Sabem que simplement comptar calories no funciona per perdre pes. Les idees obsoletes de “calories que entren vs les calories que surten"I"simplement menja menys i fes més exercici” són conceptes força obsolets i no efectius a llarg termini.
No obstant això, sabem que la Qualitat de la teva dieta té un gran impacte en les teves hormones, sacietat i composició corporal. En aquest article, cobrim com la cetosi usada per al control metabòlic guanya sobre altres maneres de tractar de perdre greix.
Taula de Continguts
Com la cetosi canvia el metabolisme
Fem una visió general molt ràpida del metabolisme en el context de la cetosi:
Quan la persona mitjana menja, el seu cos descompon els carbohidrats en glucosa per ser utilitzats com a energia per a totes les funcions del cos. En aquest cas, els carbohidrats proporcionen la principal font de combustible per al cos.
Però quan algú és a cetosi, ja sigui per menjar una dieta cetogènica o per dejunar, el seu cos està descomponent els greixos a cossos cetònics per obtenir energia. Aquests cossos cetònics es fan servir per proporcionar al cos una font constant denergia en lloc de carbohidrats.
Estar a cetosi et permet literalment canviar el teu metabolisme.
Ara, vegem algunes de les poderoses formes en què la cetosi es pot fer servir per mantenir un metabolisme saludable:
Restricció calòrica vs cetosi
Com dèiem anteriorment, simplement reduir les calories per perdre pes no és efectiu. Sabem això basant-nos en investigacions de persones com Gary Taubes.
I això només és part de la història: en realitat pot ser perjudicial per al teu metabolisme tenir una taxa metabòlica més baixa (la quantitat de calories que el cos crema per dia), només mira els resultats a llarg termini dels guanyadors anteriors del Major Perdedor. Després de forçar el cos a la reducció calòrica, els metabolismes dels concursants van disminuir, fet que va portar a altiplans de pèrdua de pes i recuperació de pes.
En contrast, la investigació també ha demostrat que quan dejunem, la resposta metabòlica és diferent:
- Les hormones de creixement s'eleven, cosa que és bo per mantenir la massa muscular magra.
- La forta caiguda de la insulina ajuda a prevenir la resistència a la insulina.
- L'hormona norepinefrina s'eleva, cosa que manté alt el metabolisme basal.
Després que es faci servir el glucogen dels carbohidrats, comencem a cremar les nostres pròpies reserves de greix, un mecanisme bàsic de supervivència dels nostres cossos, que es coneix com a cetosi.
Beneficis metabòlics de la cetosi
La cetosi és el resultat del dejuni del cos. La cetosi nutricional (i la crema d'àcids grassos mentre seguim menjant altes quantitats de greixos saludables i proteïnes moderades) a través d'una dieta cetogènica ens permet collir els beneficis del dejuni i entrar a cetosi sense tenir cap problema metabòlic.
Quan el cos està recorrent a les reserves de greix per obtenir combustible, manté un metabolisme saludable perquè encara es crema energia, en lloc de disminuir la velocitat quan algú simplement fa dieta reduint la seva ingesta calòrica diària.
A més, canviar el metabolisme del teu cos de carbohidrats a àcids grassos per obtenir energia té diversos beneficis en si mateix, que inclouen:
- Augment de la crema de greix.
- Menys inflamació.
- Més longevitat.
- Millor immunitat.
- Protecció del cervell.
- Protecció contra el càncer.
- Millor claredat mental.
Ara, desglossarem alguns dels beneficis relacionats amb el metabolisme de la cetosi una mica més.
Insulina i cetosi
Molts problemes amb el metabolisme tenen a veure que el cos ja no respon normalment a la insulina, que s'allibera quan la glucosa ingressa al nostre torrent sanguini. Quan algú es torna resistent a la insulina, hi ha nivells massa alts de glucosa.
Desafortunadament, això és un problema per a moltes persones, i pot conduir a la diabetis i altres trastorns de salut. Si estem constantment menjant aliments rics en carbohidrats, hi ha becs constants a la insulina. Això en si mateix que pot conduir a problemes metabòlics.
S'ha demostrat que menjar una dieta cetogènica restringida en carbohidrats és molt més efectiu per millorar els nivells d'insulina en dejú, entre altres factors com l'IMC i els nivells de triglicèrids, que una dieta baixa en greixos. ( 1 )( 2 ).
Baix en carbohidrats vs cetosi per al control del metabolisme
És possible que et preguntis en aquest punt si simplement menjar baix en carbohidrats és responsable daquestes millores. Gairebé. Els canvis metabòlics que ocorren a la cetosi en general poden conduir a resultats molt millors que simplement menjar baix en carbohidrats.
La dieta cetogènica sovint s'agrupa en la mateixa categoria que qualsevol dieta baixa en carbohidrats, com Paleo (consulta aquí el nostre article sobre la diferència). Tot i això, la dieta cetogènica és molt diferent perquè facilita un canvi real en el metabolisme en cremar greixos per obtenir energia.
Si bé encara hi ha beneficis de menjar menys carbohidrats, n'hi ha molts més que podem experimentar en menjar keto i posar els nostres cossos en cetosi.
A més, simplement menjar baix en carbohidrats en realitat pot fer-nos sentir força malament, mentre que la cetosi fa que el cos sigui molt eficient per cremar greixos i no ve amb efectes secundaris a llarg termini de simplement menjar baix en carbohidrats. Ja que el teu cos, tractant d'usar carbohidrats, patirà efectes com ara:
- Dolors de gana.
- Interrupcions a les hormones.
- Humor.
- Sentir-se irritable.
- Augment de pes.
- Rendiment físic reduït.
Quan només estem baixos en carbohidrats i no estem en cetosi, el cos encara està tractant de fer servir carbohidrats (i proteïnes) per obtenir energia, per la qual cosa està buscant combustible que no li estem donant. Això no és bo per al nostre estat dànim o metabolisme. Podem mantenir un control més gran sobre el nostre metabolisme canviant al mode de crema de greix.
Mesurament del metabolisme a la cetosi
Aleshores, com saber quan està en cetosi i/o si la cetosi està funcionant per a la teva salut metabòlica? Aquí hi ha dues formes clau de mesurament:
Índex de cetones de glucosa i metabolisme
Últimament hi ha hagut molta investigació sobre la proporció de l'índex de cetones de glucosa (GKI) i com es relaciona amb la salut metabòlica. Aquesta és una bona manera de controlar l'efecte de la cetosi al teu metabolisme i altres funcions del cos:
El GKI permet mesurar la relació entre els nivells de cetones i els nivells de glucosa en qualsevol moment. El teu nivell de glucosa a la sang es divideix pel teu nivell de cetones a la sang, cosa que li dóna un nombre per indicar el teu estat metabòlic.
Aquest tipus de seguiment no és només prometedor per prevenir el càncer i el creixement tumoral, sinó també la diabetis, l'obesitat i altres afeccions metabòliques.
S'ha demostrat que la cetosi baixa a moderada pot ser una eina efectiva per prevenir moltes d'aquestes malalties, i els nivells més alts tenen beneficis encara més poderosos, com ara la lluita contra el càncer.
Proves per al metabolisme dels greixos
A més de fer servir el GKI per rastrejar la teva salut metabòlica mentre estàs en cetosi, també és important confirmar que estàs en cetosi i que encara estàs metabolitzant els greixos en provar els nivells de cetones, i fer-ho amb freqüència. Consulta aquesta guia per conèixer la millor manera de provar els teus nivells.
La cetosi és un poderós estat metabòlic per al cos que té molts avantatges per a la salut a curt i llarg termini. Estar a keto és més que una altra dieta de “moda”: és un canvi en el metabolisme que pot ajudar a prevenir problemes més grans en el futur.