Stiùireadh Bunasach air Luchd-bacadh Carb: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach

Tha carbs air droch rap fhaighinn anns na bliadhnachan mu dheireadh, ach chan eil a h-uile duine deònach an toirt seachad.

Gus dèiligeadh ris a’ cheist seo, tha barrachd dhaoine a’ tionndadh gu luchd-bacadh carb. Tha na stuthan-taic sin, air am margaidheachd mar stuthan call cuideim, a’ sìor fhàs mòr-chòrdte le geallaidhean gun urrainn dhut a h-uile pasta agus aran a tha thu ag iarraidh ithe gun bhuil sam bith.

Fuaimean ro mhath airson a bhith fìor, ceart? Leugh air adhart gus faighinn a-mach a bheil na cungaidhean sin cho iongantach sa tha iad.

Dè a th’ ann an neach-bacadh carb?

Bidh luchd-bacadh carb a’ dèanamh dìreach mar a tha an t-ainm a’ ciallachadh…bidh iad a’ cur stad air do bhodhaig bho bhith a’ cnàmh gualaisg.

Cuideachd aithnichte mar luchd-bacadh stalc, bidh luchd-bacadh carb a 'bacadh nan enzyman a dh' fheumas tu gus gualaisg a bhriseadh sìos agus a chuairteachadh.

Nuair a dh'itheas tu carbohydrates iom-fhillte, chan urrainn do bhodhaig an toirt a-steach mura tèid am briseadh sìos gu siùcairean sìmplidh. Agus tha am briseadh sìos seo a’ tachairt mar thoradh air an enzyme cnàmhaidh ris an canar amylase.

Tha luchd-bacadh carb nan luchd-bacadh amylase.

Nuair a bheir thu na bacaidhean sin, bidh thu a’ cur casg air an enzyme alpha-amylase (anns an t-seile agad) bho bhith a’ ceangal ri rionnagan agus gan briseadh sìos gu gualaisgean sìmplidh a dh’ fhaodas do bhodhaig a ghabhail a-steach.

Le bhith a’ bacadh comas do sheile amylase a thoirt gu buil, bidh na gualaisgean iom-fhillte sin ag obair air an t-slighe tron ​​​​bhodhaig agad gun a bhith ag àrdachadh do shiùcair fala no a’ cur calaraidhean ris.

Fhad ‘s a tha a’ mhòr-chuid de stuthan daithead an-diugh ag amas air do metabolism a leasachadh gus calaraidhean a chnàmh nas èifeachdaiche, bidh luchd-bacadh carb a ’brosnachadh a’ bheachd gun urrainn dhut tòrr gualaisg ithe. gun a bhith gan cunntadh mar chalaraidhean idir.

An Saidheans air cùlaibh Luchd-bacadh Carb

Tha dà phrìomh bhuidheann de charbohydrates ann: iom-fhillte agus sìmplidh.

Lorgar gualaisgean sìmplidh ann am biadhan giullaichte leithid candy, deochan bog, bainne, agus measan.

Is e gualaisgean iom-fhillte biadhan le luach beathachaidh, susbaint fiber nas àirde agus pròiseas cnàmhaidh nas slaodaiche.

Tha eisimpleirean de charbohydrates iom-fhillte a’ toirt a-steach gràinean, quinoa, broccoli, agus pònairean ( ¹ ).

Nuair a thòisicheas tu a’ cagnadh air gualaisg iom-fhillte leithid pasta, gràinean, no buntàta, bidh do bhodhaig a’ tòiseachadh a’ toirt a-mach an enzym cnàmhaidh alpha-amylase tro na fàireagan salivary agad. Bidh seo a 'tòiseachadh air a' phròiseas airson carbohydrates iom-fhillte a thionndadh gu carbohydrates sìmplidh.

Cho luath ‘s a bhios do bhodhaig a’ briseadh sìos gualaisg gu gualaisgean sìmplidh, thèid am biadh a-steach don stamag agad. Seo far a bheil luchd-bacadh carb a 'tighinn a-steach.

Tha sreath de charbohydrates sìmplidh ceangailte ri chèile a 'dèanamh suas carbohydrates iom-fhillte. Gus gualaisgean iom-fhillte a ghabhail a-steach, feumaidh einnseanan do bhodhaig am briseadh sìos.

Às deidh an toirt a-steach, faodaidh luchd-bacadh carb cuideachadh le stad a chuir air enzyman cnàmhaidh bho bhith a’ briseadh sìos gualaisg gu aonadan siùcair beaga, singilte, ris an canar cuideachd gualaisgean sìmplidh. Bidh na gualaisgean iom-fhillte seo a 'dol dìreach chun a' ghalair mhòr gun a bhith air am briseadh sìos gu carbohydrates sìmplidh.

Nuair a thachras seo, chan eil iad a 'toirt seachad calaraidhean agus chan eil iad a' togail siùcar fuil.

Thuirt sin, chan eil luchd-bacadh stalc a 'cuideachadh ach le carbs iom-fhillte, chan e carbs sìmplidh.

Dè tha seo a ’ciallachadh?

Chan urrainn dhut stuth milis, siùcair ithe gun thoradh, eadhon le luchd-bacadh carb.

An tàthchuid a tha a 'bacadh gualaisg nàdarrach as mòr-chòrdte

Tha a’ mhòr-chuid de luchd-bacadh stalc air an dèanamh à derivative bean: is e an earrann bean dubhaig geal as cumanta ris an canar Phaseolus vulgaris ( ² ).

Ma choimheadas tu air-loidhne no aig a’ bhùth leasachaidh ionadail agad, chì thu gu bheil cha mhòr a h-uile neach-bacadh carb a’ cleachdadh earrann bean dubh dubh mar am prìomh ghrìtheid aca. Fhad ‘s a bhios luchd-saothrachaidh leasachail a’ margaidheachd grunn chruthan-obrach, is e earrann bean dubhaig geal an aon stuth aig a bheil fianais agus sgrùdaidhean gus taic a thoirt do na tagraidhean sin ( ³ )( ⁴ ).

Bidh earrannan pònairean dubhaig geal ag obair le bhith a’ cur bacadh air cinneasachadh an einnsein a dh’ fheumar airson starches a chnàmh.

Aon uair ‘s gu bheil earrann bean dubhaig geal a’ bacadh amylase bho bhith a ’briseadh sìos na gualaisgean iom-fhillte sin a dh’ itheas tu, thèid biadh tron ​​​​t-slighe cnàmhaidh agad gun a bhith air a bhriseadh sìos gu gualaisgean sìmplidh.

Sheall aon sgrùdadh air 60 neach ann an suidheachadh air thuaiream, dà-dall, fo smachd placebo. Lorg a’ chùis-lagha gun do chaill an fheadhainn a bha ag ithe earrann de phònair dubhaig geal trì notaichean a bharrachd de gheir bodhaig fhad ‘s a bha iad mais leanmhainn air a chumail suas.

Is e an ìre de chuibhreann geal dubhagan geal a thathar a 'moladh 1,500 gu 3,000 mg gach latha. Ma tha thu a’ beachdachadh air an stuth-cuideachaidh seo a ghabhail, is e dòs àbhaisteach aon gu dà capsal, anns a bheil 500 mg (gach fear). ⁵ ).

Ann an sgrùdadh placebo air thuaiream, dà-dall eile, chuir an toradh earrann bean dubhaig geal gu h-èifeachdach bacadh air gualaisg, a 'cur ri cuibheasachd de 3lbs / 7kg a chaidh a chall, agus choisinn a' bhuidheann placebo 1,35lbs / 3kg ( ⁶ ).

Mar a chleachdas do bhodhaig gualaisg airson lùth

De na trì macronutrients (pròtain, geir, agus gualaisg), bidh do bhodhaig a’ losgadh gualaisg an-toiseach airson lùth oir is e glùcois an stòr lùtha as fheàrr leis a’ bhodhaig agad, gu sònraichte mura h-eil thu. air atharrachadh gu geir.

Nuair a dh'itheas tu carbohydrates iom-fhillte, bidh do bhodhaig gan briseadh sìos gu glucose, a bhios an uairsin a 'dol a-steach don fhuil agad tron ​​​​t-siostam cladhach agad. Cho luath ‘s a ruigeas an glucose an sruth fala, bidh am bodhaig a’ comharrachadh am pancreas gus insulin a dhèanamh. Is e hormone a th’ ann an insulin a tha a’ comharrachadh cheallan gus glùcois a ghabhail a-steach airson lùth agus a’ riaghladh na tha de ghlùcos san fhuil.

Aon uair 's gu bheil thu a-staigh do cheallan, thèid glucose a thionndadh gu lùth. Tha glùcois sam bith nach urrainn do bhodhaig a chleachdadh airson lùth air a thionndadh gu glycogen (glucosa air a stòradh) agus air a stòradh nad ghrùthan agus na fèithean agad. Bidh an rud nach gabh a stòradh gu bhith na gheir bodhaig.

Cha tèid glycogen a leigeil ma sgaoil ach nuair a thuiteas siùcar fala fo ìre shònraichte, a’ comharrachadh do bhodhaig gu bheil feum aige air barrachd lùth. Nuair a thuiteas ìre do shiùcair fala, bidh an grùthan agad a’ leigeil ma sgaoil glycogen.

Bidh an cearcall ath-chuairteachaidh seo a’ dèanamh cinnteach gu bheil stòr lùth cunbhalach aig do bhodhaig.

Nuair a chuireas tu casg air gualaisg, tòisichidh do bhodhaig a’ coimhead ri tobraichean connaidh eile airson lùth. Aig a 'cheann thall, tòisichidh tu a' briseadh sìos geir daithead agus saill corp airson connadh tro phròiseas ris an canar beta oxidation.

Is e ketosis an teirm metabolach airson na thachras nuair a thòisicheas tu a’ cleachdadh cetones agus searbhagan geir mar chonnadh don bhodhaig agad an àite glùcois bho charbohydrates.

Ana-cothrom caitheamh gualaisg

Is e amas luchd-bacadh carb casg a chuir air gualaisg bho bhith air an toirt a-steach don bhodhaig agad. Ach dè a tha ceàrr air carbohydrates?

Nuair a dh'itheas tu cus chalaraidhean, gu h-àraid ann an cruth carbohydrates sìmplidh, ruigidh do bhodhaig a comas glycogen a stòradh. Tionndaidhidh an grùthan gu bhith ag atharrachadh gualaisg a tha air an stòradh gu geir gus an urrainn dha cus lùth a ghiùlan gu ceallan geir do bhodhaig airson stòradh fad-ùine.

Leigidh na ceallan geir agad an lùth seo a-mach nuair a bhios feum air. Agus le bhith ag ithe barrachd chalaraidhean na tha do bhodhaig a 'losgadh, cumaidh tu a' cur barrachd geir ris a 'bhodhaig agad.

Bidh caitheamh gualaisg cuideachd a’ toirt buaidh dhìreach air ìrean siùcar fala àrdaichte, gu sònraichte ann an cruth siùcaran sìmplidh. Ged a bhios glucose ga ghiùlan fhèin mar thùs connaidh airson ceallan aig ìrean àbhaisteach, faodaidh e a bhith na phuinnsean nuair a tha còrr ann.

Faodaidh ìrean siùcar fola àrd cronail adhbhrachadh don pancreas agad tòrr mòr de insulin a phumpadh a-mach gus cumail suas ris a h-uile glùcois san fhuil agad. Ach chan urrainn don pancreas agad obrachadh ach dà uair cho fada airson ùine shònraichte. Thar ùine, bidh siùcar fuil àrd agus ìrean insulin a’ leantainn gu milleadh cealla pancreatic agus, nas coltaiche, an aghaidh insulin.

Leasaiche ioma-thaobhach

Eadhon ged a tha luchd-bacadh carb gu sònraichte air am margaidheachd mar thaic call cuideim, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil barrachd bhuannachdan ann dhaibh na bhith dìreach gad chuideachadh gus beagan notaichean a chall.

Tha rannsachadh a 'moladh gum faodadh na stuthan-leigheis seo cuideachd cuideachadh le smachd a chumail air ìrean siùcair fala agus a' riaghladh cinneasachadh hormona.

ìrean siùcar fola

Leis gu bheil luchd-bacadh carboin a’ cur bacadh air cnàmhadh gualaisg iom-fhillte, bidh iad cuideachd ag obair gu ìrean nas ìsle siùcar àrd anns an fhuil anns a' chorp.

Lorg aon sgrùdadh gun do chuidich earrann bean dubhaig geal le bhith a’ lughdachadh clàr-innse glycemic aran geal. Mar thoradh air an sin, bha coltas gu robh earrann bean dubhagan geal a 'cuideachadh le bhith a' gnàthachadh ìrean siùcair fala an dèidh ithe carbohydrates sìmplidh.

Ged a dh’ fhaodadh luchd-bacadh carb a bhith ag obair sa gheàrr-ùine, cha bu chòir dhut an leasachan seo a ghabhail san fhad-ùine.

Le bhith a 'leantainn a daithead carb-ìosal ketogenic, is dòcha gum faigh thu toraidhean eadhon nas fheàrr na bhith a’ gabhail stuthan bacaidh carb. Faodaidh gabhail ri dòigh-beatha keto na h-ìrean siùcar fala agad a dhèanamh àbhaisteach fhad ‘s a cho-dhùnas tu an daithead a leantainn.

riaghladh hormona

Tha beagan fianais ann gum faodadh luchd-bacadh carb cuideachadh le bhith a’ riaghladh ghrelin, hormone acras do bhodhaig. Tha seo a’ ciallachadh gu bheil e comasach gun lughdaich earrann bean dubhaig geal miann bìdh ( ⁷ ).

Agus leis gu bheil luchd-bacadh carb a’ cuideachadh gualaisg a dhol a-steach don chnàmh mòr gun chnàmh, tha mòran eòlaichean ag ràdh gu bheil iad ag obair mar stalc an-aghaidh. Is e rionnagan sònraichte a tha co-cheangailte ri call cuideim agus mothachadh insulin nas fheàrr a th’ ann an stalc an-aghaidh. ⁸ ).

Sàbhailteachd agus fo-bhuaidhean

Ged a thathar den bheachd gu bheil luchd-bacadh carb sàbhailte airson ithe, faodaidh iad fhathast droch bhuaidh a bhith aca.

Am measg nam buaidhean as cumanta tha duilgheadasan gastro-thinneil leithid bloating, cramps stamagach, agus a’ bhuinneach ( ⁹ ). Nuair nach bi an caolan beag a’ gabhail a-steach gualaisg gu ceart, bidh iad a’ siubhal chun a’ ghalair mhòr agus air an goirteachadh le bacteria.

Chan e droch rud a tha seo gu riatanach, agus le bhith a’ toirt seachad biadh dha bacteria gut faodaidh iomadachd microbial nas fheàrr a thighinn gu buil, a tha co-ionann ri airson slàinte bodhaig iomlan nas fheàrr.

Ach faodaidh cus coipeadh leantainn gu cus gas agus duilgheadasan cnàmhaidh, a’ toirt a-steach cus fàs bacterial, ris an canar cuideachd SIBO.

Bidh frith-bhuaidhean ag atharrachadh a rèir dè cho tric agus dè an ìre a bheir thu. Tha e coltach gun lùghdaich mì-chofhurtachd gastrointestinal mar as motha a bhios do bhodhaig ag atharrachadh.

Cuin a bu chòir na luchd-bacadh sin a sheachnadh

Coltach ri leasachadh daithead sam bith, tha e cudromach bruidhinn ri dotair mus cuir thu iad ris an daithead agad.

Ma bheir thu insulin no seòrsa eile de chungaidh-leigheis tinneas an t-siùcair, bruidhinn ris an dotair agad mus gabh thu luchd-bacadh carb. Tha cùisean ann far am faod cleachdadh luchd-bacadh carb còmhla ri cungaidhean tinneas an t-siùcair siùcar fala ìsleachadh gu ìrean èiginneach.

Lean air adhart le rabhadh

Ged nach stad daoine gu bràth a bhith a’ coimhead airson slighean goirid gu caill cuideam, is e an fhìrinn nach eil pill draoidheachd ann, eadhon ged a tha e air a dhèanamh le grìtheidean nàdarra.

Ged a dh'fhaodas luchd-bacadh carb do chuideachadh le bhith a' tilgeil beagan notaichean a bharrachd agus a' cur bacadh air cravings, chan e rud a th' ann air am bu chòir dhut earbsa a bhith.

Gabh ri stoidhle beatha ketogenic tha carb ìosal agus geir àrd na dhòigh call cuideim tòrr nas sàbhailte agus nas earbsaiche.

Mar as fhaide a chumas tu ri daithead carb-ìosal, is ann as fhaisge a bhios tu air na h-amasan call cuideim agad a ruighinn.