Workout HIIT is Fearr: Oiliúint Eatramh Ard-Déine do Thosaitheoirí

Tá workouts HIIT ag éirí níos coitianta le blianta beaga anuas, agus ar chúis mhaith.

Tá seisiún HIIT ceart an-éifeachtach agus féadann sé gach rud a fhéachann tú le haghaidh cardio traidisiúnta a thabhairt duit, mar dhó calraí, cumas méadaithe scamhóg, agus croí níos láidre, gan ach cúpla a ainmniú.

Níos fearr fós, is féidir leat na torthaí seo a bhaint amach le workouts níos giorra i gcomparáid le seisiún cardio clasaiceach, leis an bónas breise go bhfanfaidh do chorp i mód dó saille le linn a ghnóthú.

Má tá tú ar dhuine de na daoine sin a bhfuil fuath acu don mhuilinn tráchta nó do shudders ag smaoineamh ar do chuid brógaí a chur ort agus dul ar jog, b’fhéidir gurb é HIIT an “míorúilt” workout cardio a bhí á lorg agat.

Cad is workout HIIT ann?

Is éard atá i HIIT (oiliúint eatramh ard-déine) ná sraith cleachtaí cardashoithíoch gearra ard-déine, agus tréimhse scíthe gasta ina dhiaidh sin.

Baineann HIIT le déine agus caithfidh tú allais beagáinín. Tá an cineál oiliúna seo thar a bheith ildánach freisin: is féidir leat é a dhéanamh le cabhair ó oiliúnóir pearsanta (a fhéadfaidh gníomhaíochtaí a shaincheapadh de réir do luas féin), is féidir leat dul isteach i ranganna HIIT, nó is féidir leat é a dhéanamh leat féin i do chompord do shaol.

Más rud é nach bhfuil tú ag déanamh aclaíochta nua nó má mhothaíonn tú go bhféadfadh tú éirí níos fearr, ní mholtar dul 100% don chéad chúpla seisiún. Ina áit sin, dírigh ar a fheidhmiú ag déine measartha a bhraitheann go maith leat agus go mall a mhéadú an déine mar a bhraitheann tú níos láidre.

Is é an rud a chuireann chomh tarraingteach sin le HIIT ná gur féidir leat níos mó saille agus calraí a dhó ná bogshodar nó oiliúint meáchain le linn na dtréimhsí sosa idir na tréimhsí aclaíochta, agus fiú uair an chloig tar éis duit an seisiún a chríochnú. ¹ ).

Comhcheanglaíonn workout iomlán HIIT cardio le hoiliúint neart agus tá sé deartha chun an corp ar fad a spreagadh, ráta croí a mhéadú, agus meáchain caillteanas a chur chun cinn.

Buntáistí cleachtaí HIIT

Tá sé mar aidhm ag oiliúint HIIT do ráta croí a mhéadú, tú a chur allais, do chumas scamhóg a fheabhsú, muscle a thógáil, agus go leor eile. Seo roinnt buntáistí sláinte eile a bhaineann le glacadh leis an gcineál seo oiliúna ( ² ) ( ³ ):

• Is féidir leis cabhrú le do mheitibileacht a threisiú. Tá sé léirithe ag staidéir go gcabhraíonn HIIT le meáchan coirp a laghdú agus íogaireacht inslin á mhéadú. Cuireann an gníomh seo faoi deara go n-úsáideann cealla do chorp glúcóis fola ar bhealach níos éifeachtaí, rud a d'fhéadfadh caillteanas saille níos mó a chur chun cinn.
• Is féidir leis cabhrú le neart agus seasmhacht a thógáil.
• Is féidir leis brú fola a laghdú.
• Cuireann feidhm chardashoithíoch níos fearr chun cinn.

Cleachtaí oiliúna HIIT

Ceann de na rudaí is fearr faoi HIIT agus an rud a fhágann go bhfuil sé inrochtana ná éagsúlacht na ngníomhaíochtaí a chuireann sé ar fáil. Is féidir HIIT a athrú gach lá, rud a fhágann gur cleachtadh spraíúil agus dúshlánach é ar féidir a shaincheapadh do do chuid riachtanas agus do shainroghanna féin.

Ós rud é go mbíonn seisiún HIIT níos giorra de ghnáth ná na ranganna cardio traidisiúnta, is féidir leat é a chur isteach i do shos lóin nó é a chur leis mar chleachtadh tapa agus éifeachtach tar éis na hoibre.

Má tá tú fiosrach faoin gcineál seo oiliúna, tá neart físeáin ar líne saor in aisce ar fáil le leibhéil éagsúla déine agus ré, ionas gur féidir leat triail a bhaint as agus féachaint an bhfuil suim agat ann.

Is rogha coitianta iad cláir HIIT phearsantaithe ar líne le haghaidh cleachtaí saindeartha ar féidir leo cabhrú leat do spriocanna sláinte a bhaint amach níos tapúla.

Cé go n-athraíonn HIIT, seo thíos cuid de na cineálacha cleachtaí is coitianta a chuimsítear i gcleachtadh tipiciúil HIIT.

#1: Scamhóga Clasaiceach

Tá an cleachtadh seo an-oiriúnach chun na cromáin, glutes, quadriceps, hamstrings agus croí a oibriú.

1. Tosaigh ag seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile.
2. Cuir do lámha ar do chromáin agus tóg céim rialaithe chun cinn le do chos dheas. Bí cinnte do dhroim a choinneáil díreach agus do chromáin a ísliú go dtí go gcruthóidh an dá chosa uillinn 90 céim.
3. Tabhair do chos dheas ar ais go dtí a suíomh bunaidh.
4. Céim ar aghaidh le do chos chlé agus arís.

# 2: buirpí

Tugtar “squat lunges” ar Burpees freisin. Is cleachtadh coirp iontach uachtair agus íochtair iad, ag obair do airm, cófra, cuadrúin, hamstrings, agus ABS.

1. Tosaigh i seasamh agus ansin bogadh chuig squat le do lámha ar an urlár.
2. Fill do chosa go dtí suíomh planc agus coinnigh do lámha sínte.
3. Láithreach léim do chosa ar ais isteach i suíomh squat agus seasamh (nó léim). Déan arís mar is gá.

#3: Léim Squats

Cuidíonn squats léim le ton do laonna, do chliabháin, do ghlútan, do chroílár agus do chuadacha.

1. Tosaigh le squat rialta.
2. Gabh do chroílár agus léim go pléascach.
3. Nuair a thuirlingíonn tú, ísligh do chorp ar ais isteach sa suíomh squat.

#4: Brúigh suas

Mar aon le suí-ups, meastar go bhfuil brú-ups mar phríomhshampla de gach rud aclaíocht. Cuidíonn push-ups ton na guaillí, triceps agus matáin pectoral.

Nuair a dhéantar iad i gceart, neartaíonn brú-ups do matáin lárnacha agus do chúl níos ísle.

1. Ag tabhairt aghaidh ar an urlár i suíomh planc, cuir do lámha ar leithead ghualainn óna chéile agus coinnigh do lámha díreach. Páirt do glutes agus matáin lárnacha.
2. Suí do chosa ar bhealach is compordaí duit (le chéile nó ar leithead ghualainn óna chéile). Ba chóir na liathróidí de do chosa a lúbadh.
3. Lúb do lámha agus ísligh do chorp go dtí go mbaineann do shrón, do chliabhrach nó do mhullach leis an urlár.
4. Sín do airm agus do chorp a ardú. Déan arís.

# 5: dreapadóirí sléibhe

Is féidir le dreapadóirí sléibhe a bheith ar cheann de na cineálacha cleachtaí HIIT is deacra. Faigheann siad ráta do chroí ag dul, rud a fhágann go bhfuil siad ar cheann de na gnáthaimh workout is fearr chun calories a dhó agus cabhrú leat saille a chailleadh.

Úsáideann dreapadóirí roinnt matán, lena n-áirítear an ABS, biceps, cófra, deltoids, obliques, quadriceps, agus hamstrings.

1. Chun tús a chur, dul isteach i suíomh plank clasaiceach.
2. Gabh do chroílár agus tabhair do ghlúin dheis ar aghaidh agus faoi do bhrollach.
3. Lean ort ag athrú cosa agus tóg an luas suas go dtí go mbraitheann tú mar go bhfuil tú ag rith (nó ag dreapadh sléibhe).

#6: Taobh Lunges

Is bealach sábháilte é an t-aistriú seo chun do pluide agus do ghlútan istigh a thonú agus ag an am céanna cabhrú le teannas a mhaolú sa limistéar cromáin agus groin.

1. Tosaigh trí do chosa a chur ar leithead ghualainn óna chéile agus cuir do chos dheas chomh leathan agus is féidir.
2. Buail do chromáin síos agus amach agus dírigh do chos chlé.
3. Fill ar an suíomh tosaigh agus déan an t-ord céanna ar an taobh eile.

#7: Seaicíní Léim

Is féidir le léim tú a thabhairt ar ais go dtí d'óige. Is féidir leis an gcleachtadh lánchorp seo a bheith ina bhealach spraíúil agus éasca le téamh suas. Ina theannta sin, cé go bhfuil toirt sách íseal, tá sé léirithe go bhfeabhsóidh seaic léimnigh seasmhacht mhatánach. ( ⁴ ).

1. Seas le do chosa le chéile agus do lámha ar fos ar do thaobh.
2. Bend do ghlúine beagán agus léim.
3. Nuair a bhíonn tú ag léim, leathnaigh do chosa agus déan do chuid arm a shíneadh os cionn do cheann.
4. Fill ar an suíomh bunaidh. Déan arís mar is gá.

#8: TABATA

Is cineál oiliúna HIIT é Tabate ina maireann gach eatramh aclaíochta 4 nóiméad. Le linn na tréimhse seo, críochnóidh tú 8 babhta, i bpatrún 20-10: eatraimh oiliúna 20 soicind, scartha le 10 soicind de chuid eile.

Tá Tabate comhdhéanta de mheascán de na cleachtaí a mhínítear thuas agus níos mó, a dhéantar ar luas pléascach chun uastorthaí HIIT a bhaint amach.

Tá an-tóir ar Tabate mar go maireann gnáth-oibriúcháin idir 15 agus 30 nóiméad le torthaí cosúil le seisiúin charda traidisiúnta níos faide.

HIIT agus Keto Training

Is cuma cén aiste bia, réimeas nó stíl mhaireachtála a leanann tú, tá aclaíocht mar chuid lárnach de do dhea-bhail.

Mura bhfuil tú ach ag cur tús le do thuras keto, d’fhéadfadh HIIT a bheith ina bhreis éifeachtach ar do stíl mhaireachtála nua.

Ní hamháin go mbeidh níos mó beogachta agus fuinnimh agat, ach tacóidh tú le cetosis freisin trí chabhrú le do chorp carbaihiodráití stóráilte a dhó agus do stór glycogen a ídiú ( ⁵ ).

Más leantóir HIIT thú cheana féin, d’fhéadfadh an aiste bia ketogenic a bheith ina bhealach éifeachtach chun tacú le do stíl mhaireachtála gníomhach agus do spriocanna meáchain caillteanas.

Má tá saol an-ghníomhach agat, CKD (an aiste bia cetaigineach timthriallach) o la TKD (aiste bia spriocdhírithe Ketogenic) D'fhéadfadh siad a bheith ina rogha iontach chun an fuinneamh atá uait a sholáthar duit.