Mælk er et højt kalorieindhold mejeriprodukt, som nemt kan skylle dig ud af ketose. Det kan også have nogle andre negative virkninger på din krop, såsom oppustethed, kramper, overskydende gas og andre fordøjelsesproblemer. Faktisk har næsten 70 % af verdens befolkning en eller anden form for mælkeintolerance ( 1 ). Så hvad er de bedste low carb og mælkefri mælkemuligheder, når du er på keto?
Den gode nyhed er, at der er mange plantebaserede mælkealternativer med lavt kulhydratindhold. Du skal bare sikre dig, at du vælger kompatible ketomælk, der er lavt glykæmisk (eller sukkerfri) og fri for skadelige konserveringsmidler eller tilsætningsstoffer. Plus, du kan lave de fleste af disse mælkefri mælk derhjemme.
Indholdsfortegnelse
Hvad er mælk, og hvorfor er det ikke lavt i kulhydrater?
I en periode var der en debat om, hvilken slags mælk der var "mejor" for dig. Typerne af Mejeri-mælk De involverede omfattede sødmælk, skummet (eller skummet) mælk, 2 % mælk eller, muligvis værst af alt, fedtfri mælk.
Sødmælk er ekstremt høj i næringsværdi. Det er rigeligt i vitamin A, B12, D, fosfor, selen, magnesium, zink, riboflavin og selvfølgelig calcium ( 2 ).
Mens sødmælk giver mange ernæringsmæssige fordele, er spørgsmålet stadig: er det low carb venligt?
masse makronæringsstoffer for en 225 oz / 8 g kop sød komælk er 8 gram fedt, 8 gram protein og 12 gram netto kulhydrater. Dette høje kulhydrattal tager desværre mælken ud af driften ved at være en low-carb drink. kulhydrater ( 3 ).
5 lavkulhydraterstatninger til mælk
Heldigvis for folk på en low carb eller keto diæt, er der flere muligheder at vælge imellem, når de leder efter en low carb erstatning for almindelig komælk.
Disse plantebaserede mælkemuligheder giver ikke kun et lavere kulhydratantal, men kan også hjælpe dem, der er laktoseintolerante. Bare sørg for altid at læse etiketterne for at undgå kunstige ingredienser, fyldstoffer eller skjulte sukkerarter.
1. Usødet mandelmælk
billede: Mandel mælk shake.
Mælk fra mandler Ikke alene er det et af de bedste plantebaserede mejeriprodukter, der findes i dag, det kommer også med en liste over enorme fordele for Salud. Mandelmælk er afledt af mandler og indeholder de samme fordele, som du ville få fra denne nærende nød. Dette er nogle af fordelene:
Forbedrer hjertesundheden
Mandelmælk sænker naturligt LDL-kolesterol og øger samtidig niveauet af god HDL (high-density lipoprotein) kolesterol. Dette skyldes de enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, det indeholder ( 4 ).
Hjælper med at opbygge stærke knogler
Hvis fjernelse af komælk fra din kost bekymrer dig om dets calciumindhold og den effekt, det har på skeletsundheden, så frygt ikke.
Takket være de sunde fedtsyrer, der findes i mandler, er mandelmælk rig på D-vitamin, som kan hjælpe med at forbedre knoglesundheden og forhindre osteoporose.
Bekæmp skader fra frie radikaler
Antioxidanterne, der findes i mandelmælk (specifikt E-vitamin) er stærke bekæmpere mod skader fra frie radikaler og oxidativt stress, der kan være forårsaget af kemikalier, der findes i fødevarer og miljø.
Hjemmelavet usødet mandelmælk indeholder i alt 5 kalorier, 0.2 gram kulhydrater, omkring 1 gram protein og 4 gram fedt pr. portion, hvilket gør det til det perfekte supplement til din low-carb diæt.
2. Usødet Ærteproteinmælk
billede: Sådan laver du ærteproteinmælk.
En af de sjældnere typer lavcarb mælkeerstatninger, som du kan se, er ærteproteinmælk. Den mest almindelige måde at lave ærteproteinmælk på er ved at høste ærter (især de gule) og male dem til mel.
Forarbejdning af melet adskiller fibre og stivelse fra ærteproteinet, som derefter blandes med vand og andre naturlige ingredienser, såsom havsalt.
Ærteproteinmælk er vegansk, nøddefri, sojafri, laktosefri og glutenfri. Nogle vil måske endda hævde, at det er bedre for miljøet end mandelmælk. Den er fuld af fibre og indeholder en stor mængde protein og calcium ( 5 ).
Dette mejerialternativ anses også for at være det tætteste på mejerimælk, hvad angår smag og tekstur, hvilket gør det til en af de mest interessante plantebaserede erstatninger.
3. Hørmælk
billede: Hjemmelavet hørmælk.
Ud over ærteproteinmælk er hørmælk en af de nyere plantebaserede mælke, der har vist sig lovende. Processen til at omdanne hørfrø til hørmælk er ret enkel. Det er simpelthen koldpresset hørolie blandet med filtreret vand.
Det er en perfekt mulighed, ikke kun for dem på en lavkulhydratdiæt, men også for dem, der er laktoseintolerante og/eller allergiske over for soja.
Nogle af de andre store sundhedsmæssige fordele ved hørmælk inkluderer dens overflod af omega-3-fedtsyrer samt vitamin A, B12, D og calcium.
Selvom det er lavet af hørfrøolie og derfor ikke indeholder nogen mængde protein, giver dette mejerialternativ meget af de samme næringsstoffer som mælkemælk.
4. Hampemælk
billede: Hjemmelavet hampmælk.
Hvis du ikke har prøvet hampmælk endnu, så gør dig klar til en game changer. Du kan endda gøre det selv. Alt du behøver er en blender. Kombiner vandet og de afskallede hampefrø, bland omrystning hårdt, indtil du får den ønskede konsistens, og der har du det.
Uanset om du er veganer eller bare leder efter en plantebaseret type mælk, der passer til disse lavkulhydrat-makromål, er hampmælk en god mulighed.
Ud over at være fri for kolesterol og laktose er hampmælk fyldt med calcium, mangan, fosfor, magnesium, jern, zink og E-vitamin ( 6 ).
Hvis du synes, disse mikronæringsstoffer er gode, så tag et kig på makroerne. En kop portion hampmælk indeholder 80 kalorier i alt med 7 gram fedt, mindre end 1 gram kulhydrater og 3 gram protein.
#5: usødet kokosmælk
Ligesom hampemælk er kokosmælk et andet plantebaseret alternativ, som du hurtigt og nemt kan lave derhjemme. Bare bland nogle usødede kokosflager med vand og voilà. Når det blandes, vil det frigive alle de nærende olier fra kokosnødden, hvilket gør det til et lækkert kraftcenter af sunde fedtstoffer og praktisk talt nul netto kulhydrater.
Desuden, hvis du har startet din keto-rejse og virkelig mangler den søde sukkersmag i din morgenkaffe, er kokosmælk naturligt sød, hvilket gør den til den perfekte erstatning.
Det er en utrolig fedtrig, ketokompatibel drik og en af de rigeste på sunde fedtstoffer, som undersøgelser har vist at fremmer HDL-kolesterolniveauer og mindsker tyktarmskræftceller ( 7 )( 8 )( 9 ).
Alternativer til Low Carb og Keto mælk
Ud over at være kompatible med lavt kulhydratindhold og keto, er disse mælkealternativer med lavt kulhydratindhold gode til dem, der forsøger at tabe sig eller simpelthen er mælkeintolerante.
Med disse low carb mælkeerstatninger kan du lave smoothies cremet og din desserter Keto-favoritter uden at bekymre dig om, hvorvidt du bliver smidt ud af ketose eller ej. Du får en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, undgår blodsukkerstigninger og opretholder dine vægttabsmål.
Hvis du lige har fjernet mejerimælk fra din livsstil, og du er ny til plantebaseret mælk, er eksperimentering nøglen til at finde din nye yndlingsvare. Og hvis du har spørgsmål om at fjerne mejerimælk fra din kost, så tjek dette komplet mælkevejledning og find ud af, hvorfor du bør undgå det, mens du er på ketogen diæt.