Ceist choiteann na Cad ba chóir dom a ithe roimh a fheidhmiú? athraithe go Ar chóir dom a ithe roimh a fheidhmiú?
Tá oiliúint fasted, troscadh uaineach, agus cetosis ag teacht in ionad croithíní agus barraí réamh-oiliúint a bhfuil tóir orthu le fada.
Agus cé go bhféadfadh sé a bheith cosúil le buzzword sa tionscal aclaíochta, tá tacaíocht eolaíoch an-láidir ag oiliúint fasted.
Cibé an bhfuil do spriocanna saille a chailleadh, muscle a thógáil, nó seasmhachta a mhéadú, d'fhéadfadh workouts fasted a bheith ar an nasc ar iarraidh atá á lorg agat.
Clár ábhair
Cad is oiliúint fasted ann?
Tá oiliúint fasted go díreach mar a fhuaimeann sé: a fheidhmiú ar bholg folamh. Ciallaíonn sé sin oiliúint de ghnáth tar éis gan ithe ar feadh roinnt uaireanta nó a fheidhmiú ar maidin nuair a bhí do béile deireanach dinnéar an oíche roimh.
Mar sin, conas a d’fhéadfadh aclaíocht a dhéanamh ar bholg folamh a bheith go maith duit? An dtosóidh do chorp muscle a bhriseadh síos chun níos mó fuinnimh a ghiniúint?
Cad faoi dhaoine a bhfuil míchothromaíochtaí hormónacha nó fadhbanna adrenal acu?
Clúdóidh muid é sin go léir sa phost seo. Ach ar dtús, cén chaoi a bhfuil a fhios agat an bhfuil troscadh ort nó an bhfuil ocras ort?
Staid troscadh i gcoinne mothú ocrais: cad é an difríocht?
Creid é nó ná creid, níl mórán baint ag a bheith i stát troscadh lena bhfuil ag tarlú i do bholg. Baineann sé i ndáiríre leis an méid atá ag tarlú i do chuid fola. Nó go sonrach, cad atá ag tarlú le siúcra fola agus inslin.
Tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil tú ag scipeáil ar bhéile, ag mothú ocras nó ag cur boilg ort “folamhd’fhéadfadh baint a bheith aige le stát troscadh, ach ní gá go gciallaíonn sé go bhfuil tú i riocht troscadh iarbhír.
Is féidir leat béile ísealphróitéine, beagmhéathrais a ithe agus a bhraitheann ocras arís i gceann cúpla uair an chloig, ach tá do chorp fós ag obair chun an bia sin a mheitibiú. Tá tú i riocht troscadh fíor nuair a chríochnaigh do chorp an próiseas chun na cothaithigh ó do bhéile deireanach a bhriseadh síos, a ionsú agus a chomhshamhlú.
Conas a bheidh a fhios agam an bhfuil mé ag troscadh?
Mar sin cén chaoi a bhfuil a fhios agat an bhfuil tú ag troscadh? Nuair a díolama tú bia nó nuair a ionsúnn agus a chomhshamhlaíonn do chorp cothaithigh, tá tú i riocht beathaithe. Sea, fiú má tá ocras ort.
Spreagann láithreacht breosla, cibé acu i bhfoirm glúcóis ó charbaihiodráití nó aigéid sailleacha agus cetóin ó aiste bia cetaigineach, inslin.
Is hormón é insulin a chuidíonn le hiompar an bhreosla sin ón fhuil go dtí na cealla, áit ar féidir é a úsáid le haghaidh fuinnimh, a stóráil le húsáid níos déanaí, nó eisfhearadh.
Ag brath ar mhéid do bhéile deireanach, féadfaidh an próiseas díleá ar fad idir 3 agus 6 uair an chloig a ghlacadh.
Nuair a bheidh an próiseas seo críochnaithe, laghdaítear leibhéil inslin agus aistríonn do chorp ó ghlúcós fola nó aigéid shailleacha a úsáid mar do phríomhfhoinse breosla go dtí fuinneamh stóráilte a úsáid mar bhreosla.
Is le linn an ama seo, nuair a bhíonn do bholg folamh y Tá tú ag baint leasa as na cúlchistí fuinnimh sin, tá tú i riocht troscadh.
4 phríomhbhuntáiste a bhaineann le hoiliúint ar bholg folamh
Anois go bhfuil a fhios agat cad é stát fasted agus conas dul isteach ann, déanaimis labhairt faoi chuid de na buntáistí a bhaineann le cleachtadh troscadh.
#1: Dó níos mó saille
Is é príomhchuspóir na hoiliúna fasted a bheith in ann leas a bhaint as an fuinneamh atá stóráilte sna fíocháin, ar a dtugtar freisin saill comhlacht stóráilte.
Nuair nach bhfuil glúcóis i do shruth fola, níl aon rogha ag do chorp ach tarraingt ar do stór saille agus saill a scaoileadh le húsáid mar bhreosla.
Staidéir ar oiliúint fasted a thaispeáint nach amháin go mbeidh tú sruthán níos mó saille le linn oiliúna fasted, ach beidh tú méadú freisin ar an méid saille a scaoiltear ó do cealla.
Ciallaíonn sé sin go bhfuil do chorp ag déanamh iarracht chun do riachtanais fuinnimh a mheaitseáil le saill, seachas dul díreach chuig muscle. Mar a léirítear sna 3 staidéar eolaíocha seo: staidéar 1, staidéar 2 y staidéar 3.
Nóta tábhachtach: Léiríonn taighde gurb é an cineál saille a dhónn tú ar bholg folamh ná tríghlicrídí ionmhatánach go príomha, nó IMTG.. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag dó saille atá stóráilte i do fíochán matáin, ní gá go brat breise thart ar do waist.
Cad a chiallaíonn sé seo le haghaidh caillteanas saille i gcoitinne? Níl sé soiléir go hiomlán.
Ach tá straitéis ann le haghaidh oiliúna troscadh a fheabhsóidh ní hamháin dó saille, ach freisin do matáin a chosaint: is féidir leat oiliúint fasted a úsáid chun dul isteach ar ketosis níos tapúla.
#2: Téigh isteach sa ketosis níos tapúla
Is bealach éifeachtach é oiliúint fasted chun siopaí glycogen muscle a ídiú, is é sin an eochair chun dul isteach ketosis.
Nuair a dhéanann inslin a post chun glúcós a aistriú ón fhuil isteach sna cealla, stórálann sé an glúcós sin mar glycogen sna matáin. Is féidir leat smaoineamh ar do glycogen mar thorthaí íseal-chrochta i siopaí fuinnimh do chorp.
Tá sé éasca go leor a bhriseadh síos agus is féidir leis dul isteach sa sruth fola le níos lú céimeanna ná saill nó próitéin. Sin an fáth gur breá le do chorp teacht ar shiopaí glycogen le haghaidh fuinnimh sula n-iompaíonn sé chuig siopaí saille.
Úsáideann an troscadh agus an oiliúint araon glycogen i do chorp, rud a chuireann dlús leis an bpróiseas chun saill a dhó mar bhreosla.
#3: VO2 Uasmhéid méadaithe
Nuair a dhéanann tú aclaíocht chardashoithíoch nó aeróbach, ní bhíonn do sheasmhacht ach chomh maith le cumas do chorp ocsaigine a sheachadadh chuig do chealla.
Is féidir le cleachtadh cardashoithíoch ar bholg folamh cabhrú leis an bpróiseas seachadta ocsaigine seo a mhéadú, a thomhaistear le rud ar a dtugtar VO2 Max.
Is é do VO2 Max an t-uasmhéid ocsaigine a ídíonn do chorp le linn aclaíochta aeróbach nuair a bhíonn sé ag oibriú chomh dian.
Ciallaíonn sé seo, nuair a mhéadaíonn tú do VO2 Max, go méadóidh tú do chumas ocsaigine a ionsú agus é a sheachadadh chuig do matáin ionas gur féidir leo oibriú níos deacra le linn workout aeróbach.
Is iontach an scéal é seo do lúthchleasaithe seasmhachta nó dóibh siúd a bhíonn ag obair go dian ar an deireadh seachtaine. B'fhéidir nach é na barraí próitéine sin go léir a ithe roimh rás an bealach is fearr chun feidhmíocht a threisiú.
#4: Hormone Méadaithe Fáis Dhaonna
Méadaíonn troscadh roimh oiliúint go nádúrtha próitéin ar a dtugtar hormón fáis daonna (HGH).
Spreagann HGH, a scaoiltear ag an gland pituitary, fás muscle chomh maith le fás cnámh agus cartilage. Ciallaíonn sé seo matáin níos mó, níos láidre agus cosaint i gcoinne meathlaithe cnámh agus matán a bhaineann le haois.
Is gnách go dtiocfaidh méadú ar HGH le linn na hógántachta agus na caithreachais, agus laghdaítear go mall de réir mar a théann tú in aois.
Ní hamháin go bhfuil sé tairbheach do d'oiliúint agus d'aisghabháil iar-workout a mhéadú do HGH, ach Tá sé ríthábhachtach freisin do shláinte agus fad saoil na n-orgán.
Constaicí féideartha ar oiliúint ar bholg folamh
Surely anois a fheiceann tú oiliúint ar boilg folamh le súile éagsúla. Ach sula dtosaíonn tú gan bacadh le béilí roimh aclaíocht dhian, tá cúpla míbhuntáistí ann ba chóir duit a bheith ar an eolas.
Gan a bheith in ann oiliúint chomh crua
Má tá tú i dtaithí ar ithe roimh do sheisiúin oiliúna, ansin tá do chorp i dtaithí ar shreabhadh leanúnach breosla le linn do workouts.
Nuair a thosaíonn tú ag traenáil ar bholg folamh, seans go dtabharfaidh tú faoi deara a titim fuinnimh níos tapúla ná dá mba rud é gur ith tú béile roimh an oiliúint.
Tarlaíonn sé seo toisc nach bhfuil glúcós atá ar fáil go héasca ina shuí i do shruth fola a thuilleadh ag fanacht le dó.
Tugann roinnt lúthchleasaithe “bonking” ar an bhfeiniméan seo, a tharlaíonn nuair a ídítear stórais glycogen agus nuair a stopann an sreabhadh leanúnach breosla go cealla matán.
Fiú má mhéadaíonn oiliúint fasted do VO2 Max, níl ocsaigin ach cuid den fhoirmle; ní mór duit fós breosla a dhó.
Má tá taithí agat ar thraenáil ard-déine a mhaireann uaireanta an chloig, b’fhéidir nach mbeidh oiliúint troscadh oiriúnach duit.
Díghrádú muscle féideartha
Cé go léiríonn oiliúint troscadh do chorp tosú ag briseadh síos siopaí saille, nach bhfuil do matáin go hiomlán as contúirt. Sea, is féidir le do chorp fíochán matáin a bhriseadh síos agus é ag cuardach breosla.
Bealach éasca é seo a sheachaint ná do stór próitéine a athlánú tar éis do chuid aclaíochta. I staidéar, níor thosaigh miondealú matáin tar éis workout cardio fasted go dtí uair go leith tar éis an workout.
Cinnteoidh béile saibhir i bpróitéin thart ar uair an chloig tar éis aclaíochta go mbeidh an breosla ag do matáin a theastaíonn uathu chun cothabháil agus aisghabháil a dhéanamh.
Ach cé go bhféadfadh roinnt díghrádaithe matáin a bheith ann le linn oiliúna troscadh, ní cosúil go bhfuil sé seo amhlaidh le troscadh i gcoitinne.
Go sonrach, tá troscadh eatramhach léirithe chun cinn meáchain caillteanas agus a chosaint muscle lean.
Conas na buntáistí a bhaineann le hoiliúint fasted a uasmhéadú
Cosnaíonn HIIT matáin agus dónn sé níos mó saille
Más mian leat an tairbhe is mó a bhaint as oiliúint troscadh, is iad na cleachtaí oiliúna ard-déine eatramh (HIIT) an bealach le dul.
Thuairiscigh go leor staidéar na buntáistí a bhaineann le hoiliúint HIIT ní hamháin le sruthán saille le linn oiliúna, ach freisin le haghaidh a éifeachtaí muscle-chaomhnú.
Tá cleachtaí HIIT thar a bheith éifeachtach ó thaobh ama de. Mairfidh gnáthoibriúchán idir 10 agus 30 nóiméad, le sruthán calorie iontach a choimeádann do mheitibileacht gníomhach ar feadh uaireanta.
Bíodh a fhios agat do theorainneacha
Tá sé seo chomh fíor i gcás lúthchleasaithe seasmhachta agus atá sé maidir le hoiliúint friotaíochta. Is dóichí go mbeidh níos lú fuinnimh agus stamina agat agus tú ag traenáil ar bholg folamh, mar sin bí cinnte éisteacht le do chorp agus cinntigh nach bhfuil d’fhoirm thíos leis.
Tá sé i bhfad níos fearr workout níos giorra a dhéanamh le dea-fhoirm, seachas tú féin a bhrú thar do theorainneacha agus ligean d'fhoirm sleamhnú.
De réir mar a thagann do chorp i dtaithí ar aclaíocht a dhéanamh ar bholg folamh, is dócha go mbeidh sé in ann rochtain a fháil ar do stór saille níos éasca, ach tá sé ríthábhachtach go mbeadh a fhios agat do theorainneacha chun gortú a chosc.
Glac forlíonta tacaíochta
Ní oibreoidh traenáil thrasta mura bhfuil tú, bhuel... troscadh. Dá bhrí sin, ní mór shakes réamh-workout agus forlíontaí a bheith as an pictiúr.
Mar sin féin, tá go leor rudaí fós is féidir leat a dhéanamh chun tacú le hoiliúint fasted chun neart, seasmhacht agus téarnamh a uasmhéadú.
- cetóin exogenous: Is féidir gurb iad cetóin eisghineacha an t-aon eisceacht don “aon forlíontaí réamh-workout“. Cibé an bhfuil tú cheana féin i ketosis nó ag obair i dtreo é, is féidir le cetóin exogenous treisiú do oiliúint agus cabhrú le cosc a chur ar an titim fuinnimh a d'fhéadfadh a bheith agat agus tú ag aistriú go dtí oiliúint troscadh amháin. Cuirfidh cetóin exogenous fuinneamh ar fáil do do chorp chun do chuid aclaíochta a spreagadh gan freagairt inslin a spreagadh.
- Próitéin meadhg tar éis an aclaíochta: Is foinse iontach aimínaigéid slabhra brainseach é Whey (BCAAs), atá riachtanach le haghaidh tógáil muscle agus aisghabháil aclaíochta. Is féidir le hoiliúint ar bholg folamh a bheith ina chúis le roinnt díghrádaithe matáin, mar sin Is bealach iontach é seo a sheachaint trí matáin a athlánú le BCAAs. Is forlíonadh cumhachtach é meadhg freisin le sochair ar nós sláinte ae, díolúine agus cailliúint meáchain, gan ach cúpla a lua. Bí cinnte a ithe do próitéine iar-workout laistigh de uair an chloig tar éis do workout a bharrfheabhsú a éifeachtaí maolánacha ar chaillteanas muscle.
Cé nár cheart triail a bhaint as oiliúint troscadh?
Críochnú na hoiliúna ar bholg folamh
Is bealach iontach é oiliúint fasted chun do ghnáthamh aclaíochta a thabhairt go dtí an chéad leibhéal eile.
Le treisiú HGH agus roinnt próitéin iar-workout, is féidir leat na buntáistí uile a bhaineann le hoiliúint fasted a fháil gan aon cheann de na deacrachtaí.
Buartha faoi bhualadh balla? Just a ghlacadh roinnt cetóin exogenous chun tú a choinneáil láidir le linn do chuid oiliúna.
Agus is é an dea-scéal ná leis an méadú sin ar VO2 max, gur cheart go dtiocfadh feabhas ar do chuid seasmhachta leis féin le himeacht ama. Ach má tá tú ag iarraidh an brag is mó a fháil as do bhoc, bí cinnte go ndéanfaidh tú oiliúint eatramh ard-déine chun saill a dhó agus an muscle uasta a chaomhnú. Oiliúint sásta!