Nuair a thèid thu a-steach do staid ketosis, bidh do bhodhaig ag atharrachadh bho bhith a’ cleachdadh glucose gu bhith a’ cleachdadh cetones gu sònraichte airson connadh. Tha grunn bhuannachdan aig seo airson do shlàinte, nam measg:
- Saill call ann an dòigh fhallain.
- Lùghdaich acras agus cravings fhad ‘s a chumas tu làn nas fhaide.
- Cunnart nas ìsle de ghalaran leithid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa II, agus eadhon aillse.
- Ìrean lùth nas àirde.
- Nas lugha de spìcean siùcar fala.
- Agus san fharsaingeachd, mathas nas fheàrr.
Lean na ceumannan seo gus faighinn a-steach gu ketosis nas luaithe:
Clàr-innse
1. Carbs air an gearradh gu mòr
Tha an ìre gualaisg coitcheann airson daithead keto timcheall air 30 gram gach latha. Mas e lùth-chleasaiche a th’ annad, dh’ fhaodadh an ìre seo àrdachadh gu 100 gram gach latha.
Nuair a thòisicheas iad air daithead carb-ìosal mar an daithead Atkins no an daithead keto, bidh cuid a ’faighinn faochadh no comhfhurtachd le bhith a’ gearradh a-mach carbs mean air mhean. Ach, ma tha thu airson faighinn a-steach gu ketosis gu sgiobalta, tha e riatanach a bhith a’ lughdachadh na tha de charbohydrate agad gu mòr. Cum sùil air na tha thu a’ faighinn a-steach gu carbs aig an àm seo, gun a bhith a’ leigeil le carbs falaichte sam bith sleamhnag fon radar.
Tha e nas fhasa faighinn gu carb-ìosal na tha thu a’ smaoineachadh, eadhon nuair a bhios tu ag ithe a-muigh no a’ siubhal. Faodaidh tu iarrtasan sònraichte a dhèanamh aig taighean-bìdh gus do bhiadhan ìosal-carb a dhèanamh, leithid ceapaire bacon agus ugh às aonais an aran ceapaire, gu dearbh.
2. Meudaich geir àrd-inbheach
Tha geir fallain na phàirt chudromach de phlana mine keto sam bith. Ma tha thu ùr don daithead keto, is dòcha gun toir e ùine gluasad chun dòigh ithe seo. Dèan cinnteach gu bheil an ìre geir agad a’ riochdachadh 70-80% den chalaraidhean iomlan agad.
Cuidichidh seo le do bhodhaig gluasad gu bhith a’ cleachdadh geir mar a phrìomh thùs connaidh, ach mas e an amas agad cuideam a chall, tha e nas fheàrr an ìre geir agad a lughdachadh beagan gus leigeil le do cheallan stòran geir a losgadh an àite geir ithe.
Ith na geir fallain seo gus faighinn a-steach gu ketosis gu sgiobalta:
- Ola leithid ola cnò-chnò, ola ollaidh a bharrachd, ola, pùdar MCT, ola avocado, no ola cnò macadamia.
- feòil shaillte, buidheagan uibhe, ìm no ghee.
- cnòthan keto agus ìm cnò.
- Saill glasraich leithid avocados, ollagan, no ìm cnò-chnò.
3. Gabh ketones exogenous
Cetones exogenous tha iad nan stuthan cur-ris a chuidicheas tu gus faighinn a-steach gu ketosis nas luaithe. Is e na cetones exogenous as èifeachdaiche an fheadhainn a tha air an dèanamh le beta-hydroxybutyrate (ketones BHB). Is e BHB an ketone as pailte anns a’ bhodhaig, a’ dèanamh suas ri 78% de na cuirp ketone iomlan san fhuil. Tha e cuideachd na stòr connaidh nas èifeachdaiche na glucose.
Le bhith a’ gabhail cetones exogenous bidh do bhodhaig a’ faighinn a-steach gu ketosis nas luaithe (uaireannan ann an cho beag ri 24 uairean). Feumaidh tu fhathast daithead carb-ìosal ketogenic ithe, ach faodaidh leasachadh a bharrachd an ùine a bheir e a lughdachadh agus fo-bhuaidhean mì-thlachdmhor sam bith a lughdachadh.
4. Feuch ri fastadh gun dàil
Fastadh bidh e air a chleachdadh gu tric ann an co-bhonn ri daithead keto. Tha grunn bhuannachdan slàinte ann, a’ gabhail a-steach dùmhlachd nas fheàrr, call cuideim nas luaithe, agus ìrean siùcar fala nas ìsle. Tha e cuideachd air a bhith co-cheangailte ri lùghdachadh comharraidhean de dhiofar ghalaran. Nuair a thèid a chleachdadh còmhla ri daithead ketogenic, faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’faighinn a-steach gu ketosis nas luaithe agus do chuideachadh le bhith a’ call cuideam agus geir.
Ma tha am beachd air fastadh gun dàil a’ cur eagal ort, feuch an dà dhòigh-obrach eile seo:
- fastadh reamhar Tha e a’ ciallachadh a bhith ag ithe ìosal ann an calaraidhean (mar as trice timcheall air 1,000 calaraidhean), le timcheall air 85-90% de na calaraidhean sin a’ tighinn bho gheir, airson beagan làithean.
- Pàirt luath airson còig latha o Dèan atharrais luath (FMD) ag atharrais air buaidh fastadh ann an ùine ghoirid. Anns an ùine ghoirid seo, bidh thu cuideachd ag ithe biadhan làn geir ( 1 ).
5. Faigh barrachd eacarsaich
Bidh eacarsaich a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh stòran glycogen (glucosa air a stòradh) na buidhne. Nuair a tha stòran glycogen ìosal agus gun ath-lìonadh le gualaisg, bidh an corp a’ tionndadh gu bhith a’ losgadh geir airson lùth. Mar sin, faodaidh àrdachadh dian an eacarsaich agad do chuideachadh gus faighinn a-steach gu ketosis nas luaithe.
6. Gabh ola MCT
Faodaidh ola MCT àrdachadh mòr a thoirt air na h-ìrean cetone fala agad na ola cnò-chnò, ìm, no geir sam bith eile ( 2 ) Air a ghabhail ann an co-bhonn ri ketones exogenous, faodaidh e do chuideachadh faighinn a-steach gu ketosis beathachaidh ann an corra uairean.
Faodaidh ola MCT seo a dhèanamh leis gu bheil na triglycerides slabhraidh meadhanach ann air am metabolachadh gu sgiobalta agus air an cleachdadh airson lùth leis na ceallan agad, eu-coltach ri searbhagan geir slabhraidh fhada a bheir nas fhaide airson briseadh sìos.
7. Cùm am pròtain
Chan eil a bhith a’ dol keto a’ ciallachadh gum feum thu pròtain a ghearradh gu mòr. Chan eil.
Tha ithe pròtain gu leòr deatamach airson a bhith a’ faireachdainn cho math sa tha thu air daithead keto. Bidh e a’ toirt seachad mòran de bheathachadh a dh’ fheumas tu airson a bhith fallain, a’ cuideachadh gus do chumail làn, agus a’ cuideachadh gus casg a chuir air briseadh sìos fèithean.
Le bhith a 'dol a-steach gu keto le bhith a' cuimseachadh a-mhàin air geir bidh thu a 'dèanamh suas airson fàilligeadh oir faodaidh tu tòiseachadh a' faighinn eòlas air droch bhuaidhean bhon dìth beathachaidh a tha pròtain iomchaidh a 'toirt seachad.
Mar riaghailt choitcheann, bu chòir dhut co-dhiù 0.8 gram de phròtain ithe gach nota de chorp caol.
A bharrachd air an sin, tha pròtain àrd-inbhe leithid feòil feòil feòir cuideachd a 'toirt seachad geir fallain.
Ma tha e duilich dhut pròtain gu leòr fhaighinn, feuch pròtain meug no pròtain meug. de ccollagen gus do chumail làn nas fhaide agus gus na breigichean riatanach a thoirt dhut airson fàs agus càradh.
8. Lorg na biadhan keto a tha riatanach
Tha a bhith a’ lorg biadhan càirdeil ri keto agus reasabaidhean furasta deatamach ann a bhith a’ leantainn agus a’ faighinn tlachd às an daithead ketogenic agad. Is e an dòigh as fhasa faighinn far an “trèana keto” gun a bhith a’ faighinn roghainnean keto sàbhailte nuair a tha an t-acras ort agus feumach air lùth. Mar sin is e seo as urrainn dhut a dhèanamh:
- falbh ceannaich bho biadhan ceadaichte airson an daithead keto.
- Lorg reasabaidhean furasta keto càirdeil.
- Tagh greimean-bìdh keto nas fhallaine air falbh.
9. Thoir an aire do bhiadhan
Tha e nas duilghe na bhith a’ leantainn daithead keto aig an taigh fuireach air keto ma tha thu a’ falbh. Nuair a bhios tu aig obair, air an rathad, no aig a’ phort-adhair, faodaidh e a bhith cha mhòr do-dhèanta biadh a tha càirdeil ri keto a lorg.
Le bhith a’ faighinn na greimean-bìdh ceart air falbh faodaidh sin eadar-dhealachadh a dhèanamh eadar fuireach air an t-slighe gus gabhail ri daithead keto no tuiteam far an trèana.
Am measg cuid de na biadhan no greimean-bìdh keto as fheàrr tha:
- Bàraichean pròtain Keto.
- Keto Nut Butter.
- Siùcair feòil feòil ìosal.
- Cnothan agus sìol.
10. Dèan suaipean bìdh fallain nuair a dh'itheas tu a-muigh
Nuair a bhios tu ag ithe a-muigh, tha e nas fhasa suaip fallain a dhèanamh na tha thu a’ smaoineachadh. Chan fheum thu na h-oidhirpean agad a thilgeil air falbh dìreach air sgàth 's gu bheil thu a' faighinn lòn còmhla ri caraid..
Faodaidh a’ mhòr-chuid de thaighean-bìdh òrdachadh leithid:
- Burger às aonais am bun.
- Salad gun èideadh (bidh dreasaichean gu tric air an luadhadh le carbohydrates).
- Tacos gun tortillas saor an asgaidh.
- Deochan gun siùcar.
Ma thòisicheas tu air do dhaithead keto le bhith a 'leantainn nan 10 molaidhean sin, bidh e nas fhasa dhut atharrachadh gu bhith ag atharrachadh gu geir.
Dè cho fada ’s a bheir e faighinn a-steach gu ketosis?
Chan urrainn dhut dìreach leum a-steach gu ketosis taobh a-staigh frèam-ama 24-uair. Tha do bhodhaig air a bhith a’ losgadh siùcar airson do bheatha gu lèir a chonnadh. Feumaidh tu ùine airson atharrachadh gu losgadh cetones Mar chonnadh.
Mar sin dè cho fada ‘s a bheir e faighinn a-steach gu ketosis? Dh’ fhaodadh an gluasad seo àite sam bith bho 48 uair gu seachdain a thoirt. Bidh an ùine ag atharrachadh a rèir na h-ìre gnìomhachd agad, dòigh-beatha, seòrsa bodhaig, agus caitheamh gualaisg. Tha grunn dhòighean ann air an urrainn dhut am pròiseas seo a luathachadh, leithid fastadh luath, lùghdachadh mòr air na tha de charbohydrates agad agus cur-ris.
Cuimhnich: Cho luath ‘s a gheibh thu a-steach gu ketosis, chan eil gealltanas sam bith ann gum fuirich thu ann an ketosis. Ma dh'itheas tu biadh làn gualaisg, bidh thu ag obair Rothaireachd Carb no àrdaich na tha de charbohydrate agad airson coileanadh lùth-chleasachd, is dòcha gun tòisich do bhodhaig a’ losgadh glùcois. Gus faighinn air ais gu staid losgaidh geir, lean na h-aon dhòighean a rinn thu airson faighinn a-steach gu ketosis an toiseach.
3 Molaidhean a bharrachd airson gluasad gu Keto
Nuair a thèid do bhodhaig a-steach gu ketosis an-toiseach, bidh e ag atharrachadh chun stòr connaidh as fheàrr leotha. Faodaidh an gluasad seo adhbhrachadh buaidhean co-chosmhail ri feadhainn a tha den chnatan mhòr ann an cuid de dhaoine, leithid sgìths, ceann goirt, dizziness, cravings siùcair, ceò eanchainn, agus trioblaidean stamagach. Canar "keto flu" ris an seo gu tric.
Faodaidh leasachadh ketone exogenous cuideachadh le bhith a’ lughdachadh nan comharran sin nach eileas ag iarraidh. Mura h-eil cungaidhean-leigheis gu leòr, feuch na molaidhean seo:
1. Fuirich hydrated
Bidh mòran dhaoine a’ faighinn eòlas air tuiteam ann an cuideam uisge nuair a thionndaidheas iad bho bhith ag ithe daithead àbhaisteach àrd-carb gu daithead keto. Mar sin, tha e cudromach fuireach ann an uisgeachadh. Cuideachd, thathas gu tric a’ mearachdachadh acras airson dìth uisgeachadh. Seachain seo le bhith ag òl uisge gu tric, gu h-àraidh nuair a tha cravings no acras ort.
2. Gabh electrolytes gus an cnatan mòr keto a sheachnadh
A bharrachd air a bhith ag òl barrachd uisge, tha e cudromach a ghabhail electrolytes gus cuideachadh le bhith a 'dèanamh dìoladh airson call fluid agus ath-lìonadh a h-uile electrolytes a tha air chall leotha.
3. Faigh gu leòr cadal
Tha cadal iomchaidh cudromach airson obair hormonail agus càradh bodhaig. Tha e dona gun a bhith a’ faighinn cadal gu leòr airson na fàireagan adrenal agad agus riaghladh siùcar fala. Feuch ri cadal co-dhiù seachd uairean a thìde gach oidhche. Ma tha duilgheadas agad a bhith a’ faighinn deagh chadal, cruthaich àrainneachd a tha cuideachail airson fois a ghabhail, leithid do sheòmar-cadail a chumail nas fhuaire, cuir dheth gach inneal dealanach uair no dhà ro àm na leabaidh, no cuir ort masg cadail.
Mar a gheibh thu fios ma tha thu ann an ketosis
Mas e an amas agad faighinn a-steach gu ketosis cho luath ‘s a ghabhas, bu chòir dhut sùil a thoirt air na h-ìrean ketone agad. Carson? Cuidichidh na deuchainnean thu le bhith ag aithneachadh dè na biadhan no na cleachdaidhean a bhios gad thoirt a-mach à ketosis.
Tha trì prìomh dhòighean ann airson thoir sùil air na h-ìrean ketone agad:
- Mion-sgrùdadh fual: Ged is e seo aon de na dòighean as saoire, is e cuideachd an fheadhainn as mearachdaiche. Bidh cetones nach eil air an cleachdadh a 'fàgail a' chuirp tro fhuaim, a tha a 'ciallachadh gu bheil thu gu ìre mhòr a' tomhas cetones nach eil air an cleachdadh agus gun losgadh.
- Is e dòigh tòrr nas cruinne a tha seo na deuchainnean fual, ach chan e sin as fheàrr cuideachd. Bidh an dòigh seo a’ tomhas na tha de acetone (buidheann ketone eile), nuair a bu chòir dhut feuchainn ris an ìre de BHB ketone a thomhas.
- Is e seo an dòigh as motha a tha air a mholadh agus ceart airson sùil a thoirt air na h-ìrean ketone agad. Le pròg beag de mheur, faodaidh tu ìre cetones BHB san fhuil a thomhas.
An #1 Adhbhar Nach eil thu ann an Ketosis fhathast
Ma tha thu air na dòighean gu h-àrd fheuchainn agus nach do chuir thu a-steach ketosis fhathast, is e an adhbhar bunaiteach as cumanta cus de gualaisg.
Faodaidh carbs sreap a-steach don daithead làitheil agad agus do chumail bho bhith a ’faighinn a-steach no a-mach à ketosis, agus is e seo an adhbhar as cumanta gu bheil luchd-daithead keto ùr a’ faireachdainn gu bheil iad a ’dèanamh a h-uile càil ceart agus nach eil iad fhathast a’ faighinn a-steach gu ketosis.
Faodaidh carbohydrates falaichte tighinn bho:
- Biadh ann an taighean-bìdh. Mar eisimpleir, tha siùcar anns a’ mhòr-chuid de shàilean.
- Bidh greimean-bìdh "slàinte". Tha grìtheidean saor agus syrups aig a’ mhòr-chuid de bhiadhan-bìdh, eadhon an fheadhainn a thathas a’ meas gu bheil carb-ìosal àrdachadh siùcar fola agus do bhreabadh a-mach à ketosis.
- Cus chnothan. Tha cnothan nan deagh bhlasad keto, ach tha cuid dhiubh nas àirde ann an carbs na cuid eile. Le bhith ag ithe dòrlach de chnothan gun a bhith a’ tomhas na th’ ann faodaidh e do phutadh thairis air a’ chrìoch agad.
Co-dhùnadh
Ma nì thu sgrùdadh cunbhalach air na h-ìrean ketone agad, lean na 10 ceumannan a tha air am mìneachadh gu h-àrd, gabh stuthan-leigheis nuair a bhios feum orra, agus cùm sùil air an àireamh de charbohydrates agad, cha bhith iongnadh ort tuilleadh dè cho fada ‘s a bheir e gus faighinn a-steach gu ketosis. Bidh tu ann an ketosis, a’ losgadh geir agus a’ ruighinn na h-amasan slàinte agad gu sunndach ann an ùine sam bith.