Die Vorteile des Intervallfastens werden immer bekannter. Vom Verlust von hartnäckigem Fett und der Eindämmung des Heißhungers bis hin zur Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung Ihres Darmmikrobioms, intermittierende Fasten Es scheint fast zu schön, um wahr zu sein. Aber nicht alle Arten des Fastens sind einfach – es kann schwierig sein, über einen längeren Zeitraum auf Nahrung zu verzichten.
Gibt es also einen einfacheren Weg, die Vorteile des intermittierenden Fastens zu nutzen, ohne 16-24 Stunden ohne Nahrung auszukommen oder Ihre Lieblingsmahlzeit des Tages auszulassen?
Es stellt sich heraus, dass es sieben verschiedene Arten des Fastens gibt, die auf Ihren Lebensstil und Ihre Persönlichkeit zugeschnitten sind.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten ist in der Keto-Community besonders beliebt, da es Ihnen hilft, gespeicherte Glykogenspeicher schnell zu verbrennen. Das bedeutet, dass du schneller in die Ketose kommst.
Y komme schneller in die Ketose Das sind großartige Neuigkeiten, wenn Sie sich in der Keto-Phase der Anpassung befinden und Sie haben Keto-Grippe-Symptome.
Der größte Vorteil des intermittierenden Fastens besteht darin, die physiologischen Vorteile der Kalorienbeschränkung zu nutzen, ohne selbst zu hungern.
Wenn Sie mit Intervallfasten in einen Rhythmus kommen, werden Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen, weniger Heißhunger verspüren und die Vorteile des Fastens voll ausschöpfen.
Weitere Vorteile des intermittierenden Fastens sind:
- Fett verlieren und gleichzeitig fettfreie Muskelmasse erhalten ( 1 ).
- Erhöhtes menschliches Wachstumshormon, das beim Fettabbau und Muskelerhalt hilft und Ihre Haut jung hält ( 2 )( 3 )( 4 ).
- Verbesserung des Blutzucker- und Insulinspiegels ( 5 ).
- Langlebigkeit und Schutz vor chronischen Krankheiten ( 6 )( 7 ).
- Erhöhte Gehirngesundheit ( 8 ).
Verschiedene Arten des Fastens
Egal, ob Sie gerade mit dem intermittierenden Fasten beginnen oder das Fasten schon einmal probiert haben, es aber noch nie auf Dauer geschafft haben, dieser Leitfaden wird Ihnen helfen. Lesen Sie weiter, um die sieben verschiedenen Arten des Fastens zu entdecken und welche für Ihren Körper geeignet ist.
1: eine Mahlzeit auslassen
Wenn Sie noch nie mit Intervallfasten experimentiert haben, ist dies der einfachste Ausgangspunkt. Per Definition bedeutet intermittierendes Fasten einfach, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auszukommen.
Der beliebteste Zeitrahmen heißt 16/8 intermittierendes Fasten. Das bedeutet, dass Sie 16 Stunden fasten und ein 8-Stunden-Fütterungsfenster offen halten.
Die meisten Menschen könnten ähnliche Vorteile erzielen, wenn sie nur das Frühstück oder Abendessen auslassen. Versuchen Sie, eine Mahlzeit auszulassen und sehen Sie, ob Sie auf das Zeitfenster von 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen hinarbeiten können. Sie können anfangen, sich erstaunlich zu fühlen.
2: Schnell innerhalb eines täglichen Fensters
Wie bei der 16/8-Methode gibt es andere Essfenster (auch als Fütterungsfenster bekannt), mit denen Sie experimentieren können.
Seien wir ehrlich: Sie tun dies teilweise schon, weil Sie jeden Tag zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tag fasten.
So sieht es aus:
Wenn Sie um 9 Uhr frühstücken und um 6 Uhr Ihre letzte Mahlzeit des Tages einnehmen, haben Sie innerhalb eines 9-Stunden-Fensters gegessen. Daher fasten Sie die restlichen 15 Stunden des Tages.
Der nächste logische Schritt zum bewussten intermittierenden Fasten besteht darin, Ihr Fastenfenster zu erweitern und Ihr Essfenster zu verkürzen.
Vielleicht möchten Sie das ausprobieren 16/8-Methode, was so aussehen könnte, als ob Sie alle Ihre Mahlzeiten zwischen 10 und 6 Uhr essen würden.
Ein weiteres Beispiel ist die 18/6-Methode. Damit verlängerst du dein Fastenfenster auf 18 Stunden, was bedeuten könnte, dass du zwischen Mittag und 6 Uhr isst.
Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie das intermittierende Fasten ernst nehmen, aber nicht bereit sind, einen ganzen Tag ohne Essen auszukommen. Es ist auch sehr einfach, sich in Ihren individuellen Zeitplan und Lebensstil einzufügen.
3: Fasten an wechselnden Tagen
Fasten am alternativen Tag ist genau das, wonach es sich anhört. Sie fasten einen ganzen Tag lang und essen dann am nächsten Tag normal.
Es könnte etwa so aussehen:
- Montag: Schnell.
- Dienstag: Essen Sie normal.
- Mittwoch: Schnell.
- Donnerstag: Essen Sie normal.
- Und so weiter.
Laut der verfügbaren Wissenschaft zum alternativen Fasten können Sie einen von zwei Ansätzen wählen:
- Sie können an Fastentagen komplett fasten, nur Wasser zu sich nehmen, oder:
- Du kannst superkleine Mahlzeiten bis zu 25 % deiner normalen Kalorienzufuhr zu dir nehmen. Dies entspricht etwa 500-600 Kalorien für eine durchschnittliche Person. Allerdings gibt es einen Haken: Zu diesen 25 % sollten weder Zucker noch Stärke hinzugefügt werden.
Die zweite Option wird in Betracht gezogen „Nachahmung des Fastens„Und es gibt eine kleine Studie, die darauf hindeutet, dass es beim Abnehmen helfen kann und“ Herzgesundheit unterstützen.
Das Fasten am alternativen Tag ist eine der extremeren Methoden des Fastens, und es kann für manche Menschen schwierig sein, es zu befolgen.
Wenn Sie sich entscheiden, an Ihren Fastentagen überhaupt nichts zu essen, begrenzen Sie Ihr Fasten zunächst auf nicht mehr als zwei Tage pro Woche.
4: Fettfasten
Fettfasten ist eine großartige Option für diejenigen, die bereits in Ketose sind oder schnell in die Ketose einsteigen möchten. Es ist auch eine Option, wenn Sie seit einiger Zeit ketogen sind und sich auf einem Gewichtsverlustplateau befinden.
Im Allgemeinen möchten Sie nur 2-4 Tage fett fasten, nie länger als XNUMX Tage.
So läuft es:
- Du isst 80-90% deiner Kalorien aus Fett für nur 2-4 Tage.
- Manche Menschen begrenzen die Kalorienaufnahme auf 1000-1200 Kalorien pro Tag.
- Andere werden dies über den Tag verteilt in 200-250 Kalorien Mahlzeiten aufteilen.
- Es scheint kein Essens- und Fastenfenster zu geben, solange Sie sich hauptsächlich an Fett halten.
Dies mag einfacher klingen, als mehrere Tage ohne Nahrung auszukommen, aber es ist immer noch eine Herausforderung für das Fasten. Wenn Sie sich vorstellen können, 3-4 Tage lang Avocados und Esslöffel Kakaobutter zu essen, könnte dies das Fasten für Sie sein.
5: Die Ernährung des Kriegers
Eine andere Möglichkeit, die Vorteile der Kalorienbeschränkung zu nutzen, ist die Kriegerdiät. Die Diät wurde von einem Mann namens Ori Hofmekler, einem ehemaligen Mitglied der israelischen Spezialeinheit, formuliert und sollte die Ernährung alter Krieger nachahmen.
Vermutlich hielten diese Krieger ihren Verstand scharf und ihre Taille schlank, indem sie tagsüber sehr wenig und nachts eine große Mahlzeit zu sich nahmen.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme ketogene Diät einhalten, sollten Sie sich auf kohlenhydratarmes Gemüse konzentrieren und Keto-Snacks während des Tages, und eine reichhaltigere Hauptmahlzeit am Abend.
Sie können auch den ganzen Tag ganz auf Essen verzichten und abends eine große Mahlzeit zu sich nehmen.
Da aber kleine Snacks vor dem Abend „erlaubt“ sind, kann dieser Ansatz einfacher sein, als ganz auf das Essen zu verzichten. Achte nur darauf, dass du spät in der Nacht nicht zu viel isst, was zu Magenverstimmung und Verdauungsstörungen führen kann.
6: Eat-Stop-Eat oder ein 24-Stunden-Fasten
Diese Art des Fastens ist, wie der Name schon sagt, ein komplettes 24-Stunden-Fasten.
Das bedeutet, dass Sie 24 Stunden lang nur dann Wasser zu sich nehmen, wenn Sie in einem wirklichen Fastenzustand bleiben möchten. Manche Leute können kalorienfreie Getränke wie Kaffee und Tee hinzufügen. Es hängt von dir ab.
Der Zeitrahmen dieses speziellen intermittierenden Fastenprogramms liegt ganz bei Ihnen.
Sie könnten beispielsweise an einem Dienstagabend nach dem Abendessen beginnen, am nächsten Tag fasten und dann am Mittwochabend das Abendessen genießen.
Solange Sie 24 Stunden lang keine Kalorien zu sich nehmen, ist alles in Ordnung.
Dies kann ein guter Weg sein, um schneller in die Ketose zu kommen, aber ein 24-Stunden-Fasten ist für die meisten Menschen auch eine extreme Herausforderung. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit einem gemäßigteren Fasten von 12 bis 16 Stunden beginnen, um eine Toleranz aufzubauen.
7: Die 5:2-Diät
Die 5:2-Diät ähnelt dem 24-Stunden-Fasten und dem alternativen Fasten, bei dem Sie fasten werden 24 Stunden Zeit.
Aber es ist ein bisschen einfacher, weil Sie nur zweimal pro Woche fasten. Es sieht aus wie das:
- Essen Sie an fünf Tagen in der Woche normal.
- Fasten Sie an zwei Tagen pro Woche vollständig oder beschränken Sie die Kalorienzufuhr an Fastentagen auf 500-600 Kalorien pro Tag.
- Sie entscheiden, wann Sie fasten möchten: das heißt, tauchen Sie in ein 48-Stunden-Fasten ein oder fasten Sie zwei 24-Stunden-Perioden im Abstand von Tagen.
Dies ist etwas extremer, sodass Sie sich während der Fastenzeit für diese kalorienarmen Mahlzeiten entscheiden können. Überschreiten Sie nur nicht die 500-600 Kalorien pro Tag, um in einem Zustand zu bleiben, der das Fasten nachahmt. Und denken Sie daran, sich an gesunde Fette, Proteine und Gemüse zu halten, nur damit Sie kein Verlangen nach Kohlenhydraten oder dramatische Blutzuckersenkungen verspüren.
Allgemeine Richtlinien zum Intervallfasten
Um das Intervallfasten optimal zu nutzen, gibt es einige gute Tipps, die Sie beachten sollten. Egal welche Methode Sie verwenden, die Regeln sind ziemlich ähnlich:
- Während des Fastens sollten Sie nur Wasser trinken. Dies hilft Ihnen nicht nur, hydratisiert zu bleiben, sondern hilft auch, Heißhunger und Hunger zu reduzieren.
- Der Verzehr hochwertiger Lebensmittel ist während Ihrer Fütterungsfenster unerlässlich, insbesondere wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust oder Ketose ist. Kerze Liste der ketogenen Lebensmittel um Ihnen zu helfen, in der Ketose zu bleiben, und denken Sie immer daran, Ihre zu testen Ketonspiegel regelmäßig.
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie intermittierendes Fasten versuchen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen, unter 18 Jahre alt sind oder bereits Zusätze haben. Intermittierendes Fasten wird Personen, die in der Vergangenheit mit Essstörungen zu kämpfen hatten, überhaupt nicht empfohlen.
Arten des intermittierenden Fastens: Wie man beginnt
Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, schnell in Ketose zu geraten und Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.
Sie können aber auch von diesen Fastenmethoden profitieren, wenn Sie kein Körperfett zu verlieren haben. Es gibt viele andere Vorteile des Fastens, die das Gehirn und das Immunsystem stärken, und nur sehr wenige Nebenwirkungen, wenn Sie die Regeln befolgen.
Es ist eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen, wenn Sie zu übermäßigem Essen neigen, und es macht mehr Spaß, als Kalorien zu zählen.
Körperlich empfinden manche Menschen Fasten als noch effektiver als eine Kalorienbeschränkung.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem intermittierenden Fasten vertraut sind, lassen Sie zunächst eine Mahlzeit aus. Wenn dies einfach genug ist, versuchen Sie es mit der 16/8-Methode. Von dort aus können Sie mit diesen verschiedenen Arten des Fastens weiter experimentieren, um zu sehen, welche Methode Ihrem Körper am besten gefällt.