De lêste jierren, ketogene dieet hat massale populariteit opdien, om't mear minsken leare oer de foardielen fan sûnens en gewichtsverlies fan ketosis. D'r is lykwols noch wat betizing oer hoe't ketosis wurket en hoe't jo yn it earste plak yn ketosis komme.
Folgjende sille jo leare hoe't jo yn ketose komme en hoe't jo in fetferbaarnd metabolike tastân kinne behâlde.
Ynhâldsopjefte
Wat is ketosis?
Ketosis komt foar as jo lichem net folle as gjin tagong hat ta koalhydraten, de foarkommende brânstofboarne. By it ûntbrekken fan koalhydraten begjint it te brekken en fetwinkels te ferbaarnen foar enerzjy.
As jo lichem yn ketose is, wurde fetten ôfbrutsen en ketone lichems, ek bekend as ketones, wurde makke foar jo om te brûken foar enerzjy. Yn in steat fan ketose wêze kin in protte sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf ( 1 ):
- honger kontrôle en gewichtsverlies.
- Ferbettere nivo's fan sûker en insulin yn it bloed.
- Better geastlike dúdlikheid en bettere enerzjynivo's.
- Minder kâns op swelling.
- Ferminderje it risiko fan groanyske sykten, ynklusyf hert sykte.
- fermindering fan insulin ferset en type 2 diabetes previnsje.
Hoe te krijen yn ketosis
It doel fan it ketogene dieet is om in fetbrânende metabolike steat yn te gean, bekend as ketosis. As dit jo earste kear is dat jo it ketogene dieet besykje, folgje dan dizze stappen om jo te helpen yn ketosis te kommen. keto gryp. Dizze symptomen kinne omfetsje lethargy, harsens mist, hoofdpijn, en oare koarte termyn symptomen dy't moatte gean fuort yn likernôch in wike.
Stap 1: Beheine jo koalhydraatyntak
Op it ketogene dieet moatte jo jo koalhydraatyntak drastysk ferminderje. Op keto sil sa'n 5-10% fan jo deistige kaloryen komme fan koalhydraten. Dit komt oerien mei sa'n 30 oant 50 gram koalhydraten per dei, in fraksje dy't jo sjogge yn in standert Amerikaanske dieet.
Op keto sille de measte fan dizze koalhydraten komme fan keto-freonlik, vitamine-ryk iten, ynklusyf griene griene grienten en fruchten mei leech sûker. Wês wis te kontrolearjen út de folsleine list fan iten om te iten op in ketogene dieet.
Stap 2: Ferheegje jo fetyntak
Ien fan 'e meast foarkommende flaters dy't minsken meitsje by it begjinnen fan it ketogene dieet is ûnderskatte hoefolle fet se nedich binne. Oare low-carb-dieten lykas Atkins stimulearje in low-carb-oanpak tegearre mei in hege-protein-yntak. Yn tsjinstelling, it ketogene dieet is in dieet mei hege fet mei matige proteïne-yntak om spiermassa te behâlden.
Op in ketogenysk itenplan moatte sawat 70-80% fan jo kaloaren komme fan fet om ketoneproduksje te ferheegjen. Kies fet boarnen lykas MCT (medium chain triglyceride) oalje, olive oalje, kokosnoot oalje, avocados, avocado oalje, nuten en sied.
Stap 3: Ferheegje jo nivo fan fysike aktiviteit
Wylst jo oefenje, brûkt jo lichem glycogenwinkels (as opsleine glukose) foar enerzjy. Foar tsientallen jierren folgen in protte atleten it advys fan fiedingsdeskundigen oer "koalhydraten laden," it iten fan in protte koalhydraatryk iten foar training of konkurrinsje. As jo lykwols foarkomme dat jo koalhydraten ite foardat jo nei de gym geane, kinne jo ketose ûnderfine nei oefening ( 2 ).
Stap 4 - Besykje intermitterend fêstjen
Yn 'e rin fan' e skiednis wiene minsken yn steat om lange perioaden te gean sûnder te iten. Yn dizze perioaden kamen minsken yn in ketogene steat.
Om dit evolúsjonêre proses te replikearjen, kinne jo eksperimintearje mei intermitterend fêstjen. Nij ûndersyk docht bliken dat fêsten dy't mear dan 12 oeren duorje, of langere perioaden fan in leech-kalorie-dieet, kinne helpe om de metabolike skeakel om te draaien, en jo yn in fetferbrânende steat bringe ( 3 ).
Besjoch dizze gids op ferskate soarten intermitterend fêstjen foar mear ynformaasje.
Stap 5 - Nim eksogene ketone-supplementen
As fiedingsketose net genôch is, kinne soms oanfollingen jo helpe yn in ketogene steat te kommen. Eksogene ketones, dat binne dejingen dy't net troch it lichem produsearre binne (dus endogene ketone-lichems), binne ketone-oanfollingen dy't de hoemannichte ketones kinne fergrutsje dat jo lichem brûkt foar brânstof troch se direkt yn 'e bloedstream te leverjen troch oanfolling.
Exogenous Ketone Base kin op elk momint fan 'e dei wurde nommen, en helpt jo jo bloedketonenivo's te ferheegjen tidens de oergong nei ketosis of nei in koalhydraatryk miel. Dit oanfolling befettet it ketone lichem bekend as BHB (beta-hydroxybutyrate), it meast oerfloedichste keton yn it lichem. It is ek de foarkar boarne fan enerzjy fan it lichem by it ûntbrekken fan glukoaze ( 4 ).
Hoe kinne jo ketosis behâlde
Keto is net bedoeld om in koarte termyn dieet te wêzen, it is bedoeld om in libbensstyl te wêzen. En in diel fan elke sûne libbensstyl makket romte foar situaasjes yn it echte libben lykas fieringen, spesjale barrens, reizen en fekânsjes.
Oft jo reizgje, famylje besykje op fakânsje, of genietsje fan cocktails op happy hour, jo kinne miskien net 100% fan 'e tiid in ketogene steat behâlde. Mar as jo de tips hjirûnder folgje, kinne jo it measte fan 'e tiid in fetferbrânende steat behâlde en weromkomme yn ketose nei it konsumearjen fan tefolle koalhydraten.
Berekkenje jo makro's op in ketogene dieet
Unthâld de gouden formule fan ketosis: lege koalhydraten, genôch proteïne en heech fet.
De krekte hoemannichten koalhydraten, aaiwiten en fet kinne ferskille fan persoan ta persoan, dus jo moatte wat eksperimintearje dwaan om út te finen wat it bêste foar jo wurket.
Foar in standert ketogene dieet is it normaal sawat 70% fet, 25% proteïne, en 5% koalhydraten.
Om in krekter skatting te krijen fan jo yndividuele makrodoelen (mei rekken hâldend mei jo lichemsgewicht, BMI en fysike aktiviteitsnivo), brûk de keto-makro-rekkenmasine om jo oanpaste keto-makro's te finen. Op dy manier sille jo de krekte gram totale koalhydraten, proteïne en fet witte dy't jo moatte konsumearje.
Kontrolearje jo koalhydraten om yn ketose te bliuwen
Koalhydraatopname moat tige leech wurde hâlden (en fetyntak heech) foar jo lichem om syn natuerlike fetferbaarnende mooglikheden te brûken. Jo sille nea ketosis berikke as jo net iverich binne yn it finen fan de juste karbtelling foar jo lichem.
De bêste manier om de krekte netto koalhydraten te bepalen dy't rjocht is foar jo is troch jo totale deistige kalorie-yntak te berekkenjen. Nochris kinne jo hjirfoar de keto-makro-rekkenmasine brûke.
Test jo ketonnivo's
It geweldige ding oer ketosis is dat it net allinich in dieet is, it is in mjitbere steat fan metabolisme. Om echt te witten oft jo yn ketose binne, test gewoan jo ketonenivo's.Der binne trije ketonelichems: aceton, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). De trije manieren om jo ketonnivo's te testen binne:
- Urine analyze: oerstallige ketone lichems wurde excreted troch de urine. Jo kinne keto-teststrips (as urinestrips) brûke om ketonnivo's thús maklik te testen. Dit is lykwols net de meast krekte metoade.
- Bloedtest: De meast krekte (en djoerste) manier om jo ketone-nivo's te mjitten is mei in bloedmeter. Krekt as mei in bloedglucosemeter sille jo jo finger prikke, in drip bloed útdrukke en de bloedmeter brûke om jo bloedketonnivo's te mjitten.
- Breath test: it keton lichem aceton kin ûntdutsen wurde troch sykheljen. It brûken fan in ademmeter, lykas in Ketonix-meter, kin jo ketone-nivo's mjitte as jo útademe. Dit is de minste krekte metoade.
In folsleine oanpak oer hoe't jo yn ketosis komme
It ketogene dieet is in dieet mei hege fet, leech koalhydraat dat besiket de metabolike steat yn te gean, bekend as ketosis. As jo ienris yn ketose binne, kinne jo in oantal sûnensfoardielen ûnderfine, ynklusyf gewichtsverlies, bettere bloedsûker- en ynsulinenivo's, fermindere ûntstekking en ferhege mentale dúdlikens.
Wisten hoe't jo yn ketose komme kinne omfetsje it iten fan in protte fet, wylst jo koalhydraten ekstreem leech hâlde. As fiedingsketose net genôch is, kinne jo intermitterend fêsten besykje, jo oefeningsroutine ferheegje, of oanfolje mei eksogene ketones.
Soargje derfoar kontrolearje jo ketonnivo's regelmjittich om te beoardieljen as jo ketosis effektyf behâlde. As net, besjoch jo gewoanten gewoanten, meitsje wat oanpassingen oan jo dieet en test dan opnij.
It berikken en ûnderhâlden fan ketosis bart net fan 'e nacht, mar mei geduld, fêsthâldenheid en solide ynformaasje kinne jo genietsje fan in sûne keto-libbensstyl.