Heimtraining: Was tun und wo anfangen?

Egal, ob Sie eine begonnen haben oder nicht ketogene Ernährung, Die Chancen stehen gut, dass es eines Ihrer Hauptziele das ganze Jahr über sein wird, fitter und gesünder zu werden. Und das Training zu Hause ist jetzt mehr denn je möglich. Aber können Home-Workouts ähnliche Fitnessniveaus und Ergebnisse wie Fitness-Workouts liefern?

Die Antwort ist ein klares Ja. Es ist möglich, bequem von Ihrem Wohnzimmer aus in Form zu kommen und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Mit Heimtraining können Sie mit Cardio ins Schwitzen kommen, mit Krafttraining Muskeln aufbauen, sich mit HIIT herausfordern oder mit Körpergewichtsübungen straffen.

Lesen Sie weiter für Ideen, wie Sie besser in Form kommen können, indem Sie zu Hause trainieren, die Ihnen Folgendes ermöglichen:

• Überspringen Sie die hohen Preise im Fitnessstudio.
• Sparen Sie Reisezeit zum und vom Fitnessstudio.
• Trainieren Sie in der Kleidung, die Sie möchten.
• Vermeiden Sie es, bei widrigen Wetterbedingungen auszugehen.
• Trainieren ohne das „Alle Augen sind auf dich gerichtet“-Gefühl des Fitnessstudios.
• Fordern Sie sich selbst heraus Trainingsplan.

Arten von Workouts zu Hause zum Kombinieren

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Training, das Sie konsequent durchführen, 100 % effektiver ist als ein Training, das Sie nicht mit besserem Klang durchführen. Absichten zählen in Ihrem Fitnessspiel nichts, also ist Konstanz König.

Cardio

Si das Herz Es ist Ihre Marmelade, Sie können zu Hause viel tun, auch wenn Sie nicht in einen Heimtrainer oder einen Ellipsentrainer investieren möchten.

Mehrere beliebte TV-Abonnementdienste wie Daily Burn, Sweatflix und BeachBody On Demand bieten eine ständige Auswahl an Cardio-Workouts. Sie können auch viele kostenlose Videos auf YouTube und anderen Websites finden.

Eine weitere kostenlose Ressource ist Ihre lokale Bibliothek, in der Sie eine anständige Auswahl an DVDs zum Ausleihen finden. Die Bibliotheken sind miteinander verknüpft. Wenn Sie also einen Titel sehen möchten, der sich nicht im Regal Ihres örtlichen Bibliothekars befindet, kann er ihn möglicherweise von einem anderen Standort beziehen.

Beim Cardio-Training zu Hause ist keine Ausrüstung erforderlich, außer vielleicht einer Yogamatte, einem Handtuch oder einer weichen Matte.

Krafttraining

Du denkst vielleicht, dass Hardcore-Krafttraining nur im Fitnessstudio stattfinden kann. Während dies ein großartiger Trainingsplatz ist, können Sie zu Hause ähnliche Ergebnisse erzielen.

Sicher, einige Geräte werden benötigt, aber Sie müssen Ihr Wohnzimmer nicht mit Kraftgeräten füllen. Sie können es in der alten Schule machen, es nimmt weniger Platz ein, als Sie denken. Ein paar Stapel Hantelscheiben, ein Paar Kurzhanteln und eine Langhantel sind alles, was Sie für ein Ganzkörpertraining brauchen.

Wer kreativ ist und wenig Platz hat, kommt sogar ohne Hantelbank aus. Verwenden Sie einen Fitnessball für Steigungen und verstauen Sie ihn einfach, wenn Sie fertig sind.

Viele Krafttrainer verwenden ein Split-System, bei dem sie an einem Tag den Oberkörper und am nächsten den Unterkörper trainieren. Oft ist der dritte Tag für Bauchmuskeltraining, Cardio- oder spezielles Sporttraining vorgesehen, dann wie gewünscht für die restlichen Tage wiederholen. In einem Split-System können Sie sich leicht merken, was Sie an welchem ​​Tag tun, und es gibt Flexibilität bei den Körperteilbewegungen, die Sie von Training zu Training auswählen.

Es gibt einen wachsenden Trend, jeden zweiten Tag Ganzkörpertraining zu machen, was eine praktikable Option ist, wenn Sie es nicht können übe jeden Tag.

Wenn Sie beispielsweise nur an zwei Tagen in der Woche Ihr Training absolvieren können, würde die Verwendung eines herkömmlichen Split-Systems bedeuten, dass Ihr Ober- und Unterkörper nur einmal beansprucht werden.

Ein Ganzkörpertraining zweimal pro Woche trainiert alles doppelt und erhöht den Wert Ihrer investierten Zeit.

Egal, ob Sie zwei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche planen, der Schlüssel ist, konsequent zu bleiben und zu erkennen, dass Fortschritte Zeit brauchen – nichts passiert über Nacht. Sobald Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen, werden Sie wahrscheinlich noch motivierter sein, was wiederum dazu beitragen wird, Sie voranzutreiben.

HIIT

Das Schöne an HIIT (High Intensity Interval Training) ist, wie vielseitig und progressiv es ist. Sie denken vielleicht, dass Sie mit nur 10 Minuten pro Tag keine weiteren Fitnessvorteile erzielen können, aber das stimmt nicht.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen Zwei-Minuten-Intervalle. Die Menge an Arbeit, die Sie in diesen zwei Minuten erledigen können, wird im Laufe der Zeit stetig zunehmen, selbst wenn Sie einige weniger als hervorragende Tage einbeziehen.

Nachdem Sie Ihr Maximum erreicht haben (das weiter fortgeschritten ist als Sie denken), können Sie Ihre Fitness weiter steigern, indem Sie Ihre Form perfektionieren. Die Verwendung der richtigen Form erhöht Ihre Schwierigkeit bei jeder Übung. Wenn Sie ein Plateau erreichen (d. h. kein Wachstum oder Fortschritt mehr), können Sie anspruchsvollere Versionen Ihrer Übungen einbauen.

Sie können Ihr HIIT-Training ganz einfach anpassen, da Sie Ihre Intervalle mit einer Vielzahl von Übungen füllen können. Teilen Sie Ihre Trainingsroutine auf verschiedene Tage auf und wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörper. Sie können so viele Ganzkörperbewegungen an einem Tag einbauen, wie Sie können.

Zu den Ganzkörperbewegungen gehören Bretter, Bergsteiger, Burpees und sogar Hüpfkatzen.

En ein HIIT-Training, machst du deine Intervalle mit so viel Intensität wie du aufbringen kannst. Ein Beispiel für ein HIIT-Workout für Anfänger könnte etwas so Einfaches sein wie:

1. 2 Minuten Liegestütze.
2. 30 Sekunden Pause.
3. 2 Minuten Ausfallschritte.
4. 30 Sekunden Pause.
5. 2-Minuten-Stuhlsprünge.
6. 30 Sekunden Pause.
7. 2 Minuten Bike Crunches.
8. 30 Sekunden Pause.

Sie erhalten ein gutes Training in nur 10 Minuten und können Ihre Fortschritte von Woche zu Woche leicht verfolgen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie anfangs nicht viele Intervalle ausführen können. Deine Fähigkeiten und deine Stärke werden ständig wachsen, wenn du dranbleibst. Wenn du zum Beispiel an deinem ersten Tag nur zwei Liegestütze schaffst, ist das in Ordnung. Machen Sie zwei Liegestütze (und ruhen Sie sich dann für ein paar Sekunden aus) so oft Sie können in zwei Minuten. Lassen Sie sich nicht entmutigen; Sie werden erstaunt sein, wie schnell Ihre Fähigkeiten wachsen.

Körpergewichtsübung

Was jetzt Du kennst es als Calisthenics, Ihre Eltern kannten es als Körpergewichtsübung. In den letzten zehn Jahren ist Körpergewichtstraining viel kreativer geworden als in den vergangenen Jahren. Mit dem neuen Spitznamen kommen erfinderische und unterhaltsame Übungen, die Sie beschäftigen können.

Du wirst viele Körpergewichtsübungen in HIIT-Workouts sehen, aber du musst dich nicht auf Intervalle oder volle Intensität festlegen. Sie müssen Ihr Körpergewichtstraining auch nicht auf Ihr Wohnzimmer oder Ihre Garage beschränken, wenn Sie dies nicht möchten.

Gehen Sie zu einem Park oder einer Grundschule, die die öffentliche Nutzung des Spielplatzes nach dem Schultag erlaubt. Ein Tapetenwechsel lockert die Eintönigkeit auf und sorgt für Spaß. Probieren Sie Parallelbarren, Kletterstangen und Ringe für Tagesübungen aus.

Um Ideen und Motivation zu erhalten, erwägen Sie, online an Körpergewichtsübungsgruppen teilzunehmen. Sie können Geschichten austauschen, Tipps lernen und sich gegenseitig ermutigen.

Yoga

Es kann dynamisch sein, Yoga mit einer Gruppe von Fremden zu machen, oder es kann schmerzhaft umständlich sein. Zu Hause können Sie Ihre Lieblings-Yoga-Übungen machen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, welche Körperteile Sie möglicherweise enthüllen oder ob Ihre Trainingskleidung an ihre Grenzen stößt.

Yoga ist nicht so wirkungsvoll wie einige der oben aufgeführten Workouts, aber Untersuchungen zeigen, dass es genauso gut ist Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Es ist auch eine solide Wahl für diejenigen, die Bewegung brauchen Geringe Auswirkung aufgrund von Gesundheitszuständen wie hormonellen Ungleichgewichten, endokrinen Störungen oder früheren Verletzungen.

Es gibt eine schwindelerregende Anzahl von Yoga-Apps, die Sie auf Ihr Smartphone oder Tablet herunterladen können. Der Vorteil der Verwendung einer App zur Führung Ihrer Yoga-Posen besteht darin, dass Sie Ihr Telefon nur wenige Zentimeter von Ihrem Gesicht entfernt halten können, sodass Sie die Posen deutlich sehen können. Versuchen Sie nicht, ein Buch offen zu halten oder sich beim Fernsehen den Hals zu verrenken, verwenden Sie das Tablet!

Warum ist Bewegung wichtig?

Die Steigerung Ihrer Bewegung während der Keto-Diät hilft dabei, Ihre Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) zu verbrennen, damit Sie dies tun können in Ketose gehen ( ¹ ).

Sobald Ihr Glykogen aufgebraucht ist und Sie es nicht durch den Verzehr von Kohlenhydraten wieder auffüllen, wird Ihr Körper zur Energiegewinnung auf Fettverbrennung umschalten.

Regelmäßige Bewegung bietet weitere Vorteile, wie zum Beispiel:

• Erhöhen Sie Ihre Sensibilität für Insulin (etwas Gutes) ( ² ).
• Telomere verlängern, was die Lebensdauer verlängern kann ( ³ ).
• Erhöhen Sie die Rate, mit der Fett verbrannt wird ( ⁴ ).

Wo startest du dein Training zu Hause

Okay, Sie haben sich entschieden, Heimtraining auszuprobieren, aber wie entscheiden Sie, wo Sie anfangen sollen? Glücklicherweise gibt es darauf eine einfache Antwort.

Beginnen Sie mit Bewegungen, die Ihnen die schnellste und bedeutendste Rendite für Ihre investierte Zeit zeigen. Das bedeutet, dass Sie zuerst Ihre größten Muskelgruppen wie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln arbeiten lassen. Halten Sie diese großen Muskeln beschäftigt wird deinen Fettverbrennungsofen anheizen, damit Sie von Ihren ersten Ergebnissen ermutigt werden können ( ⁵ )( ⁶ ).

Obwohl es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass sofortige Ergebnisse nicht realistisch sind, wird ein gewisser Fortschritt Schwung für Ihre neue Gewohnheit aufbauen und Sie nach mehr Erfolg hungern lassen.

Sobald Sie mehr Bewegungen hinzufügen können, können Sie sich auf Übungen für die kleineren Teile Ihres Körpers konzentrieren.

Irgendwann werden Sie beginnen, sich zu stabilisieren. In diesem Fall können Sie Ihre Form anpassen oder Ihre bestehenden Züge herausfordernder gestalten.

Anstelle von normalen Kniebeugen kannst du zum Beispiel einbeinige Kniebeugen, Pistolenkniebeugen oder Pulskniebeugen machen. Bei Pulskniebeugen machst du deine Grundkniebeuge, kehrst aber nicht in die Ausgangsposition zurück. Sie bleiben in der unteren Position und pumpen etwa während der Hälfte der Dauer der Bewegung.

Einfache Anpassungen erhöhen Ihre Schwierigkeit und lassen Sie an Plateaus vorbeifliegen.

Gönnen Sie sich einen Proteinschub vor dem Training

Während der Keto-Diät haben Sie vielleicht ein wenig Energie für das Training, aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie vielleicht eine Proteinergänzung einnehmen möchten.

Protein hilft bei der Gewichtsabnahme und verringert das Körperfett teilweise aufgrund einer höheren thermischen Wirkung, was bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen, indem Sie es verdauen und verstoffwechseln.

Im Vergleich zu anderen proteinarmen Diäten hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Diät das Sättigungsgefühl erhöht und gleichzeitig den Appetit verringert.

Eine Proteinergänzung hilft Ihnen auch dabei, Ihren Bedarf zu decken Makros, was für Anfänger in der ketogenen Ernährung eine Herausforderung sein kann.

Machen Sie sich bereit, Fett mit Workouts zu Hause zu zerstören

Wie Sie sehen, sind Sie beim Training zu Hause nicht darauf beschränkt, Gewichte oder teure Trainingsgeräte zu verwenden.

Sie können Kalorien verbrennen, Ihre Körperzusammensetzung verändern und mit Ihrem Training zu Hause genauso viel Spaß haben wie im Fitnessstudio. (Vielleicht sogar noch mehr). Es ist kostengünstiger, spart Zeit und gibt Ihnen die Freiheit, neue Trainingsarten zu entdecken.

Sie können jede Woche viel Abwechslung in Ihr Training einbauen, indem Sie Ihre Trainingstypen mischen und aufeinander abstimmen. Vielleicht möchten Sie zwei Tage pro Woche Krafttraining machen und dann den Rest der Woche mit Cardio-, HIIT- oder Körpergewichtstraining ausfüllen.

Das Wechseln der Dinge hilft, Ihr Training frisch zu halten, ohne an Schwung zu verlieren. Sie haben maximale Freiheit bei Ihren Trainingsroutinen und können diese an Ihren Zeitplan, Ihre Bedürfnisse und Ihre Fitnessziele anpassen.

Denken Sie daran: Training, das Sie konsequent durchführen, ist 100 % effektiver als Training, an das Sie nur denken. Verlegenheit, finanzielle Probleme oder Langeweile müssen Ihrem Traumkörper nicht im Weg stehen. Heute ist der erste Tag, was machst du damit?