Le blianta beaga anuas, aiste bia ketogenic Tá an-tóir air agus níos mó daoine ag foghlaim faoi na tairbhí sláinte agus meáchain a bhaineann le cetosis. Mar sin féin, tá roinnt mearbhall ann fós maidir le conas a oibríonn ketosis agus conas dul isteach i ketosis ar an gcéad dul síos.
Ansin, beidh tú ag foghlaim conas dul i ketosis agus conas a choimeád ar bun staid meitibileach dó saille.
Clár ábhair
Cad é cetóis?
Tarlaíonn ketosis nuair nach bhfuil mórán rochtana nó rochtain ar bith ag do chorp ar charbaihiodráití, an fhoinse breosla is fearr leis. In éagmais carbaihiodráití, tosaíonn sé a bhriseadh síos agus siopaí saille a dhó le haghaidh fuinnimh.
Nuair a bhíonn do chorp i ketosis, déantar saillte a bhriseadh síos agus comhlachtaí céatóin, ar a dtugtar cetóin freisin, a cruthaíodh chun tú a úsáid le haghaidh fuinnimh. Is féidir go leor buntáistí sláinte a bheith ag baint le bheith i stát ketosis, lena n-áirítear ( 1 ):
- rialú ocrais agus meáchain caillteanas.
- Leibhéil fheabhsaithe de siúcra agus inslin san fhuil.
- Níos Fearr soiléireacht mheabhrach agus leibhéil fuinnimh níos fearr.
- Níos lú seans de at.
- Laghdú ar an mbaol galair ainsealacha, lena n-áirítear galar croí.
- laghdú ar fhriotaíocht inslin agus diaibéiteas cineál 2 a chosc.
Conas dul isteach i ketosis
Is é sprioc an aiste bia ketogenic dul isteach i stát meitibileach dóite saille ar a dtugtar ketosis. Más é seo do chéad uair ag baint úsáide as an aiste bia ketogenic, lean na céimeanna seo chun cabhrú leat dul i ketosis Nóta tapaidh faoi aistriú isteach i stát ketogenic: An chéad uair a dhéanann tú iarracht dul isteach i ketosis, d'fhéadfadh go mbeadh fo-iarmhairtí diúltacha agat ar a dtugtar. fliú keto. I measc na n-airíonna seo tá táimhe, ceo inchinn, tinneas cinn, agus comharthaí gearrthéarmacha eile ar chóir dóibh imeacht thart ar sheachtain.
Céim 1: Teorainn do iontógáil Carbaihiodráit
Ar an aiste bia ketogenic, beidh ort do iontógáil carbaihiodráití a laghdú go suntasach. Ar keto, tiocfaidh thart ar 5-10% de do calories laethúil ó charbaihiodráití. Is ionann é seo agus thart ar 30 go 50 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae, codán a d'fheicfeá i réim bia caighdeánach Mheiriceá.
Ar keto, tiocfaidh an chuid is mó de na carbs seo ó bhianna atá neamhdhíobhálach don keto, saibhir i vitimín, lena n-áirítear glasraí glasa duilleacha agus torthaí íseal-siúcra. Bí cinnte a sheiceáil amach an liosta iomlán de bianna a ithe ar aiste bia ketogenic.
Céim 2: Méadú do iontógáil saille
Ceann de na botúin is coitianta a dhéanann daoine agus iad ag tosú ar an aiste bia ketogenic ná meastachán a dhéanamh ar an méid saille a bheidh de dhíth orthu. Spreagann aistí bia carb-íseal eile cosúil le Atkins cur chuige íseal-carb agus iontógáil ardphróitéine. I gcodarsnacht leis sin, is aiste bia ard-saill é an aiste bia ketogenic le iontógáil próitéine measartha chun mais muscle a chaomhnú.
Ar phlean itheacháin ketogenic, ba cheart go dtiocfadh thart ar 70-80% de do calories ó shaill chun táirgeadh céatóin a mhéadú. Roghnaigh foinsí saille cosúil le ola MCT (tríghlicríd slabhra meánach), ola olóige, ola cnó cócó, avocados, ola avocado, cnónna agus síolta.
Céim 3: Méadaigh do leibhéal gníomhaíochta coirp
Agus tú ag aclaíocht, úsáideann do chorp stórtha glycogen (nó glúcós stóráilte) le haghaidh fuinnimh. Ar feadh na mblianta, lean go leor lúthchleasaithe comhairle na gcothaitheoirí faoi "luchtú carb," ag ithe go leor bianna saibhir carbaihiodráit roimh oiliúint nó iomaíocht. Mar sin féin, má sheachnaíonn tú carbaihiodráití a ithe sula mbuaileann tú an seomra aclaíochta, b'fhéidir go bhfaighidh tú ketosis tar éis aclaíochta ( 2 ).
Céim 4 - Bain triail as troscadh eatramhach
Le linn na staire, bhí daoine in ann tréimhsí fada a chaitheamh gan ithe. Le linn na dtréimhsí seo, chuaigh daoine isteach i stát cetaigineach.
Chun an próiseas éabhlóideach seo a mhacasamhlú, is féidir leat triail a bhaint as troscadh eatramhach. Léiríonn taighde nua gur féidir le troscadh a mhaireann níos mó ná 12 uair an chloig, nó tréimhsí fada d’aiste bia íseal-calorie, cabhrú leis an athrú meitibileach a smeach, rud a chuirfeadh tú i riocht dóite saille ( 3 ).
Amharc ar an treoir seo ar cineálacha éagsúla troscadh uaineach le haghaidh tuilleadh eolais.
Céim 5 – Glac Forlíontaí Céatóin Eisghineacha
Nuair nach leor ketosis cothaitheach, uaireanta is féidir le forlíontaí cabhrú leat dul isteach i stát cetaigineach. Is forlíonta cetóin iad cetóin eisghineacha, is iad sin na cinn nach dtáirgtear ag an gcorp (i.e. comhlachtaí cetóin inghineacha), ar féidir leo an méid cetóin a úsáideann do chorp mar bhreosla a mhéadú trína sheachadadh go díreach isteach sa sruth fola trí fhorlíonadh.
Is féidir Bonn Céatóin Exogenous a ghlacadh ag am ar bith den lá, ag cabhrú leat do leibhéil cetóin fola a mhéadú le linn an aistrithe go cetóis nó tar éis béile saibhir carbaihiodráit. Tá an corp céatóin ar a dtugtar BHB (beta-hydroxybutyrate) san fhorlíonadh seo, an céatóin is flúirseach sa chorp. Is é an fhoinse fuinnimh is fearr leis an gcomhlacht freisin in éagmais glúcóis ( 4 ).
Conas ketosis a chothabháil
Ní aiste bia gearrthéarmach atá i gceist le Keto, ach is stíl mhaireachtála é. Agus is cuid de stíl mhaireachtála shláintiúil ar bith spás a dhéanamh do chásanna fíor-saoil mar cheiliúradh, imeachtaí speisialta, taisteal agus saoire.
Cibé an bhfuil tú ag taisteal, ag tabhairt cuairte ar theaghlach ar laethanta saoire, nó ag baint sult as mhanglaim ag uair sona, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann staid ketogenic a choinneáil 100% den am. Ach má leanann tú na leideanna thíos, beidh tú in ann staid dóite saille a choinneáil an chuid is mó den am agus dul ar ais i ketosis tar éis duit an iomarca carbs a ithe.
Ríomh do mhacraí ar aiste bia cetaigineach
Cuimhnigh foirmle órga na ketosis: carb-íseal, próitéin leordhóthanach agus ard saille.
Féadfaidh méideanna beachta carbs, próitéine agus saille a bheith éagsúil ó dhuine go duine, mar sin beidh ort roinnt turgnamh a dhéanamh chun a fháil amach cad a oibríonn is fearr duit.
Le haghaidh aiste bia cetaigineach caighdeánach, is gnách go mbíonn sé thart ar 70% saill, 25% próitéin, agus 5% carbs.
Chun meastachán níos cruinne a fháil ar do spriocanna macra aonair (agus do mheáchan coirp, BMI, agus leibhéal gníomhaíochta fisiceach á gcur san áireamh), bain úsáid as an macra-áireamhán keto chun do mhacraí keto saincheaptha a aimsiú. Ar an mbealach sin, beidh a fhios agat na gramanna beachta de charbaihiodráití iomlána, próitéine agus saille ba chóir duit a ithe.
Rialú do carbaihiodráití chun fanacht i ketosis
Ní mór iontógáil carbaihiodráit a choinneáil an-íseal (agus iontógáil saille ard) le go bhféadfaidh do chorp úsáid a bhaint as a chumais nádúrtha dó saille. Ní bhainfidh tú cetosis amach go deo mura bhfuil tú dúthrachtach maidir leis an líon carbhat ceart a aimsiú do do chorp.
Is é an bealach is fearr chun an glanáireamh cruinn atá ceart duitse a chinneadh ná do iontógáil calorie laethúil iomlán a ríomh. Arís, is féidir leat an t-áireamhán macra keto a úsáid le haghaidh seo.
Tástáil do leibhéil céatóin
Is é an rud iontach faoi ketosis nach bhfuil sé ach aiste bia, tá sé ina staid intomhaiste de meitibileacht. Le fios a bheith agat má tá cetosis agat, níl le déanamh ach do leibhéil céatóin a thástáil. aicéatón, aicéatáit y béite-hidroxybutyrate (BHB). Is iad na trí bhealach chun do leibhéil céatóin a thástáil ná:
- Anailís fuail: eisfheartar coirp barrachais cetóin tríd an bhfual. Is féidir leat stiallacha tástála keto (nó stiallacha fuail) a úsáid chun leibhéil cetóin a thástáil go héasca sa bhaile. Mar sin féin, ní hé seo an modh is cruinne.
- Tástáil fola: Is é an bealach is cruinne (agus is costasaí) chun do leibhéil céatóin a thomhas le méadar fola. Díreach cosúil le méadar glúcóis fola, beidh tú ag priocadh do mhéar, in iúl braon fola, agus úsáidfidh tú an méadar fola chun do leibhéil cetóin fola a thomhas.
- Tástáil anála: is féidir an comhlacht céatóin aicéatón a bhrath trí análaithe. Trí úsáid a bhaint as méadar anála, cosúil le méadar Ketonix, is féidir do leibhéil cetóin a thomhas nuair a bhíonn tú ag easanálú. Is é seo an modh is lú cruinn.
Cur chuige iomlán maidir le conas dul i ketosis
Is aiste bia ard-saill, íseal-carbaihiodráit é an aiste bia ketogenic a dhéanann iarracht dul isteach sa stát meitibileach ar a dtugtar ketosis. Nuair a bhíonn tú i ketosis, is féidir leat taithí a fháil ar roinnt buntáistí sláinte lena n-áirítear meáchain caillteanas, siúcra fola níos fearr agus leibhéil inslin, athlasadh laghdaithe, agus soiléireacht mheabhrach méadaithe.
Le bheith eolach ar conas dul isteach i ketosis tá go leor saille a ithe agus do líon carbhat a choinneáil thar a bheith íseal. Nuair nach leor ketosis cothaitheach, is féidir leat triail a bhaint as troscadh eatramhach, ag méadú do ghnáthamh aclaíochta, nó ag forlíonadh le cetóin eisghineacha.
Bí cinnte seiceáil go rialta do leibhéil céatóin a mheas an bhfuil ketosis á chothabháil agat go héifeachtach. Mura bhfuil, níl le déanamh ach athbhreithniú a dhéanamh ar do nósanna itheacháin, déan roinnt modhnuithe ar do aiste bia, agus ansin déan atriail.
Ní tharlaíonn ketosis a bhaint amach agus a chothabháil thar oíche, ach le foighne, righneas agus faisnéis dhaingean, is féidir leat taitneamh a bhaint as stíl mhaireachtála keto sláintiúil.