Tinneas cinn Keto: Cén Fáth go bhfuil sé agat agus Conas é a Chosc

Ceann de na fo-iarsmaí is coitianta a bhaineann le haistriú chuig aiste bia cetigineach carb-íseal is ea an tinneas cinn keto dreaded (ar a dtugtar tinneas cinn carb íseal freisin). Ach ná lig fo-iarsmaí cosúil leo siúd la greim sa chéad seachtain nó dhó chuir siad as do thuras keto tú.

Tá prótacail chothaithe shonracha agus hacks stíl mhaireachtála ann is féidir a leanúint chun tinneas cinn a chosc a tharlaíonn trí iontógáil carbaihiodráit a laghdú go tobann.

Faoi dheireadh oirfidh do chorp le saill a úsáid le haghaidh fuinnimh agus imeoidh na hairíonna.

Léigh ar aghaidh chun iniúchadh a dhéanamh ar na cúiseanna a d’fhéadfadh a bheith agat le tinneas cinn keto agus na céimeanna is féidir leat a ghlacadh chun é a chosc agus tú ag baint leasa as na cumhachtaí cumhachtacha sláinte a bhaineann le cetóis.

Cad a tharlaíonn do do chorp nuair a dhéanann tú keto den chéad uair

Is dócha gur chaith tú giota maith de do shaol ag beathú cuid mhór carbaihiodráití do do chorp, cuid mhaith acu ó fhoinsí bia próiseáilte.

Ciallaíonn sé seo go bhfuil do chealla, hormóin, agus inchinn oiriúnaithe chun carbaihiodráití a úsáid mar do phríomhfhoinse fuinnimh.

Cuirfidh aistriú chuig foinse breosla ceannasach saille mearbhall ar mheitibileacht do choirp ar dtús.

Cuirfidh an mearbhall meitibileach seo faoi deara go rachaidh do chorp trí "céim ionduchtaithe".

Seo an t-am nuair a oibríonn do mheitibileacht ragobair chun dul i dtaithí ar chetóin a úsáid le haghaidh fuinnimh (saille) in ionad glúcóis (ó charbaihiodráití).

Le linn na céime seo, d’fhéadfadh go mbeadh comharthaí cosúil le fliú agat, ar a dtugtar go coitianta “fliú keto“Tinneas cinn go háirithe agus mearbhall meabhrach, toisc go bhfuil do chorp ag dul trí aistarraingt fhisiceach ó charbaihiodráití.

Is gnách ceo na hinchinne ag tús Keto

Ceann de na chéad chomharthaí de seo "céim ionduchtaitheTagann sé ó d’inchinn a príomhfhoinse breosla a chailleadh: glúcós.

Mura lean tú riamh ar aiste bia íseal-carb, ard-saille, tá d’inchinn ag úsáid carbaihiodráití mar a phríomhfhoinse fuinnimh.

Nuair a thosaíonn tú ag méadú do chuid saille agus ag srianadh carbaihiodráití, tosaíonn do chorp a shiopaí glycogen deireanacha a dhó. Ar dtús, ní bheidh a fhios ag d’inchinn cá bhfaighidh sí an fuinneamh a theastaíonn uaidh mar gheall ar easpa carbaihiodráití.

Is gnách tosú ag stánadh isteach sa spás, tinneas cinn a bheith ort, agus mothú irritable.

Bealach maith le dul i ngleic leis na hairíonna seo is ea ithe chomh carb-íseal agus is féidir nuair a thosaíonn tú amach. Ar an mbealach seo, cuirtear iallach ar do chorp do shiopaí glycogen go léir a ithe i bhfad níos gasta.

Déanann a lán daoine iarracht gearradh síos ar a n-iontógáil ard carb le himeacht ama, ach má dhéantar é sin ní dhéanfaidh ach ceo na hinchinne maireachtáil níos faide.

Nuair a théann tú isteach i stát céatóis, tosaíonn cuid mhór den inchinn cetóin a dhó in ionad glúcóis. Féadfaidh sé cúpla lá nó suas le cúpla seachtain a thógáil chun go dtarlóidh an t-aistriú.

Ar ámharaí an tsaoil, tá cetóin a foinse breosla an-chumhachtach don inchinn . Chomh luath agus a théann d’inchinn i dtaithí ar saille a úsáid le haghaidh fuinnimh, déantar feidhm na hinchinne a bharrfheabhsú.

Tá sé léirithe ag go leor staidéir gur fheabhsaigh dieters fadtéarmacha keto cognaíocht na hinchinne. Breithníodh fiú go gcaitheann an aiste bia ketogenic le coinníollacha inchinne mar chailliúint cuimhne ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Tá an chéim ionduchtaithe ketogenic strusmhar do do chorp

Gan go leor siúcra a bheith i láthair i carbaihiodráití, tosóidh do chorp leibhéil siúcra fola a ísliú agus táirgeadh cortisol an hormóin strus a mhéadú.

Is hormón glucocorticoid é cortisol a scaoiltear ag na faireoga adrenal chun a chinntiú gur leor do leibhéal fuinnimh le maireachtáil. Nuair a bhíonn leibhéil ísle siúcra fola agat, comharthaíonn d’inchinn do faireoga adrenal chun cortisol a scaoileadh. tosóidh do chorp glycogen (glúcós stóráilte) a dhó le haghaidh breosla.

D’fhéadfadh sé gur cosúil gur droch-smaoineamh é carbaihiodráití srianta, agus mar sin an aiste bia cetónach, toisc go spreagann do strus méadaithe coirp scaoileadh cortisol breise. Ach ní hamhlaidh atá. Le himeacht ama, déanfaidh do chorp rogha agus saille a oiriúnú chun saill a úsáid mar bhreosla trí chéatóis.

Rinne staidéar amháin meastóireacht ar thrí aistí bia éagsúla: aiste bia íseal-carbaihiodráite, aiste bia beagmhéathrais, agus aiste bia íseal-glycemic. Léirigh an staidéar seo go raibh éifeachtaí meitibileach difriúla ag aistí bia difriúla, agus gurb é an aiste bia íseal-carbaihiodráite an ceann is éifeachtaí ( ⁴ ).

Cúiseanna tinneas cinn ketogenic

Ceann de na hairíonna is coitianta agus athruithe radacacha aiste bia á ndéanamh, mar shampla an aiste bia ketogenic, is é an tinneas cinn trom a ghabhann le srianadh carbaihiodráit.

Nuair a bhíonn do chorp ag ithe bianna saibhir i carbaihiodráit mar arán agus glasraí stáirseacha beidh do shaolré ag teastáil chun aistriú mór a dhéanamh chun saille a dhó le haghaidh breosla.

Níl sa tinneas cinn keto ach symptom den fhliú keto agus níor cheart é a chur i gcomparáid le gnáthfhliú. Níl an fliú keto víreasach nó tógálach agus níl tú tinn, tá tú ag dul i dtaithí air.

Cad is cúis le Tinneas cinn Ketogenic?

Tá trí phríomhchúis ann go bhféadfá tinneas cinn a fhorbairt tar éis duit aiste bia carb-íseal a ithe: díhiodráitiú, míchothromaíochtaí leictrilít agus aistarraingt carbaihiodráit nó siúcra.

Tá méideanna móra siúcra i réim bia tipiciúil an Iarthair a thugann borradh láithreach do do chorp.

Bíonn tionchar ag siúcra ar d’inchinn tríd an gcóras luaíochta céanna a fheictear le substaintí atá chomh andúileach, mar chóicín, a mbíonn comharthaí cosúil le tarraingt siar drugaí agat ( ⁵ ).

Go deimhin, is é an "leibhéal ard siúcra" atá freagrach as an méadú ar cravings siúcra. An níos mó siúcra a itheann tú, is mó a theastaíonn uait.

Cá fhad a mhaireann tinneas cinn keto?

D’fhéadfadh nach mbeadh aon comharthaí aistarraingthe ag daoine áirithe ar chor ar bith. Táimid go léir difriúil agus braitheann fad na hairíonna ar roinnt fachtóirí.

Mar shampla, má lean tú ar aiste bia carb-íseal sular thosaigh tú ar an aiste bia cetónach agus má d’ith tú cuid mhór glasraí glasa (nó forlíonadh glasraí glasa ar ardchaighdeán), tá gach seans ann go bhfuil do chuid comharthaí gearr-chónaí nó fiú neamh- ann.

Ar an meán, mairfidh an tinneas cinn keto idir 24 uair agus seachtain.

I gcásanna neamhchoitianta, féadfaidh sé suas le 15 lá a thógáil chun na hairíonna a fhágáil.

Is fearr le daoine áirithe an aiste bia cetónach a thosú ar an deireadh seachtaine ionas go mbeidh na hairíonna níos inghlactha agus nach ndéanfaidh siad difear ró-mhór don saol laethúil.

Tá díhiodráitiú coitianta le linn na céime ionduchtaithe ketogenic

Nuair a ghlacann tú stíl mhaireachtála keto íseal-carb, ard-saille, tosaíonn do chorp ag scaradh an iomarca uisce.

Ná bí róshásta nuair a thugann tú faoi deara cailliúint meáchain ollmhór tar éis duit an aiste bia cetónach a thosú. Ní mar gheall ar chailliúint saille amháin atá an laghdú ar mheáchan coirp; is uisce é a thagann as do chorp.

Tá cetóis ar eolas mar gheall ar a éifeacht láidir diuretic. Ciallaíonn sé seo go bhfuil do chorp ag eisfhearadh uisce agus leictrilítí, rud a laghdaíonn coinneáil uisce ( ⁶ ).

Stóráiltear uisce i do chorp ó charbaihiodráití. Nuair a chuireann tú srian ar charbaihiodráití, tosaíonn do chorp uisce a scaradh go tapa.

I gcás gach gram de glycogen (ó charbaihiodráití) a úsáidtear le haghaidh fuinnimh, cailltear a dhá oiread mais in uisce.

Chomh luath agus a théann do chorp isteach i gcéatóis, tosaíonn sé ag sábháil glúcóis, ach leanann an caillteanas uisce. Má bhíonn cetóin i láthair i do chorp beidh níos mó eisfhearadh uisce ann.

Tá sé ríthábhachtach go leor uisce a ól agus tú ag dul i dtaithí ar shrianadh carbaihiodráite chun comharthaí díhiodráitithe a mhaolú agus do shláinte agus do leas foriomlán a choinneáil.

Tá míchothromaíochtaí leictrilít coitianta agus iad ag déanamh keto den chéad uair

Is iad maignéisiam, sóidiam agus potaisiam na príomh-leictrilítí chun féachaint go géar orthu.

Nuair a eisfheileann do chorp uisce, tosaíonn sé ag baint na leictrilítí riachtanacha seo atá ríthábhachtach do roinnt feidhmeanna coirp éagsúla, mar shampla táirgeadh fuinnimh, rialú teochta an choirp, agus an fheidhm inchinne is fearr.

Tá do riachtanais laethúla leictrilít níos airde ar keto i gcomparáid le gnáth-aiste bia.

Is féidir le forlíonadh leictrilít cabhrú le linn an aistrithe.

Ceanglais sóidiam

Tá ról an-tábhachtach ag insulin maidir le leictrilítí a chothabháil. Is hormón é a laghdaíonn siúcra fola nuair a bhíonn sé ró-ard ( ⁷ ).

Is é príomh jab Insulin siúcra a iompar i gcealla ionas gur féidir leo é a úsáid mar bhreosla agus an iomarca siúcra i saill a thaisceadh. Oibríonn sé freisin chun ionsú sóidiam a chur chun cinn sna duáin ( ⁸ ).

Nuair a thosaíonn tú ar aiste bia carb íseal, bíonn do leibhéil inslin i bhfad níos ísle.

Tarraingíonn sóidiam níos mó sreabhán chuig na duáin sa deireadh chun iad a ullmhú le haghaidh eisfhearadh uisce.

Ciallaíonn níos lú inslin sa chorp go bhfuil níos lú sóidiam i láthair.

Tá leibhéil ísle sóidiam i do chorp ar cheann de na príomhchúiseanna go bhféadfadh leibhéil fuinnimh laghdaithe agus tinneas cinn a bheith ort agus tú ag leanúint ar aiste bia íseal carbaihiodráite.

Aidhm 5.000 go 7.000 mg sóidiam i rith an lae.

Is féidir é seo a chaitheamh i bhfoirm salann mara bándearg Himalayan, brat, brat cnámh, agus fiú lozenges sóidiam.

Ceanglais photaisiam

Má tá tú easnamhach i bpotaisiam, d’fhéadfadh go mbeadh dúlagar, greannaitheacht, constipation, fadhbanna craicinn, crampaí matáin, agus palpitations croí ort ( ⁹ )

Chun é seo a chomhrac, ba cheart duit thart ar 3000 mg de photaisiam a ithe in aghaidh an lae.

Seo liosta de bhianna cetogenacha ina bhfuil cuid mhór potaisiam:

• Cnónna: ~ 100-300 mg in aghaidh an unsa amháin ag freastal
• Avocados: ~ 1,000 mg in aghaidh an fónamh
• Bradán: ~ 800 mg in aghaidh an fónamh
• Beacáin: ~ 100-200 mg in aghaidh an fónamh

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhféadfadh an iomarca potaisiam a bheith contúirteach. Cé go mbeadh sé deacair an tairseach uachtarach de leibhéil tocsaineacha a bhaint amach, is fearr gan forlíonta potaisiam a choinneáil glan agus cloí leis na foinsí nádúrtha a luaitear thuas.

Ceanglais mhaignéisiam

Cé nach bhfuil easnamh maignéisiam chomh coitianta i gcomhair dieters carb-íseal, tá sé tábhachtach na leibhéil is fearr a choinneáil.

Is féidir crampaí matáin, meadhrán agus tinneas cinn cetigineach a bheith mar thoradh ar easnamh maignéisiam. ¹⁰ ).

Is é an meán laethúil a mholtar do dhaoine ar an aiste bia cetónach thart ar 400 mg de mhaignéisiam in aghaidh an lae.

Bain triail as na bianna seo atá saibhir i maignéisiam atá formheasta ag ceto:

• Spionáiste cócaráilte: ~ 75 mg in aghaidh an chupáin
• Púdar cócó seacláide dorcha: ~ 80 mg in aghaidh an spúnóg bhoird de phúdar cócó
• Almóinní: ~ 75 mg in aghaidh 30g / 1 unsa
• Bradán: ~ 60 mg in aghaidh an filléad

Conas tinneas cinn keto a chosc

Eascraíonn an tinneas cinn a éiríonn as dul i dtaithí ar dhó saille le haghaidh breosla as cumas laghdaithe saille a úsáid le haghaidh fuinnimh go héifeachtach.

Aon uair a fhulaingíonn cumas do chorp saille a dhó, bíonn sé deacair ort meáchan a chailleadh. Bíonn an-ocras ort nuair a ritheann do shiúcra fola amach, is cuma cé mhéad saille atá ar fáil agat le dó.

Chun tinneas cinn keto a chomhrac, ní mór duit solúbthacht meitibileach do choirp a fheabhsú chun saill a dhó le haghaidh fuinnimh in ionad glúcóis.

Is í an tsolúbthacht meitibileach do chumas ocsaídiú breosla a oiriúnú d’infhaighteacht breosla. Seo cumas do choirp aistriú ó fhoinse breosla amháin go foinse eile (ó charbaihiodráití go saillte).

Is gearr go dtitfidh comharthaí tinneas cinn keto nuair a thiocfaidh tú i dtaithí ar saille (cetóin) a úsáid le haghaidh fuinnimh.

Seo cúig theicníc is féidir leat a chur i bhfeidhm inniu chun tinneas cinn keto a chosc:

# 1. Ól uisce agus salann

Nuair a thosaíonn tú ar aiste bia carb íseal a ithe, tiocfaidh laghdú nádúrtha ar do leibhéil inslin. Ní choimeádfaidh tú an oiread sóidiam i gcomparáid le réim bia traidisiúnta an iarthair ina bhfuil méid measartha carbaihiodráití.

Tosaíonn tú freisin ag stóráil uisce stóráilte nuair a chuireann tú srian ar charbaihiodráití.

Tá easnamh sóidiam ar cheann de na príomhchúiseanna le tinneas cinn keto agus is féidir é a mhaolú trí níos mó uisce agus salann a chur le do chóras.

Tá sé tábhachtach an méid salainn a itheann tú a mhéadú toisc go mbainfidh sóidiam ag an am céanna níos mó uisce a ól.

Ag ithe brat nó brat cnámh cuideoidh sé leat méideanna leordhóthanacha sóidiam a choinneáil.

Má tá am crua agat fós d’iontógáil salainn ar aiste bia carb íseal a mhéadú, cabhróidh forlíonadh sóidiam leo agus gan ach níos mó salainn a chur le gach béile.

# 2. Ith níos mó saille

Má itheann tú níos mó saille i do réim bia cabhróidh sé le do chorp dul i dtaithí ar saille a úsáid le haghaidh fuinnimh. Ós rud é go bhfuil tú ag athsholáthar carbaihiodráití le saill mar do phríomhfhoinse calraí, ba chóir duit a bheith ag ithe méideanna níos mó saille ná riamh.

Ba cheart duit a chinntiú go dtagann 65-70% de do chuid calraí iomlána ó saill.

Ba cheart go mbeadh sé mar thosaíocht ag an am do iontógáil saille a rianú, mar tá sé an-éasca saille a mheas faoina luach. Tá sé seo toisc go bhfuil saillte níos calraí dlúth agus líonfaidh siad suas tú níos tapa.

Ith meats sailleacha cosúil le steak súl rib, bagún, bradán, agus pluide sicín. Cuir ola cnó cócó agus im le gach béile chun d’iontógáil saille a mhéadú.

# 3. Glac forlíonta

Is féidir le forlíonta cuidiú go mór le do thiontú go meaisín saille-chothaithe, ach tá sé tábhachtach nach n-úsáideann tú riamh iad mar athsholáthar easnaimh i réim bia.

I measc roinnt vitimíní agus mianraí lárnacha a chabhróidh le tinneas cinn keto a mhaolú tá:

• L-carnitine: Ciallaíonn an iontógáil ard saille ón réim bia keto go gcaithfear níos mó aigéid shailleacha a bhogadh isteach sna mitochondria le haghaidh ocsaídiúcháin saille. Teastaíonn carnitine le haghaidh iompair éifeachtúil.
• Comhéinsím Q10: Is frithocsaídeoir é seo atá freagrach as an bpróiseas ceallacha de chruthú fuinnimh. Is forlíonadh eile é a chuidíonn le saill a shlógadh agus a chabhróidh leat aistriú go cetóis níos tapa.
• Aigéid sailleacha Omega-3 : tá ola éisc frith-athlastach nádúrtha cumhachtach. Cuideoidh omega-3s a ithe freisin le leibhéil tríghlicrídí i do chorp a laghdú, ar móilíní saille iad a choinnítear san fhuil le húsáid níos déanaí.

# 4. Faigh níos mó aclaíochta

Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le cleachtadh solúbthacht meitibileach do choirp a fheabhsú.

Méadaíonn aclaíocht úsáid saille agus feabhsaíonn sé meáchain caillteanas, agus tá an dá rud ina bhfachtóirí rannpháirteacha chun dul i ngleic leis an tinneas cinn cetónach suarach ( ¹¹ ).

Taispeánann staidéar go dtéann buntáistí aclaíochta níos faide ná meáchain caillteanas. Cuidíonn sé freisin le meitibileacht briste a dheisiú. Léirigh an staidéar seo, tar éis aclaíochta, go ndearnadh meitibileacht daoine le diaibéiteas cineál 2 a athbhunú agus go raibh siad in ann calraí a úsáid le haghaidh fuinnimh ar bhealach níos éifeachtaí ( ¹² ).

Cuideoidh dul i dtaithí ar aclaíocht leat do sholúbthacht meitibileach a fháil ar ais agus do chorp a spreagadh chun dó saille a mhéadú le linn aclaíochta agus chun sosa.

Feabhsóidh cleachtadh go mór an ráta ag a dtosaíonn do chorp saille a úsáid mar a phríomhfhoinse fuinnimh agus cuideoidh sé le hairíonna tinneas cinn cetigineach a mhaolú.

# 5. Forlíonadh le cetóin exogenous

Bealach éifeachtach chun do leibhéil céatóin a ardú is ea cetóin exogenous a thógáil, fiú mura bhfuil tú tiontaithe go saille mar do phríomhfhoinse fuinnimh. Is féidir leo leibhéil de béite-hidroxybutyrate (BHB) suas le 2 mMol tar éis ídithe.

Cetóin exogenous a chur faoi deara go dtitfidh glúcós fola de bharr méadú ar íogaireacht inslin. Tá sé seo tábhachtach le linn na céime ionduchtaithe toisc go bhfuil sé ag ullmhú do chorp le tosú is fearr an saillte le haghaidh fuinnimh in ionad carbaihiodráití.

Tá méideanna móra cailciam, maignéisiam agus sóidiam iontu freisin, ar leictrilítí criticiúla iad a theastaíonn ó do chorp chun an fheidhm is fearr a bhaint as an inchinn agus as an gcorp.

Trí chur leis cetóin exogenous le do ghnáthamh, maolóidh tú go mór déine do thinneas cinn a spreagtar le ceto.

Ná cuir an tinneas cinn keto as duit

Cé gur cosúil go bhfuil tinneas cinn keto sáraitheach agus d’fhéadfadh sé tú a dhíspreagadh ó réim bia keto a ghlacadh, níl sé chomh deacair agus a chreideann cuid na céimeanna riachtanacha a ghlacadh chun comharthaí a mhaolú.

Cinnteoidh cothaithigh agus mianraí riachtanacha a athsholáthar, aclaíocht a dhéanamh go minic, agus aiste bia ceart íseal-carb, ard-saille a choinneáil, go mbeidh do chuid comharthaí cosúil le fliú keto ar maos níos luaithe seachas níos déanaí.

Cuimhnigh gur gnáthchéim ionduchtaithe den phróiseas é tinneas cinn carb íseal agus go dtarlaíonn sé d’fhormhór na ndaoine a ghlacann leis an mbealach seo le hithe.

Tá an solas ag deireadh an tolláin i bhfad níos gaire ná mar a cheapfá. Lig dó seo tú a spreagadh chun buanseasmhacht a dhéanamh go dtí go dtosóidh tú ag dul i dtaithí ar na buntáistí a bhaineann le stíl mhaireachtála keto íseal carb, ard saille. Is fiú!