Tha fastadh eadar-amail na dhòigh luath èifeachdach le buannachdan slàinte le taic bho rannsachadh saidheansail, a’ toirt a-steach call cuideim fallain, gnìomh inntinneil nas fheàrr, agus sèid nas lugha. Tha e air fàs gu bhith na inneal mòr-chòrdte airson slàinte iomlan a leasachadh agus amasan beathachaidh is fallaineachd a choileanadh. Is e an dòigh as aithnichte, ruigsinneach agus seasmhach fastadh luath 16/8.
Clàr-innse
Dè a th’ ann an fastadh eadar-amail 16/8?
Tha fastadh eadar-amail (IF), ris an canar cuideachd ithe cuibhrichte le ùine, a’ ciallachadh ithe taobh a-staigh uinneag ùine làitheil sònraichte (uinneag ithe) agus fastadh taobh a-muigh na h-uinneige sin (IF).
Tha grunn sheòrsaichean eadar-dhealaichte ann fastadh eadar-amail, ach is e an dòigh 16/8 am fear as mòr-chòrdte air sgàth cho furasta ‘s a tha e.
Le bhith a’ dèanamh luath luath 16/8 bidh thu a’ dèanamh cabhag airson 16 uairean agus ag ithe dìreach taobh a-staigh uinneag ochd uairean tron latha, mar meadhan-latha gu 8f.
Is e an dòigh as fhasa bracaist a sheachnadh agus a’ chiad bhiadh agad fhaighinn nas fhaide air adhart san latha. Mar eisimpleir, nan cuireadh tu crìoch air an dinneir aig 8f, chan itheadh tu a-rithist gu meadhan-latha an ath latha.
Cumaibh cuimhne gur e dìreach aon dòigh-obrach a th’ ann an fastadh luath 16/8. Faodaidh na h-uinneagan atharrachadh a rèir dè as freagarraiche dhut. Ged nach urrainn do chuid de dhaoine ithe ach taobh a-staigh na h-aon ochd uairean a thìde san latha, chan urrainn dha cuid eile ithe ach taobh a-staigh uinneag sia uairean (18/6) no ceithir uairean a thìde (20/4).
Mar a tha an daithead fastachd eadar-amail 16/8 ag obair
Coltach ri eacarsaich, tha a bhith a 'cuingealachadh chalaraidhean na chuideam meatabileach cuideachail. Bidh ithe taobh a-staigh ùine sònraichte a’ putadh do bhodhaig ann an dòigh metabolach eadar-dhealaichte na bhiodh tu ag ithe fad na h-ùine.
Faodaidh fastadh eadar-amail autophagy adhbhrachadh, a tha na inneal dìon den bhodhaig againn an aghaidh grunn nithean leithid galairean gabhaltach agus neurodegenerative. Gu bunaiteach, is e dòigh do bhodhaig ceallan nach eil ag obair aig an ìre as fheàrr a ghlanadh.
Tha rannsachadh a’ faighinn a-mach gu bheil fastadh geàrr-ùine na dhòigh èifeachdach air autophagy neuronal a thòiseachadh (glanadh ceallan eanchainn nach eil a’ dèanamh gu math), agus mar sin a’ dìon d’ eanchainn an aghaidh ghalaran neurodegenerative.
Bidh fastadh eadar-amail cuideachd ag adhbhrachadh ath-bhualadh metabolach buannachdail a tha a’ toirt a-steach ( 1 ):
- Lùghdachadh ann an comharran inflammatory.
- Lùghdachadh air ìrean glùcois fala agus insulin.
- Àrdachadh anns an neurotrophin BDNF.
Tha iad sin nan atharrachaidhean cumhachdach a dh’ fhaodadh grunn leasachaidhean slàinte adhbhrachadh.
Buannachdan slàinte bho fastadh luath 16/8
Is dòcha gum bi e duilich gabhail ris an stoidhle ithe seo mura do dh’ fheuch thu a-riamh e, ach aon uair ‘s gum faigh thu an crochadh air, tha e furasta a leantainn. A bharrachd air an sin, tha na buannachdan le taic bho rannsachadh ga dhèanamh na inneal math airson do shlàinte a leasachadh.
Chaidh sgrùdadh a dhèanamh air fastadh luath 16/8 airson a chomas air grunn thaobhan de do shlàinte adhartachadh.
#1: Saill call
Faodaidh fastadh bho àm gu àm inbhich fallain agus reamhar a chuideachadh gus cuideam agus geir bodhaig a chall gu h-èifeachdach. Tha deuchainnean eadar-theachd ann an daoine air faighinn a-mach gu cunbhalach gu bheil fastadh luath a’ lughdachadh cuideam gu mòr ( 2 ) oir tha do bhodhaig ann am modh losgadh geir nas trice.
Air cha mhòr seòrsa sam bith de luath, tha call cuideim na fo-thoradh nàdarrach leis gu bheil thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean.
#2: Gnìomh inntinneil nas fheàrr
Is e buannachd eile a th’ ann an luaths sa bhad gum faod e obair eanchainn adhartachadh, dùmhlachd àrdachadh agus ceò eanchainn a lughdachadh.
Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod a bhith a’ cuingealachadh calraidhean meadhanach: ( 3 )( 4 )
- Dìon an eanchainn le bhith a’ lughdachadh milleadh oxidative air pròtanan cealla, lipids, agus aigéid niuclasach.
- Àrdaich ìrean BDNF, neurotrophin cudromach a dh’ fheumar airson plastachd synaptic.
#3: Nas lugha de shlamadh
Tha fastadh eadar-amail cuideachd math don eanchainn agad agus is dòcha gun cuidich e thu gus smaoineachadh nas soilleire. Bidh fastadh luath, no cuingealachadh calorie, cuideachd a 'lùghdachadh comharran sèid, a tha e fhèin na chuideachadh gnìomh cognitive agus dìon do shlàinte eanchainn.
#4: Bruthadh-fala nas ìsle
Tha rannsachadh air faighinn a-mach gum faod fastadh luath cuideachadh le cuideam fala a lùghdachadh. A rèir sgrùdadh o chionn ghoirid, chaill daoine a bha a 'cuingealachadh cleachdaidhean ithe gu ùine nas lugha cuideam bho bhith a' gabhail a-steach calorie nas ìsle, a chuidich iad le bhith a 'lùghdachadh an cuid ùine. bruthadh-fala.
#5: Smachd air siùcar fala
Tha fastadh eadar-amail cuideachd na inneal math airson riaghladh siùcar fala. Tha rannsachadh air faighinn a-mach gu bheil fastadh eadar-amail a’ lughdachadh siùcar fala, insulin, agus a’ leasachadh cugallachd insulin ( 5 ).
#6: Slàinte Metabolach nas Fheàrr
Mar thoradh air na buaidhean buannachdail eadar-dhealaichte a tha aig luaths eadar-amail air comharran slàinte, bidh e a’ toirt taic do shlàinte metabollach san fharsaingeachd.
Tha rannsachadh a’ faighinn a-mach gum faod fastadh luath piseach a thoirt air ìomhaighean metabollach agus an cunnart bho reamhrachd agus suidheachaidhean co-cheangailte ri reamhrachd leithid galair grùthan geir neo-dheoch làidir agus galairean leantainneach leithid tinneas an t-siùcair agus aillse.
#7: Fad-beatha
Faodaidh na buaidhean adhartach a dh’ fhaodadh a bhith aig fastadh sa bhad air do shlàinte metabolach, comharran sèid, agus ìrean siùcar fala cur ri beatha nas fhaide agus aois fallain.
Ged a tha feum air deuchainnean daonna fhathast gus buaidh luaths luath air fad-beatha a thomhas, tha grunn sgrùdaidhean bheathaichean a’ sealltainn gu bheil cuingealachadh calorie a’ leantainn gu barrachd dùil-beatha.
Is e dòigh eile as urrainn do luaths bho àm gu àm do shlàinte adhartachadh le bhith a’ comasachadh ketosis.
Mar a nì thu fastadh luath 16/8
Gus fastadh luath a dhèanamh ceart agus na buannachdan slàinte iomlan fhaighinn, seo na dh'fheumas tu a dhèanamh:
- Tagh an uinneag fastachd agad: Tagh dè na h-uairean fastachd a bhios ann. Is e an dòigh as fhasa dinnear ithe tràth agus leum air bracaist sa mhadainn. Mar eisimpleir, ag ithe a-mhàin bho 1f gu 9f
- Gabh biadh fallain tron uinneig ithe agad: Faodaidh droch bhiadh san uinneig ithe agad na buannachdan metabolach a thig an cois fastadh luath a chothromachadh, mar sin cùm ri biadhan slàn beathachail. Seo liosta de na biadhan as fheàrr a tha càirdeil ri keto ri ithe.
- Ith biadhan geir is sàsachail: Ged nach fheum thu a bhith keto gus feuchainn air fastadh bho àm gu àm, bidh e nas fhasa agus nas seasmhaiche ithe biadhan geir. Tha biadhan Keto fallain agus sàsachail, agus mar sin cha bhith thu acrach tron uinneig fastachd agad.
Fastadh eadar-amail agus ketosis
Is e aon de na rudan as fheàrr mu dheidhinn fastadh gun cuidich e thu gus faighinn a-steach ketosis barrachd luath.
Tha an dà rud co-cheangailte airson grunn adhbharan:
- Airson do bhodhaig a dhol a-steach gu ketosis, feumaidh tu a bhith a’ fastadh ann an dòigh air choreigin, le bhith gun a bhith ag ithe biadh sam bith no le bhith a’ cumail carbs gu math ìosal. Nuair a tha thu ann an ketosis, tha e a 'ciallachadh gu bheil do bhodhaig a' briseadh sìos geir airson lùth.
- Bidh fastadh gun dàil a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na stòran glùcois agad aig ìre nas luaithe, a luathaicheas pròiseas ruith geir.
- Tha mòran dhaoine a thòisicheas a daithead ketogenic tòisich le bhith a’ fastadh gus faighinn a-steach gu ketosis nas luaithe.
Mar sin a bheil fastadh eadar-amail 16/8 cinnteach gum faigh thu a-steach gu ketosis? Chan e, ach faodaidh e do chuideachadh faighinn ann ma nì thu e ann an co-bhonn ri daithead ketogenic.
Fastadh eadar-amail 16/8 agus an daithead ketogenic
Tha trì adhbharan làidir ann airson fastadh eadar-amail a cheangal ri daithead ketogenic.
#1: Chan eil fastadh eadar-amail gu leòr airson do chumail ann an ketosis
Is dòcha nach bi an uinneag fastachd 16/8 gu leòr airson do thoirt a-steach no fuireach ann an ketosis. Eadhon ged a thig thu gu crìch ann an ketosis, ma chumas tu ort ag ithe daithead le eadhon tomhas meadhanach de charbohydrates, is dòcha gun tèid do bhreabadh a-mach à ketosis a h-uile uair.
Faodaidh seo leantainn gu fo-bhuaidhean mì-thlachdmhor leithid flù keto agus a bhith ro acrach a h-uile uair a thòisicheas tu air trasgadh a-rithist.
#2: Tha an daithead Ketogenic a’ dèanamh fastadh furasta
Le bhith ag ithe daithead ketogenic leigidh do bhodhaig atharrachadh gu daithead ketogenic (a ’ruith air geir agus gun a bhith an urra gu sònraichte ri glucose).
Tha seo a’ dèanamh fastadh luath gu math nas comhfhurtail leis nach eil atharrachadh eadar glucose agus ketones, agus mar sin a’ cur às don fhaireachdainn gu bheil feum air ithe a h-uile beagan uairean a thìde.
#3: Bidh an daithead Ketogenic gad chumail riaraichte
Is e buannachd mhòr eile den daithead keto an ìre àrd de satiety.
Chan e a-mhàin gu bheil ketosis fhèin buailteach a bhith a’ cuir bacadh air an acras, ach tha an ìre àrd de gheir fallain anns an daithead ketogenic cuideachd ga dhèanamh fada nas fhasa fuireach riaraichte ann an staid luath agus cuir às do na faireachdainnean dian acras is cravings fad an latha.
Tha seo foirfe dha cuideigin a bhios a’ dèanamh fastadh gun dàil.
Mar a gheibh thu a-steach gu ketosis a’ cleachdadh an dòigh 16/8
Ged nach e fastadh luath 16/8 fhèin an aon dòigh air faighinn a-steach gu ketosis, is e deagh thoiseach tòiseachaidh a th’ ann.
Gus faighinn a-steach gu ketosis, is e an dòigh as fheàrr air daithead fallain ketogenic a chur còmhla ri fastadh luath. Tha cetones exogenous faodaidh e cuideachd cuideachadh leis an ùine eadar-ghluasaid agus lughdachadh frith-bhuaidhean.
Draghan mu dheidhinn fastadh 16/8
Tha fastadh luath, gu sònraichte an dòigh-obrach 16/8, gu tur sàbhailte agus buannachdail. A dh’ aindeoin creideas coitcheann, tha cuingealachadh calorie meadhanach na chleachdadh fallain a leasaicheas do shlàinte metabolach.
Ach, ma tha thu ga chleachdadh gus faighinn a-steach gu ketosis, is dòcha nach bi e gu leòr airson do thoirt a-steach. Mas e an amas luath agad a dhol a-steach gu ketosis, feumaidh e leantainn cuideachd daithead ketogenic.
An toradh deireannach de fastadh luath 16/8
Tha fastadh eadar-amail na inneal sàbhailte is cumhachdach gus do shlàinte adhartachadh. Airson geàrr-chunntas:
- Tha an dòigh-obrach luath 16/8 a’ ciallachadh gum bi thu a’ dèanamh cabhag airson 16 uairean agus ag ithe dìreach ann an uinneag 8-uair.
- Bidh fastadh a 'toirt air adhart autophagy, a tha riatanach airson metabolism fallain.
- Tha mòran bhuannachdan slàinte le taic bho rannsachadh aig fastadh eadar-amail, a’ gabhail a-steach obair eanchainn nas fheàrr, ìrean siùcar fala nas ìsle, agus sèid nas lugha.
- Faodaidh fastadh a bhith na dhòigh math air faighinn a-steach gu ketosis, ach chan e seo an aon dòigh.
- Ma tha thu airson fastadh a chleachdadh airson ketosis, tha e air leth freagarrach ma nì thu e fhad ‘s a tha thu a’ leantainn daithead ketogenic.