Ang keto diet nagpugong sa pag-inom sa carbohydrate samtang nagdugang sa pag-inom sa tambok aron mabalhin ang imong lawas ngadto sa usa ka fat-burning state (ketosis). Alang sa daghang mga tawo, kini nagpasabut sa pagkaon 20 nga gramo nga carbohydrates o mas ubos kada adlaw. Ang uban, bisan pa, daw nakabenepisyo gikan sa pag-ut-ot sa mas taas nga kantidad sa carbohydrates sa piho nga mga agwat sa panahon. Gitawag kini nga siklo sa carbohydrate..
Bisan kung kini ingon og counterintuitive, ang pipila ka mga tawo nakakaplag nga ang carb cycle molihok nga mas maayo kaysa makanunayon ug grabe nga pagpugong sa imong carb intake.
Pagkunhod sa timbang, pagkawala sa tambok ug mas maayo nga athletic performance gitaho nga mga benepisyo sa carbohydrate cycle. Sunod, makakat-on ka kung unsaon "sikloAng imong carb intake, ang siyensya sa luyo niini, ug kung kini nga piho nga pamaagi sa ketogenic diet makasuporta sa imong mga katuyoan.
Talaan sa Sulud
Unsa ang siklo sa carbohydrate?
Ang sukaranan nga prinsipyo sa siklo sa carbohydrate mao ang pagbag-o sa imong pag-inom sa carbohydrate sulod sa semana, bulan o tuig. Ang gidaghanon sa carbohydrates nga imong gikaon niining panahona managlahi base sa komposisyon sa imong lawas, lebel sa kalihokan, ug sa imong mga tumong sa panglawas.
Ang carb cycle popular sa mga tawo nga nagsunod sa mga low carb diet sama sa ketogenic diet. Mahimong pilion sa mga tawo nga i-cycle ang ilang mga carbohydrates sa daghang mga hinungdan, lakip ang:
- Mga tumong sa pagkawala sa timbang o tambok: Daghang mga tawo ang nagpugong sa ilang mga carbohydrates aron mawad-an sa gibug-aton ug dayon ibalik ang mga carbohydrate aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran. Adunay mas taas nga porsyento sa masa sa kaunoran kada kilo sa gibug-aton sa lawas makapauswag sa metabolismo, nga mosangpot sa dugang nga pagkawala sa timbang.
- Mga tumong sa pagbansay: Alang sa mga nagsunod sa usa ka higpit nga programa sa pagbansay sa gym, ang pag-alternate tali sa mga adlaw sa taas nga carb ug mga adlaw nga adunay ubos nga carb makapauswag sa pagkaepektibo sa imong mga ehersisyo. Tungod kay ang pagbansay nanginahanglan igong pagpasig-uli sa mga tindahan sa glycogen sa kalamnan, ut-ut ang mga carbohydrate sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo makatabang sa pagbansay ug pagkaayo.
- Pagbuntog sa deadlock: Kung nagsunod sa usa ka keto diet, kasagaran nga makasinati usa ka inisyal nga pagkawala sa timbang, gisundan sa stagnant nga pag-uswag mga unom ka bulan. Usahay, kung moagi sa usa ka taas nga siklo sa karbohidrat, ang mga tawo makapakurat sa ilang metabolismo, sa ingon maguba ang ilang "pagkahugno".
Ang carb cycling parehas ba sa cyclical ketogenic diet?
Ang cyclical keto diet (CKD) Kini usa ka porma sa carbohydrate cycling, apan ang carbohydrate cycling wala magpasabot nga nagsunod ka sa cyclical keto diet.
Ang cyclical ketogenic diet mao ang pagkaon sa standard keto diet (SKD) lima ngadto sa unom ka adlaw kada semana. Sa nahabilin nga mga adlaw sa semana, mokaon ka og daghang mga carbohydrates. Ang usa ka carb cycle, sa laing bahin, mahimong molungtad sa mga semana o bisan mga bulan.
Ang usa ka cyclical carbohydrate diet ug ang cyclical ketogenic diet adunay susama nga mga tumong. Ang ubang mga atleta mipili sa pagsunod sa CKD aron mapuno ang ilang glycogen nga mga tindahan human sa grabe nga mga sesyon sa pagbansay.
Sa ato pa, gituyo nila nga mokaon ug daghang carbohydrates, bisan kung kana mopagawas kanila gikan sa ketosis, aron mapataas ang lebel sa glucose sa dugo sa panahon sa grabe nga mga adlaw sa pagbansay. Kini nagtugot kanila sa pagpuno sa ilang glycogen nga lebel human sa ehersisyo, nagtugot sa imong mga kaunoran sa pagbawi.
Mga benepisyo sa panglawas sa siklo de carbohydrates
Adunay limitado nga mga pagtuon nga direktang may kalabutan sa pagka-epektibo sa pagbisikleta nga carbohydrates. Bisan pa, ang mga may kalabotan nga pagtuon sa mga teknik sa pagbansay, metabolismo, ug mga hormone nagsuporta sa teorya sa likod sa siklo sa carbohydrate.
Mahitungod sa unsa nga paagi sila makaapekto sa mga hormone
Ang pagkaon ug daghang carbohydrates sulod sa pipila ka adlaw makapadugang sa imong anabolic hormones nga testosterone ug insulin nga makita sa Kini nga studio ug usab sa kining laing pagtuon.
Ang Testosterone kay ilado kaayo sa papel niini sa nadugangan ang masa sa kaunuran pinaagi sa pagdugang sa synthesis sa kaunuran.
Samtang, ang pagtaas sa lebel sa insulin makatabang sa pagpuno sa imong mga tindahan sa glycogen, nga makatabang sa imong kaunoran sa pag-ayo sa ilang kaugalingon human sa ehersisyo.
Makapauswag sa pagtubo sa kaunoran
Daghang mga tawo ang interesado sa siklo sa carbohydrate sila adunay ehersisyo estrikto. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pasundayag sa atleta mouswag pagkahuman sa yugto sa "carb loading"..
Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang carbohydrates makatabang sa pagtukod pag-usab ug pag-ayo sa mga kaunuran human sa ehersisyo, nga mosangpot unya sa pagtubo sa kaunoran.
Hinuon, Ang nagkasumpaki nga mga pagtuon nagpakita nga ang mga adlaw sa pagkarga sa carb dili kinahanglan aron matukod ang kaunuran, nga gihatag kana pag-inom sa protina igo na.
Mahimo makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang
Mga tigpanalipod sa a plano sa siklo sa carbohydrate Nangatarungan sila nga tungod kay ang siklo sa carbohydrate mopatim-aw nga nag-regulate sa imong mga hormone, makapadasig sa pagtubo sa kaunuran, ug makatabang kanimo nga dali nga maulian gikan sa mga ehersisyo, busa kinahanglan ka nga mawad-an sa timbang.
Samtang adunay anecdotal nga ebidensya alang niini nga teorya, wala kini napamatud-an sa siyensya.
Unsaon pag-implementar sa siklo sa carbohydrate
Mahimo nimong i-cycle ang imong carbohydrates kausa sa usa ka semana, kausa sa usa ka bulan, o sa usa ka piho nga panahon. Kung ikaw usa ka atleta, pananglitan, mahimo nimong pilion nga mokaon og mas daghang carbohydrates sa panahon sa kompetisyon.
Sa laing bahin, kung magbansay ka pag-ayo sa katapusan sa semana ug makompleto ang duha nga dili katuohan nga mahagiton nga pag-ehersisyo, mahimo nimong pilion nga mokaon og daghang mga carbs sa mga adlaw.
Dili sama sa cyclical keto diet, diin ang pag-inom sa carbohydrate motaas og usa ngadto sa duha ka adlaw kada semana, ang pagbisikleta sa carbohydrate kasagaran naglakip sa anam-anam nga pagdugang ug pagkunhod sa pag-inom sa carbohydrate.
Kung nagpatuman ka usa ka taas nga siklo sa carb matag semana, ang pito ka adlaw nga panahon mahimong ingon niini:
- Lunes: 30 gramo nga mga carbohydrates.
- Martes: 100 gramo nga mga carbohydrates.
- Miyerkules: 150 gramo nga mga carbohydrates.
- Huwebes: 125 gramo nga mga carbohydrates.
- Biyernes: 75 gramo nga mga carbohydrates.
- Sabado: 50 gramo nga mga carbohydrates.
- Domingo: 50 gramo nga mga carbohydrates.
Niini nga panahon, ang tungatunga sa semana (Miyerkules) mao usab ang imong labing grabe nga adlaw sa pagbansay sa gym. Mahimong maglakip kini sa pag-ehersisyo sa lawas o HIIT. Ang mga adlaw nga adunay ubos nga carb (Lunes ug Sabado) maglakip sa dali hangtod sa kasarangan nga pag-ehersisyo sama sa light cardio, samtang ang Domingo usa ka adlaw nga wala sa gym.
Un plano sa pagkaon siklo sa carbohydrate
Kung naa ka sa ketogenic diet, ipatuman ang a plano sa pagkaon Ang cycle carbohydrates kinahanglan nga medyo prangka.
Pagsunod sa usa ka estrikto nga ketogenic nga pagkaon sa imong mga adlaw nga ubos ang carb, pag-stock sa himsog nga tambok, berde nga dahon nga mga utanon, ug kasarangan nga kantidad sa protina.
Sa imong taas nga carb nga mga adlaw, ang imong plato mahimong maglakip sa usa ka serving sa brown rice, quinoa, kamote, o laing starch.
Mao kini ang hitsura sa usa ka sample nga adlaw, depende kung asa ka sa imong carb cycle:
Taas nga carb nga adlaw : 162 gramo sa carbohydrates
- Pag-alsa: duha ka piniritong itlog (2 g) sa usa ka tasa sa quinoa (38 g).
- Panihapon: Usa ka pag-alagad sa ubas (41g), duha ka sinugba nga paa sa manok (0g), asparagus (5g).
- Snack pagkahuman sa pag-ehersisyo: Protein shake, tunga sa saging (37 g) ug ice cubes.
- Panihapon: usa ka tasa sa quinoa (28 g), gisaut nga mga utanon (8 g) ug usa ka pork tenderloin (0 g).
Ubos nga carb nga adlaw : 23.4 nga net carbs
- Pag-alsa: 2 chocolate protina pancakes (0 net carbs).
- Panihapon: keto taco salad (7 net carbs).
- Snack sa wala pa ang pagbansay: triple chocolate shake (4 net carbs).
- Panihapon: 2 servings sa sausage ug sili (10 net carbs).
- Dessert: brownie nga avocado (2,4 nga net carbs)
Ang Carb Cycling Mahimong Makatabang Kanimo sa Imong Mga Tumong sa Ketogenic Diet
Ang siklo sa carbohydrate naglakip sa pagbalhin-balhin tali sa mga panahon nga mokonsumo ka ug daghang carbohydrates ug mubu nga carbohydrates. Usa ka"sikloGihatag mahimong molungtad gikan sa usa ka semana ngadto sa usa ka tuig.
Ang siklo sa carbohydrate popular sa mga atleta ug sa mga ubos nga carbohydrate nga pagkaon. Ang mga tawo nga nadasig sa pagsulay sa pagbisikleta sa carbohydrate sa kasagaran nagtinguha sa pagpataas sa performance sa atleta, pagpalambo sa komposisyon sa lawas, o pagbungkag sa usa ka pagkawala sa timbang stagnation.
Ang cyclical keto diet kay usa ka porma sa carbohydrate cycling, diin ang mga keto dieter mokaon ug daghang carbohydrates sulod sa 1-2 ka adlaw kada semana. Aron makat-on og dugang mahitungod kung ang ERC ba haom alang kanimo, tan-awa kini Kompleto nga Giya sa Cyclical Ketogenic Diet ug unsaon pagsunod niini.