Kung gusto nimo magpabilin nga himsog, pauswagon ang imong pasundayag, ug malikayan ang kadaot, ang pagkaayo gikan sa pagbansay usa ka hinungdanon nga bahin sa imong kinatibuk-ang pamaagi sa kahimsog.
Kadaghanan sa mga benepisyo sa pag-ehersisyo, sama sa pagdugang sa kusog, pagdugang sa masa sa kaunuran, ug toning, mahitabo sa mga adlaw sa pagpahulay, dili sa gym.
Ang pagbansay pag-ayo apan ang pagpasagad sa proseso sa pagbawi usa ka kasagarang sayop nga nahimo sa mga nagsugod ug mga advanced nga mga atleta. Ang imong pagpahulay ug pag-ayo nga mga rutina makaapekto usab sa imong pag-uswag ug pasundayag ug makatugot kanimo sa pag-ehersisyo nga mas epektibo ug episyente.
Sa kini nga artikulo, mahibal-an nimo kung giunsa ang paghimo sa husto nga balanse tali sa pisikal nga kalihokan ug oras sa pagbawi alang sa labing maayo nga mga sangputanan, dugang ang labing kaayo nga mga tip sa pag-optimize sa imong pagkaayo.
Talaan sa Sulud
Unsa ang pagkaayo gikan sa pagbansay?
Ang kapit-os sa pagbansay dili igo aron mahimo kang mas lig-on o angay sa kaugalingon. Ang intensive training mao lang ang sinugdanan sa proseso nga makapauswag sa imong physical performance.
Ang ehersisyo usa ka matang sa kontroladong stress. Kung imong iladlad ang imong lawas sa tensiyon, usa ka proseso sa pagpahiangay sa biyolohikal ang mahitabo. Sa imong pag-ayo gikan sa matag ehersisyo, ang imong kalig-on mouswag og gamay.
Ang mga siyentista ug mga tigbansay nagtawag niini nga proseso nga supercompensation cycle, ang stress adaptation cycle, o ang stress-adaptation-recovery cycle.
Ang tinuod nga pag-uswag sa imong mga ehersisyo mahitabo sa panahon sa pagpahulay ug pagkaayo, kung ang imong lawas mag-ayo sa imong tisyu sa kaunuran ug mag-andam niini alang sa laing hugna sa ehersisyo.
Ngano nga kinahanglan nimo nga mabawi gikan sa lisud nga pag-ehersisyo
Ang pagkaayo human sa pag-ehersisyo hinungdanon alang sa imong lawas nga makatukod og kusog ug makaayo sa kadaot sa mga kaunuran, tendon, ug ligaments. Ang mas lisud nga imong pagbansay, mas dako ang imong gikinahanglan sa pagkaayo.
Kasagaran, ang usa ka grupo sa kaunuran nanginahanglan mga 24 hangtod 48 ka oras nga pahulay aron ayohon ug matukod pag-usab pagkahuman sa sesyon sa pagbansay. Kung ang imong ehersisyo nga programa naglakip sa taas nga lebel sa volume o intensity, kini mahimong mas dugay.
Apan ang imong pagkaayo sa kaunuran dili lamang ang naapektuhan sa imong pagbansay.
Ang pisikal nga kalihokan makaapekto usab sa imong sentral nga sistema sa nerbiyos, mga hormone, ug sa immune system; mao nga ang sobra nga ehersisyo inubanan sa dili igo nga pagkaayo mahimong makadaot sa imong kinatibuk-ang kahimsog, dili lamang sa imong performance.
Nag-overtraining ka ba?
Kung wala ka nag-focus sa pagkaayo, adunay usa ka maayong higayon nga ikaw sa dalan sa overtraining.
Ang overtraining nagpasabut sa mental, pisikal, ug emosyonal nga mga sangputanan sa sobra nga pag-ehersisyo nga walay igong pahulay ug pagkaayo.
Atol sa overtraining, ang sobra nga gidaghanon o intensity sa ehersisyo inubanan sa dili igo nga pagkaayo makadaut sa imong performance sa paglabay sa panahon imbes nga mohimo ka nga mas maayo.
Ania kung unsa ang pangitaon kung nagduda ka nga mahimo ka nag-overtraining:
- Mga pagkunhod sa abot.
- Ang mga ehersisyo ingon og talagsaon nga lisud.
- Sobra nga kasakit
- Kulang sa gana.
- LABOT
- Mga problema sa mood
- Dili maayo nga kalidad sa pagkatulog.
- Sakit
- Mga samad
Kung nag-overtraining ka, kinahanglan nimo nga atubangon ang problema aron makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog.
Ang sobra nga pagbansay dili tungod lamang sa sobra ka hago nga ehersisyo; tungod sa intensive exercise ug alang sa pagpabaya sa pagkaayo gikan sa pagbansay.
7 nga gipaluyohan sa siyensya nga mga paagi aron mabawi gikan sa imong pag-ehersisyo
Ang hustong pagkaayo magsugod sa paagi sa imong paghunahuna. Kung labi ka nga nagbansay, labi nga kinahanglan nimo nga hatagan og gibug-aton ang pagkaayo sa imong pagbiyahe sa kahimsog.
Kung ikaw usa ka natural nga aktibo nga tawo o adunay mga kalagmitan nga perpeksiyonista, hinumdomi nga sa katapusan mahimo kang mas lig-on, mas himsog, ug mas himsog pinaagi sa pag-focus sa pagpahulay ug uban pang mga pamaagi sa pagbawi.
# 1: pahulay sa saktong paagi
Usahay ang pagpahulay usa ka passive nga proseso, apan alang sa husto nga pagkaayo, kinahanglan ka magpahulay sa husto nga paagi. Ang pagpahulay gikan sa pagbansay, mga pamaagi sa pagdumala sa stress, ug igong lawom nga pagkatulog gikinahanglan aron maulian human sa ehersisyo.
Imbes nga mag-ehersisyo kada adlaw, mag-iskedyul ug labing menos usa o duha ka adlaw nga kompletong pahulay kada semana.
Usahay ang pagpahulay mao lamang ang paagi nga makabawi ang imong lawas gikan sa pisikal nga kalihokan, labi na kung nagbansay ka pag-ayo. Bisan ang mga elite nga mga atleta nakabenepisyo gikan sa libre nga oras.
Kung gibati nimo ang kakapoy o kakapoy, usa ka semana nga pagpahulay gikan sa imong normal nga rutina mahimo’g gikinahanglan aron tugutan ang imong lawas nga matukod pag-usab ang kaugalingon; kini mahimong mas lig-on, kana garantiya.
# 2: pagwagtang sa tensiyon
Ang sobra nga stress sa imong kinabuhi mahimong usa ka dako nga problema sa imong pagkaayo. Sulayi nga maminusan ang mga stress sa kinabuhi kung nagbansay ka pag-ayo.
Mahimo usab nimo gamiton ang mga pamaagi sa pagdumala sa stress sama sa lawom nga pagginhawa, pagpamalandong sa hunahuna, ug yoga sa ipaubos ang imong lebel sa cortisol ug pagpalambo sa imong pagkaayo. Ang dili maayo nga kalidad o gidaghanon sa pagkatulog usa usab ka dakong stress sa imong lawas. Daghang mga tawo"sila nagdumalaUban sa unom ka oras o menos nga pagkatulog sa usa ka gabii, apan kung kanunay kang mag-ehersisyo, paningkamuti nga makatulog og walo ngadto sa napulo ka oras kada gabii.
Ang kakulang sa pagkatulog negatibo nga makaapekto sa imong pisikal nga kahimtang, apan naps, taas nga panahon sa pagkatulog, ug labing maayo nga mga batasan sa pagkatulog makapauswag sa imong pasundayag.
# 3: aktibo nga plano sa pagbawi
Ang aktibo nga pagkaayo usa ka ubos nga intensidad nga pisikal nga kalihokan nga makatabang kanimo nga makabangon gikan sa pagbansay. Mahimo nimong i-iskedyul ang aktibo nga pagkaayo pagkahuman sa imong mga sesyon sa pagbansay o sa mga adlaw nga wala’y hunong.
Mahimo kang maglakaw, yoga, gaan nga aerobic nga ehersisyo, sayon nga pagbansay sa pagbatok, paglihok nga ehersisyo, foam rolling, o post-exercise cooldowns isip aktibong pagkaayo.
Aron makunhuran ang kasakit ug mapaayo ang pagwagtang sa mga produkto sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga target ang parehas nga grupo sa kaunuran nga katapusan namon nga gi-ehersisyo.
Uusa ka bentaha sa aktibo nga pagkaayo mao nga kini makapakunhod sa lebel sa imong insulin ug makapataas sa pagsunog sa tambok kumpara sa passive rest [ * ].
Apan hinumdomi nga ang grabe nga pag-ehersisyo dili isipa nga aktibo nga pagkaayo, ug kinahanglan ka nga maggahin usa o duha ka adlaw nga kompleto nga pagpahulay matag semana alang sa labing maayo nga pagkaayo gikan sa imong mga ehersisyo.
# 4: pagbansay nga mas maalamon, dili mas lisud
Kung bahin sa pagbansay, ang laraw sa intelihente nga programa kanunay nga modaog sa labi ka kusog. Mahimo kang magbansay nga mas maalamon pinaagi sa pag-iskedyul sa imong mga ehersisyo ug download matag karon ug unya.
Ang periodization usa ka estratehiya sa pag-istruktura sa imong mga pamaagi sa pagbansay, gidaghanon, ug intensity sa paglabay sa panahon sa paagi nga nahiuyon sa imong long-term nga mga tumong.
Kung mag-iskedyul ka sa imong mga plano sa pagbansay, mag-focus ka sa pagpalambo sa pipila lamang nga pisikal nga mga kalidad sa usa ka higayon, nga makapauswag sa imong mga resulta.
Kung itandi sa pagpataas sa daghang paningkamot sa matag pag-ehersisyo, matag semana sulod sa mga bulan, ang periodization makapalig-on kanimo pinaagi sa pagtugot sa imong lawas nga mas maayo nga maulian ug ma-acclimate sa imong training program.
Pagbansay sa periodization
Samtang adunay pipila ka mga matang sa periodization (tradisyonal o linear, block, conjugate, ug wavy), silang tanan naglakip sa pagplano sa upat ngadto sa 16 ka semana nga abante, ingon man sa hinay-hinay nga pagdugang sa gidaghanon o intensity alang sa mas maayo nga kahimsog.
Pananglitan, kung gusto nimo nga mahimong mas maayo sa squats, mahimo nimong gamiton ang wavy periodization sulod sa walo ka semana o labaw pa sa adlaw sa ubos nga lawas:
- Semana 1: Pag-init, dayon paghimo og 3 ka set sa 8 squats (kasarangan nga gibug-aton).
- Semana 2: Pag-init, dayon paghimo og 3 ka set sa 5 ka squats (mas bug-at).
- Semana 3: Pag-init, dayon paghimo og 5 ka set sa 3 ka squats (mas bug-at pa).
- Semana 4: Pag-init, dayon paghimo og 3 ka set sa 10-15 ka squats (idiskarga nga sayon nga gibug-aton).
Ang ikaduhang bulan sa squat training mahisama sa unang bulan nga programa, nga adunay parehas nga gidaghanon sa mga set ug reps, apan adunay dugang nga gibug-aton sa "kasarangan", "pinakabug-at" ug "gani pinakabug-at" nga mga adlaw.
Kung mogamit ka ug periodization o dili, ang kakurat makatabang kanimo nga malikayan ang sobra nga pagbansay. Ang pag-discharge usa ka giplano nga panahon, kasagaran usa ka semana, diin ang intensity, volume, o pareho nga pagkunhod.
Kung mag-alsa ka og mga gibug-aton, mahimo nimo ang parehas nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga adunay pagkunhod sa gibug-aton, putlon ang mga pagbalik sa katunga ug ipadayon ang parehas nga gibug-aton, o pareho.
Alang sa mga kalihokan sa paglahutay, mahimo nimong pakunhuran ang gilay-on, paghinayhinay, o pagpili og kombinasyon.
Ilabay ang usa ka shock nga semana kausa matag 4-12 ka semana ug imong makita ang imong performance nga motaas samtang ang imong pagkaayo molambo.
# 5: paminawa ang imong lawas
Ang pagpamati sa imong lawas hinungdanon aron maulian gikan sa ehersisyo ug mapauswag ang imong pisikal nga kahimtang. Kung magtagad ka, ang imong lawas mosulti kanimo hapit tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa husto nga balanse tali sa kalihokan ug pagpahulay.
Kung gibati nimo nga gikapoy, gisakitan, o nakit-an nga ang imong mga pag-ehersisyo ingon labi ka lisud, panahon na nga unahon ang imong pagkaayo, o bisan ang paggahin og pipila ka adlaw o usa ka semana nga pagpahulay.
Sa laing bahin, kung gibati nimo nga lagsik, kusgan ug madasig sa pagbansay, ang imong lawas naghatag kanimo sa berde nga suga aron madugangan ang intensity.
Paggahin ug panahon sa pagpaminaw sa mga ritmo sa imong lawas ug gantihan ka niini og mas maayo nga mga resulta.
# 6: pagdugang mga pag-inat
Ang pag-inat makatabang kanimo nga makarelaks, makunhuran ang imong kasakit, ug mapadali ang imong pagkaayo pagkahuman sa pag-ehersisyo.
Ubos nga intensity static stretching (unsa ang gihunahuna sa kadaghanan sa mga tawo kung gihunahuna nila ang pag-inat) pagkahuman sa ehersisyo nagdugang ang kalihokan sa imong parasympathetic nervous system, nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa usa ka kahimtang sa pagpahulay.
Mahimo usab nimo nga makunhuran ang kasakit sa kaunuran ug makunhuran ang paghubag sa mga kaunuran pagkahuman sa ehersisyo.
Hinuon, Ang static nga pag-inat temporaryo nga nagpamenos sa imong eksplosibong pasundayag, busa ayaw kini gamita sa dili pa mag-ehersisyo sama sa sprinting o pagbansay sa kusog.
Dinamikong pag-inat, laing porma sa pag-inat nga naglakip sa aktibong paglihok sa mga lutahan pinaagi sa lain-laing mga paglihok, nagtanyag og mga benepisyo nga susama sa static stretching nga dili makaapekto sa imong performance.
Buhata ang dinamikong pag-inat sa wala pa o pagkahuman sa imong pag-ehersisyo aron makatabang nga malikayan ang kadaot, pagpauswag sa pasundayag, ug pagpadali sa imong pagkaayo.
# 7: ikonsiderar ang pagmasahe ingon usa ka kapilian
Ang mga masahe usa usab ka maayong paagi sa pagtambal sa sakit sa kaunuran, pagkunhod sa panghubag, ug pagpataas sa imong pagkaayo. Adunay daghang mga pagtuon aron suportahan kini. Ania ang 4 kanila: pagtuon 1, pagtuon 2, pagtuon 3, pagtuon 4.
Alang sa labing maayo nga mga resulta, bisitaha ang usa ka massage therapist nga nagtrabaho kauban ang mga atleta ug nagtanyag mga sports massage. Mahimo nimong ipaambit ang imong mga pamaagi sa pagbansay ug mga katuyoan sa kanila ug mangayo usa ka indibidwal nga pamaagi.
Maayong balita kung dili nimo gusto nga mogasto sa sinemana nga mga pagmasahe: Gipakita sa panukiduki nga usa ka porma sa pagmasahe sa kaugalingon nga gitawag Ang myofascial release (SMR) mahimong mas epektibo kay sa static stretching, dynamic stretching y sports massage aron mapauswag ang imong paglihok. pagpagaan sa kasakit sa kaunoran ug pagpadali sa imong pagkaayo.
Mahimo nimong gamiton ang SMR sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo, o sa mga adlaw sa pagpahulay. Gitugotan ka sa SMR nga mapuntirya ang masakit nga mga kaunuran ug "pagpagawas"Ang tensyon sa imong kaugalingon nga tulin.
Salamat sa nindot nga mga resulta sa peer-reviewed nga literatura, makapili ka gikan sa lain-laing mga himan ug mga himan nga gidisenyo alang sa SMR. Kung wala ka pa makasulay sa SMR, ang usa ka dili mahal nga foam roller ug usa ka bola sa tennis o bola sa lacrosse maayong mga paagi sa pagsugod.
Hinumdomi: Dili nimo kinahanglan nga limitahan ang imong kaugalingon sa usa ka istilo sa pag-inat o pagmasahe - pag-eksperimento, pagsagol ug pagpares aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang sa imong lawas.
Suporta sa nutrisyon alang sa pagkaayo gikan sa pagbansay
Ang pagkaon mao ang hilaw nga materyal nga gikinahanglan sa imong lawas aron mapalambo ang pasundayag ug pag-ayo pagkahuman sa pagbansay. Uban sa pagpahulay ug pagpahayahay, kinahanglan nimo ang husto nga nutrisyon aron ma-optimize ang imong pagkaayo.
Pre-workout nga nutrisyon
Sa mga adlaw nga nagbansay ka, ipares ang imong pagkaon sa gidaghanon ug intensity sa imong ehersisyo.
Kung gisunod nimo ang ketogenic diet, kinahanglan nga mokaon ka og daghang tambok sa mga adlaw nga ikaw mag-ehersisyo. Pagsunod sa usa ka dato nga ketogenic nga pagkaon sa himsog nga tambok Makatabang kini kanimo nga maulian pinaagi sa pagkunhod sa panghubag ug pagtugot sa imong lawas sa paggamit sa tambok alang sa sugnod.
Kung dili ka pa adapted sa tambok apan grabe ang pagbansay, mahimo nimong gamiton exogenous nga mga ketone aron mapauswag ang imong performance ug pagkaayo nga dili biyaan ang imong keto diet.
Dali-dali nga pagpuasa Maayo kini alang sa mga tumong sama sa pagkawala sa timbang, ug kini maayo alang sa kahayag ngadto sa kasarangan nga aerobic nga kalihokan, apan ang pagbansay sa pagpuasa dili maayo nga ideya kon ikaw naningkamot sa pagduso sa mga limitasyon. Kung nag-alsa ka og mga gibug-aton o nag-ehersisyo og daghan, mas maayo nga mokaon og usa o duha ka mga pagkaon sa dili pa ang pagbansay.
Nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo
Ang pagkaon human sa pagbansay nagtugot sa imong lawas nga maulian samtang nagpahulay. Pero importante gid ang imo ginakaon.
Siguruha nga makakuha ka igo nga protina sa mga adlaw sa pagbansay. Ang mga amino acid sa protina gikinahanglan alang sa imong lawas sa pagtukod sa kaunuran ug pag-ayo sa kadaot tungod sa ehersisyo.
Gipakita sa panukiduki nga ang pagkonsumo mga 1,6 hangtod 2 gramo nga protina matag kg sa gibug-aton sa lawas (120 hangtod 150 gramo nga protina alang sa usa ka 70 kg nga tawo) kada adlaw makapauswag sa imong kusog, makadugang sa imong performance ug makapauswag sa imong pagkaayo.
Kaon ug daghang pagkaon nga puno sa protina usa ngadto sa duha ka oras pagkahuman sa imong sesyon sa pag-ehersisyo, labi na kung nag-alsa ka og mga gibug-aton. Ang pag-iskedyul sa imong pag-inom sa protina niining paagiha makapauswag sa synthesis sa protina sa kaunuran ug makapadali sa imong pagkaayo sama sa gipakita niining 3 ka pagtuon: pagtuon 1, pagtuon 2 y pagtuon 3.
Mahimo ka usab nga adunay usa ka low carb protein nga ilimnon kung nagbiyahe ka o gusto nga dugangan ang imong pag-inom sa protina pagkahuman sa ehersisyo.
Mga Suplemento
Mahimo nimong gamiton ang mga suplemento sa nutrisyon aron madugangan ang proseso sa pag-ayo, makunhuran ang panghubag ug kasakit, ug mapaayo ang imong pasundayag.
Ang labing kaayo nga mga suplemento alang sa pagkaayo mao ang:
- Mga suplemento sa amino acid (sama sa whey protein ug piho nga mga amino acid).
- Herbal anti-inflammatory phytonutrient supplements.
- Mga adaptogen ug uban pang mga suplemento nga nagpaubos sa cortisol sa imong lawas.
Mga amino acid
Ang mga amino acid makapauswag sa pagkaayo sa kaunoran ug immune function sa panahon ug pagkahuman sa ehersisyo. Ang malisud nga pagbansay makahurot sa glutamine, usa ka kinahanglanon nga amino acid.
Supplementasyon sa gibana-bana nga 0.28 gramos sa glutamine kada kg sa gibug-aton sa lawas (19.5 gramos alang sa 70 kg nga tawo) human sa pagbansay pagpakunhod sa panghubag ug kasakit ug pagpadali sa pagkaayo.
Pagkuha ug Branched Chain Amino Acids (BCAAs) sa wala pa mag-ehersisyo usab makapauswag sa imong pagkaayo ug makapamenos sa kasakit sa kaunoran. Tumong nga mokuha ug mga 0.08 gramos nga BCAA kada kilo sa gibug-aton sa lawas (6 gramos nga BCAA alang sa usa ka 70 kg nga tawo) sa dili pa ang pagbansay.
Mga tanum nga anti-inflammatory
Ang uga nga ginger powder mahimong adunay mga anti-inflammatory nga epekto sa imong lawas, pagkunhod sa kasakit ug pagpaayo sa imong post-workout recovery sama sa makita niining 3 nga mga pagtuon: pagtuon 1, pagtuon 2, pagtuon 3. Aron mapahimuslan ang mga anti-inflammatory nga epekto sa luya, pag-ut-ot og 2 ngadto sa 4 ka gramo sa uga nga ginger powder kada adlaw.
Supplement sa 3 gramos kada adlaw sa ang uga nga cinnamon powder adunay epekto nga susama sa pagkuha sa luya.
Mga tanum nga adaptogenic
Herbal adaptogen supplements sama sa rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba ug echinacea makadugang sa pagkamatugtanon sa pag-ehersisyo sa stress ug pagpakunhod sa kadaot sa kaunoran ug kakapoy human sa kusog nga ehersisyo.
Phosphatidylserine, usa ka phospholipid supplement, ipaubos ang imong lebel sa cortisol, pauswaga ang imong tubag sa stress, ug pauswaga ang imong pasundayag ug pagkaayo sa panahon ug pagkahuman sa intensive exercise. Alang sa labing maayo nga mga resulta, pagkuha 600-800 milligrams sa phosphatidylserine kada adlaw sa gibahin nga dosis.
Nakatabang ba ang Keto Diet sa Sakit ug Pag-ayo pagkahuman sa pag-ehersisyo?
Ang ubang mga late-onset muscle aches (DOMS) normal, apan kasagaran mawala sulod sa usa o duha ka adlaw.
Kung nagsakit ka pag-ayo pagkahuman sa pag-ehersisyo, ang imong lawas mahimong magpadala kanimo usa ka mensahe. Ang kasakit pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong mahitabo tungod sa pagsugod sa usa ka bag-ong programa sa pagbansay, sobra nga gidaghanon sa pagbansay o intensity, dili igo nga pagkaayo, o dili igo nga protina o kaloriya.
Ang keto diet dili tingali makapahinay sa imong pagkaayo o makapasamot sa imong kasakit, nga adunay usa ka eksepsiyon: kung bag-o ka sa ketoMahimong dili ka pa mapahiangay sa tambok, busa hunahunaa ang temporaryo nga pagkunhod sa intensity sa imong pag-ehersisyo samtang nagbalhin sa keto.
Usa ka exogenous ketone supplement Makatabang usab kini kanimo nga maulian samtang naanad ka sa keto.
Mahimo nimo ang ketogenic diet pagtrabaho uban sa pagbansay pinaagi sa pagkonsumo daghang protina ug tambok sa mga adlaw nga mag-ehersisyo ka. Ang bayad mao nga ang keto makatabang kanimo nga maulian, makunhuran ang panghubag, ug tugotan ang imong lawas nga masunog ang daghang tambok.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang keto diet adunay daghang mga benepisyo sa performance, kakapoy, ug uban pang aspeto sa ehersisyo. Ang mga epekto sa ketogenic diet managlahi depende kung moapil ka sa eksplosibo o kusog nga mga kalihokan, endurance sports, o team sports.
Kung maghimo ka og anaerobic nga mga kalihokan sama sa sprinting o pagbansay sa kusog, mahimo nimo makasinati og hamubo nga pagkunhod sa performance sa pagsugod sa imong ketogenic diet. Bisan pa, ang pagpugong sa mga carbohydrates ingon og wala’y epekto sa kasakit, busa kung gibati nimo ang kasakit, wala’y maayong hinungdan nga mokaon ug pagkaon nga adunay karbohidrat.
Pagkaon sa usa ka low carb ketogenic diet makapamenos sa panghubag sa mga kaunuran pagkahuman sa pagbansay sa resistensya kung itandi sa taas nga pagkaon sa carbohydrate. Nindot kana nga balita alang sa imong pagkaayo, pasundayag, ug dugay nga kahimsog.
Usa ka paagi sa usa ka ketogenic nga pagkaon ubos kaayo sa carbohydrates makatabang sa imong kaunoran nga maulian sa kadaot mao ang pinaagi sa pagdugang sa lebel sa pagtubo hormone.
Ang mga ketones (nga gihimo sa panahon sa ketosis) ug mga suplemento sa ketone makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa ammonia, usa ka resulta sa pisikal nga kalihokan, sa agos sa dugo ug mga kaunuran. Ang ammonia nalangkit sa kasakit sa kaunuran ug kakapoy, busa ang pagkunhod niini makabenepisyo sa imong pagkaayo ug pasundayag.
Ang mga exogenous ketones naghatag usab sa imong lawas og alternatibong tinubdan sa sugnod nga keto mahigalaon. Bawasan ang pagkaguba sa protina sa kaunuran ug pagpauswag sa ubang mga marka sa pagkaayolabi na kung magbansay ka pag-ayo.
Alang sa mga atleta sa mga dula diin mahimong mahitabo ang bangga, ang usa ka ketogenic diet makatabang sa pagpakunhod sa dili maayo nga mga epekto sa traumatic brain injuries (TBI), nga gitawag usab nga concussions.
Ang keto dili makaapekto sa aerobic exercise performance. Ang ebidensya sa mga ilaga ug mga tawo nagsugyot niana pagkaon nga ketogenic mahimo pagpugong sa kakapoy ug pagpalambo sa pagkaayo sa paglahutay sports.
Sa usa ka pagtuon sa mga atleta sa paglahutay, usa ka napulo ka semana nga ketogenic diet nagtugot kanila sa pag-ula sa dili gusto nga tambok, pagpadali sa ilang pagkaayo, ug bisan sa pagpalambo sa kalidad sa panit ug mga pagbati sa kaayohan.
Ubos nga linya: pagbawi gikan sa ehersisyo alang sa mas maayo nga performance
Kung gusto nimo nga mabayran ang imong kahago, panahon na nga unahon ang pagbawi.
Samtang ang pagbansay og maayo matag adlaw ingon og usa ka maayo nga ideya sa kasagaran nga ilaga sa gym, nahibal-an sa mga elite nga mga atleta nga ang pagkaayo mao ang panahon kung kanus-a mahitabo ang pag-uswag.
Ang paggahin ug igong panahon, pagpamenos sa tensiyon, ug pagpamati sa imong lawas mao ang labing importanteng mga bloke sa pagkaayo, apan ang pag-inat ug pagmasahe makahatag ug kaayohan kaayo.
Kung bahin sa imong pagkaon, ang nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay hinungdanon aron tugutan ang imong lawas nga ayohon ang kaugalingon, nga makapauswag sa imong pagkaayo ug sa kinatibuk-an nga pasundayag. Ang mga suplemento mahimo usab nga adunay papel, apan dili kini kapuli sa usa ka lig-on nga pamaagi sa pagkaon.
Samtang imong gibalanse ang imong kalihokan sa hustong mga panahon sa pagkaayo ug uban pang mga lakang, imong dad-on ang imong pisikal nga kalihokan sa usa ka bag-ong lebel sa pagkaepektibo.