Tá áit tuillte ag na 17 gcleachtadh íseal-thionchar seo i do ghnáthamh aclaíochta toisc go ndéanann siad calraí a dhó agus go gcuireann siad níos lú brú ar do chuid hailt agus matáin.
An bhfuil cleachtaí le tionchar íseal éifeachtach chun do spriocanna sláinte agus meáchain caillteanas a bhaint amach?
Má tá imní ort faoi chleachtadh láidir a fháil, ná bíodh an téarma "cleachtadh íseal-thionchar" ag fooled ort.
An cineál seo aclaíochta Cabhraíonn sé leat saill a dhó agus comhdhéanamh do choirp a athmhúnlú gan strus gluaiseachta ardtionchair.
Agus is féidir leat do chorp ar fad a fheidhmiú gan traenálaí pearsanta nó trealamh giomnáisiam ag tosú inniu.
Sula dtéann tú tríd ár liosta de na cleachtaí íseal-thionchar is coitianta chun triail a bhaint astu, ba chóir go mbeadh a fhios agat ar dtús an difríocht eatarthu agus workouts ardtionchair.
Clár ábhair
Cad is cleachtadh le tionchar íseal ann?
Íoslaghdaíonn cleachtaí íseal-thionchar an fórsa agus an strus a chuirtear ar na matáin agus na hailt (mar shampla cromáin, glúine agus rúitíní) le linn uaireanta oibre.
Tá sé mar aidhm ag na cleachtaí seo cos amháin a choinneáil ar an talamh. Ní cheadaítear gluaiseachtaí léim.
Cuireann workouts ard-thionchar níos mó fórsa agus strus ar do matáin agus hailt.
Éilíonn siad go dtógfar an dá chos as an talamh ag an am céanna. Roinnt samplaí de chleachtaí ardtionchair is ea jacks léim, CrossFit, agus oiliúint eatramh ard-déine (HIIT).
Is miotas é go dteastaíonn níos lú oibre ó chleachtaí cardio nó neart íseal-thionchar.
Má tá tú á dhéanamh i gceart, buailfidh tú 40-50% d’uasráta croí agus allais fós.
Nach n-úsáideann tú monatóir ráta croí chun é a thomhas? Mar sin ba chóir go mbeadh a fhios agat gur chóir go mbeifeá in ann labhairt ach trioblóid a bheith agat ag canadh nuair a dhéanann tú na cleachtaí.
Baineann an láthair milis aclaíochta íseal-thionchar seo (neart íosta, uasráta croí) leas as saill stóráilte le haghaidh fuinnimh agus cabhraíonn sé leat meáchan a chailleadh.
Agus tá gnáthamh aclaíochta le tionchar íseal tairbheach don téarnamh, go háirithe más fearr leat gnáthamh aclaíochta le tionchar níos airde.
Cathain ar cheart duit smaoineamh ar chleachtadh le tionchar íseal?
Tá trí huaire ann nuair ba chóir duit cleachtadh íseal-thionchar a roghnú thar ghníomhaíocht ardtionchair:
# 1. Tá tú ag aistriú chuig aiste bia carb-íseal carbónach.
Má aistríonn tú ó réim bia ard-carbaihiodráite is féidir go mbeidh comharthaí cosúil le fliú agat ar a dtugtar fliú keto.
Is féidir le pianta matáin, easpa fuinnimh, agus tinneas cinn dul i bhfeidhm ort don chéad chúpla seachtain agus tú ag druidim le cetóis.
In áit é a thógáil éasca agus scíth a ligean mar a dhéanfá le fliú fíor, b’fhéidir go mbeadh sé níos cliste é a dhéanamh a fheidhmiú do míchompord a shárú.
Déanfaidh cleachtadh an t-aistriú go cetóis níos gasta, agus glycogen stóráilte a dhó níos tapa, mar sin saorfaidh tú tú féin ó na fo-iarsmaí sin níos luaithe.
Babhtáil amach do chuid cleachtaí ard-déine le linn na tréimhse seo le haghaidh cleachtaí le tionchar íseal.
Gheobhaidh siad do chroí ag caidéalú fola, agus is as sin a thagann na buntáistí sláinte a bhaineann le cleachtadh, gan ídiú a dhéanamh ar do chuid fuinnimh atá íseal cheana féin.
Ná bí buartha; Níor chóir go mairfeadh an tréimhse díthocsainithe seo ach go dtí go mbeidh tú go hiomlán i gcéatóis (thart ar dhá nó trí seachtaine).
Nuair a bheidh tú i gcéatóis, má shocraíonn tú do dhéine a mhéadú, cuimhnigh go bhfuil siad seo workouts le tionchar íseal is rogha den scoth iad le haghaidh laethanta téarnaimh.
Déan cinnte nach bhfuil tú ag déileáil le haon cheann de na coinníollacha eile ar an liosta seo, cosúil leis an gceann thíos.
# 2. Tá fadhbanna hormónacha agus míchothromaíochtaí agat
Tá go leor fachtóirí ann a théann i bhfeidhm ar do chothromaíocht hormónach.
tá ról bunúsach ag d’aiste bia, leibhéil struis, cáilíocht codlata agus an timpeallacht. Ach is féidir leis an gcineál aclaíochta agus fad an aclaíochta cur le cur isteach hormónach.
Féach ar tástálacha scoitheadh an córas imdhíonachta agus is cúis le do chorp borradh hormóin strus a scaoileadh.
Féadfaidh sé seo tarlú má tá tú ag filleadh ar aclaíocht tar éis cúpla mí saor nó más lúthchleasaí mionlach tú atá ag iarraidh do chéad taifead pearsanta (PR) eile a bhaint amach.
Is féidir leis an gcorp an t-imoibriú seo a bheith agat freisin mura bhfuil tú ag tabhairt dóthain scíthe agus téarnaimh dó idir workouts.
Cuir an strus fisiceach seo leis an strus a bhfuil tú ag déileáil leis cheana agus cuirfidh tú an iomarca brú ar do chorp.
Féadann sé seo d’iarmhéid hormónach a mhúscailt agus tú a fhágáil le hairíonna nach dteastaíonn uait mar thuirse, mothú ocras an t-am ar fad, agus neamhábaltacht meáchan a chailleadh.
Chun é seo a sheachaint, deich bí cúramach leis an 12 Comhartha Rabhaidh Tá tú ag dul thar fóir agus smaoineamh ar aistriú chuig cleachtaí íseal-thionchar.
Gheobhaidh tú na buntáistí sláinte go léir a bhaineann le cleachtadh gan do chorp a ró-ualach.
An bhfuil tú ag déileáil cheana le míchothromaíochtaí hormónacha nó neamhoird inchríneacha?
Is maith le roinnt coinníollacha siondróm ubhagán polycystic, diaibéiteas, fadhbanna adrenal, hypothalamus nó inchinn thyroid tá siad thar a bheith íogair agus bíonn tionchar ag cleachtaí ardtionchair orthu.
Féach conas a bhraitheann tú tar éis do chuid oibre. Má tá tú ró-thuirseach le hithe agus más fearr leat codladh, d’fhéadfadh go mbeadh d’oiliúint ró-dhian.
Ba chóir go mbraitheann tú fuinneamh agus uaireanta euphoric tar éis obráid a bhuíochas leis an sreabhadh endorphins a thagann le cleachtadh.
Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor cleachtaí iontacha íseal-thionchar ann chun do chroí a phumpáil gan béim a chur ar do hormóin.
# 3. Tá riocht ar leith ort nó pian atá ann cheana
Ós rud é go gcuireann cleachtaí le tionchar íseal níos lú fórsa agus teannas ar na matáin agus na hailt, tá sé an-oiriúnach dóibh siúd a:
- Tá siad gortaithe
- Tá airtríteas nó pian comhpháirteach orthu.
- An bhfuil siad róthrom nó murtallach
Chomh maith leis sin, b’fhéidir gur mhaith le mná torracha machnaimh ar thionchar íseal a mheas, go háirithe le linn toirchis.
Agus má thosaigh tú ag cleachtadh le déanaí tar éis duit am saor a thógáil, is fearr do ghnáthamh aclaíochta a atosú le gluaiseachtaí a bhfuil tionchar íseal acu.
Mar is gnáth, is fearr labhairt le do dhochtúir ar dtús, mar tá a fhios aige nó aici faoi do dhálaí ar leith.
Nuair a bheidh cead agat, is féidir leat triail a bhaint as na cleachtaí íseal-iarmharta is fearr leat, atá liostaithe thíos:
Na 17 cleachtadh íseal-thionchar is fearr le haghaidh meáchain caillteanas
# 1: siúl nó hike
Is é an siúlóid lasmuigh nó ar an treadmill an ghníomhaíocht is éasca le meáchan a chailleadh.
Cé nach ndéanfaidh tú an oiread calraí a dhó agus tú ag siúl agus tú ag rith, d’fhéadfadh siúlóid uair an chloig idir 200 agus 500 calraí a dhó ( 1 ).
Chun do dhó calraí a mhéadú, siúl suas fánaí agus cnoic (chun do ghlútan a oibriú) agus do luas a phiocadh suas.
Cuirfidh siúl sa ghaineamh agus sa sneachta, nó cúpla scamhóg a oibriú amach, leis an dúshlán agus leis an calraí a dhó.
# 2: snámh
Is é an snámha an rud is gaire do thionchar nialasach cleachtaí le tionchar íseal.
B’fhéidir nach mbraitheann tú fiú go bhfuil tú ag déanamh mórán, ach tá do chorp ar fad ag fáil go díreach na rudaí a theastaíonn uaidh.
Cabhróidh friotaíocht uisce leat idir 300 agus 500 calraí a dhó, ag brath ar an méid a mheá tú agus cé chomh tapa agus a bhíonn tú ag snámh ( 2 ).
# 3: aeróbach uisce
Trí aeróbaice a dhéanamh i ndeireadh éadomhain na linne tugann sé friotaíocht do chorp oibriú ina choinne.
Cosúil le snámh, déanann sé do chroí buille freisin gan brú a chur ar do chuid hailt.
Is féidir le uair an chloig d’aeróbaice uisce sruthán 200 go 350 calraí a tháirgeadh ( 3 ).
# 4: aeróbaice damhsa agus céim
Faigheann ranganna damhsa mar Zumba agus roghanna eile aeróbaice céim den chineál céanna droch-rap.
Ach dófaidh rang damhsa aeróbach le tionchar íseal 300 go 500 calraí san uair ( 4 ). Agus dóitear uair an chloig de rang aeróbaice tuislithe beagán os cionn 400 go 600+ calraí ( 5 ).
I staidéar beag a rinneadh, chaill mná i rang damhsa aeróbach an oiread mais choirp leo siúd a rinne bogshodar agus rothaíocht ( 6 ). Chuir siad feabhas ar chomhdhéanamh a gcorp ar an gcaoi chéanna.
Dá bhrí sin, gheobhaidh tú na buntáistí uile gan brú leanúnach a chur ar na hailt agus na matáin chéanna.
# 5: rámhaíocht
Déanann rámhaíocht, bíodh sé ar mheaisín rámhaíochta stáiseanach nó san uisce, méid dochreidte calraí agus neartaíonn sé do chorp uachtarach.
Ag brath ar do luas agus do mheáchan, is féidir leat 400 go 600+ calraí a ithe in aghaidh na huaire ( 7 ).
Tá rámhaíocht iontach freisin má tá tú gearr in am. Itheann seisiún 30 nóiméad thart ar 200 calraí ( 8 ).
Agus déantar na calraí seo a dhó le méid measartha iarrachta, rud a chruthaíonn nach gá duit a bheith ag obair go crua chun sruthán calraí réasúnta a bhaint amach.
# 6: cadhc
Déanann uair an chloig de chadhcáil 300 go 400 calraí a dhó, agus do shláinte chardashoithíoch agus neart matáin a fheabhsú ( 9 ).
Is é an rud is fearr faoi chadhcáil ná go gcuireann sé iallach ort dul lasmuigh. Mar sin faigheann tú freisin na buntáistí sláinte meabhrach go léir a thagann le bheith sa nádúr.
Beidh cleachtadh maith agat agus féadfaidh tú do leibhéil struis a laghdú agus do shláinte mheabhrach a fheabhsú ach trí bheith amuigh faoin aer.
# 7: rothaíocht (an cineál ceart)
Is féidir le gnáth-rang spin a bheith ró-dhian, ach ní chiallaíonn sin nach féidir leat rothaíocht go measartha anois agus arís.
Fad is atá tú ag coinneáil luas compordach, is féidir a mheas go bhfuil tionchar íseal ag rothar stáiseanóireachta nó seisiún rothar mall.
Ar luas measartha, dóitear seisiún rothaíochta stáiseanóireachta idir 400 agus 600+ calraí san uair ( 10 ).
Má bhíonn pian comhpháirteach ort agus tú ag marcaíocht, bain triail as rothar beacht a shuíonn níos ísle chun cuid den bhrú a bhaint de do ghlúine.
#8: TRX
Ar smaoinigh tú riamh cad iad na bannaí fada buí sin i do ghiomnáisiam nó ar an teilifís?
Tugtar bandaí TRX ar na bandaí fionraí seo. D'fhorbair iar-cheannasaí Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Tá foirceann amháin den bhanda ceangailte le réad seasta, mar shampla crann nó fráma miotail. Ansin glacann tú greim ar na láimhseálacha ag an gceann eile chun do chleachtaí a dhéanamh.
Soláthraíonn workouts TRX toning iomlán an choirp agus gabháil do chroí.
Níl ort ach do lámha agus do chosa a shleamhnú trí na lúb le haghaidh workouts uachtair agus íochtair an choirp.
Ó úsáideann tú do mheáchan coirp agus bandaí frithsheasmhachta, beidh cleachtadh dúshlánach agat gan éirí as anáil.
Úsáid an cleachtadh seo a leanas chun ullmhú do TRX, mar d’fhéadfadh sé a bheith ró-chun cinn má tá tú díreach ag tosú amach.
# 9: oiliúint friotaíochta éasca
Rogha iontach eile oiliúna íseal-thionchar is ea meáchan do choirp nó bandaí oiliúna a úsáid chun friotaíocht éasca a chur leis.
Is féidir leat roinnt gluaiseachtaí éagsúla a dhéanamh chun ciorcad a chruthú, ar féidir é a athdhéanamh dhá nó trí huaire.
Féadann oiliúint chiorcaid mar seo 500 go 700+ calraí a dhó san uair ( 12 ).
#10: Yoga
Is cleachtadh coirp iomlán é Yoga.
Comhcheanglaíonn na sreafaí Power yoga agus Vinyasa foirm cheart le hiarracht choirp mhéadaithe. Cuireann roinnt ranganna fiú beagán teasa leis chun calraí a dhó agus chun do chroí a bhualadh níos tapa.
Is féidir le rang yoga níos moille i stíl Hatha cabhrú leat do scíth a ligean agus athmhuirearú, dhá shochar do chothromaíocht hormónach agus do mheáchain caillteanas.
Déanann na ranganna is moille 240 go 350 calraí a dhó in aghaidh na huaire, agus dódh sreabhadh leictreach nó Vinyasa i bhfad níos mó ( 13 ).
#11: Pilates
Díríonn Pilates, cleachtadh íseal-thionchar a d’fhorbair Joseph Pilates, ar do chroí a neartú chun do sholúbthacht agus do staidiúir a fheabhsú.
Cé go bhfuil leasaitheoirí agus píosaí uathúla eile trealaimh ag an gcuid is mó de na gyms, atá cosúil le gairis chéasta, gheobhaidh tú go leor cleachtaí mata le déanamh sa bhaile.
Nuair a dhéanann tú, d’fhéadfadh gnáthsheisiún uair an chloig 360 calraí a dhó ar an meán ( 14 ).
# 12: Beár
Díríonn an beár, rang aclaíochta íseal-thionchar eile a bhfuil tóir air, ar neart, solúbthacht agus aclaíocht a fheabhsú ( 15 ).
Déantar é seo trí éagsúlacht gluaiseachtaí spreagtha ag bailé agus Pilates. Is féidir cleachtaí a dhéanamh i seomra aclaíochta nó trí ranganna a shruthlú ar líne.
# 13: Eilipteach
Is cosúil leis an meaisín éilipseach an gníomh a bhaineann le sciáil tras-tíre, ar cleachtadh cardio monstrous é. Téigh ar mheaisín agus dófaidh tú níos mó calraí ná siúl ar mhuileann tread.
Trí do chuid arm agus do chosa a sleamhnú anonn is anall soláthraíonn sé cleachtadh coirp soladach uachtarach agus íochtarach chun 500 go 800 calraí a dhó san uair ( 16 ).
# 14: dreapadóir
Is féidir leis an dreapadóir tionchar íseal a bheith aige má dhéantar i gceart é. Go hidéalach, níor chóir duit dul ró-thapa nó ró-fhada chun an tionchar a choinneáil íseal.
Stop dreapadóir staighre a úsáid má bhraitheann tú pian ar bith ar do ghlúine. Agus labhair le do dhochtúir sula n-úsáideann tú arís é.
Déanfaidh tú 140 go breis agus 400 calraí a dhó i 30 nóiméad ar dhreapadóir staighre, ag brath ar do mheáchan ( 17 ).
Is péire den scoth é chun péire a dhéanamh le seisiúin oiliúna meáchain choirp uachtair. Beidh cleachtadh iomlán lánchorp agat a dhófaidh calraí gan tú féin a dhó.
# 15: dreapadóireacht
Cuireann dreapadh iallach ort do chorp uachtarach agus íochtarach a úsáid ag an am céanna.
Anois go bhfuil gyms dreapadóireachta carraig ag teacht suas i ngach áit, ní gá duit dul lasmuigh chun taitneamh a bhaint as an obair íseal-thionchar seo.
# 16: ag scátáil
Is féidir le scátáil, cosúil le rothaíocht, tionchar íseal a bheith agat chomh fada agus a ghlacann tú éasca é agus taitneamh a bhaint as an turas.
Is féidir le seisiún uair an chloig idir 200 agus 600 calraí a dhó agus is féidir leat dul amach sa dúlra freisin, ar féidir leis do shláinte mheabhrach a fheabhsú agus leibhéil struis a laghdú ( 18 ).
Is féidir an rud céanna a rá maidir leis an obair le tionchar íseal atá le teacht.
# 17: Galf
Maireann babhta gailf timpeall ceithre uair an chloig de ghnáth. Mar sin is féidir leat 400-600 calraí a dhó in aghaidh an chluiche, agus sin má úsáideann tú cart gailf ( 19 ).
Tabhair leat do chuid maidí agus dófaidh tú 600 go beagnach 1000 calraí in aghaidh an bhabhta ( 20 )!
Déan é seo agus gheobhaidh tú sár-obair gan dul thar fóir leis.
Bain triail as na cleachtaí íseal-thionchar seo inniu
Cabhróidh cleachtaí le tionchar íseal leat saill a chailliúint, carbaihiodráití a dhó, agus comhdhéanamh do choirp a athmhúnlú. Agus déanfaidh tú é le níos lú pian comhpháirteach agus muscle.
Faigh an solas glas ó do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag aclaíocht. Ansin tosaigh leis an gcleachtadh is mian leat triail is mó a bhaint as (dreapadóireacht, mar shampla?).
Athraigh do roghanna íseal-thionchar gach anois agus ansin le haghaidh dúshlán nua agus rud suimiúil a bhfuil súil agat leis.
Anois ní bheidh aon fhadhb agat fanacht spreagtha chun aclaíocht a dhéanamh.