa a outra, pero usarémolo aquí como regra xeral. Pode ser sorprendente a rapidez con que os carbohidratos se suman a ese número se non tes coidado ou acostumas a mirar os carbohidratos. furtivo.

Podes sorprenderche de cantos alimentos cotiáns, incluso alimentos enteiros, conteñen preto do límite de hidratos de carbono ceto. unha porción. Para axudarche a afacerte a coñecer intuitivamente a cantidade de hidratos de carbono nos alimentos, falaremos dalgúns destes alimentos e a súa conta de hidratos de carbono.

Carbohidratos ocultos en alimentos comúns

Teña en conta que calquera dos carbohidratos que se indican a continuación son os seguintes. carbohidratos netos atopado en todos os alimentos, o que significa que os carbohidratos non dixeribles como a fibra non se contan. Os carbohidratos netos son o que importa para o total do día.

Snaks ou petiscos

As bebidas e aperitivos populares son sen dúbida as peores, incluso as que se fan pasar por "saudable". Botámoslle un ollo:

Bebidas:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 lata) - 35 g.
• Starbucks latte, tamaño grande con 2% de leite - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 lata) - 40 g.
• Smoothie Naked Green Machine, 1 botella de 425 g / 15 oz - 63 g.

Doces:

• Barra de Hershey, 1 barra - 25 g.
• M & Ms, bolsa de tamaño normal - 33 g.
• Vasos de manteiga de cacahuete Reese's, 1 paquete - 22 g.
• Ositos de goma Haribo, paquete de 5 oz - 33 g.

Cereais (incluso os "saudables"):

• Cheerios, 1 cunca - 17 g.
• Trigo relado, 1 cunca - 39 g.
• Special K Original, 1 cunca - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 cunca - 20 g.

Barras enerxéticas (poden parecer incribles na etiqueta frontal, pero cando revisas a etiqueta nutricional...):

• Clif Bar, Chips de chocolate, 1 barra - 41 g.
• Galletas de chocolate Lenny & Larry's, 1 biscoito - 40 g.
• Kind Bar, manteiga de cacahuete de chocolate escuro, 1 barra - 13 g.

Esperemos que isto axude a demostrar cantos lanches poden descarrilar os seus carbohidratos diarios. Canto máis procesados, máis probable é que os carbohidratos sexan un problema.

Coidado tamén cos queixos, cremas de café, cremas de queixo para untar, cremas de leite, ricota, cremas de queixos e iogures que teñen en xeral hidratos de carbono (un recipiente de iogur con sabor da marca Dannon, Danone en España, ten 30 g de hidratos de carbono), especialmente o versións baixas en graxa. É mellor optar por versións saudables como nata ou queixos crus, manteiga alimentada con herba, iogur enteiro (sen azucre engadido, que ten uns 6 gramos de carbohidratos por recipiente), kéfir ou barritas de Adonis.

Aderezos

Os aderezos adoitan estar cheos de azucres e carbohidratos engadidos, sen esquecer os aceites hidroxenados e mesmo rancios. Aínda que sabemos que toda a mania baixa en graxa está desfasada, aínda hai produtos por aí".baixo en graxa"E"baixo en calorías“Que se promovan como saudables. Non o compre; teñen que usar algo para substituír a natureza satisfactoria da graxa, e iso é o azucre. Isto inclúe condimentos baixos en graxa como manteiga de cacahuete e aderezos baixos en graxa.lixeiro".

Tamén teña en conta que un tamaño de porción típico nas etiquetas é de dúas culleres de sopa, o que é menos do que usa a maioría da xente e é moi fácil de pasar pola borda e difícil de controlar. Revisa sempre as etiquetas e opta por aderezos caseiros como aceites e vinagres, especias ou herbas, aguacate, etc., ou aderezos saudables en botella enteira, como estes de Primal Kitchen, na medida do posible.

Salsas

As salsas máis habituais e salsas lixeiras Usan fariñas e azucres para mellorar o sabor e a textura, polo que teña coidado con estes, especialmente cando comes fóra. E esa ensalada de col con repolo e maionesa pode parecer unha boa idea, pero moitos pratos inclúen azucre engadido xunto coa graxa.

É mellor evitar pratos coma este e facer as súas propias versións baixas en carbohidratos na casa.

Froitos secos

Si, as noces definitivamente poden formar parte dunha dieta cetogênica, pero non todas son iguais. Coidado con estas noces ricas en carbohidratos (carbohidratos por porción de 30 oz / 1 g):

• Castañas - 13.6 g.
• anacardos - 8.4 g.
• Pistachos - 5.8 g.
• cacahuetes - 3.8 g.

Quédate coas variedades máis graxas e baixas en carbohidratos e non te exageres. (Para obter máis información sobre as noces ceto compatibles, ver esta publicación). Ademais, asegúrate de que todas as túas opcións estean crúas e non confitadas ou adoçadas de ningún xeito, e evita mesturas que combinen froitos secos con froitos secos como pasas.

Froitas

A maioría das froitas evítanse por completo na dieta cetoxénica. Isto ocorre porque só un puñado pode arruinar a túa conta de carbohidratos para o día:

• Plátano, tamaño medio - 25 g.
• Mazá, tamaño mediano - 18 g.
• Laranxa, tamaño mediano - 15 g.
• Uvas, 1 cunca - 15 g.
• Cereixas, 1/2 cunca - 9 g.
• Kiwi, tamaño mediano - 8 g.
• Arandeiras, 1/2 cunca - 7 g.
• Amorodos, 1/2 cunca - 6 g.
• Framboesas, 1/2 cunca - 3 g.
• Amoras, 1/2 cunca - 4 g.

Como podes ver, as bagas son as mellores para manterche baixo en carbohidratos, pero só se usan para ocasións especiais, como en sobremesas. Aínda que unha porción de media cunca pode non soar tan mal, en realidade é só un puñado, e a maioría da xente come máis que iso dunha sentada.

Verduras amidóneas

Agora, imos ter claro: necesitamos as nosas verduras. É importante obter eses preciosos micronutrientes que se atopan nos vexetais. Dito isto, non todos os vexetais son iguais. Os vexetais que crecen baixo terra, especialmente os vexetais con amidón, adoitan ter máis carbohidratos:

• Pataca, 1 grande cocida - 54 g.
• Patacas, 1 cunca de puré - 34 g.
• Hash browns, 1 cunca - 50 g.
• Pataca doce, 1 cocido medio - 20 g.
• Patacas doces, 1 cunca de puré - 55 g.
• Yam, 1 cocido medio-grande - 28 g.
• Pastinaca, 1 cunca en rodajas - 17 g.

Todo o que fai falta é unha porción ou menos de patacas para satisfacer (ou case o dobre!) Os carbohidratos do día. Agora para comparar, vexamos algunhas opcións vexetarianas máis amigables con ceto:

• Espinaca, 1 cunca crúa - 0.4 g.
• Coliflor, 1 cunca crúa - 3 g.
• Brócoli, 1 cunca cru - 4 g.
• Kale, 1 cunca cru - 6 g.
• Pepino, 1 cunca picado - 4 g.
• Calabacín, 1 cunca cru - 3 g.

A conclusión é: as verduras son saudables e boas para nós; Só necesitamos centrarnos nas variedades cetolóxicas baixas en carbohidratos e comprender as grandes diferenzas nas cantidades de carbohidratos.

Carne

Si, algunhas carnes procesadas tamén conteñen carbohidratos ocultos. As carnes de charcutería, o xamón, o pan de carne, o touciño e a salchicha adoitan engadir azucre e amidón, polo que sempre lea as etiquetas. Evite os etiquetados como "baixo en graxa"Ou"luz“Como xeralmente teñen máis lixo engadido.

Os produtos de peixe enlatados tamén poden engadir amidón ou azucre nas súas salsas. Así que ollo tamén con eles.

Para obter máis alimentos que poden parecer baixos en carbohidratos pero que non son bos para a dieta cetoxénica, consulta a nosa lista de Alimentos para evitar na dieta cetogénica.

Cálculo de carbohidratos netos

Ademais de familiarizarnos con como estimar a cantidade media de carbohidratos dun alimento, debemos ser capaces de contar facilmente os carbohidratos netos dos alimentos etiquetados. Todo o que tes que facer é atopar os gramos totais de carbohidratos, os gramos totais de fibra e restar fibra dos carbohidratos. Use este número para a súa cantidade diaria de carbohidratos ceto.

Incluso alimentos enteiros e alimentos envasados ​​que afirman ser "saudableConteñen hidratos de carbono que debemos evitar cando somos ceto. Comprender como é un límite diario de carbohidratos en relación cos alimentos cotiáns pode facer que contar os carbohidratos nun dieta cetogénica ser moito máis doado. E lembra que a mellor forma de saber exactamente o que estás consumindo é comendo alimentos cetolóxicos frescos e enteiros e cociñando na casa o máximo posible. A túa saúde agradecerao.