Ketogene Nahrungsergänzungsmittel: Welche benötigen Sie für die ketogene Diät?

Viele Leute nehmen Supplements, die bei bewusster Anwendung großartig sein kann. Die Ergänzung mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch keine Entschuldigung für eine schlechte Ernährung. Die Entscheidung für vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel sollte immer im Vordergrund stehen. Wie sieht es also mit ketogenen Nahrungsergänzungsmitteln aus?

Wenn Sie gerade Ihre Reise begonnen haben ketogen, fragen Sie sich vielleicht, welche Vitamin- und Mineralstoffpräparate am besten für a ketogener Lebensstil.

Dieser Leitfaden enthält alles, was Sie über die wichtigen Vitamine und Mineralien wissen müssen, die Sie möglicherweise zur Unterstützung Ihrer ketogenen Ernährung einnehmen möchten.

Benötigen Sie Nahrungsergänzungsmittel bei einer ketogenen Ernährung?

Während eine ketogene Ernährung bei richtiger Durchführung sehr gesund sein kann, gibt es immer noch einige potenzielle Vitamin- und Mineralstoffmängel, die Sie beachten sollten.

Nahrungsergänzung ist mehr als nur ein Multivitaminpräparat bei Walmart zu kaufen (mehr darüber erfahren Sie weiter unten) und es fertig zu stellen.

Sich selbst zu bilden ist der Schlüssel zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Ernährung und Ihre Bedürfnisse ergänzen.

Ketogene Nahrungsergänzungsmittel: Mineralien

Wenn es um Mineralstoffe geht, gibt es drei, über die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung hauptsächlich gesprochen wird: Natrium, Kalium und Magnesium. Diese sind Elektrolyte Ihr Körper muss den Blutdruck kontrollieren und dafür sorgen, dass Ihre Nerven und Muskeln richtig funktionieren.

In den ersten Wochen einer ketogenen Diät verlierst du viel Wassergewicht. Dies liegt daran, dass die kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät dazu führt, dass Sie Wasser und diese Elektrolyte freisetzen.

Es ist nicht nur wichtig, die Elektrolyte wieder aufzufüllen, um gesund zu bleiben, sondern auch, um die damit verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden Keto-Grippe.

Natrium

Bei einer normalen Ernährung werden Sie oft angewiesen, zu reduzieren oder zu vermeiden Natrium. Aber wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, benötigen Sie tatsächlich mehr Natrium, da zu wenig Natrium zu Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit und sogar Herzklopfen führen kann.

Sofern Sie nicht an einer Krankheit leiden, die eine Kontrolle Ihrer Natriumaufnahme erfordert, ist es im Allgemeinen gut, bei der Keto-Diät etwas mehr Salz zu sich zu nehmen. Etwa 3.000-5.000 mg Natrium pro Tag sind normalerweise eine gute Menge ( ¹ ).

Sie können das gesamte Natrium, das Sie benötigen, aus Quellen wie beziehen Elektrolytergänzung oder aus Getränken, wie Bio-Knochenbrühe, oder durch Zugabe von Meeresgemüse wie Nori-Algen, Algen oder Dulse zu Ihren Speisen oder indem Sie etwas Meersalz auf Ihre Gerichte streuen. Du kannst zusätzliches Natrium auch aus salzreichem Gemüse wie Gurken und Sellerie erhalten, oder von Walnüssen und salzige Samen ² ).

Kalium

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, der bei vielen Funktionen in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielt, insbesondere wenn es um die Zellgesundheit geht. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an diesem Nährstoff zur Entwicklung von koronaren Herzkrankheiten, Knochenabbau und Bluthochdruck führen kann ( ³ ) ( ⁴ ).

Die allgemeine Empfehlung für die Kaliumaufnahme beträgt etwa 2,000 mg pro Tag, aber für diejenigen, die eine ketogene Diät einhalten, wird eine Erhöhung der Menge auf 3,000 mg empfohlen. Erwägen Sie die Einnahme von Kalium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, da zu viel giftig sein kann ( ⁵ ). Sie können es auch erhalten, indem Sie No Salt verwenden, einen Ersatz für Salz.

Der Verzehr von kaliumreichem Obst und Gemüse wie Avocado und Blumenkohl, zwei Grundnahrungsmitteln in jedem ketogenen Ernährungsplan, ist eine natürliche und nahrhafte Art, dieses Mineral zu konsumieren ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Andere vollwertige Nahrungsquellen sind:

Magnesium

Mindestens 57 % der Menschen in den Vereinigten Staaten haben einen klinischen Mangel an Magnesium. Dies ist wichtig, da Sie Magnesium benötigen, um das Funktionieren des Primärenergiesystems Ihrer Zellen und die Aufrechterhaltung der Gewebeintegrität aufrechtzuerhalten ( ⁸ ).

Ein Magnesiummangel kann zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Muskelschwäche und Osteoporose führen ( ⁹ ).

Wenn Sie mit Ihrer ketogenen Diät beginnen, können Sie darunter leiden Muskelkrämpfe aufgrund von Dehydration und Elektrolytverlust während der ersten Phase, wenn Ihr Körper beginnt, in die Ketose überzugehen. Eine Ergänzung mit Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat, zwei der am leichtesten resorbierbaren Formen von Magnesium, kann helfen, diese Nebenwirkung zu verhindern.

Als allgemeine Richtlinie sollten Sie 500 mg eines Magnesiumpräparats täglich vor dem Zubettgehen einnehmen. Wenn es um Nahrungsquellen geht, sind magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse (z. B. Kürbiskerne) und grünes Blattgemüse (z. B. Spinat) eine ausgezeichnete Wahl, reichen jedoch möglicherweise nicht aus. ¹⁰ ).

Fußball

Kalzium ist ein weiterer Elektrolyt, der beim Übergang zu einer ketogenen Ernährung entfernt werden kann. Obwohl es bei einer gesunden Ernährung nicht so besorgniserregend ist, müssen Sie manchmal ein Kalziumpräparat hinzufügen.

Die offensichtlichste Kalziumquelle sind Milchprodukte, aber wenn Sie keine Milchprodukte haben können, sind andere wichtige Kalziumquellen Fisch, Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi oder ungesüßte, aromatisierte Mandelmilch ( ¹¹ ).

Wenn Sie Ihre Ernährung mit Kalzium ergänzen möchten, achten Sie darauf, dass es Vitamin D enthält, da dieses Vitamin für die Aufnahme von Kalzium erforderlich ist ( ¹² ).

Ketogene Nahrungsergänzungsmittel: Vitamine

Wenn Sie eine gesunde und abwechslungsreiche ketogene Ernährung einhalten, ist die richtige Menge an Vitaminen für eine optimale Gesundheit kein Problem. Es kann jedoch manchmal eine Herausforderung sein, alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, um Ihren Körper gesund zu halten. Hier können ketogene Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Vitamin D

Vitamin d Es ist eines der wichtigsten Vitamine für den Menschen, verantwortlich für die Regulierung von Entzündungen, Immunität, Sexualhormonen und vielem mehr. Unnötig zu erwähnen, dass es wichtig ist, dass Sie genug davon bekommen, und die meisten Leute tun es nicht ( ¹³ ).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr Vitamin-D-Spiegel ist, können Sie dies ganz einfach mit einem Bluttest herausfinden. Sie können dies während Routinetests tun, und es wird normalerweise von Ihrer Versicherung übernommen oder ist sehr erschwinglich.

Der optimale Vitamin-D-Spiegel sollte im Bereich von 65 bis 75 ng/ml liegen. Andernfalls kann die Supplementierung Ihr nächster Schritt sein. Eine gute Menge sind 1000 bis 1500 IE pro 25 Pfund Körpergewicht. Achten Sie darauf, bei der Einnahme etwas Fett zu sich zu nehmen (es sei denn, das Nahrungsergänzungsmittel enthält bereits Fett), da Vitamin D fettlöslich ist.

Versuchen Sie, es morgens einzunehmen, da eine nächtliche Dosis Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.

Vitamin A

Manchmal kann dies, wenn es mit Vitamin D ergänzt wird, Ihren Bedarf an erhöhen Vitamin A, also behalte dies im Hinterkopf. Wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung leiden, kann Ihr Bedarf sogar noch höher sein ( ¹⁴ ).

Lebertran und Innereien sind eine gute Quelle für Vitamin A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann, also müssen Sie sie aus externen Quellen aufnehmen. Sie können helfen, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu erhalten, Entzündungen zu reduzieren und hirnbedingte Probleme wie Depressionen oder Demenz zu verhindern ( ¹⁷ ).

Die meisten Menschen benötigen möglicherweise eine zusätzliche Omega-3-Ergänzung, es sei denn, sie verzehren täglich große Mengen an Wildgemüse aus guten Quellen und fettem Fisch (wie Lachs, Sardinen oder Sardellen). Ungefähr 3000-5000 mg Fischöl pro Tag mit hohen Konzentrationen von EPA / DHA sind eine gute Menge ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Denken Sie daran, dass die Schriftart wichtig ist. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Fischölergänzung erhalten, die eine Fünf-Sterne-Bewertung von den International Fish Oil Standards (IFOS) und dem Gütesiegel Friends of the Sea (FOS) hat. Denken Sie daran, dass Sie bei Fischöl das bekommen, wofür Sie bezahlen. Es lohnt sich also, mehr auszugeben.

Ist ein Multivitaminkomplex in Ordnung?

Sie fragen sich vielleicht, ob es sinnvoller ist, alle Ihre Bedürfnisse auf einmal mit einem Multivitaminpräparat zu decken. Das klingt zwar nach einer guten Idee, aber die Wahrheit ist, dass die Einnahme eines Multivitaminpräparats bedeutet, synthetische Nährstoffe aufzunehmen und Mengen davon zu erhalten, die nicht imitieren, was Sie von Vollwertkost bekommen würden. Dies ist ein Problem, weil:

• Die falsche Einnahme bestimmter Vitamine kann wirkungslos sein.
• Die Einnahme von Vitaminen ohne die richtige Menge anderer Vitamine kann unwirksam oder gefährlich sein.

Unter dem Strich ist es am besten, Vollwertkost zu sich zu nehmen, wenn es um Ernährung geht.

Verwenden Sie ein grünes Pulver, kein Multivitamin

Un Gemüsepulver Gut gemacht und von hoher Qualität können Sie die zusätzliche Ernährung erhalten, die Sie von einem Multivitaminpräparat erhalten würden, aber auf gesunde, verwertbare Weise von echten Lebensmitteln.

Da Vollwertkost buchstäblich in Pulverform kondensiert wird, erhalten Sie das volle Spektrum Ihrer Ernährung in einem Produkt.

Fügen Sie einfach einen Löffel zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu und Sie erhalten den gesamten Nährwert.

Weitere ketogene Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten

Das Ziel einer ketogenen Diät ist es, eine ernährungsphysiologische Ketose zu erreichen, einen Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper von Ketonkörpern und nicht von Glykogen (bereitgestellt durch Kohlenhydrate) angetrieben wird.

Hohe Ketonspiegel sind entscheidend für das Erreichen und Aufrechterhalten der Ketose, und die Verwendung von ketofreundlichen Nahrungsergänzungsmitteln kann eine großartige Option sein, um Ihre Gesundheitsziele zu unterstützen. Hier sind einige andere ketogene Nahrungsergänzungsmittel, die eine Überlegung wert sind.

• MCT-Ölpulver: Die MCT (mittelkettige Triglyceride) werden aus Kokken extrahiert. Öl ein Pulver MCT Es ist eine ideale Ergänzung zu Ihrem Pre-Workout-Shake, da es Ihr Energieniveau steigern kann und eine konstante Energiequelle bietet.
• Exogene Ketone: Ergänzungen Ketone exogen Sie enthalten BHB (Beta-Hydroxybutyrat), eine Art Molekül, das dem Körper in Abwesenheit von Glukose Energie liefert.

Verdauungsenzyme, Probiotika und Ballaststoffe: Wenn Sie mit dem Übergang zur Ketose beginnen, verändert sich auch Ihr Verdauungssystem. Um diese Veränderungen zu unterstützen, kann die Einnahme eines dieser Nahrungsergänzungsmittel Ihre Darmflora und die allgemeine Verdauungsfunktion unterstützen.