maman mia! Les rumeurs que vous avez entendues sont vraies. Maintenant, vous pouvez souhaiter des pâtes et les manger aussi. Il existe de nombreuses alternatives de pâtes à faible teneur en glucides que vous pouvez intégrer à votre régime cétogène.
La récente croissance de la popularité du régime pauvre en glucides et cétogène a conduit à de nombreuses nouvelles façons d'obtenir votre dose de pâtes sans perdre de vue vos objectifs de santé.
Les pâtes sont un aliment de base dans les plats internationaux du monde entier. Et, tout comme le pain et le riz, les pâtes occupent leur juste part dans le magasin. La variété de pâtes disponibles pour les consommateurs aujourd'hui comprend toutes les différentes formes et tailles pour compléter n'importe quel repas, ce qui rend difficile de résister.
Que vous souhaitiez des fettuccine, des boulettes de viande et de la marinara, ou des rotini avec une base de sauce tomate crémeuse, ces nouilles à faible teneur en glucides sont le substitut parfait aux pâtes traditionnelles. Échangez simplement l'une des options suivantes dans votre recette de pâtes préférée et bon appétit !
Table des matières
Pourquoi les pâtes ne sont-elles pas faibles en glucides ?
Les pâtes sont la nourriture réconfortante de tous les temps, remontant pour la première fois à 1.154 en Sicile. Il était à l'origine fabriqué à partir d'une pâte sans levain de farine de blé dur, mélangée avec de l'eau ou des œufs, puis façonnée en différentes nouilles (ou feuilles, pour les amateurs de lasagnes).
Bien qu'il existe aujourd'hui de nombreux types de pâtes, les pâtes cuites classiques traditionnelles et non riches sont d'environ 30 grammes de glucides pour 100 grammes. C'est tout votre apport quotidien en glucides dans le régime cétogène, si vous avez de la chance.
Vient ensuite un minuscule 0,9 gramme de matières grasses, environ 6 grammes de protéines et un minimum de micronutriments. Même les pâtes de blé entier, annoncées comme un aliment santé, contiennent 37 grammes de glucides totaux ( 1 ). Vous pensez : « Je n'apprécierai plus jamais les spaghettis et les boulettes de viande. Faux. Vous pouvez déguster vos plats de pâtes préférés, y compris les nouilles lasagne, sur un régime pauvre en glucides avec une alternative compatible avec le céto. Voici quelques délicieux substituts à faible teneur en glucides.
#1 : Zoodles
Sur l'image: Poulet citron balsamique aux zoodles.
Les zoodles sont simplement des courgettes qui ont été transformées en nouilles en spirale. Vous n'êtes pas limité aux courgettes - sélectionnez votre légume préféré à faible teneur en glucides, insérez-le dans un spiraleur et tournez dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que les nouilles sortent de l'autre côté.
pourquoi tu vas adorer
Une fois que vous faites cuire les zoodles (voir ci-dessous), ils perdent leur texture filandreuse, absorbant la sauce pour pâtes et sa saveur. Les zoodles peuvent être préférables aux autres alternatives de pâtes car elles ont le goût de la sauce que vous associez avec.
Les macronutriments dans les zoodles sont d'environ 5 Grammes nets de glucides, 0 gras et environ 3 grammes de protéines par tasse. Les bienfaits des zoodles pour la santé les rendent parfaits pour les personnes atteintes de diabète, essayant de réduire leur glycémie ou suivant un régime cétogène. Les zoodles regorgent de vitamines et de minéraux : vitamines A, C, B et potassium, pour n'en nommer que quelques-uns.
essayez-les vous-même
Pour faire des zoodles, tout ce dont vous avez besoin est une courgette ou deux et un spiralizer. Si vous ne possédez pas de spiraleur, vous pouvez en acheter un pour moins de 30 $ sur Amazon.
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Spiralisez vos courgettes, puis laissez reposer sur un papier absorbant. Saupoudrer de sel. Les courgettes sont pleines d'eau, donc la serviette en papier garantit que vous ne vous retrouvez pas avec des pâtes détrempées.
Cuire avec un peu d'olive au four pour obtenir la texture désirée : Trente secondes dans la poêle offre une pâte al dente, tandis que deux minutes c'est un peu plus moelleux. Ou faites cuire vos zoodles dans une casserole de pâtes avec cette recette.
# 2: Pâte de farine d'amande
la pâte de farine d'amande Il est préparé de la même manière que les pâtes ordinaires, en remplaçant la farine d'amande par de la farine de blé ou de la farine blanche. Avec le nombre croissant d'articles sans gluten et à faible teneur en glucides, vous pouvez également trouver de nombreuses options achetées en magasin.
pourquoi tu vas adorer
La farine d'amande est une excellente alternative aux pâtes à faible teneur en glucides. Contient 1,6 gramme de glucides et 1,6 gramme de fibres alimentaires, ce qui donne zéro glucide net ( 2 ). La farine blanche, blanchie et enrichie contient plus de 76 grammes de glucides totaux avec seulement 2 grammes de fibres ( 3 ). Les amandes sont également une excellente source de graisses saines, de vitamine E, de manganèse et de magnésium.
essayez-les vous-même
Bien qu'il existe de nombreuses pâtes de farine d'amande annoncées comme étant à faible teneur en glucides, assurez-vous de vérifier l'étiquette trois fois. De nombreuses marques contiennent plus de glucides que vous ne le pensez. Al Dente Carba-Nothing contient plus de 24 grammes de glucides totaux, soit 17 grammes de glucides nets. Fibre Gourmet, également annoncé comme faible en glucides, contient plus de 40 grammes de glucides totaux par portion et 3 grammes de sucre.
Au lieu de cela, essayez une version maison. Assurez-vous de ne pas choisir une recette qui comprend de la farine de tapioca ou de l'amidon de tapioca, car il est extrêmement riche en glucides. Échangez vos pâtes à faible teneur en glucides contre vos plats de nouilles préférés, puis saupoudrez de parmesan pour un plat italien crémeux et délicieux.
#3 : Courge spaghetti
Sur l'image: Courge spaghetti au four.
La courge spaghetti est l'alternative parfaite aux pâtes de tous les jours. Une fois que vous avez coupé une courge spaghetti en deux et que vous l'avez cuite, vous pouvez utiliser une fourchette pour gratter l'intérieur en nouilles super fines.
pourquoi tu vas adorer
La courge spaghetti ne contient que 5 grammes de glucides nets, zéro graisse et un gramme de protéines par tasse ( 4 ), ce qui en fait le substitut parfait des pâtes pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides ou cétogène.
Cependant, ce ne sont que les macronutriments. En ce qui concerne les minéraux, vous pouvez compter sur la courge spaghetti pour vous apporter la quantité optimale de calcium, de potassium, de magnésium, de phosphore et de sodium.
essayez-les vous-même
Vous pouvez trouver de la courge spaghetti dans presque toutes les épiceries locales. Pour le faire, Préchauffez votre four à 205º C/400º F. Faites cuire pendant 40 minutes, puis laissez refroidir légèrement. Une fois que vous pouvez manipuler la courge sans vous brûler, maintenez la courge d'une main et, à l'aide d'une fourchette, écrasez la courge de l'autre.
Garnir votre courge spaghetti d'un sauce alfredo amicale céto fait avec de la crème épaisse (garnie de mozzarella râpée pour un peu plus d'amour). Conseil de pro : S'il vous reste des restes, réchauffez-les dans une poêle bien chaude avec un peu d'huile d'olive le lendemain matin. Ils ont le même goût que les pommes de terre rissolées.
#4 : Pâtes aux œufs
Les pâtes aux œufs combinent généralement des œufs avec du fromage à la crème, offrant un substitut de pâtes à faible teneur en glucides. Certaines versions achetées en magasin peuvent combiner des œufs avec de la farine (blanche, d'amande ou autre). Si vous trouvez des pâtes aux œufs dans les magasins ou en ligne, vous les cuisinerez comme des pâtes "ordinaires". Versez simplement une grosse poignée dans une casserole d'eau bouillante, puis faites cuire jusqu'à ce qu'elle atteigne la texture désirée.
pourquoi tu vas adorer
Les pâtes aux œufs à faible teneur en glucides sont généralement fades, avec une consistance similaire à la farine ordinaire. Vous l'aimerez pour son contenu macro, combinant la protéine des œufs avec la graisse du fromage à la crème. Les œufs sont l'un des aliments les plus abordables et les plus riches en nutriments que vous puissiez acheter avec zéro glucide, 6 grammes de matières grasses et 7 grammes de protéines. protéine. Le fromage à la crème est un produit compatible avec les produits laitiers céto, tant que vous achetez auprès d'une source de haute qualité.
essayez-les vous-même
si jamais tu l'as fait pain de nuage En tant que pain alternatif à faible teneur en glucides, la fabrication de pâtes au lait de poule suit un processus similaire. Dans certaines recettes, vous verrez du gluten de blé ajouté à la recette. Si vous recevez un diagnostic de maladie cœliaque ou si vous recherchez une option sans gluten, remplacez la gomme de guar ou la gomme de xanthane par du gluten de blé.
#5 : Nouilles Miracle
Sur l'image: Poulet farci aux nouilles miracles.
Les nouilles de konjac, également connues sous le nom de nouilles shirataki, ne contiennent ni glucides ni calories. Ils sont d'apparence claire et absorbent rapidement la saveur avec laquelle ils sont cuits.
pourquoi tu vas adorer
Vous avez bien lu le paragraphe précédent : les nouilles de Konjac ne contiennent aucune calorie. Ils sont composés principalement de glucomannane, une fibre issue de la racine de konjac ( 5 ).
La fibre est mélangée avec de l'eau et une petite quantité de jus de citron pour donner leur forme aux nouilles de konjac. Une fois le mélange et la mise en forme terminés, ils sont bouillis pour former des nouilles composées de 97% d'eau et de 2% de fibres de glucomannane. Les nouilles de konjac sont également sans gluten, sans soja et végétaliennes.
essayez-les vous-même
Alors, où trouver ces nouilles shirataki ? À mesure qu'ils deviennent plus populaires, vous serez plus susceptible de les voir dans les épiceries à proximité. Ils sont également disponibles via les détaillants en ligne.
Les nouilles de konjac sont d'excellentes pâtes à faible teneur en glucides pour le pad thai ou les ramen. Vous pouvez également les garnir d'une sauce au fromage compatible céto pour faire macaroni au fromage.
#6 : Salade de chou
Sur l'image: Céto Crack Slaw.
Comme les zoodles, les nouilles au chou (ou salade) ne sont rien d'autre qu'un légume coupé en nouilles. Le chou a été utilisé dans la cuisine italienne - pensez aux rouleaux de chou - bien avant que les pâtes à faible teneur en glucides ne deviennent populaires.
pourquoi tu vas adorer
Avec moins de 4 grammes de glucides nets, zéro gramme de matières grasses et un gramme de protéines par tasse ( 6 ) vous pouvez ajouter du chou spaghetti (ou de la salade de chou) à n'importe quel plat que vous aimez.
En plus d'être faible en calories, la salade de spaghetti est une centrale nutritionnelle qui présente des avantages clés pour la santé. Ces avantages comprennent de fortes propriétés anti-inflammatoires, de multiples antioxydants et des vitamines et minéraux, notamment la vitamine K, la vitamine C, le folate, le calcium, le magnésium et le potassium.
essayez-les vous-même
Pour les préparer, coupez le chou pour qu'il ressemble aux nouilles que vous souhaitez. Pour les cheveux d'ange, coupez-les en fines tranches. Pour un sauté ou lo mein, coupez-le en une nouille plus épaisse. Ou préparez une sauce tomate charnue pour les rouleaux de chou déconstruits.
# 7: Pâtes aux haricots noirs
La pâte de haricots noirs est simplement une pâte à base de haricots noirs. Comme la pâte de farine d'amande, vous la trouverez généralement à l'épicerie.
pourquoi tu vas adorer
C'est peut-être l'une des rares fois où vous pourrez profiter légumineuses céto, alors profitez-en tant que ça dure. La pâte de haricots noirs est chargée de protéines, 25 grammes en fait. Bien qu'il soit faible en gras (seulement 2 grammes), il est également faible en glucides, ne contenant que 5 grammes de glucides nets.
essayez-les vous-même
Contrairement à la pâte de farine d'amande, il vaut mieux commander la pâte de haricots noirs en ligne. La marque asiatique explore est celle que vous pourriez envisager, simplement en raison de sa faible teneur nette en glucides. Bien que savourer des nouilles noires puisse prendre un certain temps pour s'y habituer, la saveur est souvent préférable au shirataki ou à d'autres alternatives aux pâtes. Associez-le à votre pain à faible teneur en glucides recouvert d'ail et de beurre.
#8. pâtes de chou-fleur
Oui, on peut appeler le chou frisé un super aliment, mais le chou-fleur n'a-t-il pas tous les pouvoirs magiques ? Tout comme le chou-fleur peut être écrasé en "pommes de terre" ou roulé dans une croûte de pizza, vous pouvez également faire votre propre plat de pâtes en y faisant cuire du chou-fleur.
pourquoi tu vas adorer
Le chou-fleur n'est pas seulement l'aliment le plus polyvalent qui soit, il regorge d'avantages pour la santé. Il a été démontré que les légumes crucifères tels que le chou-fleur réduisent le risque de cancer et diminuent le taux de croissance tumorale ( 7 ). Le chou-fleur regorge également d'antioxydants et de vitamines C et K.
essayez-les vous-même
Faites rôtir ou cuire le chou-fleur à la vapeur jusqu'à la consistance désirée, puis nappez-le d'une sauce crémeuse au pesto pour un plat facile en semaine. Ou faites ressortir votre enfant intérieur et essayez ceci macaroni au chou-fleur à faible teneur en glucides et fromage qui a un temps de cuisson de seulement 30 minutes.
Profitez d'une soirée de pâtes à faible teneur en glucides
Vous êtes-vous privé de vos plats de pâtes préférés parce que vous étiez stressé par les glucides ?
Vous pouvez toujours profiter de vos plats réconfortants italiens bien-aimés tout en maintenant un faible nombre de glucides. Avec ces sept alternatives de pâtes à faible teneur en glucides, les plats de pâtes que vous pouvez préparer ne manquent pas.
Avez-vous un plat préféré avec l'un de ces substituts de pâtes à faible teneur en glucides ? Partagez vos idées ci-dessous !