Der Beginn einer Trainingsroutine kann überwältigend sein. Jedes Studio, jeder Trainingskurs und jeder Personal Trainer verspricht, dass Sie bald Ergebnisse sehen werden. Aber wenn es darum geht, das beste Fettverbrennungstraining zu finden, wird es Ihnen nicht jeder Fitnesskurs oder Profi anbieten.
Ein Trainingsprogramm zur Fettverbrennung ist komplexer, als die Wellnessbranche glauben machen möchte. Sie brauchen eine Kombination aus Kraft-, Cardio- und Intervalltraining, und obwohl viele Fitnessprogramme einige der oben genannten Möglichkeiten bieten, kombinieren nur wenige alle drei.
Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie ein Fettverbrennungstraining erstellen, sechs Fettverbrennungsübungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können, und warum „Fettverbrennung“ nicht nur im Fitnessstudio durchgeführt wird.
Inhaltsverzeichnis
Die Hauptkomponenten eines Trainings zur Fettverbrennung
Wenn Sie den Fettabbau fördern und die Muskelmasse erhalten möchten, können sich Ihre Trainingseinheiten von denen aller anderen im Fitnessstudio unterscheiden.
Die besten Workouts um Fett zu verbrennen Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen diesen drei Dingen:
- Schwere Gewichte und leichtes Volumen (5-6 Wiederholungen pro Satz) – um stärker zu werden und Fett zu verbrennen.
- Hohes Volumen und leichtere Gewichte (8-12 Wiederholungen pro Satz): um die Muskeln zu stärken.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Um Cardio hinzuzufügen und Fett zu verbrennen.
Wenn Sie alle drei Taktiken anwenden, können Sie Ihren Körper auf drei verschiedene Arten herausfordern.
Zum Beispiel das Heben schwerer Gegenstände (wie in Absatz 1 angegeben) wirkt sich anders auf den Körper aus als eine hochvolumige Hypertrophie / Muskelentwicklung (Absatz Nr. 2). Machen Sie außerdem viel Cardio innerhalb eines HIIT-Trainings (Punkt #3) kann die Gewichtsabnahme fördern, aber es ist besser, es mit Widerstandstraining zu kombinieren, um Muskelatrophie oder Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
Mit anderen Worten, Sie werden mit jeder dieser Techniken Ergebnisse sehen. Aber wenn Sie in kürzester Zeit die besten Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie in Ihrem Trainingsprogramm besser an allen dreien arbeiten.
So wirken diese Elemente in fettverbrennenden Workouts zusammen:
- Das Hinzufügen von Widerstandstraining hilft, die Kraftzuwächse zu steigern und bewahren Sie Muskelmasse, die Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, sogar im Ruhezustand.
- Aerobic-Übungen (oder Cardio-Übungen) helfen Ihnen, Fett zu verbrennen, insbesondere das viszerale Fett um Ihren Bauch herum.
- Cardio kann Ihnen auch helfen, Bauchfett zu verlieren.
6 Übungen zur Fettverbrennung
Wenn Sie durch Bewegung Fett verbrennen möchten, sollten Sie einen Personal Trainer konsultieren, um ein personalisiertes Trainingsprogramm für Ihren Körper und Ihre Ziele zu erstellen. Allerdings gibt es viele Übungen, die Sie alleine machen können und die alle drei Säulen eines fettverbrennenden Trainings in einem Zug treffen.
1. Burpees
Burpees sind eine beliebte Übung bei Personal Trainern, um die Herzfrequenz ihrer Kunden in die Höhe zu treiben (und die Augenbrauen hochzuziehen). Diese Körpergewichtsbewegung erhält viel Aufmerksamkeit, da es sich um ein Ganzkörper-Cardio-Workout handelt. Die Kombination von Kniebeugen, Liegestützen und vertikalen Sprüngen in einer Bewegung ist zweifellos einer der Favoriten unter Sportlern. HIIT-Zirkel.
Mach es selbst:
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie sich in eine stehende Kniebeuge und legen Sie dann Ihre Handflächen fest auf den Boden vor Ihnen.
Kehren Sie in eine hohe Plankenposition zurück und senken Sie sich dann in einen Liegestütz.
Treten Sie mit den Füßen nach hinten, springen Sie in einen vertikalen Sprung und landen Sie sanft mit gebeugten Knien in Ihrer ursprünglichen Hocke.
2. Gehende Ausfallschritte
Es gibt zahlreiche Variationen von Ausfallschritten oder Schritten, jede mit einzigartigen Vorteilen. Ein beugender Ausfallschritt wird Ihre Gesäßmuskulatur in Schwung bringen, ein statischer Ausfallschritt wird Ihre Quads verbrennen (bekannt als Zeit unter Spannung) und ein springender Ausfallschritt wird Ihre Herzfrequenz in Bewegung bringen.
Ein Ausfallschritt kombiniert Kraft, Cardio und Gleichgewicht in einer Bewegung. Sie sollten Ihren Kern für das Gleichgewicht anregen, ein Paar Kurzhanteln halten, um Widerstand hinzuzufügen, und eine festgelegte Distanz gehen, um dem Training leichtes Cardio hinzuzufügen.
Mach es selbst:
Schnappen Sie sich ein Paar mäßig gewichtete Kurzhanteln zwischen 20 und 40 Pfund.
Stehen Sie aufrecht und stecken Sie Ihr Becken mit eingerastetem Kern ein.
Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie es so ab, dass Ihr rechter Quadrizeps parallel zum Boden und Ihr linkes Knie ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
Drücken Sie Ihr rechtes Gesäß zusammen und treiben Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Boden, um in eine stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
Machen Sie insgesamt 15 Ausfallschritte, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und kehren Sie dann zu Ihrer Startlinie zurück.
3. Kettlebell-Schaukeln
Wenn Sie an Langhantelbewegungen wie schwere Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken denken, stellen Sie sich wahrscheinlich langsame, kontrollierte Übungen mit dem Ziel vor, den Muskelaufbau zu steigern.
Kettlebell Swings könnten unterschiedlicher nicht sein. Sie sind sowohl eine anaerobe (Kraft und Kraft) als auch eine aerobe Übung, die eine „kräftige kardiovaskuläre Reaktion“ hervorruft. bei Verwendung im Intervalltraining. Glaubst du es nicht? Versuchen Sie einfach, drei Sätze mit 20 Wiederholungen zu machen, und Sie werden sehen, wie atemlos Sie sind.
Mach es selbst:
Schnappen Sie sich eine mittelschwere bis schwere Kettlebell oder etwa 16-20 Pfund (35-44 Kilogramm) und legen Sie sie etwa 6-12 Zoll vor sich auf den Boden.
Fassen Sie die Kettlebell oben an, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, spannen Sie Ihren Kern an und „schwingen“ Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. (Gedanklicher Tipp: Stellen Sie sich einen Footballspieler vor, der den Ball zum Quarterback eindunkt.)
Wenn die Kettlebell zu ihrem äußersten Punkt zurückkehrt, drücken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, um die Kettlebell auszulösen.
Am äußersten Punkt sollten Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihnen ausgestreckt sein, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
4. Klimmzüge
Bevor Sie denken: „Ich kann keine Klimmzüge machen“, machen Sie eine Pause. Klimmzüge sind wirklich eine schwierige Bewegung, die Ihre Kern-, Latissimus-, Brust- und Rückenmuskulatur herausfordert, und vielen Menschen fällt es schwer, eine einzelne Wiederholung auszuführen.
Und ehrlich gesagt, wenn Sie Fett verbrennen wollen, wird eine Wiederholung es nicht abbauen (Wortspiel beabsichtigt). Verwenden Sie also stattdessen andere Hilfsmittel, wie ein Widerstandsband oder TRX, um die Bewegung zugänglicher zu machen.
Mach es selbst:
Um einen unterstützten Klimmzug durchzuführen, hängen Sie einen TRX so auf, dass sich die Griffe etwa 3-4 Fuß über dem Boden befinden. (Im Sitzen sollten Sie in der Lage sein, die Griffe mit vollständig über dem Kopf ausgestreckten Armen zu greifen.)
Setzen Sie Ihren Hintern direkt unter den TRX, mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
Heben Sie sich dann, während Sie Ihren Latissimus und Kern anspannen, vom Boden ab, bis Ihre Hände (und die TRX-Griffe) direkt unter Ihren Achselhöhlen positioniert sind.
Wenn Sie weniger Widerstand benötigen, bringen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes.
5. Kampfseile
Wenn es um die besten Fettverbrennungsübungen für Ihren Unterkörper geht, haben Sie mehr als genug Möglichkeiten zur Auswahl (Beispiel: die vier Übungen oben).
Aber was ist mit deinem Oberkörper? Battle Rope Moves gehören zu den besten Workouts zur Fettverbrennung, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, während du deinen Bizeps und Trizeps trainierst.
Mach es selbst:
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand ein Seil.
Greifen Sie in einer leichten Hocke Ihren Kern an und heben Sie Ihren rechten Arm in eine Locke.
Senken Sie Ihren rechten Arm, während Sie Ihren linken beugen, und beschleunigen Sie dann die Bewegung.
Wechseln Sie die Arme etwa 45 Sekunden lang bei hoher Geschwindigkeit weiter.
6. Kletterer
Viele Menschen erwarten einen definierten Kern, jedoch bestehen viele Bauchübungen aus statischen Griffen. Wie Sie bereits gelernt haben, sollten Sie bei einer Übung zur Fettverbrennung versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Auch wenn Bauchbewegungen wie Boat Pose und Plank großartig sind, sind sie vielleicht nicht die besten Übungen, um Bauchfett zu verbrennen.
Mach es selbst:
Finden Sie eine hohe Plankenposition, mit Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust.
Wechseln Sie die Beine und machen Sie dasselbe mit der linken Seite.
Beschleunigen Sie die Bewegung, indem Sie innerhalb von 30 Sekunden so viele "Kletterer" wie möglich machen.
Wenn es um die Fettverbrennung geht, ist die Ernährung der Schlüssel
Wenn Sie etwas aus diesem Artikel mitnehmen, lassen Sie es dies sein: Um Fett zu verbrennen, können Sie nicht nur eine Sache tun.
Jeden Tag fünf Meilen zu laufen, jeden Tag Kniebeugen zu machen oder immer wieder an genau derselben HIIT-Klasse teilzunehmen, kann zu Kraftzuwächsen oder Gewichtsverlust führen. Aber um Fett am effektivsten zu verbrennen, müssen Sie alle drei Strategien zusammen anwenden.
Und das gleiche gilt für Ihre Ernährung.
Es hat sich gezeigt, dass eine zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung zu einer Zunahme des Bauchfetts führt. Mit anderen Worten, Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zahlt sich nicht aus, wenn Ihre Ernährung Ihren Blutzuckerspiegel ständig erhöht. Oder wenn Sie ständig konsumieren mehr Kalorien von denen du brennst
Auch wenn Sie wirklich Ihre Muskelmasse erhöhen wollen (mehr Kalorien und Fett verbrennen, sogar im Ruhezustand), konsumieren Sie Proteine nach dem Training. Ihre Muskeln benötigen Aminosäuren aus Protein, um sich nach dem Training wieder aufzubauen, ein Prozess, der als bekannt ist Muskelproteinsynthese.
zu Fett verbrennen Am effektivsten ist es, Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio mit einer kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung zu kombinieren, die einer moderaten bis hohen Proteinzufuhr folgt. Sie können auch Folgendes in Erwägung ziehen: a spezielle ketogene Ernährung, wo Sie absichtlich Kohlenhydrate um die Zeit Ihres Trainings herum zu sich nehmen.
Kombiniere Workouts zur Fettverbrennung mit der Keto-Diät, um Ergebnisse zu sehen
Um Fett zu verbrennen, muss Ihr Training aus drei Dingen bestehen: HIIT-Training, schwere Gewichte und hohes Volumen. Obwohl jede dieser Techniken ihre eigenen Vorteile hat, ist es am besten, sie zusammen zu verwenden.
Übungen wie Burpees, Klimmzüge und Ausfallschritte beim Gehen überlasten deine Muskeln und erhöhen gleichzeitig deine Herzfrequenz, was zu Fettabbau führt. Aber selbst mit den effektivsten Workouts oder den anstrengendsten Übungen werden Sie ohne die richtige Ernährung keinen Körperfettabbau feststellen.Es hat sich gezeigt, dass die Eliminierung von Kohlenhydraten und Zucker das Körperfett reduziert, während die Erhöhung der Proteinaufnahme den Wiederaufbau der Muskeln unterstützt. Um die besten Ergebnisse zu sehen, kombinieren Sie Ihr Fettverbrennungstraining mit einem ketogene Diät spezifisch bzw zyklisch und machen Sie sich bereit, um gut auszusehen und sich wohl zu fühlen.