Ang pagsugod sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo mahimong makapabug-at. Ang matag pagtuon, matag klase sa ehersisyo, ug matag personal nga tigbansay nagsaad nga makita nimo ang mga resulta sa dili madugay. Apan kung bahin sa pagpangita sa labing kaayo nga mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok, dili tanan nga gym o propesyonal nga klase ang magtanyag niini kanimo.
Ang usa ka fat burning workout program mas komplikado kaysa sa industriya sa kahimsog nga imong tuohan. Kinahanglan nimo ang kombinasyon sa kusog, cardio, ug interval training, ug samtang daghang mga fitness program ang nagtanyag sa bisan unsa sa ibabaw, pipila ra ang naghiusa sa tanan nga tulo.
Ania kung giunsa paghimo ang usa ka ehersisyo nga nagsunog sa tambok, unom nga mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok aron iapil sa imong naandan, ug ngano nga ang "pagsunog sa tambok" dili lang sa gym.
Talaan sa Sulud
Ang mga nag-unang sangkap sa usa ka pag-ehersisyo sa pagsunog sa tambok
Kung nangita ka aron mapauswag ang pagkawala sa tambok ug mapreserbar ang masa sa kaunuran, ang imong mga ehersisyo mahimong lahi sa tanan sa gym.
Ang labing kaayo nga mga ehersisyo aron masunog ang tambok paghimo ug balanse tali niining tulo ka butang:
- Bug-at nga mga gibug-aton ug gaan nga gidaghanon (5-6 reps matag set): aron mahimong mas lig-on ug masunog ang tambok.
- Taas nga gidaghanon ug mas gaan nga mga gibug-aton (8-12 reps matag set): aron mapalig-on ang mga kaunuran.
- High-intensity interval training (HIIT): aron makadugang sa cardio ug pagsunog sa tambok.
Ang paggamit sa tanan nga tulo nga mga taktika nagtugot kanimo sa paghagit sa imong lawas sa tulo nga lainlaing mga paagi.
Pananglitan, ang pag-alsa sa bug-at nga mga butang (sama sa gipakita sa # 1) lahi ang epekto sa lawas kaysa high-volume hypertrophy / pagpalambo sa kaunuran (seksyon # 2). Usab, pagbuhat og daghang cardio sulod sa HIIT workout (seksyon # 3) makapauswag sa pagkawala sa timbang, apan kini mao ang labing maayo nga inubanan sa pagbansay-bansay sa resistensya sa pagpugong sa kaunoran atrophy o pagkawala sa kaunoran masa.
Sa laing pagkasulti, makakita ka og mga resulta gamit ang bisan hain niini nga mga teknik. Apan kung gusto nimo nga makuha ang labing kaayo nga mga resulta sa labing gamay nga oras, mas maayo nga buhaton nimo ang tanan nga tulo sa imong programa sa pagbansay.
Ania kung giunsa kini nga mga elemento magtinabangay sa mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok:
- Ang pagdugang sa pagbansay sa resistensya makatabang sa pagdugang sa mga kadaugan sa kusog ug pagpreserbar sa lean muscle mass, nga makatabang kanimo sa pagsunog sa mas daghang kaloriya, bisan sa pagpahulay.
- Aerobic nga mga ehersisyo (o mga paglihok sa cardiovascular) makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok, labi na ang visceral fat sa palibot sa imong tiyan.
- Ang cardio makatabang usab kanimo nga mawala ang tambok sa tiyan.
6 Mga ehersisyo aron masunog ang tambok
Kung gusto nimo masunog ang tambok pinaagi sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka personal nga tigbansay aron magdesinyo usa ka personal nga programa sa pagbansay alang sa imong lawas ug sa imong mga katuyoan. Uban niana nga giingon, adunay daghang mga ehersisyo nga mahimo nimo sa imong kaugalingon nga makab-ot ang tanan nga tulo nga mga haligi sa usa ka pag-ehersisyo sa pagsunog sa tambok sa usa ka paglihok.
1. Burpees
Ang mga burpees kay popular nga ehersisyo sa mga personal nga tigbansay, nga nagdugang sa tibok sa kasingkasing (ug nagpataas sa kilay) sa ilang mga kliyente. Kini nga paglihok sa gibug-aton sa lawas nakadani sa daghang atensyon tungod kay kini usa ka ehersisyo sa cardiovascular nga gitumong sa tibuuk nga lawas. Ang paghiusa sa usa ka squat, usa ka push-up ug usa ka bertikal nga paglukso sa usa ka paglihok, sa walay duhaduha usa sa mga paborito sa sulod sa HIIT nga mga sirkito.
Buhata kini sa imong kaugalingon:
Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka standing squat, dayon ibutang ang imong mga palad sa salog sa imong atubangan.
Balik sa taas nga posisyon sa tabla, dayon ipaubos sa push-up.
Pag-atras gamit ang imong mga tiil, paglukso sa usa ka bertikal nga paglukso, ug hinay nga yuta nga ang imong mga tuhod gibawog sa imong orihinal nga posisyon sa squat.
2. Paglakaw lunges
Adunay daghang mga kalainan sa lunges o lunges, ang matag usa adunay talagsaon nga mga benepisyo. Ang usa ka bow lunge mosunog sa imong glutes, ang usa ka static lunge mosunog sa imong quads (nailhan nga panahon ubos sa tension), ug ang usa ka jump lunge makapalihok sa imong kasingkasing.
Ang walking lunge naghiusa sa kusog, cardio, ug balanse sa usa ka lihok. Kinahanglan nimo nga i-shoot ang imong kinauyokan alang sa balanse, pagkupot og usa ka parisan sa mga dumbbells aron makadugang sa resistensya, ug paglakaw sa gitakda nga gilay-on aron makadugang sa light cardio sa ehersisyo.
Buhata kini sa imong kaugalingon:
Pagkuha og usa ka parisan sa kasarangang gibug-aton nga dumbbells, tali sa 20 ug 40 ka libra.
Tindog nga tul-id, isuksok ang imong pelvis sa imong kinauyokan.
Lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga bitiis, ipaubos ang imong kaugalingon aron ang imong tuo nga quadriceps parallel sa yuta ug ang imong wala nga tuhod pipila ka pulgada gikan sa yuta.
Ipislit ang imong tuo nga glute ug iduso ang imong tuo nga tikod paingon sa yuta, balik sa posisyon nga nagbarog. Balika sa imong wala nga bitiis.
Buhata ang 15 ka kinatibuk-ang lunges, pahuway og 10 segundos, ug dayon balik sa imong pagsugod nga linya.
3. Ang Kettlebell swings
Kung maghunahuna ka sa mga paglihok sa barbell sama sa mga bug-at nga squats, deadlifts, o bench press, lagmit imong mahunahuna ang hinay, kontrolado nga mga ehersisyo nga adunay katuyoan nga madugangan ang mga nakuha sa kaunuran.
Ang mga swing sa Kettlebell dili mahimong lahi. Pareho silang anaerobic (kusog ug kusog) ug aerobic nga ehersisyo, hinungdan sa usa ka "kusog nga tubag sa cardiovascular" kon gamiton sa interval training. Dili ka ba motuo niini? Sulayi lang ang pagbuhat sa tulo ka set sa 20 ka reps ug imong makita kung unsa ka ka ginhawa.
Buhata kini sa imong kaugalingon:
Pagkuha ug kasarangan ngadto sa bug-at nga kettlebell, o halos 16-20 ka kilo (35-44 ka libra), ug ibutang kini sa salog mga 6-12 ka pulgada sa imong atubangan.
Kuhaa ang tumoy sa kettlebell, paligdi ang imong mga abaga balik ug paubos, pug-i ang imong kinauyokan, ug "ibaylo" ang kettlebell taliwala sa imong mga bitiis. (Tip sa hunahuna: hunahunaa ang usa ka magdudula sa football nga nag-spike sa bola sa quarterback.)
Sa diha nga ang kettlebell mobalik sa pinakalayo nga punto niini, pugsa ang imong mga hamstrings ug glutes aron madala ang kettlebell.
Sa pinakalayo nga punto, ang imong mga bukton kinahanglan ipataas sa imong atubangan nga parallel sa yuta, nga ang imong mga siko gamay nga gibawog.
4. Mga Pull-Up
Sa dili ka pa maghunahuna, "Dili ko makahimo og pull-up," paghunong. Ang mga pull-up usa ka lisud nga paglihok nga naghagit sa kinauyokan, lats, dughan, ug likod nga mga kaunuran, ug daghang mga tawo ang naglisud sa pagbuhat sa usa ka rep.
Ug prangka, kung nangita ka sa pagsunog sa tambok, ang usa ka rep dili moputol niini (pun intended). Busa gamita hinuon ang ubang mga himan, sama sa resistance band o TRX, aron mas daling ma-access ang paglihok.
Buhata kini sa imong kaugalingon:
Para makahimo ug assisted pull-up, ibitay ang TRX aron ang mga gunitanan mga 3-4 ka pye gikan sa yuta. (Samtang naglingkod, kinahanglan nimo nga makuptan ang mga gunitanan nga ang imong mga bukton hingpit nga gituy-od ibabaw sa imong ulo.)
Lingkod diretso sa ilawom sa TRX, nga ang imong mga bitiis gipataas sa imong atubangan.
Dayon, samtang gipalihok ang imong mga lats ug core, ipataas ang imong kaugalingon gikan sa yuta, hangtud nga ang imong mga kamot (ug ang TRX handle) mahimutang sa ubos sa imong mga armpits.
Kung kinahanglan nimo ang gamay nga pagsukol, dad-a ang imong mga tiil padulong sa imong glutes.
5. Mga pisi sa panggubatan
Sa diha nga kini moabut ngadto sa labing maayo nga pagsunog sa tambok nga mga ehersisyo alang sa ubos nga lawas, ikaw adunay labaw pa kay sa igo nga mga kapilian sa pagpili gikan sa (ex: ang upat ka mga lihok sa ibabaw).
Apan komosta ang imong ibabaw nga lawas? Ang mga paglihok sa gubat o combat rope mao ang pipila sa labing maayo nga pagsunog sa tambok nga mga ehersisyo aron madugangan ang gidaghanon sa imong kasingkasing samtang nagtrabaho ang imong biceps ug triceps.
Buhata kini sa imong kaugalingon:
Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, naggunit og pisi sa matag kamot.
Sa usa ka gamay nga squat, ibutang ang imong kinauyokan ug ipataas ang imong tuo nga bukton aron mahimong kulot.
Ipaubos ang imong tuo nga bukton samtang iduko ang imong wala, dayon paspasa ang paglihok.
Ipadayon ang pagpulipuli sa imong mga bukton sa kusog nga tulin sulod sa mga 45 segundos.
6. Mga tigkatkat sa bukid
Daghang mga tawo ang naglaum nga adunay usa ka piho nga kinauyokan, bisan pa, daghang mga ehersisyo sa tiyan naglangkob sa mga static nga pagpugong. Sama sa nahibal-an na nimo, alang sa usa ka ehersisyo aron masunog ang tambok sa lawas, kinahanglan nimo nga sulayan ang pagtukod sa kaunuran samtang gipataas ang rate sa imong kasingkasing.
Busa samtang ang mga lihok sa tiyan sama sa pose sa bangka ug mga tabla maayo, dili kini ang pinakamaayo nga ehersisyo alang sa pagsunog sa tambok sa tiyan.
Buhata kini sa imong kaugalingon:
Pangita og taas nga posisyon sa tabla, nga ang imong mga palad diretso ubos sa imong mga abaga.
Hupti ang imong abs ug dad-a ang imong tuo nga tuhod paingon sa imong dughan.
Usba ang mga bitiis sa pagbuhat sa sama sa wala.
Pagpadali sa paglihok, paghimo sa daghang "mga tigkatkat" kutob sa imong mahimo sa usa ka gitas-on nga 30 segundos.
Kung bahin sa pagsunog sa tambok, ang nutrisyon mao ang yawe
Kung magpabilin ka sa usa ka butang gikan sa kini nga artikulo, himoa kini: Aron masunog ang tambok, dili nimo mahimo ang usa ka butang.
Ang pagdagan og lima ka milya kada adlaw, pag-squat kada adlaw, o pag-adto sa eksaktong parehas nga klase sa HIIT nga balik-balik mahimong mosangpot sa pipila ka kusog nga pag-uswag o pagkawala sa timbang. Apan aron masunog ang tambok sa labing epektibo nga paagi, kinahanglan nimong gamiton ang tanan nga tulo nga mga estratehiya nga magkauban.
Ug mao usab ang alang sa imong nutrisyon.
Ang usa ka pagkaon nga dato sa asukal ug carbohydrates gipakita nga hinungdan sa pagtaas sa tambok sa tiyan. Sa laing pagkasulti, ang imong pag-ehersisyo sa gym dili magbunga kung ang imong pagkaon kanunay nga magpataas sa lebel sa glucose sa imong dugo. O kung kanunay ka nga magkonsumo dugang kaloriya nga imong gisunog.
Usab, kung gusto nimo nga madugangan ang imong masa sa kaunuran (pagsunog sa daghang mga kaloriya ug tambok bisan sa pagpahulay), konsumo protina human sa pagbansay. Ang imong mga kaunuran nanginahanglan sa mga amino acid gikan sa protina aron matukod pag-usab pagkahuman sa usa ka ehersisyo, usa ka proseso nga nailhan nga synthesis sa protina sa kalamnan.
sa pagsunog sa tambok nga paagi Labing epektibo, ikombinar ang imong mga paningkamot sa gym sa usa ka low carb ketogenic diet nga nagsunod sa kasarangan ngadto sa taas nga pag-inom sa protina. Mahimo usab nimong ikonsiderar ang pagsunod sa a espesipikong ketogenic nga pagkaon, diin gituyo nimo nga mokaon og carbohydrates sa panahon sa imong pag-ehersisyo.
Paghiusa sa Pag-ehersisyo sa Pagsunog sa Tambok Uban ang Keto Diet Aron Makita ang mga Resulta
Aron masunog ang tambok, ang imong mga ehersisyo kinahanglan adunay tulo ka butang: pagbansay sa HIIT, bug-at nga gibug-aton, ug taas nga volume. Samtang ang matag usa niini nga mga teknik adunay kaugalingon nga mga benepisyo, labing maayo nga gamiton kini nga magkauban.
Ang mga ehersisyo sama sa burpees, chin-ups, ug walking lunges nag-overload sa imong kaunuran samtang nagpataas sa imong heart rate, nga mosangpot sa pagkawala sa tambok. Bisan pa, bisan sa labing epektibo nga mga ehersisyo o labing kusog nga mga ehersisyo, dili nimo makita ang pagkawala sa tambok sa lawas kung wala’y husto nga nutrisyon. Alang sa labing maayo nga mga resulta, isagol ang imong mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok sa usa ka pagkaon sa ketogenic espesipiko o cyclical ug pag-andam sa pagtan-aw ug pagbati sa imong pinakamaayo.