In den letzten Jahren hat die intermittierendes Fasten hat in der Gesundheits- und Gewichtsverlustgemeinschaft an Popularität gewonnen. Dasselbe lässt sich über die sagen ketogene Diät: Immer mehr Menschen fühlen sich von dieser Low-Carb-Diät aufgrund ihrer vielversprechenden gesundheitlichen Vorteile und unglaublichen Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme angezogen. Gibt es also so etwas wie intermittierendes Fasten im Keto-Stil?
Infolgedessen gehen beide oft Hand in Hand. Die ketogene Diät und das intermittierende Fasten ergänzen sich sehr gut.
Die Teilnahme an einem kurzen Fasten kann Ihnen dabei helfen, anfänglich in die Ketose zu kommen oder nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder in die Ketose zu kommen. Auch die Keto-Diät und das intermittierende Fasten haben ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Im Folgenden erfährst du genau, was intermittierendes Fasten ist, die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile und wie es eine großartige Ergänzung zur ketogenen Ernährung sein kann.
Inhaltsverzeichnis
Grundlagen des intermittierenden Fastens
Im Grunde geht es beim intermittierenden Fasten darum, für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung zu verzichten. Jede Nacht fastet man im Schlaf und isst nichts zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Morgen, ein Zeitraum von etwa 12 Stunden.
Wenn Menschen intermittierend fasten, verlängern sie diesen Zeitraum normalerweise auf 14, 16 oder sogar 24 Stunden. An Fastentagen trinken Sie nur Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee, ohne Kalorien zu sich zu nehmen.
Es gibt verschiedene Arten von intermittierendes Fasten, aber die häufigste besteht darin, jeden Tag nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu essen, das allgemein als Ihr "Essfenster" bekannt ist. Beispielsweise dürfen Sie jeden Tag nur zwischen 12:6 und 18:18 Uhr essen. Dies würde Ihr Fastenfenster auf 6 Stunden legen, was Ihr intermittierendes Fastenverhältnis auf XNUMX/XNUMX bringen würde.
Ein Fastenfenster kann verkürzt oder erweitert werden, abhängig von Ihren Zielen und davon, wie gut Sie sich beim Fasten fühlen. Für jemanden, der gerade erst anfängt, wird empfohlen, zunächst einfach eine Mahlzeit (z. B. das Frühstück) auszulassen.
Diejenigen, die sich mit intermittierendem Fasten wohler fühlen, könnten ihr Fastenfenster auf volle 24 Stunden erweitern. Andere werden ihren Fastenzeitrahmen weiter verlängern und 48-Stunden-Fasten oder Fasten an jedem zweiten Tag durchführen.
Vorteile des Fastens bei der ketogenen Ernährung
Zwischen intermittierendem Fasten und der ketogenen Ernährung gibt es eine große Überschneidung. Im Folgenden erfährst du mehr über die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens und warum es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung so vorteilhaft ist.
Fasten kann dir helfen, früher in die Ketose zu kommen
So funktioniert intermittierendes Fasten: Wenn sich Ihr Körper im Fastenzustand befindet, beginnt er, Ihre Fettspeicher zur Energiegewinnung zu verbrennen. Kommt es Ihnen bekannt vor? Dies liegt daran, dass ein sehr ähnlicher Prozess abläuft, wenn Sie in die Ketose eintreten.
Wenn Ihr Körper Glukosespeicher erschöpft, beginnt Ihr Körper, Fettspeicher zu verbrennen, oder Ketone, Energie zu bekommen. Aber hier ist die Sache: Wenn Sie die Wahl haben, wird Ihr Körper jedes Mal Glukose als seine primäre Energiequelle wählen. Daher müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme stark einschränken, um auf verbrannte Ketone umzusteigen (der Stoffwechselprozess, der als Ketose bekannt ist).
Wenn eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung einfach nicht ausreicht, kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, in die Ketose zu kommen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) schneller zu erschöpfen und Ihnen helfen, in einen ketogenen Zustand zu gelangen ( 1 ).
Es kann Ihnen helfen, die Keto-Grippe zu vermeiden
Wenn Sie völlig neu in der ketogenen Ernährung sind, kann Ihnen intermittierendes Fasten dabei helfen, einige davon zu vermeiden häufige unangenehme Nebenwirkungenwie die Grippe ketogen. Diese unangenehmen Nebenwirkungen treten typischerweise auf, wenn Ihr Körper in einen fettverbrennenden Zustand übergeht.
Nun stellt sich die Frage, wie kann Intervallfasten die Keto-Grippe stoppen?
Da die Keto-Grippe häufig auftritt, wenn Sie in Ketose geraten (und sozusagen verschwindet, sobald Ihr Stoffwechselschalter umlegt), ist es umso unwahrscheinlicher, dass Sie unter negativen Nebenwirkungen leiden, je schneller Sie in Ketose geraten. Da ein kurzes Fasten Ihnen helfen kann, schneller in die Ketose zu kommen, kann es dazu beitragen, Ihre Chancen, die Keto-Grippe zu bekommen, zu verringern.
Fasten kann Ihnen helfen, schneller abzunehmen
Einer der Hauptgründe, warum Menschen sich dem intermittierenden Fasten zuwenden, ist der Fettabbau. Fasten kann Ihnen auf verschiedene Weise helfen, Plateaus beim Abnehmen zu durchbrechen ( 2 ):
- Ihr Körper kann nur eine bestimmte Anzahl von Kalorien auf einmal bequem aufnehmen, daher begrenzt die Begrenzung Ihres Aufnahmefensters natürlich Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme.
- Das kleinere Fütterungsfenster hilft, unnötiges Naschen zu vermeiden, besonders spät in der Nacht.
- Eine fettreiche Keto-Diät zu essen und in Ketose zu sein, reduziert den Appetit und erhöht das Sättigungsniveau. Es ist viel einfacher, intermittierendes Fasten zu machen, wenn dies der Fall ist, im Vergleich zu einer Diät voller kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, die nur das Verlangen und das Naschen steigern.
Wenn Sie mit der Keto-Diät begonnen haben, um Gewicht zu verlieren, kann die Ergänzung mit intermittierendem Fasten Ihnen helfen, Ihre Ziele leichter zu erreichen.
Kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren
Einer der Hauptvorteile der Keto-Diät ist, dass sie hilft, Ihren Insulinspiegel auszugleichen. Wenn Sie Kohlenhydrate und Zucker aus Ihrer Ernährung eliminieren, beseitigen Sie auch die Blutzuckerspitzen, die oft nach dem Verzehr dieser Lebensmittel auftreten.
Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten, kann es hilfreich sein, mit intermittierendem Fasten zu experimentieren. In mehreren Studien wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen ( 3 ).
Dies kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern und eine Insulinresistenz zu verhindern, was Ihre Chancen auf die Entwicklung von Herzerkrankungen verringern kann Diabetes Typ 2.
Es kann Ihrem Körper helfen, sich selbst zu heilen
Intermittierendes Fasten aktiviert etwas, das Autophagie genannt wird, ein Phänomen, das deinem Körper hilft, sich selbst zu heilen. Es hilft dem Körper im Wesentlichen, „das Haus zu reinigen“, schädliche und toxische Verbindungen zu entfernen und beschädigte Proteine zu recyceln.
Autophagie kann während Hungerperioden (intermittierendes Fasten) oder bei stark eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr (Keto-Diät) ausgelöst werden ( 4 ). Dies könnte Ihrem Körper helfen, sich von einigen chronischen Krankheiten zu heilen.
Keto-Tipps zum intermittierenden Fasten
Wenn Sie gerade erst anfangen, mit intermittierendem Fasten zu experimentieren, kann der Übergang schwierig sein. Wenn du anfangen möchtest, Intervallfasten mit deiner ketogenen Ernährung zu kombinieren, hier einige Tipps für den Erfolg:
achte darauf, dass du genug isst
Wenn Sie längere Zeit ohne Nahrung auskommen, können Sie natürlich über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen. Um Vitaminmangel oder Stoffwechselprobleme zu vermeiden, achten Sie auf eine gesunde Kalorienzufuhr.
Eine starke Kalorieneinschränkung kann zu einem Verlust an Muskelmasse, vermindertem Energieniveau und anderen ungesunden Nebenwirkungen führen.
Verwenden Sie kurzes Fasten auch nicht als Ausrede, um zuckerhaltige, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen oder Perioden des übermäßigen Essens durchzumachen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Essen nährstoffreiche Lebensmittel während Ihres Fütterungsfensters, wie in Ihrem Fütterungsplan beschrieben ketogene Mahlzeiten.
Essen Sie viele gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Avocado, Kokosnussöl und MCT-Öl; hochwertiges Protein aus tierischen und pflanzlichen Quellen; und viel grünes Blattgemüse.
Messen Sie Ihren Ketonspiegel
Auch wenn Fasten Ihnen wirklich helfen kann, in Ketose zu bleiben, ist es dennoch wichtig sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kohlenhydrate essen oder etwas falsch machen, um aus der Ketose geworfen zu werden. Verfolgen Sie Ihre Ketonwerte häufig, um sicherzustellen, dass Sie wirklich in Ketose sind.
Beginnen Sie mit einem moderaten Ansatz
Wenn Sie neu im Fasten sind, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, direkt in ein 24-Stunden-Fasten zu springen. Fangen Sie stattdessen klein an: Versuchen Sie, das Frühstück auszulassen, und erweitern Sie dann langsam Ihr Fastenfenster. Wenn Sie keine negativen Nebenwirkungen verspüren, können Sie schließlich dazu übergehen, einen ganzen Tag zu fasten.
Intermittierendes Fasten Keto: Es kann für Sie funktionieren, wenn es richtig gemacht wird
Intermittierendes Fasten ist eine Praxis, bei der Sie für eine bestimmte Zeit auf Nahrung verzichten. Da intermittierendes Fasten deine Glykogenspeicher auf natürliche Weise erschöpft, ist es eine großartige Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung.
Beginnen Sie mit einem moderaten Ansatz. Lassen Sie das Frühstück aus und erweitern Sie dann langsam Ihr Fastenfenster auf 14, 16 oder sogar ein volles 24-Stunden-Fenster. Intermittierendes Fasten hat ähnliche gesundheitliche Vorteile wie die ketogene Ernährung, einschließlich des Verlusts von Körperfett, eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels und einer schnelleren Ketose.
Intermittierendes Fasten kann ein komplizierter Prozess sein, gönnen Sie Ihrem Körper also eine Anpassungsphase. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel, wie in Ihrem ketogenen Ernährungsplan beschrieben, verfolgen Sie Ihren Ketonspiegel und essen Sie genügend Kalorien.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sehen Sie sich diese Anleitung an Anfänger über die sieben verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens, um zu entscheiden, welcher Ansatz für Sie am besten geeignet ist.