16 videnskabsstøttede kosttilskud til at booste dit immunsystem

Mere end nogensinde skynder folk sig til butikker og fylder deres hylder med immunforstærkende kosttilskud. Mens en afbalanceret kost kan give dit system immun et godt fundament at arbejde ud fra, nogle gange har du brug for lidt ekstra for at holde dit immunforsvar kørende på alle cylindre.

Der er en masse markedsføring af kosttilskud, især i lyset af COVID-19, så lad os nedbryde, hvilke kosttilskud du virkelig har brug for for at styrke dit immunforsvar og forblive sund.

16 forskningsstøttede kosttilskud, der booster dit immunsystem

#1 D-vitamin

De fleste mennesker får ikke nok D-vitamin fra sollys, så dette er et særligt vigtigt vitamin for at komme igennem et D-vitamintilskud.

D-vitamin er velkendt for sin rolle i knogletæthed og calciumstyring, men dette næringsstof spiller også en afgørende rolle for dit immunsystems sundhed. Faktisk er D-vitaminmangel forbundet med en øget risiko for autoimmunitet, samt øget modtagelighed for infektion.

D-vitamin fungerer som en receptor på dine immunceller (specifikt B-celler, T-celler og antigen-præsenterende celler) for at hjælpe med cellesignalering og hjælper dermed dit immunsystem med at kommunikere i tider med infektion.

#2 C-vitamin

C-vitamin det findes i store mængder i citrusfrugter, som er for høje i sukker til at indgå i en ketogen diæt. Heldigvis er C-vitamintilskud let tilgængelige og ikke særlig dyre.

Når det kommer til immunitet, er C-vitamin et stærkt næringsstof. Forskning viser, at C-tilskud kan forkorte varigheden af almindelig forkølelse og mindske sværhedsgraden af ​​symptomerne. For virus-inducerede luftvejsinfektioner kan C-vitamin også lindre symptomer med op til 85 % ( ¹ ).

En del af dets immunforstærkende aktivitet er den effekt, som C-vitamin har på hvide blodlegemer. Dette tilskud ser ud til at stimulere ikke kun produktionen, men også funktionen af ​​neutrofiler, lymfocytter og fagocytter ( ² ).

#3 Zink

Zink spiller en afgørende rolle i mange enzymer og transkriptionsfaktorer, der er involveret i immunitet. Både enzymer og transkriptionsfaktorer er afgørende for signalering og dit immunsystems indre funktion for at holde tingene gnidningsløst.

Derudover har zink antioxiderende virkninger og antiinflammatorisk i din krop, som er to afgørende aspekter af immunitet.

Zink kan også hjælpe din krop med at bekæmpe virus-inducerede luftvejsinfektioner ved at hæmme replikationen af ​​vira.

#4 hyldebær

Hyldebær kan findes i en række forskellige former som et supplement. Hyldebærsirup er den mest almindelige, men du kan også få kapsler, gummier, te og sugetabletter.

Hyldebær Det udviser en række immunforstærkende kvaliteter og er særligt nyttigt til at bekæmpe virusinfektioner. Faktisk er hyldeblomster og hyldebær blevet testet mod ti forskellige stammer af influenzavirus ( ³ ) ( ⁴ ).

Interessant nok, når hyldebær tages i de senere stadier af influenza, ser det ud til at have en hæmmende effekt på viral spredning, hvilket betyder, at det bremser replikationen af ​​virussen i din krop, selv efter de indledende stadier⁵ ).

Hyldebærtilskud er også kendt for deres evne til at dæmpe symptomerne på luftvejsinfektioner, noget man skal være opmærksom på med coronavirus.

#5 Hvidløg

Hvidløg er en af ​​de mest kraftfulde immunforstærkende fødevarer derude, og selvom du kan lave mad med det efter din smag, er en af ​​de bedste måder at få et kraftigt hvidløgsslag på gennem hvidløgstilskud.

Hvidløg udviser en række immunforstærkende egenskaber, herunder antimikrobielle, antivirale, svampedræbende, anticancer og antiinflammatoriske ( ⁶ ).

Det gør den ved at stimulere dine immunceller og aktivere immuncellesignalering. Det øger også dit immunsystems produktion af antistoffer og understøtter fagocytoseprocessen, som hjælper din krop med at eliminere vira og andre inficerede celler.

#6 Gurkemeje

I tusinder af år er dette ældgamle krydderi blevet brugt i ayurvedisk medicin som en måde at berolige betændelse og støtte dit immunsystem.

Hovedforbindelsen i gurkemeje, curcumin, øger immuncellernes aktivitet og nedregulerer ekspressionen af ​​pro-inflammatoriske forbindelser i din krop. Af denne grund har mange forskere taget curcumin som deres emne for at studere dets virkning på autoimmunitet og andre immunsygdomme såsom astma, reumatoid arthritis og endda hjertesygdomme. hjerte.

Ligesom hvidløg kan du lave mad med gurkemeje for at få et hit af dets inflammatoriske fordele. Men at tage gurkemeje som et supplement vil give en mere potent kilde. Når du leder efter et gurkemeje (eller curcumin) supplement, skal du sørge for, at de har inkluderet en type peber (typisk lang peber), da dette forbedrer biotilgængeligheden af ​​curcumin i din krop.

#7 Vitamin A

Vitamin A er involveret i begge grene af dit immunsystem: humoral immunitet og cellulær immunitet.

Humoral immunitet refererer til det hurtigtvirkende respons på antigener, der stimuleres af antistoffer i dit immunsystem. Cellulær immunitet refererer til udskillelsen af ​​små proteiner kaldet cytokiner, der angriber patogener.

En del af dets job som et immunforstærkende næringsstof er at regulere integriteten af ​​slimhinden i din krop. Denne foring beskytter din krop mod patogener ved at skabe en barriere, der holder dem ude af dit kredsløb.

På celleniveau understøtter A-vitamin funktionen af ​​forskellige immunceller, hvilket muliggør korrekt signalering og struktur. Desuden spiller det en rolle i reguleringen af ​​specifikke immungener, som tillader spredning af nye immunceller.

Forskning viser, at tilskud af A-vitamin endda kan reducere dødeligheden ved nogle infektionssygdomme ( ⁷ ).

#8 Selen

Selen er en kraftfuld antioxidant, der spiller en nøglerolle i dit immunsystems sundhed på grund af dets inkorporering i selenoproteiner.

Selenoproteiner er afgørende for immunitet, fordi de regulerer aktiviteten af ​​reaktive oxygenarter (ROS) i næsten alle væv i din krop.

Desuden viser forskning, at selenmangel kan øge virulensen af ​​vira, mens selentilskud kan forbedre dit immunforsvar.

#9 Multivitaminer

Multivitaminer er vigtige for immuniteten, fordi de fungerer som en kasseskuffe for alle næringsstoffer, du måtte have mangel på. Selvom du spiser en varieret kost af hele fødevarer, kan der være nogle vitaminer og mineraler, der falder igennem.

Da dit immunsystem er afhængig af en bred vifte af næringsstoffer for optimal funktion, er det altid en god idé at have en god multi. Du kan tænke på det som et sikkerhedsnet.

#10 Probiotika

Blandt de mange gavnlige virkninger, som probiotika tjener på din krop, er deres evne til at modulere dit immunrespons. Mens forskningen i emnet fortsætter, er det, man i øjeblikket forstår, at probiotika kan påvirke din immunsystem på det genetiske niveau.

Ved at påvirke sundheden for de celler, der beklæder tarmen, sammen med slimhindeimmunceller (lymfocytter), ser probiotika ud til at give terapeutisk potentiale for sygdomme og tilstande, herunder virusinfektioner, allergier og eksem.

#11 Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer findes i overflod i fede fisk, men at tage et fiskeolietilskud kan give en mere potent form af denne gavnlige fedtkilde.

De gavnlige virkninger af omega-3 fedtstoffer på immunsundheden er todelt:

1. De forbedrer sundheden for dine cellemembraner.
2. De tjener som signalmolekyler.

Som en del af dine cellemembraner giver inklusion af omega-3-fedtsyrer mulighed for fluiditet, hvilket giver mulighed for optimal struktur og funktion.

Som signalmolekyler hjælper omega-3'er i produkterne af cytokiner, som angriber patogener i din krop. De understøtter også produktionen af ​​kemokiner, som er signalmolekyler, der hjælper med at bringe immunceller til infektionsstedet for din heling.

#12 Echinacea

Echinacea er et populært urtemiddel mod en række tilstande relateret til immunsystemet.

Forskning viser, at echinacea kan reducere sværhedsgraden og varigheden af ​​almindelig forkølelse og øvre luftvejsinfektioner, hæmme tumorvækst, reducere inflammation og endda spille en rolle i sårheling.

Echinacea aktiverer medfødte immunceller på en måde, der understøtter overordnet immunrespons og funktion. Nogle eksempler på dette omfatter at forbedre immuncellernes evne til at dræbe patogener, øge hastigheden, hvormed immunceller når inficeret væv, og stimulere frigivelsen af ​​molekyler såsom cytokiner, der kan angribe fremmede forbindelser.

#13 E-vitamin

Vitamin E er en kraftig antioxidant og spiller en afgørende rolle i at forsvare cellemembraner mod reaktive oxygenarter (ROS).

Derudover er E-vitamin kendt for de mange fordele, det giver dit immunsystem, herunder ( ⁸ ):

• Øget produktion af immunceller i lymfesystemet.
• Forøgede niveauer af antistoffer, der genkender og binder til antigener.
• Øget aktivitet af naturlige dræberceller, som spiller en afgørende rolle i værtsafstødning af viralt inficerede celler.
• Øget produktion af cytokiner, som frigives fra immunceller for at angribe fremmede forbindelser.

#14 Astragalus

Astragalus-rod er en urt, der er meget brugt i traditionel kinesisk medicin (TCM) til en række sygdomme og ubalancer på grund af dens immunregulerende aktivitet.

Det er kendt som en toning urt, der understøtter lungesundhed (også kendt som lunge tonic) ved at øge din modstand mod luftvejsinfektioner. Understøtter funktionen af ​​både thymus og milt og virker gennem dine cellemedierede og humorale immunresponser.

Undersøgelser viser, at astragalus kan fremme spredningen af ​​B-celler (celler, der producerer antistoffer) og dermed understøtte antistofproduktion og cellemedieret cytotoksicitet.

Derudover virker astragalus som en antioxidant og kan have en beskyttende virkning på din krop mod toksiner ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

#15 Lakrids

Lakrids er en anden urt, der er blevet brugt i TCM i tusinder af år for at øge immuniteten.

Forskning viser, at lakrids kan øge immuncelleaktiveringen ved at stimulere frigivelsen af ​​cytokiner og kan have en anti-cancer effekt ved at undertrykke tumorvækst ( ¹¹ ).

Derudover har glycyrrhizin (det aktive stof i lakrids) vist sig at have en positiv effekt på SARS-relaterede coronavirus-infektioner. Forskning viser, at glycyrrhizin kan hæmme replikationen af ​​SARS-associerede vira og derfor kan bruges som en potentiel behandling.

#16 Propolis

Propolis er en forbindelse produceret af bier og kommer fra saften fra keglebærende træer. Propolis er rig på en bred vifte af næringsstoffer, herunder polyphenoler (især flavanoler), terpenoider, steroider og aminosyrer.

Forskning viser, at når det tages som et supplement, kan propolis udvise antioxidant og anti-inflammatorisk aktivitet og kan være nyttigt i en række sundhedstilstande, herunder øvre og nedre luftvejssygdomme, hudsår og bihulebetændelse og vira.

Propolis har også en positiv effekt på cellulær og humoral immunitet, hvilket øger antallet af immunceller og signalmolekyler.

Sammenfattende ...

At opretholde et sundt immunsystem kan kræve mere end ordentlig kost og motion. Nogle gange er det nødvendigt at trække de store våben frem for at beskytte dit system mod vira og andre patogener i miljøet.