B’fhéidir go bhfuil cur amach agat ar HIIT (oiliúint eatramh ard-déine) agus b’fhéidir gur bhain tú triail as cúpla rang fiú. Ach is cineál eile oiliúna meáchain é plyometrics atá ag éirí coitianta go tapa le lucht leanúna aclaíochta.
Ar a dtugtar freisin plyo nó oiliúint léim, is minic a mhearbhalltar plyo le HIIT, ach cé go n-ardaíonn siad araon ráta do chroí go mór, tá a gcuid spriocanna an-difriúil.
San Airteagal seo, beidh tú ag foghlaim faoi plyometrics agus conas atá siad difriúil ó oiliúint eatramh ard-déine. Gheobhaidh tú amach freisin na buntáistí féideartha a bhaineann le plyometrics agus cé na cleachtaí sonracha a oibríonn go maith, go háirithe nuair a chomhcheanglaítear iad le a aiste bia ketogenic.
Clár ábhair
Cad is plyometrics ann?
Is cineál oiliúna ardtionchair é plyometrics a dhíríonn ar chumhacht mhatánach, neart agus aclaíocht a mhéadú. Trí ghluaiseachtaí pléascacha a shíneann agus a chonarthaíonn do matáin a dhéanamh, is féidir leat do neart agus do luas a mhéadú.
Tá an cineál oiliúna seo coitianta i measc lúthchleasaithe Oilimpeacha agus ardfheidhmíochta agus úsáidtear é chun cabhrú leo a gcomhdhéanamh coirp, airde léim ingearach, agus neart foircinn níos ísle a fheabhsú ( 1 ).
Is cleachtadh maith cardio é oiliúint plyometric freisin a d'fhéadfadh cabhrú leat calories a dhó agus do neart agus luas a mhéadú, rud a fhágann go mbeidh sé ina chluiche foirfe má tá tú ar aiste bia keto atá ag iarraidh a bheith i riocht fisiciúil iontach ( 2 )( 3 ).
Cé go ndíríonn plyometrics go príomha ar an gcorp níos ísle a fhorbairt, ba cheart go n-áireofaí gach grúpa matán le hobair iomlán plyometric.
An ionann Plyo agus HIIT?
Cé go plyometrics agus HIIT is cleachtaí meáchain choirp iad a úsáideann cleachtaí agus gluaiseachtaí comhchosúla, tá roinnt difríochtaí eatarthu.
- Is éard atá i HIIT tréimhsí gearra cleachtaí cardashoithíoch dian, fite fuaite le tréimhsí an-ghearr scíthe. Is féidir leis an gcineál seo oiliúna folláine cardashoithíoch a fheabhsú, dó saille a chur chun cinn (fiú amháin sna huaireanta tar éis do chuid aclaíochta), agus neart matáin, feidhmíocht léim agus seasmhacht a mhéadú ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Cosúil le HIIT, imrothlaíonn plyo timpeall ar chleachtaí ardtionchair, pléascach-chumhachta. Ach murab ionann agus HIIT, ní gá go gcuireann sé srian ar thraenáil le scíth a ligean idir na tacair. Baineann sé níos mó le 100% de do chuid fuinnimh a thabhairt le linn an chleachtaidh athrá.
- Díríonn Plyo níos mó ar phléascacht ná ar seasmhacht agus folaíonn sé gluaiseachtaí a fheabhsaíonn cumas leaisteacha agus tapa do matáin. Is féidir leis an gclár oiliúna seo cabhrú leat éirí níos láidre, níos tapúla agus le hathfhléacsanna níos tapúla ( 7 ).
oiliúint plyometric agus aiste bia ketogenic
Más mian leat oiliúint plyometric a thriail, b'fhéidir gurb é an aiste bia ketogenic an cur chuige is oiriúnaí chun tacú le do spriocanna sláinte.
Ceann de na rudaí is fearr faoin aiste bia ketogenic ná go n-oireann sé an oiread sin do do stíl mhaireachtála.
La aiste bia spriocdhírithe ketogenic (TKD) agus an aiste bia ketogenic timthriallach (CKD) éagsúlachtaí ar an ngnáth-aiste bia ketogenic ard-saill, íseal-carb. Cuidíonn na leaganacha malartacha seo leo siúd a bhíonn ag traenáil go dian agus atá ag iarraidh feidhmíocht fhisiceach a thógáil.
Ceadaíonn an aiste bia ketogenic ar leith roinnt carbaihiodráití breise le linn amanna oiliúna. Is féidir leat do iontógáil carbaihiodráit a mhéadú uair an chloig roimh nó tar éis do ghnáthamh aclaíochta chun cabhrú le breosla do chorp. Titeann an leagan seo idir aiste bia cetaigineach caighdeánach agus an aiste bia cetaigineach timthriallach agus is féidir leis cabhrú leo siúd a bhfuil stíleanna maireachtála níos gníomhaí acu.
Más lúthchleasaí tromchúiseach nó gairmiúil tú, d’fhéadfadh CKD a bheith ina mheaitseáil foirfe chun cabhrú leat feidhmiú ar do dhícheall. Sa éagsúlacht ketogenic seo, méadóidh tú do iontógáil carbaihiodráit uair nó dhó sa tseachtain (ar a dtugtar freisin luchtú carb) ionas gur féidir leat a sheasamh workouts níos déine agus fós a fháil ar fad na buntáistí a bhaineann leis an ketosis.
11 cleachtaí le haghaidh oiliúna plyometric iomlán saor in aisce
Cé go ndíríonn plyometrics go príomha ar do glutes agus matáin an chomhlachta níos ísle, ba chóir duit a ionchorprú cúpla bogann a oibríonn do chroí agus comhlacht uachtair. Seo thíos cnuasach de 11 chleachtadh a bhíonn go minic mar chuid de chlár plyo.
comhlacht níos ísle
Bain triail as cuid de na cleachtaí coirp íochtair seo a neartóidh do glutes, quads, hamstrings, laonna, agus flexors cromáin.
#1: Léim Bosca
Chun an cleachtadh seo a chur i gcrích, beidh bosca nó binse láidir uait nach ngluaisfidh. Tosaigh le airde de 6 orlach agus ansin a mhéadú nuair a thosaíonn tú a thógáil níos mó neart agus aclaíocht. Seas os comhair an bhosca agus squat síos. Ag baint úsáide as cumhacht iomlán do chliabháin agus do shála, léim isteach sa bhosca leis an dá chos. Chun a fháil ar ais síos, léim ar ais nó díreach a fháil síos.
# 2: buirpí
Tosaigh ag seasamh le do chosa le chéile. Ansin, ísligh do chorp i squat domhain agus cuir do lámha ar an talamh. Léim an dá chos ar do chúl isteach i suíomh lánphlána, do lámha díreach agus do dhroim díreach. Fill do chosa go dtí a suíomh bunaidh, seas suas agus léim le do lámha díreach i dtreo an tsíleáil.
#3: Léim Lunges
Chun an cleachtadh seo a chur i gcrích go héifeachtach, tosaigh i suíomh lunge chun tosaigh agus do chos dheas chun tosaigh. Agus an chumhacht go léir i do chliabháin in úsáid agat, dírigh do chos dheas agus léim díreach suas, ag tógáil do chosa den talamh. Agus tú san aer, aistrigh na cosa go talamh agus do chos chlé ar aghaidh agus do ghlúin chlé lúbtha.
#4: Léimeanna Scátála
Chun an cleachtadh seo, tosóidh tú trí do mheáchan go léir a chur ar do chos dheas agus lúb beagán do ghlúin dheis. Trasnaigh do chos chlé taobh thiar de do dheis agus déan teagmháil éadrom leis an talamh le leideanna do bharraicíní. Ísligh do chorp beagán chun móiminteam a chruthú agus léim ar do chlé, ag tuirlingt ar do chos chlé agus ag trasnú do chos dheas taobh thiar duit. Lean ort ag léim anonn is anall mar atá tú ag déanamh aithris ar scátálaí oighir. Ba chóir go gcabhródh do chuid arm trí chomhordú a dhéanamh le do chosa.
#5: Léimeanna Squat
Tosaigh ag seasamh, agus cuir do chosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn. Níos ísle i suíomh squat. Ag baint úsáide as do chumhacht pléascach go léir, gluais do chorp suas agus chomh hard agus is féidir leat, le do lámha díreach i dtreo na talún.
#6: Léimeanna Tuck
Ag tosú le leithead cromáin do chosa óna chéile, ardaigh an dá chos den talamh agus tuirlingthe chomh héadrom agus is féidir leat. Chomh luath agus a thosaíonn tú ag méadú móiminteam, beidh tú ag iarraidh do chroí a ghabháil agus do ghlúine a thabhairt chomh gar agus is féidir do do bhrollach.
Croí
Is féidir le do chroí a neartú do staidiúir a fheabhsú, do chothromaíocht a mhéadú, agus pian droma agus cineálacha eile díobhálacha a chosc ( 8 ).
#1: Tosaíonn an tAsal
Chun ciceáil asal a dhéanamh, ba chóir duit tosú i suíomh squat domhain, ag cur do lámha ar an talamh agus suite faoi do ghualainn. Ag gabháil do chroí, ardaigh an dá chos ag an am céanna, lúb do ghlúine, agus déan iarracht do shála a thiomáint i dtreo do ghlútan.
# 2: dreapadóirí sléibhe
Tosaigh i suíomh plank, do lámha díreach agus do chroí gafa go láidir. Bend do ghlúin dheis, bog i dtreo do bhrollach í, ansin cuir ar ais go dtí an pointe tosaigh í. Déan an ghluaiseacht arís leis an gcos eile agus lean ort ag athrú, amhail is dá mba rud é go raibh tú ag iarraidh rith go cothrománach.
#3: Cait an Bhoird
Is trasnú é an cleachtadh seo idir seaic léimnigh agus gnáthphinc. Tosaigh i suíomh planc - coinnigh do lámha díreach agus do chroí gafa. Léim do chosa agus do chosa amach, ag coinneáil do chosa díreach, agus ansin léim arís chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
Cuid uachtarach den chorp
Is féidir le cleachtaí comhlacht uachtair cabhrú leat biceps níos láidre, triceps, ABS, agus guaillí a thógáil. Is féidir le tógáil na ngrúpaí matán seo bealach amháin chun do chuid cleachtaí a thógáil go dtí an chéad leibhéal eile.
#1: Plyo Pushups
Is dóichí go bhfuil an cleachtadh seo ar eolas agat mar bhrú suas. Sa ghnáthamh seo, tosaigh i suíomh plank clasaiceach agus ísligh do uillinn go dtí taobhanna do torso. Agus tú ag brú suas, bain úsáid as do stamina go léir agus brúigh as an talamh chomh hard agus is féidir leat. Nuair a bhíonn tú san aer, buail do lámha go tapa agus cuir ar ais go dtí a seasamh bunaidh iad.
#2: Seaicíní Brúigh Suas
Is meascán de sheacaí léim agus bhrú-suas iad push-ups. Chun tús a chur, téigh isteach i suíomh caighdeánach brú-suas. Agus tú ag lúbadh do uillinn agus ag ísliú do chorp, léim do chosa agus do chosa amach go tapa agus níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Agus tú ag brú suas, dírigh do lámha agus léim do chosa ar ais go dtí do shuíomh tosaigh.
Leideanna sábháilteachta le haghaidh cleachtaí plyometric saor in aisce,
Más rud é nach bhfuil tú ag dul i mbun aclaíochta agus gur mhaith leat plyometrics a ionchorprú i do ghnáthamh oiliúna, tosú go mall. Féadfaidh an baol díobhála a bheith ard agus na cleachtaí seo á ndéanamh ag déine ard, go háirithe mura bhfuil tú cinnte go bhfuil tú á dhéanamh i gceart.
Mar is amhlaidh le haon aclaíocht a éilíonn léim, dírigh i gcónaí ar thuirlingthe bog chun aon bhrú matán, alt nó tendón a chosc. Ba cheart go n-éireodh sé seo níos éasca le himeacht ama agus le cleachtadh.
Tóg an t-am atá uait le foghlaim conas gach aclaíocht a dhéanamh ar an mbealach ceart, agus má tá aon cheist agat, ná bíodh leisce ort labhairt le hoiliúnóir pearsanta deimhnithe nó teagascóir folláine.
Tá sé ríthábhachtach teo suas ceart a bheith agat sula dtosaíonn tú ar d'oiliúint phlámhéadrach chun brú nó gortú a chosc.
Más mian leat a bheith níos gníomhaí agus oiliúint meáchain a chur le do chlár oiliúna, smaoinigh ar HIIT a sheiceáil toisc nach bhfuil sé chomh pléascach le plyometrics. Chomh luath agus a mhéadaíonn do neart agus seasmhacht, is féidir leat tosú ar eilimintí plyo a thabhairt isteach i do ghnáthamh aclaíochta.
Cuidíonn plyometrics leat luas, seasmhacht agus neart a mhéadú
Is breis iontach é oiliúint plyometric dóibh siúd a bhfuil stíl mhaireachtála an-ghníomhach acu cheana féin agus ar mian leo a gcuid spriocanna folláine a thabhairt go dtí an chéad leibhéal eile.
Chomh maith leis sin, má leanann tú aiste bia ketogenic, is féidir leis an gcineál seo clár calories a dhó, tacú le meáchain caillteanas, agus an tsláinte is fearr a chur chun cinn.
Chun tuilleadh eolais a fháil ar ketosis, cleachtaí, agus na cláir oiliúna is fearr chun tacú le do stíl mhaireachtála keto, smaoinigh ar na hailt seo a sheiceáil: