Gilaktawan nako ang keto diet ug migawas sa ketosis. Unsa akong buhaton karon?

Niining tanan nga panahon nga kami nag-uban sa website, nakadawat kami daghang mga porma sa pagkontak, mga pangutana ni facebook e instagram ug init nga mga diskusyon sa grupo telegram. Ug sa walay duhaduha, ang pangutana nga kanunay namong nadawat mao ang: Gilaktawan nako ang keto diet ug migawas sa ketosis. Unsa akong buhaton karon?

Kung pamilyar nimo kini nga mga pulong, ayaw kabalaka. Niini nga artikulo atong hisgotan ang gitawag nga keto reset. Kana magtugot kanimo nga makabalik sa pagkaon ug sa husto nga agianan sa madali ug epektibo.

Nganong Kinahanglan Nimong I-reset ang Keto

Kung magsugod ka sa bisan unsang bag-ong pagkaon, ang kahinam ug saad sa usa ka butang nga bag-o makapadasig kanimo nga mobati nga mahimo nimo ang bisan unsang butang. Dili kasagaran nga maglakaw uban ang hingpit nga plano sa pagkaon ug pag-ehersisyo, nga gibati nga naa ka sa ibabaw sa kalibutan.

Ug dayon nagsugod ang kamatuoran.

Kadtong mga pag-ehersisyo sa buntag nagsugod nga gibati nga usa ka buluhaton, ang pag-andam sa pagkaon mahimong monotonous, ug ang pag-ingon nga dili sa imong daan nga mga paborito mahimong magsugod sa pagsul-ob kanimo.

Kung mahitabo kini, dali nga mawala ang imong plano. Ang labing maayo nga pagpili? Padayon sa usa ka keto reboot diet.

Ania ang pipila ka kasagaran nga mga kahimtang diin ang usa ka pag-reset sa keto mahimong hapsay:

• Gisunod nimo ang imong keto diet sa usa ka T, ug unya adunay usa ka cheat day. Tingali kini imong adlaw nga natawhan, usa ka bakasyon, ikaw nagbakasyon, o ang imong mama nagpadala kanimo og usa ka pakete sa mga cookies nga nagdala kanimo balik sa imong pagkabata. Bisag unsa pa ang rason, sa keto, nagkinahanglan lang ug usa ka cheat day (o pagkaon, tinuod) aron matangtang ka sa ketosis.
• Nagsunod ka sa usa ka ketogenic diet sa makadiyot, ug sa hinay-hinay nagsugod ka nga namatikdan nga dili na nimo mabati ang tanan nga mga benepisyo. Sagad nga maabot kapatagan sa keto ug tingali namatikdan pa nga ang porsyento sa tambok sa imong lawas nagkadaghan. Mahimong tungod kini sa mga pagbag-o sa metaboliko, o tingali tungod sa kamatuoran nga hinay-hinay ka nga nahulog sa imong naandan. Kung dili nimo kanunay nga gisubay ang imong mga ketone, dali nga mawala sa ketosis nga wala nimo nahibal-an.
• Gisulayan nimo ang keto kaniadto, apan mihunong tungod kay nagkapuliki ang kinabuhi, o kinahanglan nimo nga magpahulay. Ang pagbalik sa keto nga estilo sa kinabuhi ingon og makahahadlok kung ang mga panumduman sa keto flu mobalik. Wala pay labot ang makadaot nga mga epekto sa pagsalig sa carbohydrate ug sa kasagarang pagkaon sa Amerika.

Ang pagbuhat sa usa ka keto reset nagtugot kaninyo sa pagsugod sa lab-as uban sa usa ka nabag-o nga pagbati sa enerhiya nga mahimo nimong ibutang sa imong pagkaon.

Kung nagsunod ka na sa pagkaon o nagsugod gikan sa wala, ang mosunod nga mga panudlo mag-andam kanimo alang sa usa ka pag-reset sa metabolismo aron matabangan ang imong pagbalhin balik sa mode nga pagsunog sa tambok nga hapsay ug makalingaw aron makasugod ka nga malingaw sa imong kaugalingon. sa labing dali nga panahon.

Sunda ang sunod-sunod nga giya sa ubos aron mabalik ang imong kinabuhi sa keto.

Ang Keto Reset Diet: Giunsa Pagbalik sa Ketosis

#1 Mga Giya sa Pagkaon

Kung gusto nimo nga naa sa bug-os nga nutritional ketosis, kinahanglan una ka nga mopasalig sa usa ka hingpit nga ketogenic diet.

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang keto diet puno sa mahagiton nga mga pagdili, apan ang tinuod mao nga ang pagkaon sa keto nagpasabot nga imong giputos ang imong plato sa mga high-satiation nga mga pagkaon.

Sa kinatibuk-an, ang keto diet gilangkoban sa mga pagkaon nga taas sa tambok, kasarangan nga protina, ug ubos sa carbohydrates.

Kung dugay ka nga nagdiyeta sa keto, nahibal-an na nimo kung unsa ang molihok alang kanimo, apan aniay pipila ka mga giya nga kinahanglan hinumdoman ( ¹ ):

• Pag-focus sa himsog nga tambok, nga kinahanglan nga naglangkob sa mga 55-60% sa imong caloric intake (walay mga lana sa utanon o uban pang ubos nga kalidad nga tambok).
• Siguroha nga ang imong plato puno sa taas nga kalidad nga protina, nga kinahanglan nga naglangkob sa 30-35% sa imong adlaw-adlaw nga caloric intake.
• Pagmenos sa carbohydrates sa mga 5-10% sa imong inadlaw nga caloric intake. Ang pagpabilin nga ubos ang mga carbs labi ka hinungdanon sa mga inisyal nga yugto sa pagbalik sa ketosis tungod kay gitugotan ka nga maubos ang mga tindahan sa glycogen. Sa higayon nga ikaw na ug nagdagan sa ketones, mahimo ka magsugod sa pagdula-dula uban sa pagdugang sa gamay nga kantidad sa carbs sama sa berries, apan hatagi ang imong lawas og higayon sa pagbalik sa keto una.

#2 Pag-ehersisyo

Ang pag-ehersisyo hinungdanon aron mapadali ang imong panaw balik sa ketosis. Hinumdumi: aron mabalik ang imong lawas sa fat-burning mode, kinahanglan nga gamiton ug gamiton ang imong glycogen stores, aron ma-activate ang imong lawas aron mahimong mga ketones alang sa enerhiya.

Kung naa pa ang glucose, ang imong metabolismo magpadayon nga magsalig niini, ug ang mga pagbag-o sa hormonal nga kinahanglan mahitabo aron makasulod sa ketosis dili magsugod.

Usa sa labing epektibo nga paagi sa paggamit sa imong glycogen stores mao ang pinaagi sa ehersisyo. Gipakita sa siyentipikong panukiduki nga ang high-intensity nga ehersisyo labi ka epektibo sa paggamit sa glycogen, tungod kay ang glucose dali nga gipagawas gikan sa pagtipig ug magsilbi nga gigikanan sa sugnod panahon sa grabe nga mga kalihokan.

Samtang ang bisan unsang paglihok makatabang, kung gusto nimo nga mahurot ang mga tindahan sa glycogen, pag-ehersisyo sama sa HIIT (high-intensity interval training) o sprinting.

#3 Pagdumala sa keto flu

Depende kung unsa ka flexible sa metaboliko ang imong naa sa keto, mahimo ka o dili makasinati og mga sintomas sa keto. keto flu kung magsugod na ang imong keto reset. Kung nakigbisog ka sa keto flu sa imong unang hugna, ayaw itugot nga kini makapugong kanimo sa pag-ambak balik. Adunay pipila ka mga limbong nga imong magamit aron mapagaan ang pagbalhin balik sa ketosis nga imong masaligan.

Naglangkob kini:

Mga electrolyte

Sa imong pagbalik sa ketosis, ang imong lawas moagi sa usa ka mahinungdanong metabolic shift. Kung magsugod ka sa paggamit pag-usab sa mga ketone, mahimo’g pipila ka adlaw aron mailhan kini sa imong mga selyula ingon gigikanan sa sugnod, nagpasabut nga pipila niini ipagawas sa imong ihi. Sa diha nga ang mga ketones moadto, sila magdala electrolytes uban kanila sa ilang paglakaw, sa pagbilin kanimo sa usa ka gamay nga pagkawala sa balanse.

Ang labing direkta nga paagi sa pagdumala sa pagkawala sa mga electrolyte nga dili kalikayan nga moabut uban ang pagbalhin balik sa ketosis mao ang pag-ilis niini pinaagi sa suplemento. Talagsaon kung unsa ang mahimo sa usa ka maayong suplemento sa electrolyte alang sa imong katin-aw, kusog, ug kinatibuk-ang pagbati sa kaayohan.

MCT

Kung naanad ka sa pagkuha sa imong sugnod gikan sa glucose, mahimo kini nga usa ka kakurat sa imong lawas kung kini nga dali nga magamit nga gigikanan sa enerhiya dili na, maayo, dali nga magamit.

Ang MCTs (Medium Chain Triglycerides) nagtanyag usa ka maayo kaayo nga alternatibo sa glucose tungod kay kini paspas nga masuhop sa tinai ug direkta nga ipadala sa atay aron maputos alang sa gasolina. Mahimo nimong hunahunaon ang mga MCT sama sa "glucose" gikan sa mga tambok: kini dali nga masuhop ug naghatag hapit dayon nga kusog nga wala’y bisan unsang kabuang sa asukal sa dugo.

Exogenous nga mga ketone

Ang tumong sa ketosis mao ang pagbag-o sa imong metabolismo aron ikaw adunay kanunay nga suplay sa enerhiya, bisan unsa pa ang imong katapusang pagkaon. Ang exogenous nga mga ketone Nagtanyag sila og usa ka talagsaon nga saklay alang sa pagbalhin balik ngadto sa ketosis tungod kay sila makadala sa mga ketone sa imong dugo, bisan kung ang imong lawas dili pa hingpit nga keto-adapted.

Kung gibati nimo ang kakapoy ug kakapoy ug dili ka maka-focus, buhata ang imong kaugalingon nga pabor ug kuhaa ang pipila ka mga exogenous ketones aron mabalik ang imong agos sa enerhiya.

Pinaagi sa pagsunog sa imong lawas sa mga exogenous ketones samtang ikaw mobalhin ngadto sa ketosis, imong ihatag usab ang imong lawas sa gasa sa pagkunhod sa oxidative stress ug panghubag.

#4 Sulayi ang pagpuasa

Agi og dugang sa pagsunod sa usa ka diyeta nga ubos ang karbohiya ug pagsunog sa mga tindahan sa glycogen nga adunay ehersisyo, ang pagpuasa nagtanyag sa usa ka maayo kaayo nga teknik sa pagduso sa imong lawas balik ngadto sa ketosis.

Tungod kay walay sugnod nga mosulod kon magpuasa ka, ang imong lawas walay laing kapilian gawas sa pagdangop sa imong gitipigan nga glucose alang sa enerhiya. Pagdugang usa ka pag-ehersisyo sa ibabaw, ug naa ka sa langit nga nagdilaab sa glycogen.

Kung bag-o ka sa pagpuasa, sugdi og hinay sa 14 o 16 ka oras nga pagpuasa. Kini daw sama sa paghuman sa panihapon sa alas 7 sa gabii ug dayon maghulat sa pamahaw hangtod sa alas 9 sa buntag o alas 11 sa buntag.

Kung adunay ka oras sa pagpuasa, mahimo nimong i-extend ang imong window sa pagpuasa hangtod sa 24 o bisan 36 ka oras.

Bisan unsa nga teknik sa pagpuasa ang imong pilion, siguroha nga ikaw andam sa mental ug pisikal nga dili mokaon sulod sa taas nga panahon.

Ug kung ang ideya sa pagpuasa makapahadlok o makapahunong kanimo, unya laktawan kini sa tanan, o paghimo lang usa ka gabii nga pagpuasa nga adunay dali nga HIIT nga pag-ehersisyo sa buntag aron magsugod sa pag-ubos sa imong glycogen.

#5 Circadian nga ritmo

Ang pagkuha sa imong lawas sa usa ka himsog nga circadian ritmo makapahupay sa imong transisyon balik sa ketosis pinaagi sa pag-align sa imong adlaw-adlaw nga ritmo sa mga hormone nga nagkontrol sa imong gana ug pagkatulog.

Kung ang imong internal nga orasan dili balanse, usa sa labing kasagaran nga epekto mao ang kakulang sa pagkatulog.

Ang pagbalhin ngadto sa ketosis usa ka kusog nga mahal nga proseso, mao nga gusto nimo nga masiguro nga ang imong lawas nakab-ot sa buluhaton pinaagi sa paghusay pinaagi sa pag-optimize sa imong iskedyul sa pagkatulog.

Usab, usa sa mga klasiko nga epekto sa kakulang sa pagkatulog mao ang kagutom ug mga pangandoy, nga dili kaayo makatabang kung naa ka sa imong pagbiyahe balik sa himsog nga pagkaon.

Usa sa labing epektibo nga paagi aron mabalik ang imong ritmo sa circadian mao ang pag-focus sa imong siklo sa pagkatulog. Kung gusto nimo nga magpabiling gabii, mahimo’g nagpasabut kini nga matulog usa ka oras nga sayo. Ug kung, sama sa daghang mga tawo, gipalong nimo ang mga suga apan naggugol ka daghang oras sa paglibot-libot, mahimo’g panahon na aron masusi ang imong pagkaladlad sa elektroniko.

Ang mga electronic device sama sa telebisyon, kompyuter, ug mga cell phone nagpagawas ug EMFs (electromagnetic frequency), nga nahibal-an nga makabalda sa synthesis sa melatonin, ang hormone nga nagsulti sa imong lawas nga oras na sa pagkatulog.

Suportahi ang natural nga ritmo sa imong lawas pinaagi sa pagpasalig sa pagtangtang sa imong mga elektronikong device usa o duha ka oras sa dili pa matulog, ug matingala ka sa kalainan sa imong siklo sa pagkatulog.

Unsa ka dugay nga mobalik sa ketosis?

Ang panaw balik sa ketosis lahi tan-awon alang sa tanan. Depende kung unsa ka nahurot ang glycogen karon, ang imong pagka-flexible sa metabolismo, ug ang kahimtang sa imong metabolismo, mahimo’g molungtad kini bisan asa gikan sa usa ka adlaw hangtod sa duha hangtod tulo ka semana.

Ang kalagmitan mao, kung naa ka sa ketosis kaniadto, dili kini molapas sa pito ka adlaw, apan tungod kay wala’y parehas nga lawas sa usa ka tawo, lisud ang pagtag-an kung unsa kadugay ang kinahanglan sa matag indibidwal.

Kung naningkamot ka lang nga maulian gikan sa usa o duha ka adlaw sa paglimbong, lagmit makit-an nimo ang imong agianan balik sa ketosis sa pipila ka mga adlaw. Kung wala ka sa imong keto regimen sulod sa mga semana o mga bulan, kini mahimong mas dugay.

Ingon niana, ang mga gawi sama sa pag-ehersisyo ug paghunong sa pagpuasa makapadali sa proseso bisan diin ka magsugod.

Keto Mindset

Usa ka hinungdanon nga aspeto sa keto reset diet mao ang pagsiguro nga naa ka sa husto nga panghunahuna.

Kung dugay na nga naa ka sa ketosis, ingon og usa ka dako nga paglukso balik sa keto, mao nga dinhi ang positibo nga pagpalig-on mahimong dako.

Paghimo og lista sa tanang nindot nga mga butang nga nagduso kanimo nga makabalik sa keto bandwagon. Unsay imong gibati sa kataposang higayon nga naa ka sa ketosis? Miubos ba imong hubag? Produktibo ka ba kaayo? Aduna ka bay dugang kusog? Gibati ba nimo nga mas gaan ug mas maayo?

Usab, hunahunaa ang imong dugay nga mga katuyoan sa pagsunod sa usa ka keto nga estilo sa kinabuhi. Unsa ang gusto nimo nga hitsura sa imong kahimsog sa 10 ka tuig? 20 ka tuig? Sa unsang paagi ang pagpasalig sa pagkaon nga himsog karon gantihan ka sa umaabot?

Ang pagkonsiderar sa tanan nga mga positibo makahatag kanimo og dugang nga pagsalig ug determinasyon kung ang mga butang magsugod nga mabug-atan.

Ug sa parehas nga linya, kung adunay bisan unsang pagkasad-an nga imong gidala tungod sa pagkahulog sa imong ketogenic diet, karon na ang panahon nga pasagdan kini. Tawo ka, ug ang imong lawas gihimo nga flexible. Mao kana ang katahum sa keto: kini anaa kanunay alang kanimo kung imong pilion kini. Imbes nga daog-daogon ang imong kaugalingon tungod sa "pagkahulog" sa imong pagkaon, sauloga ang kamatuoran nga ikaw adunay awtoridad sa pagpadayon ug paggawas sumala sa imong gusto.

Ang tinuod mao, ang pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon makabenepisyo kanimo bisan kung buhaton nimo kini sa tanan nga oras, part-time, o bahin lang sa oras.

Pagkaon nga moadto

Daghang mga mahiligon sa kahimsog ang nagtuo nga ang ketogenic diet usa sa labing kadaghan nga pag-uswag sa nutrisyon sa atong panahon. Dugang pa sa usa ka epektibo nga estratehiya sa pagkawala sa timbang, ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka keto diet nagpakita sa mas maayo nga kusog, focus, ug mga marka sa lipid ( ² )( ³ ).

Sa tanan nga giingon, mahimong lisud ang pagpadayon sa usa ka piho nga pagkaon sa nahabilin sa imong kinabuhi. Bisan kung kini sigurado nga dili imposible, ingon nga mga tawo kanunay kita nag-uban sa mentalidad nga "pagkalainlain ang panakot sa kinabuhi". Tungod niini nga rason, mahimo nimong hunahunaon ang keto diet isip usa ka tibuok kinabuhi nga himan nga mahimo nimong balikon.