5 Gamhanan nga Kaayohan sa Creatine Supplementation

Adunay usa ka rason nga ang mga suplemento sa creatine nahimong usa ka staple sa weightlifting nga komunidad sulod sa mga dekada: Kini naglihok gayud aron madugangan ang masa sa kaunuran, kusog sa kaunuran, ug kinatibuk-ang pasundayag sa atleta.

Gitun-an usab pag-ayo ang suplemento sa creatine. Daghang mga klinikal nga pagsulay ang nagsuporta sa creatine monohydrate, ang labing inila nga porma sa creatine, ingon usa ka kusgan nga suplemento sa pagbansay nga adunay gamay o wala’y epekto. Maayo gani sa imong utok.

Ania ang kinahanglan nimong masayran bahin sa creatine: kung giunsa ang paglihok sa creatine, mga benepisyo sa creatine, mga epekto sa creatine, ug kung giunsa kini pagkuha. Magsugod ta sa mga sukaranan.

Unsa ang creatine?

Ang Creatine usa ka peptide (usa ka mini-protein) nga natural nga gihimo sa imong lawas. Nagtipig kini og creatine sa imong mga kaunuran, diin kini makatabang sa pag-recycle sa nausik nga kusog aron ang imong mga kaunuran makamugna og dugang nga kusog ( ¹ ).

Ang imong mga kaunuran nagdagan sa adenosine triphosphate (ATP). Kung ang imong lawas usa ka awto, ang ATP mao ang gasolina; drive sa tanan nimong buhaton. Ug ang pagdugang sa creatine sama sa pagdugang sa gidak-on sa imong tangke sa gas.

Ang suplemento sa creatine nagtugot sa imong mga kaunuran sa pagtipig og dugang nga ATP ug makatabang sa pagpuno sa nagasto nga ATP aron magamit nimo kini pag-usab.

Ang kidney ug atay magtinabangay sa paghimo og creatine kada adlaw ( ² ). Makuha usab nimo ang creatine gikan sa imong pagkaon, labi na kung mokaon ka hilaw nga karne o isda. Ang sushi ug steak maayo kaayong tinubdan sa dietary creatine.

Bisan pa, ang labing kombenyente nga paagi aron madugangan ang creatine mao ang pag-inom og suplemento sa creatine. Adunay pipila ka talagsaon nga mga benepisyo kung imong dugangan ang creatine nga gitipigan sa imong mga kaunuran.

5 ka benepisyo sa creatine supplementation

Creatine alang sa kusog ug masa sa kaunuran

Gitabangan ka sa Creatine nga mahimong mas lig-on ug mas paspas ang pagtukod sa kaunuran, inubanan sa pagbansay sa resistensya.

Ang mga weightlifter nga nagkuha og creatine nagpakita sa usa ka 8% nga pagtaas sa labing kataas nga kusog ug usa ka 14% nga pagtaas sa labing kadaghan nga mga pagbalik-balik sa usa ka hugpong sa bug-at nga pag-alsa ( ³ ). Makahuloganon kaayo.

Ang Creatine nagpalapad usab sa mga kaunuran. Ang mga suplemento sa creatine makapukaw sa insulin-like growth factor 1 (IGF-1), usa ka hormone sa pagtubo nga nagdugang sa synthesis sa protina. Sa laing pagkasulti, ang pagpadako sa imong IGF-1 nga adunay creatine nagpasabut nga ang imong mga kaunuran mas molig-on ug mabawi nga mas paspas ( ⁴ ).

Ang kalainan dili gamay, bisan: Ang mga tawo nga mikuha sa creatine nakakuha mga 4 ka libra nga kaunuran sulod sa pito ka semana nga pagbansay sa kusog ( ⁵ ).

Creatine alang sa gahum ug pagbuto

Ang Creatine makapauswag usab sa imong abilidad sa paghimog mugbo, eksplosibong mga ehersisyo sama sa sprinting, weightlifting, o high-intensity interval training (HIIT).

Sa usa ka meta-analysis, nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang mga atleta nga adunay suplemento sa creatine mas maayo nga nahimo sa mga pag-ehersisyo nga wala’y 30 segundos ( ⁶ ), bisan tuod ang mga benepisyo wala moabot sa mas daghang mga ehersisyo nga gibase sa resistensya.

Nakaplagan sa laing pagtuon nga ang mga tawo nga mikuha ug creatine nagpakitag mas dakong pag-uswag sa sprinting ug nakamugnag dugang kusog sa kaunuran ( ⁷ ).

Gipugngan usab sa Creatine ang panghubag ug gipataas ang synthesis sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo. Kana nagpasabut nga dugang nga pagtubo sa kaunuran ug mas paspas nga pagkaayo.

creatine alang sa paglahutay

Dili kaayo klaro kung ang creatine maayo alang sa paglahutay. Ang ubang mga pagtuon nakakaplag ug epekto ( ⁸ ). Ang uban wala ( ⁹ ).

Sa usa ka pagtuon, nakit-an sa mga tigdukiduki nga bisan kung ang suplemento sa creatine nagdugang sa mga tindahan sa creatine sa kalamnan ug gidaghanon sa plasma sa 12 nga mga lalaki nga nagbisikleta, wala kini walay epekto sa pasundayag sa katapusan sa usa ka taas nga away sa pagbisikleta ( ¹⁰ ).

Ang laing grupo sa mga tigdukiduki, bisan pa, nakit-an nga ang mga magdudula sa softball nga mikuha og creatine adunay mas daghang muscular nga paglahutay ( ¹¹ ).

Ang Creatine mahimo o dili makatabang sa paglahutay. Kung interesado ka sa creatine alang sa pagbansay sa resistensya, mahimo nimo kanunay nga sukdon ang imong pasundayag sa on ug off sa creatine ug tan-awa kung kini makahatag kanimo usa ka kadasig.

Creatine alang sa pasundayag sa usa ka ketogenic nga pagkaon

Ang Creatine makatabang usab kanimo sa grabe nga pag-ehersisyo samtang naa sa keto.

Kung grabe ang imong pag-ehersisyo, ang imong lawas sa kadugayan mahurot glucose sa dugo. Dayon nagkuha kini sa mga tindahan sa glycogen alang sa enerhiya.

Ang glycogen, ang porma sa pagtipig sa glucose, gitipigan una sa tisyu sa kaunuran. Sa panahon sa ehersisyo o Usa ka pagpuasa, kini nga glycogen sa kaunoran gi-convert ngadto sa glucose (glycogenolysis) ug dayon ipagawas ngadto sa agos sa dugo aron matubag ang imong mga panginahanglan sa asukar sa dugo.

Ang Creatine makatabang sa pag-synthesize ug pagpadayon sa mga tindahan sa glycogen sa kalamnan. Sa laing pagkasulti, ang creatine nagpauswag sa imong sistema sa pagreserba sa enerhiya ( ¹² ).

Kini nga kaayohan mahimong mapuslanon sa a carbohydrate restricted ketogenic nga pagkaon. Tungod kay ang mga carbohydrates sa kadaghanan dili limitado sa ketogenic diet, ikaw adunay gamay nga glucose nga magamit aron madugangan ang imong glycogen stores.

Ug samtang ang imong lawas makahimo sa kaugalingon nga glucose (ug pun-on ang glycogen) pinaagi sa gluconeogenesis, kung ang imong mga selyula makagama sa ilang kaugalingon nga glucose, kini nga proseso mahimo’g dili igo alang sa intensive athletic demands.

Ang bisan unsang butang nga makapauswag sa pagtipig ug pagmentinar sa glycogen sa kaunoran maayo alang sa mga aktibo nga tawo sa usa ka ketogenic nga pagkaon.

Creatine alang sa kahimsog sa pangisip

Ang creatine maayo usab sa imong utok. Ang suplemento sa creatine makapauswag sa imong pasundayag sa panghunahuna sa lainlaing mga paagi:

• Pagbatok sa pangisip. Ang Creatine nagdugang sa mental nga paglahutay: mahimo nimong buhaton ang mga buluhaton nga gikinahanglan sa pangisip nga mas dugay nga dili kapoyon ( ¹³ ).
• Pagkulang sa tulog. Gipreserbar sa Creatine ang imong abilidad sa paghimo sa komplikado nga mga buluhaton kung kulang sa pagkatulog ( ¹⁴ ). Gipauswag usab niini ang pisikal nga koordinasyon sa mga atleta nga kulang sa tulog ( ¹⁵ ).
• Pagkatigulang sa utok. Ang mga tigulang nga mikuha og creatine nagpakita sa mga pag-uswag sa memorya ug spatial nga abilidad ( ¹⁶ ).

Ang Creatine adunay usa ka butang alang sa tanan. Maayo kini sa imong utok sama sa imong lawas.

epekto sa creatine

Gitun-an pag-ayo ang Creatine ug wala’y dagkong mga epekto. Ang mga tigdukiduki nagpahigayon og mga pagtuon sa mga tawo nga miinom og creatine kada adlaw sulod sa upat ka tuig, nga walay dili maayong epekto ( ¹⁷ ).

Sa usa ka panahon, ang mga tigdukiduki nabalaka nga ang creatine mahimong hinungdan sa kadaot sa kidney. Nangatarungan sila nga ang creatine nakabig sa creatinine sa imong lawas, ug ang taas nga creatinine usa ka timaan sa sakit sa kidney.

Bisan pa, daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang creatine dili makadaot sa mga kidney ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Kinahanglan nga hinumdoman nga ang creatine mahimong hinungdan sa gamay nga pagtaas sa gibug-aton sa tubig ( ²⁰ ). Ang Creatine maoy hinungdan sa imong mga kaunuran sa pagpabilin sa dugang nga tubig, nga makatabang sa pagtipig og dugang nga enerhiya ug nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran ( ²¹ ).

Ang gibug-aton sa tubig mikunhod dayon pagkahuman sa paghunong sa pagkuha sa creatine.

Busa, ang pag-inom og creatine hangtod sa upat ka tuig daw luwas, gawas sa pag-angkon og pipila ka timbang sa tubig.

Unsang porma sa creatine (ug pila) ang kinahanglan nimong imnon?

Adunay daghang mga porma sa creatine sa merkado, lakip ang:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Ang standard, barato nga porma nga makita sa kadaghanan nga mga suplemento (usab ang porma nga gitun-an sa kadaghanan sa mga pagsulay sa tawo).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine gigapos sa hydrochloric acid.
• Liquid Creatine - Mubo nga estante sa kinabuhi, dili epektibo alang sa benepisyo sa athletic performance ( ²² ).
• Buffered Creatine: Dili mas epektibo kay sa monohydrate alang sa kaayohan sa kaunoran ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Creatine gigapos sa molekula sa alkohol, walay bentaha sa monohydrate ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (o Nitrate, Malate, Gluconate): Kini nga mga porma adunay parehas nga epekto sa monohydrate o kulang sa panukiduki aron makahimo mga konklusyon.

Ang Creatine monohydrate mao ang labing kaayo nga klase sa creatine

Adunay daghang mga mahal nga alternatibo nga nag-ingon nga mas maayo nga pagsuyup, mas paspas nga mga epekto, ug uban pa, apan ang panukiduki wala nagsuporta sa bisan kinsa niini.

Ang Creatine monohydrate kaylap nga magamit ug mahitabo nga mao ang labing barato nga creatine powder sa merkado.

Kung bahin sa dosis sa creatine, adunay ka duha nga kapilian. Kinahanglan ka nga magtukod usa ka piho nga kantidad sa creatine sa imong kaunuran sa dili pa nimo makita ang mga benepisyo. Mahimo nimo kini sa duha ka paagi:

1. yugto sa pagkarga sa creatine. Pag-inom og 5 gramos nga creatine, upat ka beses sa usa ka adlaw (20 gramos/adlaw nga total) sulod sa usa ka semana. Pagkahuman niana, ihulog sa usa ka 5-gramo nga dosis matag buntag aron mapadayon ang taas nga lebel sa creatine. Kini ang labing paspas nga paagi aron masugdan ang pagkuha sa mga benepisyo sa creatine, apan sa panahon sa yugto sa pagkarga pipila ka mga tawo ang nagsakit sa ulo ug gibati nga dehydrated.
2. Walay yugto sa pag-charge. Mahimo nimong laktawan ang yugto sa pagkarga ug moinom lang og 5 gramos nga creatine kada adlaw, gikan pa sa sinugdanan. Ang mga benepisyo sa pasundayag molungtad mga usa ka bulan aron makita, apan mahimo nimong malikayan ang mga labad sa ulo ug dehydration sa panahon sa loading phase ( ²⁵ ). Dili nimo makita ang mahinungdanong mga resulta sa mubo nga termino.

Creatine: Konklusyon

Ang Creatine usa ka luwas nga paagi sa pagpalig-on sa kaunoran, pagpataas sa imong paglahutay, ug pagpauswag pa gani sa paggana sa utok.

Sa laktod, creatine:

• Gikan kini sa imong lawas (~1 g/adlaw) ug gikan usab sa imong pagkaon (~1 g/adlaw).
• Gitipigan kini sa kaunuran ingon phosphorylcreatine, nga nag-buffer sa ATP aron mapauswag ang pag-agos sa enerhiya.
• Pagtukod og kusog ug kaunuran, bisan sa mga tigulang.
• Nagpataas sa kusog sa pabuto panahon sa mubo, taas nga intensidad nga mga ehersisyo.
• Mahimong makapauswag sa paglahutay pinaagi sa gipaayo nga glycogen (mapuslanon alang sa mga atleta sa keto).
• Nagpataas sa pasundayag sa panghunahuna aron mabayran ang kakulang sa pagkatulog ug pagkatigulang sa panghunahuna.
• Walay tinuod nga dili maayo nga mga epekto sa creatine supplementation: kini dili makadaut sa mga kidney, apan kini makadugang sa tubig retention.
• Kini labing maayo nga gikuha ingon creatine monohydrate sa mga 5 gramos kada adlaw.

Ang Creatine usa sa labing kasaligan nga mga suplemento aron madugangan ang imong pasundayag sa sports.

Kini usa ka keto sports supplement nga ilimnon nga adunay creatine, branched-chain amino acids, electrolytes, exogenous ketones, ug uban pang maayo nga gi-research nga workout supplements.