Kung gusto nimo nga magbansay nga mas maalamon ug molihok nga mas maayo, ang modernong RPE nga sukdanan mahimong ang labing importante nga himan nga idugang sa imong toolbox.
Kini nga teknik nagkinahanglan og usa o duha ka sesyon aron makat-on, apan kini nag-inject sa usa ka dako nga pag-uswag sa pagka-epektibo, kaepektibo, ug kalingawan sa imong mga pagbisita sa gym.
Basaha aron mahibal-an ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an aron madala ang imong mga ehersisyo sa sunod nga lebel sa RPE!
Talaan sa Sulud
Unsa ang RPE scale?
RPE nagpasabot rating sa gituohan nga pagpaningkamot o rate sa gituohan nga pagpaningkamot.
Lisud mahibal-an nga sigurado kung kinsa ang nagmugna niini, apan ang malampuson nga tigbansay sa weightlifting ug kakompetensya nga si Mike Tuchscherer nagpabantog sa modernong RPE scale.
Kini usa ka napulo ka punto nga sukdanan nga naghulagway sa intensity sa usa ka hugpong sa pagbansay sa timbang. Ang rating nakuha gikan sa kung mahimo ba nimo ang dugang nga mga reps pagkahuman sa pagtapos sa set (ug kung mao, pila).
Kini ang pormula:
10 - (Reps sa reserba) = RPE
Busa kung nakahimo ka lang og usa ka set sa squats ug dili na makahimo og dugang nga mga reps, kini usa ka set sa RPE 10. Kung mahimo pa nimo ang usa pa nga rep, kini usa ka set sa RPE 9, kung kini duha pa ka reps kini usa ka set sa RPE 8, ug uban pa.
Kini nga pamaagi mahimo’g ingon suhetibo, apan direkta nga gibase sa imong pasundayag ug intensity sa ehersisyo.
Ang mga lifter mahimong mogamit sa RPE aron masukod ang ilang kaugalingon nga paningkamot ug mag-adjust kung gikinahanglan, ug ang mga tigbansay mahimong mogamit sa RPE sa pagsulat sa yano, gipasadya nga mga programa alang sa mga kliyente.
Kini usab usa ka maayo nga paagi sa paghisgot sa lebel sa intensity uban sa usa ka coach, mas makatabang kay sa "kana mao ang matang sa lisud" ie "kana GYUD lisud".
Dili lang kana, mahimo usab nimo gamiton ang RPE sa pagbansay sa kaugalingon ug makakuha og mas maayo nga mga resulta gikan sa bisan unsang programa sa pagbansay sa timbang.
Pag-regulate sa kaugalingon: imong labing suod nga higala sa pag-ehersisyo
Kadaghanan sa mga programa sa pagbansay sa timbang naggamit sa gitakda nang daan nga gitakdang mga gibug-aton o mga porsyento sa imong one-rep max (% 1RM).
Samtang kini nga tradisyonal nga mga pamaagi nagtrabaho, kini dili kaayo flexible. (Sa makadiyot, atong hisgotan kung giunsa ang pag-convert sa naandan nga porsyento nga nakabase sa mga programa ngadto sa mga programa sa RPE.)
Sa laing bahin, ang RPE usa ka porma sa pagpugong sa kaugalingon.
Ang self-regulation usa ka flexible nga pamaagi sa pag-ehersisyo nga nagtugot sa real-time nga intensity adjustments base sa feedback. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga kini mahimong mas maayo kaysa tradisyonal nga periodization ( 1 ).
Ang ubang mga pananglitan sa self-regulation naglakip sa paggamit sa heart rate monitor atol sa aerobic nga pagbansay o paggamit sa heart rate variability (HRV) aron ma-adjust ang imong intensity base sa imong pagkaayo gikan sa bag-ong mga ehersisyo.
Ang tanan niini nga mga pamaagi adunay usa ka butang nga managsama: imbis nga buta nga pagtag-an o pagsunod sa mga direksyon, kini makatabang kanimo sa pagpaminaw sa imong lawas ug pagsukod sa imong lebel sa pagpaningkamot o kakapoy.
Ug mao kana ang hinungdan ngano nga ang RPE ug uban pang mga porma sa regulasyon sa kaugalingon nahimong labi ka sikat sa mga propesyonal nga atleta, mga top-level nga tigbansay, ug mga mahiligon sa kahimsog.
Sa panguna, tungod kay ang pagkabusog nanginahanglan usa ka balanse tali sa pag-ehersisyo ug pagkaayo, ang pag-regulate sa kaugalingon makatabang kanimo nga maporma nga mas paspas ug dali.
Ang pagpatuman sa RPE nga sukdanan usa usab ka maayong paagi sa malikayan ang sobra nga pagbansay ug kadaot.
Para sa unsa ang RPE scale?
Sa teoriya, mahimo nimong gamiton ang RPE nga sukdanan gikan sa 1 (walay paningkamot o intensity) ngadto sa 10 (paningkamot o maximum intensity) alang sa bisan unsang pisikal nga kalihokan, lakip ang cardio. Ug daghang mga tigbansay ug personal nga mga tigbansay ang nagbuhat niana.
Bisan pa, kung diin ang RPE nagdan-ag gyud sa pagbansay sa timbang.
Ang konsepto sa "repetitions in reserve" naghatag kanimo og usa ka tumong nga paagi sa pagsukod sa intensity sa usa ka set, ug kini mas indibidwal ug may kalabutan kay sa tradisyonal nga mga sukod sa intensity.
Kinahanglan nimong hunahunaon ang paggamit sa modernong RPE nga sukdanan alang sa pag-alsa sa mga gibug-aton kung ang imong mga katuyoan naglakip sa:
- Aron mahimong mas lig-on
- Pagbaton ug niwang nga kaunoran
- Kuhaa ang napamatud-an nga mga benepisyo sa pagbansay sa timbang nga adunay labing maayo nga pagkaayo ug walay kadaot.
Sa panguna, kung nagbansay ka sa pagbatok nga naglangkit sa mga karga ug mga pagbalik-balik, gitugotan ka sa RPE nga mahimong imong kaugalingon nga tigbansay ug maghimo labi ka makanunayon nga pag-uswag kaysa sa ubang mga paagi sa pagsukod sa intensity.
Makatabang kini kanimo sa pagduso sa imong kaugalingon nga mas lisud kung kinahanglan nimo, apan naghatag usab kini kanimo nga hinay kung gikapoy ka o ang imong pagkaayo dili maayo.
Kinsa ang kinahanglan mogamit sa RPE?
Halos bisan kinsa makagamit sa RPE aron mapauswag ang ilang pagbansay.
Ingon niana, oo bag-o nagsugod ka sa pag-alsa sa mga butang, paggahin og panahon sa pag-familiarize sa imong kaugalingon sa mga batakang lihok una.
Tungod kay ang RPE nagkinahanglan kanimo sa pag-rate sa kalisud sa usa ka set sa imong kaugalingon, kini dili kaayo mapuslanon alang sa usa ka kinatibuk-ang beginner. Human sa tanan, sa diha nga ikaw magsugod sa squatting ug deadlifting, bisan unsa nga gibug-aton ingon sa usa ka hagit!
Ug kung dili nimo masubay ang imong mga ehersisyo sa usa ka paagi (journal, app, gisulat sa papel), mahimo nimong makit-an nga ang RPE malisud. (Seryoso, sugdi ang pagsubay sa imong mga ehersisyo!).
Apan kung nag-alsa ka og mga gibug-aton nga adunay dedikasyon sa labing menos pipila ka bulan, tingali adunay ka igo nga kasinatian aron makabenepisyo gikan sa RPE.
Uban sa kasinatian, kini nga pamaagi nanginahanglan usab nga pagkamatinud-anon sa imong kaugalingon. Kana tungod kay kinahanglan nimo nga tukma nga masukod kung pila ka mga reps ang nahabilin nimo "sa tangke."
Ang usa ka tawo nga maulawon kaayo mahimong mohunong og sayo, samtang ang usa ka tig-alsa nga adunay sobra ka dako nga ego mahimong sobra ka layo.
Bisan pa, basta mahimo ka nga sama sa Goldilocks, nadasig sa husto nga paagi, apan dili sobra nga sobra sa imong mga kapabilidad, ang RPE molihok nga hingpit alang kanimo.
Giunsa paggamit ang RPE scale
Ang RPE nga sukdanan dali gamiton ug mas sayon ra sa praktis.
Ania kung giunsa kini paggamit:
- Nagpainit kung gikinahanglan nga adunay mas gaan nga mga gibug-aton
- Pagpili og target nga gibug-aton alang sa imong outfit
- Pag-agi sa serye, nga nagpunting lamang sa husto nga teknik
- Paghatag dayon og RPE sa set ( sugdi gamit ang flow chart sa ubos)
- Descanso
- I-adjust ang gibug-aton kon gikinahanglan, unya balika ang mga lakang 3-5
Siyempre, mahimo usab nimo nga kuwentahon ang RPE pinaagi lamang sa pagkub-ot sa “repetitions in reserve” gikan sa 10. Human sa usa o duha ka workouts, mahimo nimong i-assign ang RPEs nga intuitively, apan ang flowchart sa ibabaw mao ang pinakamaayong paagi sa pagsugod.
Hinumdomi nga i-adjust ang imong gibug-aton kung gikinahanglan pagkahuman matag usa serye aron maabot ang imong target nga RPE. Samtang ikaw mahimong mas gikapoy, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang gibug-aton sa bar.
Gawas pa sa pagpainit sa mas gaan nga mga gibug-aton, kadaghanan sa imong mga ehersisyo maglangkob sa mga set nga adunay RPE nga 7-10.
Hinumdomi nga ang mas taas nga intensity dili kanunay nga mas maayo. Makuha nimo ang mas maayo nga mga resulta sa pagsagol sa mas ubos ug mas taas nga RPE sulod sa usa ka ehersisyo, ingon man sa pagdugang sa imong intensity sa paglabay sa panahon.
Para sa mga tumong sama sa kusog ug pag-angkon sa kaunoran, labing maayo nga ipabilin ang RPE alang sa kadaghanang set tali sa 8 ug 10. Apan ang RPE nga 7 o mas ubos kay maayo alang sa pagpraktis sa paglihok o pagtukod sa eksplosibo ug makatabang kanimo aron mahimong mas maayong tig-alsa.
Ang RPE scale ug ubos nga reps kumpara sa taas nga reps
Ang RPE labing maayo kung imong gitinguha ang usa ka piho nga gidaghanon sa mga reps alang sa daghang mga set.
Mahimong dili nimo maabot ang imong target nga RPE sa unang higayon, apan ang feedback nagtugot kanimo sa pag-dial sa intensity human makompleto ang usa ka set.
Ug kung nagsulat ka sa imong kaugalingon nga mga programa sa pagbayaw, kinahanglan usab nimo mahibal-an kung kanus-a mogamit sa mubu o taas nga reps.
Ania ang usa ka mubo nga pagkahugno kung giunsa ang RPE ug mga pag-usab adunay kalabotan sa usag usa:
- Ubos nga reps (1-3) + RPE 7-8 = Maayo alang sa paglihok, eksplosibong pagbansay, o pagtrabaho hangtod sa mas bug-at nga gibug-aton.
- Ubos nga pagbalik-balik (1-3) + RPE 9-10 = Maayo alang sa pag-angkon og kusog, mapuslanon alang sa pag-angkon sa masa sa kaunoran.
- Kasarangan nga reps (5-10) + RPE 7-8 = Maayo alang sa pag-angkon og nipis nga kaunoran o pagpraktis og lihok.
- Kasarangan nga mga pagbalik-balik (5-10) + RPE 9-10 = Maayo alang sa pag-angkon sa maniwang nga kaunuran, mapuslanon sa pag-angkon og kusog.
- Taas nga reps (12-25) + RPE 7-8 = Makatabang sa muscular endurance, makatabang sa pag-angkon sa kaunoran, makatabang sa pagpadaghan sa agos sa dugo ug pagpadali sa pagkaayo.
- Taas nga reps (12-25) + RPE 9-10 = Maayo para sa muscular endurance o speed-strength- endurance training.
Apan gawas kung igo ka nga magsulat sa imong kaugalingon nga mga ehersisyo, ang labing maayo nga buhaton mao ang pag-apply sa RPE sa imong karon nga mga ehersisyo o sa lain nga sikat ug napamatud-an nga programa sa pagbansay sa timbang nga mohaum sa imong mga katuyoan.
Sa ingon niana, ang kasayuran sa ibabaw makatabang usab sa pagpili kung unsang pag-ehersisyo ang labing kaayo alang sa imong mga katuyoan, bisan kung wala ka sa batasan sa paghimo og mga ehersisyo sa imong kaugalingon.
Usa sa mga maayong butang bahin sa RPE mao nga kini makapauswag sa halos bisan unsang regimen sa pagbayaw.
Ang RPE nga sukdanan kumpara sa porsyento sa usa ka maximum nga pagsubli
Ang usa ka rep max nga porsyento, usahay gipamubo nga "% 1RM," mao ang labing popular nga paagi sa paghulagway sa intensity sa usa ka set sa pagbansay sa timbang.
Bisan kinsa nga nakadawat sa panudlo kung giunsa pagbansay ang uban pamilyar kaayo sa% 1RM.
Adunay gatusan ka lain-laing mga tsart, mga graph, ug mga pormula sa pagtabang sa mga coach sa pagpili sa usa ka tukma nga intensity alang sa ilang mga kliyente.
Ikasubo, ang% 1RM adunay pipila ka dagkong mga kakulangan.
Una sa tanan, kini usa lamang ka edukado nga pangagpas.
Kitang tanan managlahi ug ang komposisyon sa imong fiber sa kaunoran, kasaysayan sa pagbansay, kahimtang sa pagkaayo, ug daghan pang uban nga mga baryable naghimong imposible sa pagtag-an kon unsa ka grabe ang usa ka gibug-aton ( 2 ).
Ingon usa ka sangputanan, ang maayong mga coach naggamit% 1RM ingon nagsugod nga punto ug dayon i-adjust kung gikinahanglan.
Apan nagpasabut usab kana nga kung wala ka usa ka tigbansay, ang paggamit sa% 1RM kanunay nga magbilin kanimo nga sobra o gamay ra. Sigurado, sa paglabay sa panahon makakat-on ka sa pagpahiangay, apan dili kanunay sayon alang sa mga nagsugod o intermediate lifters nga mahibal-an kung kanus-a ang 60% sa 1RM mahimong 70% sa 1RM.
Ug ikaduha, bisan kung ang imong usa ka rep max mausab sa paglabay sa panahon samtang ikaw molig-on, kadaghanan sa mga tawo dili na mosulay pag-usab niini kanunay.
Maalamon gyud kana, tungod kay ang pagsulay sa imong one-rep max nagbutang ug dugang nga kapit-os sa imong lawas ug mahimo pa nga madugangan ang imong peligro sa kadaot. Apan kini naghimo sa% 1RM nga labaw pa sa usa ka banabana.
Sa katapusan, ang% 1RM hingpit nga dili angay alang sa pipila nga mga ehersisyo. Wala’y punto nga sulayan ang imong one-rep max alang sa pagpataas sa nati, paglingkod, o mga kulot sa dumbbell, mao nga ang% 1RM nga pamaagi wala’y kalabotan alang niini ug daghang uban pang parehas nga mga ehersisyo.
Giunsa Pagbag-o ang Mga Pag-ehersisyo nga Gibase sa Porsiyento sa RPE
Samtang ang% 1RM ug uban pang tradisyonal nga mga pamaagi mahimong molihok, ang RPE mas maayo.
Maayo na lang, mahimo nimong ilisan ang RPE sa mga programa nga nakabase sa porsyento nga sama niini:
Aron magamit ang lamesa, pangitaa ang gireseta nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa imong programa, dayon pangitaa ang labing duol nga% 1RM sa ubos niini. Sunda kana nga laray sa wala ug makit-an nimo ang katumbas nga (mga) RPE.
Ang tsart mosaka lamang ngadto sa 12 ka reps, apan mahimo gihapon nimo nga i-assign ang RPE sa mas taas nga rep set. Maayo nga ideya nga mogamit usa ka RPE tali sa 7-9 alang sa mas taas nga mga set sa rep, gawas kung ang imong panguna nga katuyoan mao ang paglahutay sa kaunuran, diin mahimo nimong magamit ang usa ka mas taas nga RPE nga adunay maayong mga sangputanan.
Ang Borg scale kumpara sa RPE scale
Sa wala pa ang modernong RPE scale, adunay Borg RPE scale. Si Gunnar Borg, usa ka sports scientist, nag-imbento niini sobra sa 40 ka tuig ang milabay ( 3 ).
Ang RPE scale ug ang Borg scale usa ka paagi sa pagsukod sa kalisud ug intensity sa mga ehersisyo.
Sa laing pagkasulti, ang pag-rate sa imong gihunahuna nga pagpaningkamot sa panahon sa imong pag-ehersisyo usa ka nindot nga paagi sa pagmarka sa imong mga ehersisyo nga mas sayon o mas lisud.
Sama sa visual analog pain scale nga mahimo nimong gigamit sa opisina sa doktor, ang mga tigdukiduki sama sa Borg scale tungod kay kini mabag-o ug mapuslanon sa pag-analisar sa dagkong mga set sa datos ( 4 ).
Bisan pa, ang Borg scale dili kinahanglan usa ka kasaligan nga timailhan sa intensity sa ehersisyo sa indibidwal nga lebel. Tan-awa:
6 - Wala'y mahimo
7 - hilabihan ka gaan
8
9 - Gaan kaayo
10
11 - Kahayag
12
13 - Medyo lisud
14
15 - Lisod
16
17 - Lisud kaayo
18
19 - Lisud kaayo
20 - Maximum nga paningkamot
Uban sa tanan nga angay nga pagtahud kang Dr. Borg, ang usa ka 6-20 nga sukdanan lisud hinumdoman ug ang kaatbang sa intuitive.
"Wow, kini nga pag-ehersisyo sigurado nga usa ka 11 sa sukod nga 6 hangtod 20!" Wala gayoy nakasulti og ingon niana.
Ang Borg scale usa usab ka suhetibong sukod sa paningkamot. Sa usa ka sample sa gatusan o liboan ka mga tawo mahimo nimong makit-an ang usa ka uso, apan ang kahulugan sa usa ka atleta sa "lisud" mahimo nga ideya sa uban nga "pinakataas nga paningkamot".
Labing kritikal, kini kulang sa self-regulate nga elemento nga naghimo sa modernong RPE nga sukdanan nga mapuslanon kaayo. Adunay usa ka dako nga kalainan tali sa pagmarka sa imong mga ehersisyo sa usa ka 6-20 nga sukod ug paggamit sa usa ka sistema nga nagsulti kanimo sa eksakto kung kanus-a idugang o tangtangon ang gibug-aton aron makab-ot ang husto nga intensity.
Pananglitan sa programa sa pagbansay sa RPE scale
Gusto nga mas masabtan kung giunsa paghimo ang modernong RPE nga sukdanan nga magamit alang kanimo?
Tan-awa kining bug-os nga programa sa pag-ehersisyo sa lawas kaduha sa usa ka semana, nga gitumong sa pag-angkon og kalig-on ug pagtukod o pagmintinar sa maniwang nga masa sa kaunuran.
Bisan kinsa sa bisan unsang edad mahimong mogamit niini nga programa ug kini angay usab kung ang imong katuyoan mao ang mawad-an sa tambok.
Kanunay nga makigsulti sa usa ka doktor sa dili pa magsugod ang usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo, labi na kung ikaw naglingkod o adunay medikal nga kondisyon.
Ug kung dili ka sigurado kung unsaon paghimo niini nga mga ehersisyo nga luwas, pangitaa ang usa ka lokal nga personal nga tigbansay aron tudloan ka sa husto nga porma ug teknik.
Siguruha nga magpainit kung gikinahanglan sa dili pa ang matag paglihok, gamit ang parehas nga ehersisyo nga adunay mas gaan nga mga gibug-aton.
Usab, ayaw kalimti ang pag-adjust sa gibug-aton kung gikinahanglan pagkahuman sa matag set aron mapadayon ang husto nga RPE ug intensity.
| 1 adlaw | |||
| Pagbansay | Mga Conjuntos | Pagsubli | RPE |
| A1. Squat (bisan unsang kalainan) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Nagbarog nga nati nga baka nga gipataas | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (gamit ug tabang kon gikinahanglan) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Mga pull-up (gamit ug tabang kon gikinahanglan) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 adlaw | |||
| Pagbansay | Mga Conjuntos | Pagsubli | RPE |
| A1. Deadlift (bisan unsang kalainan) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable creak ibabaw sa ulo sa tuhod | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Linya sa Pagsuporta sa Dughan (Makina o Libre nga Timbang) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Kung ikaw adunay kapilian sa pagpili sulod sa usa ka rep range o RPE range, pagdesisyon daan ug pabilin uban niini sa makadiyot.
Maalamon ang pagsugod niini nga programa nga adunay gamay nga reps ug ubos nga RPE. Dili nimo kinahanglan nga dugangan ang mga reps o intensity kanunay.
Pananglitan, sugdi pinaagi sa pagbuhat ug 4 ka set sa 6 ka dives nga adunay RPE 8. Kung gusto nimo ug mas dako nga hagit, balhin sa 4 ka set sa 8 ka dives nga adunay RPE 8, o 4 ka set sa 6 ka dives nga adunay RPE 9.
Sa kinatibuk-an, dili kinahanglan nga usbon pag-ayo ang programa aron mouswag. Ang pag-regulate sa kaugalingon nga kinaiya sa RPE nga sukdanan makapahimo kanimo nga mahimong mas lig-on sulod sa mga semana o mga bulan, tungod kay mahibal-an nimo kung kanus-a dugangan ang dugang nga gibug-aton.
Panapos: regulasyon sa kaugalingon aron makadaog
Usahay ang paghanas og maayo dili igo aron makaganansya. Mahimo pa gani kini mag-backfire.
Ang modernong RPE nga sukdanan usa ka hingpit nga pananglitan sa maalamon nga pagbansay.
Ang mga numero, porsyento, ug mga tsart sa dagan mahimong ingon komplikado. Bisan pa, kung kanunay ka nga naigo sa gym, nahimo nimo ang lisud nga bahin.
Kung gusto nimo makita kung unsa ang mahimo sa RPE alang kanimo, mahimo nimong i-convert ang imong karon nga programa sa RPE o sulayan ang sample nga programa nga gilista dinhi.
Sa usa o duha ka sesyon, mahingangha ka kung unsa kadali, intuitive, ug makatabang nga regulasyon sa kaugalingon.