Ang tambok sa lawas dili usa ka dili maayo nga butang. Nag-unlan ug nanalipod sa imong mga organo, nagtabang kanimo sa pagpadayon sa temperatura sa lawas ug naghatag usa ka malungtaron nga gigikanan sa kusog.
Apan samtang nanginahanglan ka usa ka piho nga kantidad sa tambok sa lawas aron magpabilin nga himsog, kung ang porsyento sa tambok sa imong lawas labi ka taas, kana ang pagsugod sa kasamok.
Ang sobra nga tambok sa lawas nalangkit sa sakit sa kasingkasing, resistensya sa insulin, diabetes, ug tingali dili maayong kahimsog sa pangisip ( 1 ). Bisan kung naa ka sa usa ka himsog nga gibug-aton, mahimo ka adunay sobra nga tambok sa lawas.
Kung nangita ka ug mga tip kung giunsa mawala ang tambok sa lawas, ania ang unom nga napamatud-an nga mga estratehiya nga mahimo nimong sugdan karon.
Talaan sa Sulud
1. Pagsunod sa usa ka low carb ketogenic diet
Adunay daghang nagkasumpaki nga tambag sa nutrisyon kung giunsa ang pagkawala sa tambok sa lawas. Ang pagsunod sa usa ka ubos nga tambok nga pagkaon ug pagkunhod sa imong kaloriya nga pag-inom mahimong mosangpot sa kinatibuk-ang pagkawala sa timbang.
Apan ang usa ka low-carb ketogenic nga pagkaon kanunay nga labaw sa kini nga mga kapilian, labi na kung bahin sa tambok sa lawas.
Ang usa ka pagtuon nga nagtandi sa usa ka ubos nga tambok nga pagkaon ngadto sa usa ka low-carb nga ketogenic nga pagkaon nakit-an nga ang ketogenic nga pagkaon misangpot sa mas dako nga pagkawala sa tambok, ilabi na sa tiyan. Tinuod kini bisan kung ang mga nagdiyeta sa keto mikaon og gamay pa ( 2 ).
Ang laing pagtuon nagtandi sa calorie-restricted, low-fat diet nga adunay ketogenic diet sa sobra sa timbang apan himsog nga mga babaye. Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang mga babaye nga nagsunod sa ketogenic diet nawad-an og mas daghang gibug-aton ug mas daghang tambok nga masa kay sa ubos nga tambok nga grupo sa mga babaye ( 3 ).
Samtang ang ketogenic nga pagkaon mahimong mosangpot sa hamubo nga pagkawala sa tambok, ang tumong mao ang ipahiangay ngadto sa grasa pagsunod sa pagkaon sa dugay nga panahon. Kana kung mahitabo ang tinuod nga salamangka.
Ang pagkawala sa tambok alang sa mga atleta
Samtang ang ketogenic diet makatabang ni bisan kinsa nga mawad-an sa tambok sa lawas, kini makatabang ilabina sa mga atleta. Gikumpara sa usa ka pagtuon ang mga epekto sa usa ka ketogenic diet sa usa ka non-ketogenic nga pagkaon kung giubanan sa pagbansay sa kusog.
Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang keto diet nagpakunhod sa kinatibuk-ang tambok nga masa ug fatty tissue sa tiyan nga mas maayo kay sa non-ketogenic diet. Ang ketogenic diet nakatabang usab sa pagpugong sa pagkawala sa lean muscle mass ( 4 ).
Nakaplagan sa laing pagtuon nga, kon inubanan sa pag-ehersisyo sa pagsukol, ang 12 ka semana nga ketogenic diet makapauswag sa kinatibuk-ang komposisyon sa lawas ug makadugang sa gidaghanon sa tambok nga mga partisipante nga masunog sa panahon sa ehersisyo ( 5 ).
Apan bisan kung wala ka pa mobalhin sa usa ka hingpit nga ketogenic nga pagkaon, ang pagputol sa mga dalisay nga carbohydrates gikan sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon makatabang kanimo nga mawala ang sobra nga tambok sa lawas.
Ang mga dalisay nga carbohydrates gikonsiderar nga junk food tungod kay kini ubos sa sustansya ug taas sa asukar. Dugang pa, nakita sa usa ka pagtuon sa mananap nga makabalda sila sa serotonin ug dopamine, duha ka neurotransmitters nga nalangkit sa pag-regulate sa gana ug pagbati nga puno ( 6 ).
2. Ikonsiderar ang intermittent fasting
Dali-dali nga pagpuasa (AI) mao ang laing estratehiya nga nag-uban sa ketogenic diet. Ang ubang mga tawo naghunahuna nga ang intermittent fasting naglihok tungod lamang kay kini mosangpot sa mas taas nga calorie deficit, apan ang siyensya labaw pa niana.
Ang intermittent fasting naglihok pinaagi sa pagpaubos sa imong kinatibuk-ang lebel sa insulin, glucose, ug glycogen. Nagsenyales kini sa imong lawas sa pagpagawas sa mga fatty acid (sama sa kung giunsa ang usa ka ketogenic diet nga nagtrabaho). Tungod kay ubos ang lebel sa insulin ug glucose, ang imong lawas naggamit niining mga fatty acid alang sa enerhiya imbes nga tipigan kini isip tambok ( 7 ).
Uban sa regular nga intermittent fasting (ilabi na kung inubanan sa ketogenic diet), ang imong lawas magsugod usab sa pagsunog sa tambok sa lawas nga natago na niini.
Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante mikunhod sa ilang porsyento sa kinatibuk-ang tambok sa lawas sa gibana-bana nga 3% human sa walo ka semana nga intermittent fasting kada adlaw. 8 ).
Apan samtang ang intermittent fasting mahimong mapuslanon sa iyang kaugalingon, kini labi ka epektibo sa pagtabang kanimo nga mawad-an sa tambok sa lawas ug makunhuran ang tambok nga masa kung inubanan sa regular nga ehersisyo ( 9 ).
3. Dugangi ang pagkaon og medium chain triglycerides
Pag-abut sa mga pagkaon sa pagkawala sa timbang, medium nga chain triglycerides (MCT) mahimong ang Holy Grail. Gikumpara sa usa ka pagtuon ang konsumo sa lana sa oliba sa lana sa TCM ug nakit-an nga ang lana sa MCT milabaw sa pagkawala sa tambok sa lawas ug sa kinatibuk-ang pagkawala sa timbang.
Sumala sa mga tigdukiduki sa pagtuon, kung giubanan sa usa ka kinatibuk-ang plano sa pagkawala sa timbang, ang lana sa MCT makapamenos sa kinatibuk-ang masa sa tambok sa lawas, tambok sa tiyan, ug tambok sa visceral ( 10 ).
Ang proseso lamang sa paghilis sa mga MCT ang makapataas sa imong metabolismo ug sa gidaghanon sa tambok ug kaloriya nga imong gisunog ( 11 ) ( 12 ).
Dugang sa pagtabang kanimo sa pagsunog sa tambok, ang mga MCT makatabang usab kanimo:
- Paghatag ug paspas nga tinubdan sa kuryente ( 13 )
- Pagpakunhod sa kagutom 14 )
- Pagpauswag sa katin-aw sa pangisip ug pag-obra sa utok ( 15 )
- Nagpauswag sa panghilis ( 16 )
- Balanse nga mga hormone ( 17 )
- Pagpauswag sa resistensya sa insulin ug lebel sa asukal sa dugo nga nalambigit sa pagkunhod sa peligro sa type 2 diabetes ( 18 )
- Nagpauswag sa kolesterol ( 19 )
Samtang ang lubi usa ka dato nga tinubdan sa MCT (mga 55-65% sa tambok sa lubi gikan sa MCT), adunay kalainan tali sa pagkaon sa mga produkto sa lubi ug pagdugang sa lana. MCT o MCT oil powder, nga 100% medium chain triglycerides.
Para sa dugang nga impormasyon, mahimo nimong basahon ang mosunod nga artikulo: Pagkawala sa Timbang Uban sa Lana sa MCT: Nakatabang ba ang Lana sa MCT o Nakababag sa Pagkawala sa Tambok?
4. Unaha ang pagbansay sa kusog
Ang mga ehersisyo sa cardiovascular kanunay nga gipili nga kapilian kung bahin sa pagkawala sa timbang. Apan samtang nagdagan sa treadmill o ang paggamit sa elliptical makatabang gayud kanimo sa pagsunog sa sobra nga kaloriya, ang pinakamaayong paagi sa paghimo sa kinatibuk-ang pagkawala sa timbang ngadto sa pagkawala sa tambok mao ang regular nga pagbansay sa kusog.
Ang pagbansay sa kalig-on, gitawag usab nga pagbansay sa timbang, makatabang kanimo sa pagtukod sa masa sa kaunuran samtang dungan nga mawala ang tambok sa lawas ( 20 ).
Ang gibug-aton sa imong lawas, o ang numero nga imong makita sa timbangan, mahimong dili kaayo mausab kung imong ibaylo ang kaunuran sa sobra nga tambok sa lawas.
Bisan pa, kini nga kombinasyon nagdala sa usa ka labi ka maayo nga komposisyon sa lawas. Ug ang pagbaton ug mas niwang nga kaunoran makapataas sa imong metabolismo sa pagpahulay - ang gidaghanon sa mga kaloriya nga masunog sa imong lawas sa pagpahulay ( 21 ).
Kung bag-o ka sa pagbansay sa kusog ug ang ideya sa paggamit sa mga makina sa timbang makahadlok, mahimo nimong hunahunaon ang pagkuha usa ka personal nga tigbansay aron ipakita kanimo kung giunsa.
5. Iapil ang high intensity interval training (HIIT)
Ang high-intensity interval training (o HIIT sa mubo) naglakip sa pag-ilis-ilis tali sa mugbo nga mga panahon sa grabeng pag-ehersisyo sa cardiovascular nga adunay mugbo nga mga panahon sa pagpahulay.
Ang katuyoan sa Mga ehersisyo sa HIIT mao ang estratehikong pagpausbaw sa pitik sa imong kasingkasing pinaagi sa mugbo nga mga pagbuto sa grabeng ehersisyo aron ang imong lawas makamugna ug lactic acid. Kini nga lactic acid giubanan sa adrenaline, nga makatabang sa pagdugang sa gidaghanon sa tambok sa lawas ( 22 ).
Ang mga ehersisyo sa HIIT makatabang usab sa pagpauswag sa resistensya sa insulin ug pagtugot sa glucose ( 23 ).
Isip usa ka bonus, ang high-intensity interval training mahimong direktang target sa visceral fat (o tiyan sa tambok), depende sa imong heart rate.
Gipakita sa usa ka meta-analysis nga samtang ang HIIT makahuluganon nga nakunhuran ang kinatibuk-ang tambok sa lawas ug visceral fat sa mga lalaki ug babaye, ang pagpadayon sa intensity sa ehersisyo nga ubos sa 90% sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing mahimo’g makunhuran ang tambok sa tiyan ( 24 ).
6. Pagbaton ug igong pagkatulog
Ang pagbaton og igong pagkatulog (ug pagsiguro sa taas nga kalidad nga pagkatulog) usa ka kanunay nga wala matagad nga bahin sa puzzle nga nagsunog sa tambok.
Ingon sa gipunting sa usa ka pagtuon, ang kakulang sa pagkatulog makapahuyang sa bisan unsang mga pagbag-o sa pagkaon nga imong gihimo ( 25 ). Kini tungod kay ang dili igo nga pagkatulog makapakunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas ug gusto nimo nga mokaon og dugang pinaagi sa pag-usab sa mga hormone nga nagkontrol sa imong kagutom ( 26 ).
Ang mga tigdukiduki gikan sa samang pagtuon nagtan-aw usab sa matang sa pagkawala sa timbang nga nasinati sa mga partisipante.
Ilang nakit-an nga samtang ang tanan nga mga partisipante, ang mga tawo nga igo nga natulog ug kadtong wala makatulog, nawad-an sa gibug-aton, ang katunga sa pagkawala sa timbang anaa sa porma sa tambok kung ang pagkatulog igo na. Kung ang mga partisipante kulang sa tulog, ikaupat nga bahin sa pagkawala sa timbang ang anaa sa porma sa aktwal nga tambok sa lawas ( 27 ).
Summary alang sa pagkawala sa tambok sa lawas
Samtang adunay daghang mga butang nga mahimo nimo aron mawad-an sa gibug-aton, ang labing kaayo nga tambag kung giunsa mawad-an ang tambok sa lawas mao ang paghiusa sa usa ka ubos nga carb ketogenic nga pagkaon nga adunay kanunay nga pagpuasa, regular nga pagbansay sa kusog, ug mga ehersisyo sa HIIT. Unaha ang kalidad sa pagkatulog ug dugangan ang pagkaon sa estratehikong paagi lana sa MCT makatabang sab ni.