Tha dlùth cheangal eadar cuspairean ketosis agus fastadh eadar-amail agus gu tric bidh iad a ‘tuiteam a-steach don aon chòmhradh. Tha seo air sgàth gum faod fastadh a bhith na chleachdadh feumail airson do chuideachadh le bhith a’ faighinn ketosis. Ach a bheil leithid de rud ann ri fastadh eadar-amail keto?
A cheart cho dian, faodaidh eacarsaich fada (gu sònraichte trèanadh HIIT no togail cuideam) cuideachadh le bhith ag adhbhrachadh staid ketogenic, faodaidh fastadh luath do chuideachadh le bhith a’ faighinn a-steach gu ketosis nas luaithe na fastadh. lean air daithead ketogenic aonar.
Tha tòrr a bharrachd thar-cheangail eadar fastadh luath agus daithead carb-ìosal, air an ionnsaich thu san stiùireadh seo.
Clàr-innse
Dè a th ’ann an ketosis?
ketosis Is e seo am pròiseas airson cuirp ketone a losgadh airson lùth.
Air daithead cunbhalach, bidh do bhodhaig a 'losgadh glucose mar phrìomh thùs connaidh. Tha cus glùcois air a stòradh mar glycogen. Nuair a tha do bhodhaig air a chall le glùcois (mar thoradh air eacarsaich, fastadh eadar-amail, no daithead ketogenic), tionndaidhidh e gu glycogen airson lùth. Is ann dìreach às deidh do glycogen a dhol sìos a thòisicheas do bhodhaig a’ losgadh geir.
Una daithead ketogenic, a tha na daithead carb-ìosal, àrd geir, a’ cruthachadh tionndadh metabolach a leigeas le do bhodhaig geir a bhriseadh sìos gu buidhnean ketone san òr airson lùth. Tha trì prìomh bhuidhnean ketone air an lorg anns an fhuil, urine, agus anail:
- Acetoacetate: A 'chiad ketone a thèid a chruthachadh. Faodar a thionndadh gu beta-hydroxybutyrate no atharrachadh gu acetone.
- Acetone: Air a chruthachadh gu sporsail bho bhith a ‘lobhadh acetoacetate. Is e seo an ketone as so-leònte agus gu tric bidh e ri lorg air an anail nuair a thig cuideigin a-steach gu ketosis an toiseach.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Is e seo an ketone a thathas a’ cleachdadh airson lùth agus am fear as pailte san fhuil aon uair ann an ketosis. Is e seo cuideachd an seòrsa a lorgar ann an cetones exogenous agus ciod a thomhaiseas iad deuchainnean fala keto.
Fastadh eadar-amail agus an dàimh a th’ aige ri ketosis
Fastadh eadar-amail Tha e a’ toirt a-steach ithe dìreach taobh a-staigh ùine shònraichte agus gun a bhith ag ithe anns na h-uairean a tha air fhàgail den latha. Bidh a h-uile duine, co-dhiù a tha iad mothachail air no nach eil, a 'fastadh thar oidhche bho dhinnear gu bracaist.
Tha buannachdan fastadh air a bhith air an cleachdadh airson mìltean de bhliadhnaichean ann an Ayurveda agus Leigheas Sìneach Traidiseanta mar dhòigh air do metabolism ath-shuidheachadh agus taic a thoirt don t-siostam gastrointestinal agad às deidh cus ithe.
Tha grunn dhòighean ann airson fastadh eadar-amail, le diofar raointean-ama:
- Ùine fastachd 16-20 uair.
- Bidh mi a’ trasgadh gach dàrna latha.
- Fast 24 uair san latha.
Ma tha thu airson tòiseachadh air fastadh, is e dreach mòr-chòrdte an dòigh luathachaidh eadar-amail keto 16/8, far am bi thu ag ithe taobh a-staigh uinneag ithe 8-uair (mar eisimpleir, 11m gu 7f), air a leantainn le uinneag fastachd 16-uair.
Tha clàran-ama fastachd eile a’ toirt a-steach dòighean 20/4 no 14/10, agus is fheàrr le cuid de dhaoine latha slàn de fastadh 24-uair a dhèanamh uair no dhà san t-seachdain.
Faodaidh fastadh eadar-amail do chuir a-steach gu ketosis nas luaithe oir cleachdaidh na ceallan agad na stòran glycogen agad gu sgiobalta agus an uairsin tòisichidh iad a’ cleachdadh an geir a tha air a stòradh mar chonnadh. Bidh seo a’ leantainn gu luathachadh pròiseas losgadh geir agus àrdachadh ann an ìrean ketone.
ketosis vs. fastadh luath: buannachdan corporra
Faodaidh an dà chuid daithead keto agus fastadh luath a bhith nan innealan èifeachdach airson:
- Caill cuideam fallain.
- Call geir, chan e call fèithe.
- Cothromaich ìrean cholesterol.
- Leasaich cugallachd insulin.
- Cùm ìrean siùcar fola seasmhach.
Keto airson call cuideim, call geir, agus colaistéarol nas fheàrr
La daithead keto lughdaich gu mòr na tha de charbohydrate agad, a’ toirt air do bhodhaig geir a losgadh an àite glùcois. Tha seo ga dhèanamh na inneal èifeachdach chan ann a-mhàin airson call cuideim, ach cuideachd airson a bhith a’ riaghladh tinneas an t-siùcair, strì an aghaidh insulin, agus eadhon tinneas cridhe ( 1 )( 2 )( 3 ).
Ged a tha toraidhean fa leth ag atharrachadh, tha an daithead keto gu cunbhalach air leantainn gu lùghdachadh ann an cuideam agus ceudad geir bodhaig thar raon farsaing de shuidheachaidhean.
Ann an sgrùdadh ann an 2017, lughdaich com-pàirtichean a lean plana bìdh carb-ìosal keto gu mòr cuideam bodhaig, ceudad geir bodhaig, agus tomad geir, a’ call cuibheasachd de notaichean 7,6 agus geir bodhaig 2.6% fhad ‘s a bha cumail suas mais fèithe lean.
Mar an ceudna, lorg sgrùdadh ann an 2.004 a 'coimhead air buaidhean fad-ùine daithead keto ann an daoine reamhar gun do thuit an cuideam agus an corp aca gu mòr thar dà bhliadhna. Chunnaic an fheadhainn a lughdaich an caitheamh gualaisg gu mòr lùghdachadh mòr ann an cholesterol LDL (droch), triglycerides, agus mothachadh nas fheàrr a insulin.
Ann an 2.012, rinn sgrùdadh coimeas eadar daithead ketogenic le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean ann an clann agus inbhich reamhar. Sheall na co-dhùnaidhean gun do chaill clann a bha a’ leantainn daithead keto mòran a bharrachd cuideam bodhaig, tomad geir, agus cearcall-thomhas sliasaid iomlan. Sheall iad cuideachd crìonadh mòr ann an ìrean insulin, biomarker de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 ( 4 ).
Fastadh eadar-amail airson call geir agus cumail suas mais fèithe
Tha rannsachadh air sealltainn gum faod fastadh luath a bhith na inneal call cuideim èifeachdach, uaireannan eadhon nas cuideachail na dìreach a bhith a’ cuingealachadh na tha thu a’ gabhail a-steach calorie.
Ann an aon sgrùdadh, chaidh sealltainn gu robh fastadh eadar-amail cho èifeachdach ri cuingealachadh calorie leantainneach ann a bhith a 'sabaid reamhrachd. Ann an sgrùdaidhean a rinn an NIH, chaidh aithris air call cuideim airson còrr air 84% de chom-pàirtichean, ge bith dè an clàr-ama fastachd a thagh iad ( 5 )( 6 ).
Coltach ri ketosis, faodaidh fastadh eadar-amail call geir a bhrosnachadh fhad ‘s a chumas e mais fèithe caol. Ann an aon sgrùdadh, cho-dhùin an luchd-rannsachaidh gu robh builean call cuideim nas fheàrr aig daoine a bha a’ fastadh (fhad ‘s a bha iad a’ gleidheadh fèithean) na an fheadhainn a lean daithead calorie ìosal, eadhon ged a bha an àireamh caloric iomlan ann. An t-aon rud.
ketosis vs. fastadh eadar-amail: mental benefits
A bharrachd air na buannachdan eòlas-inntinn aca, tha an dà chuid fastadh eadar-amail agus ketosis a 'toirt seachad grunn bhuannachdan inntinneil. Tha an dà chuid air an dearbhadh gu saidheansail gu ( 7 )( 8 ).
- Meudaich cuimhne.
- Leasaich soilleireachd inntinn agus fòcas.
- Cuir casg air galairean eanchainn leithid Alzheimer agus epilepsy.
Keto gus ceò eanchainn agus cuimhne a leasachadh
Air daithead stèidhichte air gualaisg, faodaidh atharrachaidhean anns na h-ìrean siùcair fala agad atharrachadh ann an ìrean lùtha adhbhrachadh, canar àrdan siùcair agus tubaistean siùcair riutha sin. Ann an ketosis, bidh an eanchainn agad a’ cleachdadh stòr connaidh nas cunbhalaiche: cetones bho na stòran geir agad, mar thoradh air cinneasachd nas fheàrr agus coileanadh inntinneil.
Tha seo air sgàth gur e an eanchainn an organ as motha a bhios a’ caitheamh lùth anns a’ bhodhaig agad. Nuair a bhios solar glan, seasmhach agad de lùth ketone, faodaidh seo do eanchainn a chuideachadh gus obrachadh nas fheàrr ( 9 ).
A bharrachd air an sin, tha cetones nas fheàrr air do eanchainn a dhìon. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh feartan antioxidant a bhith aig buidhnean ketone a dhìonas ceallan eanchainn bho radicals an-asgaidh, cuideam oxidative agus am milleadh.
Ann an sgrùdadh air inbhich le duilgheadasan cuimhne, chuidich àrdachadh cetones BHB san fhuil le leasachadh eòlas-inntinn.
Ma tha ùine chruaidh agad a bhith ag amas, is dòcha gur e na neurotransmitters agad as coireach. Tha dà phrìomh neurotransmitters aig an eanchainn agad: glutamate y GABA.
Cuidichidh Glutamate thu gus cuimhneachain ùra a chruthachadh, ionnsaich bun-bheachdan toinnte, agus cuidichidh e do cheallan eanchainn conaltradh le chèile.
Is e GABA a chuidicheas le smachd a chumail air glutamate. Faodaidh glutamate adhbhrachadh gu bheil ceallan eanchainn ag èigheach cus. Ma thachras seo ro thric, faodaidh e ceallan eanchainn stad a bhith ag obair agus mu dheireadh bàsachadh. Tha GABA ann airson smachd a chumail air agus slaodadh sìos glutamate. Nuair a tha ìrean GABA ìosal, bidh glutamate a’ riaghladh gu h-àrd agus gheibh thu eòlas air ceò eanchainn ( 10 ).
Bidh cuirp cetone a’ cuideachadh le casg a chuir air milleadh cealla eanchainn le bhith a’ giullachd cus glutamate gu GABA. Leis gu bheil ketones ag àrdachadh GABA agus a ’lughdachadh glutamate, bidh iad a’ cuideachadh le casg a chuir air milleadh cealla, stad a chuir air bàs cealla, agus do fòcas inntinn.
Ann am faclan eile, bidh cetones a’ cuideachadh gus na h-ìrean GABA agus glutamate agad a chumail cothromach gus am fuirich an eanchainn agad geur.
Buaidh fastadh luath air ìrean cuideam agus gnìomh inntinneil
Thathas air sealltainn gu bheil fastadh a’ leasachadh cuimhne, a’ lughdachadh cuideam oxidative, agus a’ gleidheadh comasan ionnsachaidh ( 11 )( 12 ).
Tha luchd-saidheans den bheachd gu bheil fastadh eadar-amail ag obair le bhith a’ toirt air do cheallan obrachadh nas fheàrr. Leis gu bheil na ceallan agad fo chuideam tlàth rè fastadh, bidh na ceallan as fheàrr ag atharrachadh a rèir an cuideam seo le bhith a’ leasachadh an comas fhèin air dèiligeadh, fhad ‘s a gheibh na ceallan as laige bàs. Canar am pròiseas seo autophagy ( 13 ).
Tha seo coltach ris an cuideam a tha air do bhodhaig nuair a thèid thu don gym. Tha eacarsaich na sheòrsa de chuideam a mhaireas do bhodhaig gus fàs nas fheàrr agus nas làidire, fhad ‘s a gheibh thu fois gu leòr às deidh do thrèanadh. Tha seo cuideachd a’ buntainn ri fastadh luath agus fhad ‘s a chumas tu a’ gluasad air adhart eadar cleachdaidhean ithe cunbhalach agus fastadh, faodaidh tu leantainn air adhart buannachdail dha.
Tha seo uile a’ ciallachadh gu bheil an cothlamadh de luaths eadar-amail keto cumhachdach agus gun cuidich e le bhith ag adhartachadh do ghnìomhachd inntinneil, le taing dha na buaidhean dìon agus lùthmhor a tha aig cetones, a bharrachd air an cuideam ceallach tlàth air adhbhrachadh le fastadh.
An Ceangal Fastadh Eadar-amail Keto
Tha an daithead ketogenic agus fastadh eadar-amail a’ roinn mòran de na h-aon bhuannachdan slàinte oir faodaidh an aon toradh a bhith aig an dà dhòigh: staid ketosis.
Tha mòran bhuannachdan corporra is inntinn aig ketosis, bho call cuideim is geir gu ìrean cuideam nas fheàrr, gnìomhachd eanchainn, agus fad-beatha.
Ach, tha e cudromach cuimhneachadh ma chleachdas tu dòigh-obrach nas buige a thaobh fastadh keto sa bhad, mar eisimpleir ag ithe taobh a-staigh uinneag 8-uair, is dòcha nach tèid thu a-steach gu ketosis (gu sònraichte ma dh’ itheas tu tòrr carbs tron uinneig sin). ).
Chan eil a h-uile duine a bhios a’ feuchainn fastadh gun dàil ag amas air faighinn a-steach gu ketosis. Gu dearbh, ma bhios cuideigin a bhios a 'fastadh cuideachd ag ithe biadhan àrd-carb, tha deagh chothrom ann nach tèid iad a-steach gu ketosis gu bràth.
Air an làimh eile, mas e ketosis an amas, faodaidh tu fastadh eadar-amail keto a chleachdadh mar inneal gus faighinn ann agus do shlàinte iomlan a leasachadh.
Ma tha thu ùr do keto agus gu bheil thu ag iarraidh molaidhean feumail air mar a thòisicheas tu, seo stiùireadh no dhà airson luchd-tòiseachaidh a chuidicheas tu gus tòiseachadh:
- Diet Keto airson Luchd-tòiseachaidh: Iùl coileanta air an daithead Ketogenic.
- An daithead Keto: Clàr daithead Keto coileanta airson luchd-tòiseachaidh.
Mura h-eil thu cinnteach dè an seòrsa soithichean a dh’ fhaodas a bhith agad air keto, seo cuid de reasabaidhean blasta airson cur ris a’ phlana daithead agad: