Keto é unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas que ofrece varios beneficios para a saúde, desde a perda de peso ata a claridade mental ata os niveis máis baixos de inflamación ( 1 )( 2 ).
Entrar nun estado de cetose significa que o teu corpo pasa de usar a glicosa dos carbohidratos como combustible a graxa como combustible. Pero entrar nun estado de cetose pode levar paciencia e planificación.
O maior reto cando estás entrando en cetose é pasar as primeiras semanas, tamén coñecida como fase de adaptación á graxa ou adaptación ceto.
Aquí tes algúns consellos fundamentais de ceto que che axudarán a entrar e permanecer na cetose.
Táboa de contidos
Consellos esenciais de Keto
Hai algúns consellos fundamentais de ceto antes de ir ás ferramentas e trucos máis estratéxicos. Domina isto primeiro e despois pasa aos 9 Consellos esenciais de Keto a continuación. Tamén podes ver o noso vídeo resumo aquí:
# 1: Comprender o que é e non Keto
En lugar de confiar no que che dixo o teu amigo ou compañeiro de traballo sobre a dieta cetoxénica, paga a pena facer a túa propia investigación.
Aquí tes un resumo rápido de que es a dieta ceto:
- O obxectivo dunha dieta ceto é acadar un estado metabólico de cetose.
- A cetose é un estado no que o seu corpo depende da graxa para obter enerxía, incluída a graxa almacenada, en lugar da glicosa dos carbohidratos.
- Para conseguir a cetose, cómpre limitar os carbohidratos netos (carbohidratos totais menos gramos de fibra) a só 20 g. Por día para algunhas persoas, mentres aumenta a súa inxestión de graxa na dieta.
A pesar do que podes escoitar, non tes que comer unha tonelada de graxa na dieta cetoxénica.
Keto tampouco é (necesariamente) unha dieta rica en graxas e proteínas como Atkins.
En vez diso, é unha dieta moi baixa en carbohidratos que non necesariamente limita proteínas ou graxas, aínda que a maioría dos fanáticos de ceto manteñen unha proporción de macronutrientes de aproximadamente:
- 70-80% de graxas saudables, como aceite de coco, aceite MCT, aceite de oliva e ghee alimentado con herba.
- 20-25% de proteína procedente de carne ecolóxica, ovos e peixes capturados con herba.
- 5-10% de hidratos de carbono de vexetais baixos en carbohidratos.
Se estás comezando cunha dieta cetoxénica, hai un consello ceto que non debes omitir: atopa o teu requisito único de carbohidratos en función dos teus obxectivos e nivel de actividade.
#2: Atopa o teu desglose específico de macronutrientes
Un erro común que cometen moitos principiantes cetolóxicos é seguir unha pauta xeral de comer 20 gramos de carbohidratos ao día.
Unha estratexia como esa pode funcionar nun primeiro momento, pero eventualmente pode provocar efectos secundarios como fatiga ou comer en exceso. Podes necesitar máis ou menos carbohidratos para apoiar os teus obxectivos.
En cambio, busca a túa descomposición específica de macronutrientes para descubrir a cantidade precisa de graxas, carbohidratos e proteínas que o seu corpo necesita para apoiar os seus obxectivos e estilo de vida.
A partir de aí, o xeito máis sinxelo e eficaz de alcanzar os teus obxectivos macro é preparar tantas comidas cetolóxicas caseiras como poidas.
A preparación e a paciencia son fundamentais cando estás comezando a tomar ceto, pero antes de ir ao supermercado hai que dar un paso máis importante.
# 3: Determine os seus obxectivos para alcanzar a cetose
Entrar en cetose require compromiso. Por iso é unha boa idea sentar a coñecer o teu nivel de compromiso e por que queres probar esta nova forma de comer.
É para que poidas ter máis enerxía para correr cos teus fillos? Ou estás intentando centrarte mellor no traballo para poder finalmente conseguir esa próxima promoción?
Ou quizais por fin estea preparado para tomar a súa saúde nas súas propias mans.
En calquera caso, en lugar de centrarse en obxectivos superficiais como "perder os últimos 10 quilos", descubra a razón detrás do obxectivo.
Deste xeito, cando non tes un lanche ceto a man ou che golpee a gripe ceto, podes consultar o teu "por que" para axudarche a saír adiante.
Afortunadamente, hai 9 consellos cetolóxicos eficaces para axudarche a prosperar mentres pasas á cetose.
9 Consellos esenciais de Keto para principiantes
A dieta ceto non ten por que ser complicada, pero pode levar algunha preparación. Usa estes consellos cetolóxicos e estarás no camiño cara a unha mellor enerxía, perda de graxa, claridade mental e moito máis.
# 1: coidado cos carbohidratos ocultos
Os carbohidratos están en todas partes.
Desde aderezos ata salsas ata guisos, fariñas ricas en carbohidratos e espesantes están á espreita por todas partes.
O mellor que podes facer cando estás empezando a ceto é:
- Lea todas as etiquetas nutricionais: non asumas que coñeces a cantidade de carbohidratos ou que podes adiviñar. Le as etiquetas. E se non está etiquetado, como cabaciña ou plátano, Google o nome da comida + contido de carbohidratos.
- Atopa os teus snacks ceto "ir a": atopar lanches con baixo contido de carbohidratos e ingredientes de alta calidade e ricos en nutrientes, despois mantelos a man en todo momento.
- Considere o seguimento da súa inxestión de carbohidratos: pode querer facer un seguimento da súa inxestión de carbohidratos durante a primeira semana máis ou menos para familiarizarse co que parecen 20-50 gramos de carbohidratos.
Incluso unha pequena cantidade de carbohidratos pode aumentar o azucre no sangue, aumentar os niveis de insulina e expulsar da cetose. Non valen uns bocados de algo delicioso.
Hai moitas deliciosas receitas ceto.
Para obter unha lista de alimentos cetoaprobados, consulta isto plan de dieta ceto para principiantes.
# 2: Mantéñase hidratado e substitúa os electrólitos importantes
Cando o teu corpo comece a pasar á cetose, comezará a queimar as túas reservas de glicóxeno. Isto só significa que o teu corpo está a desfacerse da glicosa almacenada e, xunto con ela, podes experimentar un aumento da micción.
Este efecto diurético é temporal, pero facilita a deshidratación durante as primeiras semanas con ceto. E co exceso de micción, tamén perderás minerais de electrólitos cruciais.
A perda de electrólitos e auga pode provocar dores de cabeza e dores musculares, dous síntomas da gripe ceto.
Para evitar isto, beba moita auga durante a súa transición ceto e substitúe os electrólitos perdidos por un suplemento mineral específico ou engadindo sal mariño á auga.
# 3: Considere o xaxún intermitente
Moita xente usa o xaxún ou xaxún intermitente (IF) para entrar en cetose máis rápido. A restrición de calorías axudarache a queimar as túas reservas de glicóxeno máis rapidamente, o que pode significar unha transición máis rápida e menos síntomas da gripe ceto.
O xaxún intermitente é unha excelente opción para moitas persoas que non poden envolver a cabeza coa idea de quedarse sen comida durante longos períodos de tempo. Con IF, podes escoller unha xanela de xaxún de 8, 12 ou 16 horas, e si, o sono conta como parte do teu xaxún.
Para comezar, intente xaxunar 8-10 horas entre a cea e o almorzo do día seguinte.
A medida que o teu corpo se axusta, podes aumentar isto a 12-18 horas.
#4: Inclúe máis movemento no teu día a día
Podes experimentar algúns síntomas da gripe ceto, como dores de cabeza, dores musculares ou baixa enerxía durante as primeiras semanas de ceto.
En lugar de deitarse, intente facer exercicio a través da incomodidade. O exercicio lixeiro pode axudarche a pasar á cetose ao axudarche a queimar rapidamente as reservas de glicóxeno.
Os exercicios de baixo impacto como camiñar, nadar ou ioga farán que o sangue se mova sen drenar a enerxía.
E unha vez que pases completamente a ceto (despois de 2-3 semanas), podes aumentar a túa intensidade. Incluso podes notar unha mellora na túa enerxía e rendemento.
# 5: Mantente lonxe de comer Keto "sucio".
A dieta cetogênica limita a inxestión de carbohidratos de forma bastante dramática. Pero iso non significa que debas tomar a cantidade de carbohidratos do día enteiro nunha golosina azucrada ou un anaco de pan.
"Keto sucio" refírese a comer tantos alimentos de baixa calidade como queiras, sempre que te atendas ás túas proporcións de macronutrientes.
Os alimentos ceto sucios adoitan facerse con carnes procesadas e queixos e moi poucos alimentos ricos en nutrientes. Aínda que tecnicamente están dentro das directrices de ceto, son terribles e só se deben gozar en pequenas cantidades, se é o caso.
En vez diso, escolle alimentos natural rico en nutrientes que apoiará o seu sistema.
E aínda que a dieta e o exercicio son actores clave na túa viaxe de saúde, non alcanzarás o teu máximo potencial cetolóxico se non tes en conta estes dous seguintes consellos.
# 6: Mantén os teus niveis de estrés baixos
O estrés crónico alto afecta o teu corpo a nivel biolóxico.
O alto cortisol (a súa principal hormona do estrés) pode afectar a súa produción de hormonas sexuais e levar a aumento de peso.
Entón, mentres realizas estes axustes nos teus niveis de alimentación e actividade, non te esquezas de concentrarte na redución dos teus niveis de estrés, tanto na casa como no traballo.
O ioga, o diario e a meditación son algunhas formas sinxelas e sen esforzo de reducir o estrés a longo prazo.
Estas actividades tamén poden garantir que chegue a este seguinte consello.
# 7: Durmir de calidade suficiente
A mala calidade do sono ou o sono inadecuado poden desequilibrar as túas hormonas, o que dificulta a perda de peso e as ansias.
Prioriza a calidade do sono para durmir máis tempo e mellor:
- Apague todas as pantallas polo menos unha hora antes de durmir.
- Durme nun cuarto completamente escuro.
- Asegúrate de que a túa habitación estea fresca, a uns 65 graos.
- Obtén un horario de sono-vixilia coherente.
- Durmir polo menos 7 horas á noite.
Comeza a implementar estes cambios sinxelos e non só dormirás máis, senón que durmir de mellor calidade. E iso significa menos desexos e máis produción de enerxía ao longo do día.
# 8: Proba cetonas exóxenas
As cetonas exóxenas son cetonas suplementarias que axudan ao teu corpo á transición á cetose aumentando os teus niveis de cetona, aínda que as túas reservas de glicóxeno aínda non estean baleiras.
Isto "adestra" o teu corpo para comezar a usar cetonas para obter enerxía en lugar de carbohidratos. As cetonas esóxenas máis populares tamén son as máis fáciles de usar para o teu corpo: o heta-hidroxibutirato ou BHB.
Non só ten máis probabilidades de entrar en cetose máis rápido con cetonas esóxenas, senón que tamén é máis probable que evite a gripe ceto.
- Por que tomar WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - As nosas cápsulas de cetona pura de framboesa baseadas en extracto puro de framboesa conteñen unha alta concentración de 1200 mg por cápsula e...
- Raspberry Ketone de alta concentración Raspberry Ketone - Cada cápsula de Raspberry Ketone Pure ofrece unha alta potencia de 1200 mg para satisfacer a cantidade diaria recomendada. O noso...
- Axuda a regular a cetose - Ademais de ser compatibles coas dietas ceto e baixas en carbohidratos, estas cápsulas dietéticas son fáciles de tomar e pódense engadir á túa rutina diaria,...
- Suplemento Keto, vegano, sen glute e sen lactosa: as cetonas de framboesa son unha esencia natural activa premium a base de plantas en forma de cápsula. Todos os ingredientes son de...
- Cal é a historia de WeightWorld? - WeightWorld é unha pequena empresa familiar con máis de 15 anos de experiencia. En todos estes anos convertémonos nunha marca de referencia en...
- Por que o noso suplemento de cetona de framboesa Plus? - O noso suplemento de cetona natural contén unha poderosa dose de cetonas de framboesa. O noso complexo de cetona tamén contén...
- Suplemento para axudar a regular a cetose - Ademais de axudar a calquera tipo de dieta e especialmente a dieta ceto ou dietas baixas en carbohidratos, estas cápsulas tamén son fáciles de ...
- Poderosa dose diaria de cetocetonas durante 3 meses de subministración: o noso suplemento natural de cetona de framboesa contén unha poderosa fórmula de cetona de framboesa con cetona de framboesa...
- Adecuado para veganos e vexetarianos e para a dieta Keto - Raspberry Ketone Plus contén unha gran variedade de ingredientes, todos eles a base de plantas. Isto significa que...
- Cal é a historia de WeightWorld? - WeightWorld é unha pequena empresa familiar con máis de 14 anos de experiencia. En todos estes anos convertémonos nunha marca de referencia de...
# 9: Come máis graxa
Se os teus desexos están sacando o mellor de ti durante a transición ceto, proba a engadir máis graxas saudables ao teu día.
Os ácidos graxos do aceite MCT (triglicéridos de cadea media), o aceite de coco, as noces de macadamia e os aguacates axudarán a frear os desexos e equilibrar os niveis de azucre no sangue.
Podes preocuparte pola restrición calórica e o seguimento das comidas máis tarde. Cando estás en transición á cetose, o obxectivo principal é seguir receitas amigables con ceto, manter os carbohidratos baixos e pasar as dúas primeiras semanas sen demasiados ataques coa gripe ceto.