Na 10 mBia Keto Post Workout is Fearr le Cuidiú Le Mhatán a Thógáil

Níl an chuid is mó de bhianna iar-workout oiriúnach do stíl mhaireachtála keto. Tá an iomarca siúcra acu, ró-bheag próitéine, an iomarca breiseán, nó gach ceann díobh thuas le chéile.

Léigh an lipéad ar aon bharra nó croith roimh oiliúint nó dá éis. Tá go leor acu pacáilte le gráin, siúcra agus breiseáin.

Tá do liúntas carbaihiodráit uile-lae i seirbhís amháin i go leor de na barraí seo. Ardaíonn gach duine acu do shiúcra fola, éiríonn tú as cetóis, agus is measa ar fad, cuireann tú i mód stórála saille é. Níl sé uaim go raibh maith agat.

Teastaíonn bianna iar-chleachtaidh uait a thacaíonn ní amháin le do stíl mhaireachtála keto, ach a thacaíonn le d’fheidhmíocht choirp agus d’aisghabháil freisin.

Ar an drochuair, cuimsíonn an chuid is mó den fhaisnéis faoi chothú iar-workout tonna carbs a ithe.

Agus níl sé sin fíor.

Go deimhin, oibríonn sintéis próitéin muscle, nó aisghabháil ó oiliúint. mejor saor ó charbón. Teastaíonn a lán próitéine agus saille uait i ndáiríre.

Ach ar ndóigh, sula ndéanann tú athbhreithniú ar bhianna iar-workout, beidh tú ag iarraidh a fháil amach conas a oibríonn téarnamh workout. Tiocfaidh an t-eolas seo go handy níos déanaí.

Próitéin d’fhás muscle

Nuair a thógann tú meáchain, rith, nó damhsa, scriosann tú fíochán matáin. Chun éirí níos láidre agus téarnamh, tá próitéin ag teastáil ón bhfíochán matáin sin.

Go sonrach, tá leucine ag teastáil ó na matáin sin, ceann de roinnt aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAanna) a fhaightear i bpróitéiní iomlána. Cuireann Leucine fás muscle chun cinn nó sintéis próitéin muscle.

Cruthaíonn cleachtadh frithsheasmhachta nó oiliúint neart deora micreascópacha i bhfíochán matáin. Tá sé seo go hiomlán gnáth, agus is é seo i ndáiríre conas a fhásann do matáin. Tabharfaimid "briseadh síos na matáin."

Nuair a itheann tú na bianna cearta ina bhfuil leucine, coimeádann tú iarmhéid glan próitéine dearfach agus fásann do matáin ar ais níos láidre.

Gan go leor leucine a ithe? Tá damáiste déanta don muscle fós.

Mar sin, cé mhéad próitéin saibhir i leucine ba chóir duit a ithe?

Eso braitheann sé ar an méid aclaíochta a dhéanann tú:

1. Cleachtadh dian: 1,6 g / próitéin in aghaidh an kg de mheáchan coirp.
2. Cleachtadh measartha: 1,3 g / próitéin in aghaidh an kg de mheáchan coirp.
3. Cleachtadh beag: 1 g / próitéin in aghaidh an kg de mheáchan coirp.

Suas le 2 g de phróitéin / kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae, thart ar 160 gram de phróitéin do dhuine 81,5 kg, meastar go bhfuil sé sábháilte.

Agus cad faoi iontógáil próitéine ar aiste bia ketogenic? Tarlaíonn sé go bhfuil iontógáil próitéine go próitéin ard go maith, fiú nuair a bhíonn tú ag keto. Cé go gcoinníonn formhór na ndaoine a n-iontógáil próitéine ag thart ar 30% den iontógáil calórach, ní dócha go mbeidh taithí agat air gluconeogenesis fiú má itheann tú níos mó ná sin.

Am chun próitéiní a ghlacadh

Tá sé i ndáiríre tú a Déanann tú go dteastaíonn próitéiní ón mhatán lena atógáil ach is cuma má itheann tú na próitéiní roimh o ina dhiaidh sin an seisiún aclaíochta. Tá an toradh cosúil leis.

Conas a chaomhnaíonn an aiste bia ketogenic muscle

Aiste bia ketogenic íseal-carb, ard-saille Ní amháin go ndéanann sé fíochán adipose (saill choirp) a dhó, ach caomhnaíonn sé fíochán lean freisin.

Mar sin:

Sábhálann # 1 Keto muscle

Is iad cetóin do fhoinse fuinnimh cúltaca. Nuair a itheann tú aiste bia íseal-carb, ard-saille, stopann do chorp glúcós a úsáid agus tosaíonn sé ag úsáid cetóin.

Nuair a théann cetóin isteach i do shruth fola, seolann siad teachtaireacht chuig do chorp: Níl mórán carbaihiodráití ann, tá sé in am saille a dhó agus muscle a chaomhnú. Ag labhairt go teicniúil, idirghníomhaíonn cetóin (go sonrach béite-hiodrocsaibutrate nó BHB) leis an leucine aimínaigéad sna matáin chun sintéis próitéin a chur chun cinn, ar a dtugtar freisin fás agus deisiú matáin.

Chabhraigh an t-oiriúnú seo le sealgairí-bailitheoirí fanacht láidir in aimsir an ghorta.

Chomh fada agus a bheidh aigéid shailleacha agus cetóin agat i do shruth fola, fanfaidh do matáin láidir. Dírigh ar an próitéin cheart a fháil agus gheobhaidh do matáin níos láidre fós.

Chomh maith le BHB a mhéadú, méadaíonn keto adrenaline freisin.

# 2 Méadaíonn Keto fachtóirí adrenaline agus fáis

Laghdaíonn an aiste bia ketogenic siúcra fola agus spreagann siúcra fola íseal táirgeadh adrenaline. Méadaíonn adrenaline caomhnú muscle agus caillteanas saille araon.

Chomh maith le adrenaline, léiríonn leibhéil ísle siúcra fola scaoileadh hormóin fáis (GH) agus fachtóir fáis 1 cosúil le hinslin (IGF-1). Idirghníomhaíonn na hormóin seo le cealla matáin, ag rá leo fás agus aisghabháil.

Déanaimis athbhreithniú ar roinnt trialacha cliniciúla ar éifeacht spréach matáin an aiste bia keto.

# 3 Feabhsaíonn Keto comhdhéanamh an choirp

Tá go leor fianaise ann go Feabhsaíonn aiste bia keto comhdhéanamh an choirp i ndaoine atá róthrom. Ach cad faoi dhaoine sláintiúla?

Chun an cheist sin a fhreagairt, chothaigh na taighdeoirí dhá aistí bia lúthchleasaíochta: keto íseal-carb agus gnáth-aiste bia ard-carb an Iarthair.

Tar éis 11 seachtain d’oiliúint meáchain, bhí níos mó matáin agus níos lú saille ag na lúthchleasaithe cetogenacha ná na lúthchleasaithe saibhir i carbaihiodráit.

Mar sin, chun muscle a thógáil, sa chás go n-éireoidh leis an aiste bia ketogenic, teipeann ar an cion ard carbaihiodráite. Tá tú ar tí fáil amach cén fáth.

Cén fáth a dteipeann ar charbaihiodráití matáin

B’fhéidir gur chuala tú ráfla go dteastaíonn carbaihiodráití uait chun muscle a thógáil. Go sonrach, teastaíonn insulin uait. Y. ní mhéadaíonn aon rud inslin níos fearr ná carbaihiodráití.

Mar sin féin, tá an fhaisnéis seo fíor aosta.

Sea, is hormón anabalacha nó “tógálaí” é insulin go teicniúil, ach níl sé fíor go dteastaíonn sé uait chun muscle a thógáil nó a chothabháil.

Is í an fhírinne, nuair a fhaigheann tú go leor leucine, is beag inslin a theastaíonn uait chun muscle a dheisiú.

Mar shampla: i staidéar beag rialaithe, chuir aiste bia íseal-carb ketogenic sintéis muscle chun cinn mejor cad a aiste bia ard carb thiar.

An comhdhearcadh? Ní gá duit carbaihiodráití le haghaidh fás muscle. Go leor le neart próitéine agus saillte sláintiúla.

Ach cad go díreach ba chóir duit a ithe chun an téarnamh a uasmhéadú agus fanacht le keto? Léigh ar aghaidh chun a fháil amach.

Na 10 mbia is fearr le haghaidh oiliúna keto

# 1 próitéin meadhg

Tá an leucine aimínaigéad riachtanach le haghaidh fás muscle. Agus is é próitéin meadhg do phríomhfhoinse leucine.

Ar dtús, an is próitéin iomlán é próitéin meadhg, rud a chiallaíonn go bhfuil gach ceann de na naoi aimínaigéad riachtanacha ann, lena n-áirítear na aimínaigéid slabhra brainseach atá ag tógáil matáin. Ní féidir aimínaigéid riachtanacha mar leucine a shintéisiú. Caithfidh tú iad a fháil trí bhia nó trí fhorlíonta.

I gcomparáid le púdair próitéine eile, tógann meadhg go fabhrach. Go deimhin: de réir na hEagraíochta Domhanda Sláinte (WHO), tá céim níos airde in-inrianaitheachta agus éifeachtúlachta ná cáiséin, cnáib, piseanna, nó próitéin soighe.

Agus maidir le téarnamh iar-workout, tá serum rí.. Dhá shampla thapa anois.

I staidéar, thug na taighdeoirí 12 lúthchleasaí meadhg nó carbaihiodráití agus ansin d’iarr siad orthu meáchain a ardú. Mar a bhíothas ag súil, bhuaigh an serum. Le bheith sainiúil: ag 12 agus 24 uair an chloig tar éis oiliúna, bhí marcóirí níos fearr ag an ngrúpa a fuair forlíonta serum ar athshlánú muscle, neart agus cumhacht.

Staidéar eile, an uair seo i 70 bean aosta. Tar éis 12 sheachtain d’oiliúint neart móide serum nó phlaicéabó roimh nó tar éis oiliúna, d’fhan na mná a fhorlíonadh le serum níos láidre.

Choinnigh siad níos mó mais muscle freisin ná an rialú placebo, bua gealladh fúthu sa troid i gcoinne meathlú matáin a bhaineann le haois.

Péirí an serum go han-mhaith freisin le meáchain caillteanas keto-spreagtha. Mar shampla: a Léirigh grúpa taighdeoirí gur féidir meadhg a chur le réim bia cetigineach caomhnaíonn sé muscle agus scriosann sé saille.

Is furasta próitéin meadhg a leithlisiú, b'fhearr an éagsúlacht féar-chothaithe, a chur le do stíl mhaireachtála keto. Just a chur 20-30 gram i do chroith agus é a mheascadh suas.

# 2 feoil agus iasc

Is foinsí iontacha saille agus próitéine iad feoil ardchaighdeáin féar-chothaithe agus iasc fiáin. Mar gheall air seo, déanann an bheirt acu bia iontach iar-workout.

Is próitéiní iomlána iad feoil agus iasc, cosúil le meadhg. Cuimhnigh: ní féidir leat leucine a fháil ach ó phróitéiní iomlána.

Ina theannta sin, tá feoil agus iasc sár-chairdiúil don keto, go háirithe na roghanna níos raimhre mar bhradán fiáin nó steak mairteola féar-chothaithe maith.

Le haghaidh tagartha, tá an aiste bia ketogenic thart ar 60% saille, 30% próitéin, agus 10% carbaihiodráití le haghaidh calraí. Tá filléad bradán sailleacha agus ard i próitéin, rud a fhágann gurb é an béile iar-workout foirfe é. Chomh maith leis sin, ní mhéadóidh sé do chuóta carb.

Chomh maith le próitéin agus saill, tá saillte óimige-3 EPA agus DHA sa bhradán freisin. Tá Omega-3s frith-athlastach agus a thaispeántar chun pian a íoslaghdú tar éis oiliúna.

Tairbhe deiridh feola agus éisc? De ghnáth bíonn siad hypoallergenic.

Ní féidir le daoine áirithe déiríocht a ithe, rud a chuireann as do cháiséin agus (uaireanta) meadhg. Bíonn fadhbanna ag daoine eile le soy. Daoine eile fós le hubh.

Más cosúil leatsa aon cheann díobh seo, b’fhéidir gur chóir gurb é feoil agus iasc an foinse próitéine is fearr leat i ndiaidh na hoibre.

Rogha eile hypoallergenic agus gut-friendly? Púdar collagen.

# 3 Púdar collagen

Nuair a dhéanann tú aclaíocht, ní scriosann tú do matáin amháin. Briseann sé síos fíochán nascach freisin.

Coinníonn fíochán nascach cnámha le chéile, cinneann táirgeadh fórsa agus bíonn tionchar aige ar do raon gluaisne.

Cad as a ndéantar an fíochán nascach seo? Tá sé déanta as collagen. Mar sin, tar éis aclaíochta, tá sintéis collagen ríthábhachtach le haghaidh téarnamh.

Agus is é an bealach is fearr chun sintéis collagen a spreagadh púdar collagen a ithe.

Níl mórán leucine i bpúdar collagen, ach yes Tá méideanna ard de na aimínaigéid glycine agus proline ann. Is iad na aimínaigéid seo an chuid is mó atá freagrach as collagen a tháirgeadh.

An bhfuil collagen keto, iarrann tú? Sea go deimhin, is é collagen an bia keto foirfe.

Tá sé seo toisc nach gcuireann collagen le do chomhaireamh carbaihiodráit agus cuidíonn sé le siúcra fola a choinneáil íseal. Agus is é siúcra fola íseal bealach do choirp le fios a bheith agat fanacht i mód dóite saille agus saille.

# 4 ubh

Is é an t-ubh míorúilt ketogenic an nádúir - próitéin ard saille, measartha, carb an-íseal.

Dar le WHO, Is é próitéin uibhe an t-aon phróitéin a théann in iomaíocht le haghaidh éifeachtúlachta, bith-infhaighteacht agus díleáite. Rud a chiallaíonn gur rogha iontach iad uibheacha, cosúil le bláthach, chun tacú le do chorp tar éis oiliúna.

Tá buíocáin uibhe ard sa choilín, cothaitheach a itheann mitochondria i gcealla muscle . Is iad Mitochondria cumhachtacha do chealla, mar sin is dea-scéal é seo maidir le neart agus téarnamh. Gan choilín níl aon fhuinneamh ann.

Agus cosúil le bradáin, tá omega-3s frith-athlastacha in uibheacha orgánacha agus féar-thógtha. Go maith chun pian a íoslaghdú tar éis obráid.

Mar sin féin, is é seo a tharlaíonn le huibheacha. Tógann siad am le déanamh. Agus más mian leat próitéin bán uibhe ar ardchaighdeán a cheannach, bí réidh le híoc air ar bhonn maith.

Chomh maith leis sin, tá go leor daoine íogair nó ailléirgeach d’uibheacha, rud a chuireann deireadh leo go hiomlán ón tábla.

Mar sin féin, má aimsíonn tú tú féin ag buffet bricfeasta agus más féidir leat na huibheacha a fhulaingt, scipeáil na croissants agus bíodh uibheacha scrofa agus omelettes agat.

# 5 bharra próitéine

Tá sé deacair ceann a fháil barra próitéine keto. Tá an iomarca carbaihiodráití ag an gcuid is mó acu. Agus is é an gnáthrud gur minic a thagann na carbaihiodráití sin ó shiúcra íon.

Ardaíonn an iomarca carbaihiodráití glúcós fola, a ardaíonn leibhéil inslin, ag dúnadh an dorais go cetóis. Agus le leibhéil arda inslin, hormón stórála saille, ní féidir leat saille a chailleadh.

Do leibhéal siúcra fola a choinneáil íseal Ar an láimh eile, coimeádann sé tú i mód keto, agus cabhraíonn keto leat meáchan a chailleadh, saill a dhó, agus muscle a chaomhnú.

Mar sin ba mhaith leat fanacht keto ach ba mhaith leat rud éigin tapa tar éis workout. Rud saibhir i bpróitéin nach mbainfidh tú as cetóis. Rud gan blasanna saorga, dathanna saorga, nó alcóil siúcra. Beidh sé deacair duit barra próitéine oiriúnach a aimsiú. Ach anseo táimid chun do shaol a dhéanamh níos éasca mar sin anseo tá 3 bhlastán éagsúla agus keto comhoiriúnach.

# 6 cetóin exogenous  

Nuair a leanann tú aiste bia cetónach, tosaíonn do chorp béite-hiodrocsaibutyrate comhlacht céatóin (BHB) a tháirgeadh. I ndiaidh a, Íslíonn BHB siúcra fola agus caomhnaíonn sé muscle.

Ach ní aiste bia amháin an t-aon bhealach chun leibhéil céatóin san fhuil a mhéadú. Is féidir leat cetóin a ithe go díreach freisin.

Tá dhá fhoirm ag baint leis na cetóin inite seo, ar a dtugtar cetóin eisfheartha: salainn céatóin agus eistir céatóin. Tá eistir cetóin níos cumhachtaí, ach ní mhaireann siad chomh fada le salainn céatóin. Chomh maith leis sin, tá blas míthaitneamhach ag eistir.

Agus is féidir le cetóin exogenous feidhmíocht aclaíochta a fheabhsú.

Chothaigh taighdeoirí 10 lúthchleasaí deoch saibhir i carbaihiodráit, deoch sailleacha, nó deoch céatóin roimh sheisiún rothaíochta. Tar éis oiliúna, bhí na lúthchleasaithe a chothaíonn cetón:

• Méadú ar dhó saille.
• Caomhnú glycogen feabhsaithe.
• Leibhéil níos ísle de lachtáit muscle (léiríonn sé seasmhacht muscle níos fearr).
• Leibhéil níos airde de BHB.

Buntáiste eile a bhaineann le cetóin exogenous? Cuidíonn siad le siúcra a tharraingt as an fhuil chun mais choirp a lean. Is é sin le rá, feabhsaíonn sé feidhmíocht lúthchleasaíochta. y íslíonn siúcra fola ag an am céanna.

Agus ós rud é go bhfuil siúcra fola ard nasctha le murtall agus galair ainsealacha mar a thaispeántar in An stiúideo seo agus tá freisin an staidéar eile seo, is maith é a choinneáil íseal.

Bealach eile chun leibhéil céatóin a mhéadú agus siúcra fola a ísliú? Ola MCT.

# 7 ola MCT

Is cineál saille a dhíorthaítear ó ola cnó cócó í ola MCT, nó ola tríghlicríd mheánshlabhra. Is dócha gur chuala tú faoi, b’fhéidir go raibh ceann agat fiú.

An rud maith faoi ola MCT? Má chuirtear beagán le deochanna nó le bia, fiú cúpla gram, is féidir leat cetóis a chur ort go gasta.

Sin toisc, murab ionann agus saillte eile, díríonn ola MCT an t-ae go díreach le haghaidh tiontú céatóin. Is é ola MCT do aicearra keto - cleas éasca chun leibhéil BHB fola a ardú.

Agus tá na leibhéil níos airde de BHB, a d’fhoghlaim tú díreach, sineirgithe le Leucine chun fíochán matáin a chaomhnú agus a dheisiú.

Tá sé simplí cetóin agus leucine a chomhcheangal. Níl ort ach ola MCT, nó púdar ola MCT, a chur le do chroitheadh ​​próitéine iar-workout.

Bia eile le cur leis an smoothie sin? Smaoinigh glas.

Agus freisin ina leagan púdar.

# 8 Glasraí

tá do riachtanais keto macronutrient simplí go leor: saill, próitéin, carbs. Tá a fhios agat cheana féin ar an comhréireanna níos fearr.

Micronutrients, áfach, uimh tá siad chomh simplí. Teastaíonn mórán cothaithigh uait le haghaidh gach rud ó shláinte na hinchinne go dtí análaithe go téarnamh ó oiliúint. Vitimín D, vitimín A, vitimín C, maignéisiam, iarann, sinc, iaidín - tá an liosta an-fhada.

Chun do mhicrea-chomhábhair a fháil, bhí Mamó ceart, caithfidh tú do chuid glasraí a ithe. Go háirithe na cinn glasa.

Ach fiú má leanann tú comhairle Grandma, b’fhéidir go bhfuil easpa micronutrients ort fós. Bheadh ​​ort 3-4 chupán spionáiste a ithe, mar shampla, chun do riachtanas maignéisiam laethúil a chomhlíonadh.

Nuair a bheidh ag déileáil le matáin a neartú agus tacú le do néarchóras, is riachtanas neamh-soshannta é maignéisiam. Gan go leor maignéisiam, ní féidir leat feidhmiú.

An chéad uair eile a bheidh tú ag déanamh croitheadh ​​iar-workout, smaoinigh ar phúdar glasraí dea-fhoirmlithe a chur leis an meascán. Ar an mbealach sin, clúdóidh sé do riachtanais macra agus micrea in aon turas amháin.

Ar aghaidh, macra-chumhacht eile / micrea-chumhacht: an avocado.  

# 9 avocado

Tá na macronutrients seo a leanas i gcupán amháin de avocado:

• 22 gram saille.
• 4 gram de phróitéin.
• 13 gram de charbaihiodráití.

Fan, nach bhfuil 13 gram de carbs ró-ard?

Ní i láthair snáithín cothaithe. Is é an pointe, tá 10 gram snáithín ag avocado, agus seachnaíonn an snáithín seo an t-ualach carbaihiodráit tríd an bhfreagra siúcra fola a theorannú.

Chun é a chur go matamaiticiúil: 13 gram de charbaihiodráití - 10 gram snáithín = 3 gram de charbaihiodráití glan.

Mar sin, chun críocha keto, ní gá duit ach 3 gram de charbaihiodráití ó avocado a chomhaireamh.

Tá cuid láidir de mhicrea-chomhábhair ag avocados freisin. I gcupán amháin den toradh glas seo, tá:

• 42% de do vitimín B5 laethúil nó aigéad pantothenic - le haghaidh táirgeadh fuinnimh.
• 35% de do vitimín K laethúil - le haghaidh téachtadh fola.
• 30% de do folate laethúil: maidir le fuinneamh, meitibileacht agus deisiú DNA.
• 21% de do vitimín E laethúil - le haghaidh cosanta frithocsaídeoirí.

Ar deireadh, uigeacht. Casann avocados do smoothie ó leacht go maróg tiubh, veilbhit.

Má tá ocras ort fós tar éis an smoothie sin, smaoinigh ar dhornán de chnónna keto.

Cnónna # 10

Ag iarraidh níos mó saille a chur le do aiste bia gan ola olóige a ól?

Éasca. Ith cnónna.

Is sneaiceanna keto ard-saille, íseal-carb iad almóinní, cnónna macadamia, caisiúcháin, gallchnónna, agus pistachios.

Ach ní foinsí maithe macronutrients iad cnónna. Is foinsí maithe micronutrients iad freisin.

Sa cheathrú cupán cnónna, mar shampla, tá 53% de do chopar laethúil, 44% de do mangainéis laethúil, agus 20% de do moluibdín.

Tóg copar. Tá sé ríthábhachtach do shintéis na collagen, atá, mar atá a fhios agat cheana féin, mar chuid d’aon téarnamh maith ón oiliúint. Agus tá sé deacair go leor copair a fháil trí aiste bia.

Mar sin má tá stíl mhaireachtála ketogenic agat, ba chóir go mbeadh cnónna mar bhunchloch i do ghnáthamh ithe.. Níl aon rud níos éasca a thabhairt chuig an seomra aclaíochta, an oifig nó an phictiúrlann.

Más mian leat iad a mheascadh, smaoinigh ar im cnó, an fhoirm bhlasta leath-leachtach de chnónna. Níos fearr ná pants ag slogadh ola olóige.

Anois go bhfuil tú luchtaithe leis na bianna keto iar-workout is fearr, tá sé in am do phlean oiliúna keto a chur i ngníomh.

Leideanna workout Keto

# 1 teorainn le carbaihiodráití

Ní gá duit carbaihiodráití chun muscle a thógáil.

Déanta na fírinne, cuirfidh ithe carbaihiodráití bac ar do spriocanna oiliúna keto.

Agus é sin san áireamh, bain triail as an straitéis seo. Ríomh d’iontógáil laethúil carbaihiodráit agus ansin scríobh an uimhir sin síos.

Má tá an uimhir sin níos mó ná 10-15% de d’iontógáil calórach iomlán, d’fhéadfá a bheith lasmuigh den chrios cetigineach.

Chun d’iontógáil carbaihiodráit a laghdú, déan cúpla athrú. Babhtáil im peanut le haghaidh geilitín, banana le haghaidh avocado, agus barraí próitéine do bharraí carb-íseal eile.

Is gearr go mbeidh tú ag cur breosla ar do workouts mar churadh keto, agus beidh buíochas ag do matáin.

# 2 Measc croith iar-workout

Is féidir leat beagnach gach mír ar liosta an lae inniu a iompú ina smoothie iar-workout. Seo an chuma a bheadh ​​ar an smoothie sin:

• 20-30 gram de phróitéin meadhg féar-chothaithe leithlisiú.
• 1-2 spúnóg bhoird de phúdar ola MCT.
• 1 spúnóg bhoird de shalainn céatóin exogenous.
• 1 avocado meánach.
• 2-3 scoops de phúdar próitéin collagen.
• 1 spúnóg bhoird de phúdar glasraí.
• ½ cupán bainne cnó cócó.

Tá an croith seo ard i saill do do spriocanna ketogenic agus ard i próitéin do do spriocanna sintéise muscle. Plus, tá sé a ton de micronutrients.

An chuid is fearr de ghnáthamh smoothie a bheith agat? Sábhálann tú an t-uafás tuirse cinntí.

# 3 Sneaiceanna le ceann

Fiú má théann tú keto agus má laghdaíonn tú do chuid cravings, beidh greim bia uait fós anois is arís. Tá sé ceart go leor.

Níl sé ceart go leor bia junk a ithe - sceallóga prátaí, barraí próitéine ard-charbóin, fianáin, srl. Bainfidh na bianna seo tú as cetóis agus cuirfidh siad do chuid cravings níos measa.

Ina áit sin, lámh leat féin le sneaiceanna ard-saille a choisceann ocras, a spreagann aclaíocht, agus a choinníonn tú i mód dó saille.

Smaoinigh air mar smidiú pantry. Is féidir leat é a dhéanamh.

# 4 Cleachtadh ceart

Maidir le fanacht láidir agus féachaint go maith, níl i gcothú ceart ach leath den chothromóid. Is é an leath eile, ar ndóigh, aclaíocht.

Seo roinnt gluaiseachtaí chun cabhrú leat fanacht caol agus sláintiúil:

• Cleachtaí coirp cosúil le squats, push-ups, pull-ups, nó planks.
• Ardaitheoirí troma mar squats cúil, deadlifts, presses binse, nó swings kettlebell.
• Oiliúint eatramh ard-déine (HIIT): a thaispeántar chun hormóin a bhaineann le fás muscle a spreagadh.
• Yoga: úsáideach do neart, soghluaisteacht agus solúbthacht.
• Ag siúl.

Tá do roghanna aclaíochta beagnach gan teorainn. Roghnaigh cúpla, rothaigh déine ard agus íseal, méadaigh an t-am téarnaimh, agus bíodh iontas ort faoi na buntáistí.

Iar-chleachtadh Breosla Keto

Samhlaigh é seo. Críochnaíonn tú do chuid oibre, bíonn ocras ort, agus siúlann tú chuig cuntar bia do ghiomnáisiam.

Is minic a bhíonn na roghanna dodgy. Tá barraí próitéine níos cosúla le barraí seacláide. Tá shakes próitéin níos cosúla le shakes traidisiúnta. Nightmares ard i carbaihiodráití agus siúcra.

Féadfaidh tú fanacht cúpla nóiméad go dtí go dtiocfaidh tú abhaile.

Tá na comhábhair go léir agat chun an keto foirfe a chroitheadh. Próitéin Whey, Púdar Ola MCT, Collagen, Avocado, Púdar Glasraí, Im Peanut - Foirfe mar bhreosla iar-workout.

Is caidéal cetónach é a bheidh saibhir i saill agus próitéin atá deartha chun d’aisghabháil a fheabhsú. Agus buailfidh tú an ingne ar an ceann.