En anos recentes, dieta cetogénica gañou unha gran popularidade a medida que máis persoas aprenden sobre os beneficios da cetose para a saúde e a perda de peso. Non obstante, aínda hai certa confusión sobre como funciona a cetose e como entrar na cetose en primeiro lugar.
A continuación, aprenderás a entrar en cetose e a manter un estado metabólico de queima de graxa.
Táboa de contidos
Que é a cetose?
A cetose ocorre cando o teu corpo ten pouco ou ningún acceso aos carbohidratos, a súa fonte de combustible preferida. En ausencia de carbohidratos, comeza a descompoñerse e queimar as reservas de graxa para obter enerxía.
Cando o teu corpo está en cetose, as graxas descompoñen e corpos cetónicos, tamén coñecidas como cetonas, créanse para que as utilices como enerxía. Estar nun estado de cetose pode ter moitos beneficios para a saúde, incluíndo ( 1 ):
- control da fame e perda de peso.
- Niveis mellorados de azucre e insulina no sangue.
- Mellor claridade mental e mellores niveis de enerxía.
- menos posibilidades de hinchazón.
- Reducir o risco de enfermidades crónicas, incluíndo enfermidade do corazón.
- diminución da resistencia á insulina e prevención da diabetes tipo 2.
Como entrar en cetose
O obxectivo da dieta cetoxénica é entrar nun estado metabólico de queima de graxa coñecido como cetose. Se esta é a primeira vez que probas a dieta cetoxénica, siga estes pasos para axudarche a entrar na cetoseUnha nota rápida sobre a transición a un estado cetoxénico: a primeira vez que intentas entrar na cetose, podes experimentar algúns efectos secundarios negativos coñecidos como gripe ceto. Estes síntomas poden incluír letargo, néboa cerebral, dores de cabeza e outros síntomas a curto prazo que deberían desaparecer en aproximadamente unha semana.
Paso 1: limita a túa inxestión de carbohidratos
Na dieta cetoxénica, terás que diminuír drasticamente a túa inxestión de carbohidratos. En ceto, preto do 5-10% das calorías diarias procederán dos carbohidratos. Isto equivale a uns 30 a 50 gramos de carbohidratos por día, unha fracción que vería nunha dieta estadounidense estándar.
En ceto, a maioría destes carbohidratos procederán de alimentos ricos en vitaminas e compatibles con ceto, incluíndo vexetais de folla verde e froitas con baixo contido de azucre. Asegúrese de consultar a lista completa de alimentos para comer nunha dieta cetogénica.
Paso 2: aumenta a túa inxestión de graxas
Un dos erros máis comúns que cometen as persoas ao comezar a dieta cetoxénica é subestimar a cantidade de graxa que necesitarán. Outras dietas baixas en carbohidratos como Atkins fomentan un enfoque baixo en carbohidratos xunto cunha inxestión alta de proteínas. Pola contra, a dieta cetoxénica é unha dieta rica en graxas cunha inxestión moderada de proteínas para preservar a masa muscular.
Nun plan de alimentación cetoxénica, aproximadamente o 70-80% das súas calorías deberían proceder da graxa para aumentar a produción de cetona. Escolla fontes de graxa como aceite MCT (triglicéridos de cadea media), aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, aceite de aguacate, noces e sementes.
Paso 3: Aumenta o teu nivel de actividade física
Mentres fas exercicio, o teu corpo usa as reservas de glicóxeno (ou a glicosa almacenada) para obter enerxía. Durante décadas, moitos atletas seguiron os consellos dos nutricionistas sobre a "carga de carbohidratos", comendo moitos alimentos ricos en carbohidratos antes de adestrar ou competir. Non obstante, se evitas comer carbohidratos antes de ir ao ximnasio, podes experimentar cetose despois do exercicio ( 2 ).
Paso 4: proba o xaxún intermitente
Ao longo da historia, os humanos puideron pasar longos períodos sen comer. Durante estes períodos, as persoas entraron nun estado cetoxénico.
Para replicar este proceso evolutivo, podes experimentar co xaxún intermitente. Unha nova investigación mostra que os xaxúns que duran máis de 12 horas, ou períodos prolongados dunha dieta baixa en calorías, poden axudar a cambiar o interruptor metabólico, poñéndoo nun estado de queima de graxa ( 3 ).
Consulta esta guía en diferentes tipos de xaxún intermitente para máis información.
Paso 5: tome suplementos de cetona exóxena
Cando a cetose nutricional non é suficiente, ás veces os suplementos poden axudarche a entrar nun estado cetoxénico. As cetonas esóxenas, que son as que non produce o corpo (é dicir, os corpos cetónicos endóxenos), son suplementos de cetona que poden aumentar a cantidade de cetonas que o seu corpo utiliza como combustible enviándoas directamente ao torrente sanguíneo mediante a suplementación.
A base de cetona exóxena pódese tomar en calquera momento do día, axudándoche a aumentar os niveis de cetona no sangue durante a transición á cetose ou despois dunha comida rica en carbohidratos. Este suplemento contén o corpo cetónico coñecido como BHB (beta-hidroxibutirato), a cetona máis abundante no corpo. Tamén é a fonte de enerxía preferida do corpo en ausencia de glicosa ( 4 ).
Como manter a cetose
Keto non está destinado a ser unha dieta a curto prazo, é un estilo de vida. E parte de calquera estilo de vida saudable é facer espazo para situacións da vida real, como celebracións, eventos especiais, viaxes e vacacións.
Se estás viaxando, visitando á familia de vacacións ou disfrutando de cócteles na hora feliz, é posible que non poidas manter un estado cetoxénico o 100 % das veces. Pero se segues os seguintes consellos, poderás manter un estado de queima de graxa a maior parte do tempo e volver á cetose despois de consumir demasiados carbohidratos.
Calcula as túas macros nunha dieta cetoxénica
Lembra a fórmula dourada da cetose: baixa en carbohidratos, proteínas adecuadas e alta graxa.
As cantidades exactas de carbohidratos, proteínas e graxas poden variar dunha persoa a outra, polo que terás que facer algúns experimentos para descubrir o que funciona mellor para ti.
Para unha dieta cetogênica estándar, adoita ser un 70% de graxa, un 25% de proteínas e un 5% de carbohidratos.
Para obter unha estimación máis precisa dos teus obxectivos macro individuais (tendo en conta o teu peso corporal, IMC e nivel de actividade física), utiliza a calculadora de macros ceto para atopar as túas macros ceto personalizadas. Deste xeito, coñecerás os gramos exactos de carbohidratos, proteínas e graxas que debes consumir.
Controla os teus carbohidratos para permanecer en cetose
A inxestión de hidratos de carbono debe manterse moi baixa (e a inxestión de graxa alta) para que o seu corpo utilice as súas capacidades naturais de queimar graxa. Nunca chegarás á cetose se non es dilixente en atopar a cantidade de carbohidratos axeitado para o teu corpo.
A mellor forma de determinar a cantidade exacta de carbohidratos que che convén é calculando a túa inxestión total diaria de calorías. De novo, podes usar a calculadora de macros ceto para iso.
Proba os teus niveis de cetona
O gran da cetose é que non é só unha dieta, é un estado de metabolismo mensurable. Para saber realmente se estás en cetose, simplemente proba os teus niveis de cetona. Hai tres corpos cetónicos: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato (BHB). As tres formas de probar os teus niveis de cetona son:
- Análise de orina: o exceso de corpos cetónicos son excretados pola urina. Podes usar tiras de proba de ceto (ou tiras de orina) para probar facilmente os niveis de cetona na casa. Non obstante, este non é o método máis preciso.
- Proba de sangue: A forma máis precisa (e máis cara) de medir os niveis de cetona é cun medidor de sangue. Do mesmo xeito que cun medidor de glicosa no sangue, pinchará o dedo, expresará unha gota de sangue e usará o medidor de sangue para medir os niveis de cetona no sangue.
- Proba de alento: a acetona do corpo cetónico pódese detectar a través da respiración. Usar un medidor de alento, como un medidor de Ketonix, pode medir os seus niveis de cetona cando exhala. Este é o método menos preciso.
Un enfoque completo sobre como entrar na cetose
A dieta cetoxénica é unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos que tenta entrar no estado metabólico coñecido como cetose. Unha vez que estás en cetose, podes experimentar unha serie de beneficios para a saúde, incluíndo perda de peso, mellores niveis de azucre no sangue e insulina, diminución da inflamación e maior claridade mental.
Saber como entrar na cetose inclúe comer moita graxa mantendo o seu reconto de carbohidratos extremadamente baixo. Cando a cetose nutricional non é suficiente, podes probar o xaxún intermitente, aumentar a túa rutina de exercicios ou complementar con cetonas esóxenas.
Asegúrese Comprobe regularmente os seus niveis de cetona para avaliar se está a manter eficazmente a cetose. Se non, simplemente revisa os teus hábitos alimentarios, fai algunhas modificacións na túa dieta e despois volve probar.
Chegar e manter a cetose non ocorre dun día para outro, pero con paciencia, tenacidade e información sólida, pode gozar dun estilo de vida ceto saudable.